أخبرني كل ما أريد معرفته عن الاضطراب العاطفي الموسمي (حزين)

اقفز إلى: أعراض عوامل الخطر الأسباب متى تتصل بالطبيب العلاجات ماذا تفعل الآن أسئلة وأجوبة احصائيات حزن موارد مفيدة

لا يخشى الجميع الشتاء (مرحبًا بالمتزلجين على الجليد ومتشرقي التزلج!). لكن الحياة تتباطأ بشكل طبيعي خلال الأشهر الباردة. تصبح الأيام أقصر ، ويصبح الضوء نادرًا ، ويستجيب الكثير منا بتجنب العناصر. نوقف أنفسنا أمام التلفزيون أو نتحاضن تحت الأغطية لنبقى دافئًا - النسخة البشرية من السبات. يحتضن بعض الناس أيام الموسم الهادئة والراحة والثلجية. ولكن إذا كنت تتجنب الانغماس في العناصر وتشعر بأنك أصبحت أكثر غضبًا أو عصبية عندما يكون الجو أكثر إشراقًا على الجانب الآخر من الكوكب ، فقد تتساءل عما إذا كان الأمر أكثر من مجرد ركود موسمي عابر. بشكل أكثر وضوحًا ، قد تتساءل: هل أعاني من اضطراب عاطفي موسمي؟

ما هو بالضبط الاضطراب العاطفي الموسمي؟

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو فئة من كآبة التي تظهر خلال مواسم معينة من السنة. يلاحظ معظم الناس أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي تبدأ في نوفمبر وتزداد خلال أشهر الشتاء حتى مارس (أشهر الطقس البارد في نصف الكرة الشمالي). على الرغم من وجود نسخة الربيع / الصيف من الاضطراب أيضًا (المعروفة باسم الاضطراب العاطفي العكسي).

إذا لاحظت تغييرات في ملف أنماط النوم ، ومستوى الطاقة / الإنتاجية ، والمزاج السيء المستمر ، قد يكون لديك اضطراب عاطفي موسمي. لكي يتم تشخيصك رسميًا باضطراب القلق الاجتماعي ، يجب أن تعاني من الاكتئاب لمدة عامين على الأقل بنمط موسمي أو نوبات اكتئاب تبدأ خلال فترة زمنية محددة من العام وتتحسن تمامًا خلال أوقات أخرى من العام.¹

ما هي أكثر أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي شيوعًا؟

لأن SAD هي مجموعة فرعية من الاكتئاب الشديد أو الإكلينيكي بدلاً من اضطراب الصحة العقلية الفريد ، فإن أي عرض من أعراض الاكتئاب هو أيضًا أحد أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.²

ومع ذلك ، هناك بعض الأعراض الشائعة بشكل خاص لدى الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي في فصل الشتاء ، بما في ذلك:

تعب
طاقة منخفضة
كثرة النوم
زيادة الشهية
اشتهاء الكربوهيدرات
زيادة الوزن²

من المرجح أن يتسبب الشكل الأقل شيوعًا للاضطراب العاطفي الموسمي الذي يحدث في الصيف (الاضطراب العاطفي الموسمي العكسي) في ظهور أعراض مثل:

قلة الشهية
فقدان الوزن
أرق
الإثارة
الأرق
قلق
نوبات من السلوك العنيف²

غالبًا ما يأتي كل نوع فرعي من SAD (النوع الأكثر شيوعًا في فصل الشتاء والنوع العكسي الصيفي الأكثر ندرة) بأعراض اكتئاب غير عادية إلى حد ما ، وفقًا لريموند لام ، دكتوراه في الطب ، أستاذ ورئيس أبحاث الاكتئاب في جامعة كولومبيا البريطانية.

يقول الدكتور لام إننا نعلم من العديد من الدراسات أن بعض الأعراض غير النمطية للاكتئاب تظهر بشكل كبير في الأشخاص المصابين باكتئاب الشتاء. بدلاً من الأرق ، قد ينام الأشخاص المصابون باكتئاب الشتاء كثيرًا. بدلاً من انخفاض الشهية ، يكون لديهم شهية أكبر ويشعرون بالرغبة الشديدة في الكربوهيدرات. بدلا من فقدان الوزن ، فإنهم يكتسبون الوزن. لديهم أيضًا سمات أكثر بروزًا لإرهاق الطاقة مقارنة بالأشخاص المصابين بأنواع أخرى من الاكتئاب.

شبّه دين ماكينون ، أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة جونز هوبكنز ، الأعراض الشائعة للاضطراب العاطفي الموسمي في فصل الشتاء - مثل النعاس والشهية العالية - بنوع من السبات. يميل الأشخاص في المناخات الشمالية ذات الأيام القصيرة إلى الرغبة في الإغلاق. يشرح الدكتور ماكينون أنه ربما كان من الممكن في وقت ما التكيّف مع الخانق خلال فصل الشتاء والعثور على الطعام.

الأعراض الشائعة الأخرى مع كل من الرئيسية القياسية كآبة و SAD تشمل:

مكتئب المزاج
مشاعر اليأس
مستويات الطاقة المستنفدة
صعوبة في التركيز
تغيرات في النوم والشهية
فقدان المتعة في الأنشطة
خواطر الموت او انتحار

هل يختلف الاضطراب العاطفي الموسمي عن أشكال الاكتئاب الأخرى؟

ببساطة ، إنه نوع من الاكتئاب الشديد المتكرر بنمط موسمي. يعاني الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي من نوبات اكتئاب خلال موسم معين ، وغالبًا في أشهر الشتاء.

إذا كنت مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي ، فمن المحتمل أن تهدأ الأعراض مع تغير الفصول ، وتعود الشمس. إذا لاحظت حدوث هذا التبديل سنويًا ، فقد تكون مؤهلاً لتشخيص اضطراب القلق الاجتماعي.²يمكن أن تختلف الأعراض في شدتها بالطبع. الكآبة الشتوية هي شكل أقل حدة من الاضطراب العاطفي الموسمي (انظر الشرحهل هو حزين أم البلوز الشتوي؟أدناه).

إذا كنت مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي ، فقد يكون ذلك بسبب أن جسمك يعاني من مشكلة في تنظيم الناقل العصبي السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعتقد أنه مسؤول عن موازنة المزاج (تم ربط مستويات السيروتونين المنخفضة بالاكتئاب في بعض الدراسات). فيتامين د ، الذي تنتجه الشمس (ويوجد في بعض الأطعمة) ، يساعد على تنشيط السيروتونين. يقول التفكير إن التعرض الأقل لأشعة الشمس في أشهر الشتاء يعني إنتاج أقل لفيتامين (د).

قد تكون هناك مشكلة أخرى محتملة هي مشكلة زيادة الإنتاج. يشير الظلام (في الداخل والخارج) إلى أن الجسم يفرز الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يجعلنا نشعر بالنعاس. كلما زاد الميلاتونين في الجسم كلما زاد النوم وانخفاض الطاقة.

اضطراب ثنائي القطب ، المعروف سابقًا باسم الاكتئاب الهوسي ، هو شكل آخر من أشكال الاكتئاب يأتي مع مزيج من الارتفاعات (الهوس) والانخفاضات. الأعراض في كليهما اضطراب اكتئابي حاد يمكن أن يكون للاضطراب ثنائي القطب محفزات موسمية قد تفسر سبب إصابة ما يصل إلى 20٪ من الأشخاص المصابين بالاكتئاب السريري وحوالي 20٪ من الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب بالاضطراب العاطفي الموسمي.³

يحدث اضطراب القلق الاجتماعي في كثير من الأحيان مع اضطرابات أخرى بما في ذلك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) ، وإدمان الكحول / الإدمان ، و اضطرابات الاكل ، وقد يتم تشخيصه بشكل أقل من اللازم نتيجة لذلك. يمكن أن تكون العلاجات لكل حالة مختلفة ، لذلك من المهم أن يتم تشخيصها بدقة.

عوامل خطر الحزن: معظم الفئات المعرضة للخطر

نساء. يتم تشخيص الاضطراب العاطفي الموسمي أربع مرات في النساء أكثر من الرجال.
أولئك الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء. يعد اضطراب القلق الاجتماعي أكثر شيوعًا في المناطق الواقعة في أقصى شمال أو جنوب خط الاستواء.
الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من SAD أو أنواع أخرى من الاكتئاب.
الأشخاص المصابون بالاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب.
البالغين الأصغر سنًا. ²

يحدث اضطراب القلق الاجتماعي غالبًا عند النساء البالغات الأصغر سنًا (على الرغم من إصابة بعض الأطفال والمراهقين به أيضًا). النساء اللائي يعملن بنظام الورديات ، مثل الممرضات أو غيرهن من العاملين في مجال الرعاية الصحية ، معرضات بشكل متزايد لخطر الإصابة باضطراب القلق الاجتماعي لأنهن يعوضن عن ساعات النوم الضائعة في النهار عندما تكون الشمس مشرقة. من الشكاوى الشائعة اشتهاء الكربوهيدرات ، والنوم بشكل متكرر ، والإرهاق الشديد في أشهر الشتاء.⁴

عوامل خطر الحزن: معظم الفئات المعرضة للخطر

ما الذي يسبب الاضطراب العاطفي الموسمي؟

مثل أنواع الاكتئاب الأخرى ، يعد اضطراب القلق الاجتماعي حالة معقدة من المحتمل أن تكون ناجمة عن عوامل عديدة - مثل بيئتك وعلم الوراثة. ما يحدث بالضبط في الجسم لتحفيز الاضطراب العاطفي الموسمي لم يتم توضيحه بالكامل بعد ، ولكن النظرية العامة هي أن التغيرات الموسمية يمكن أن تعطل الساعة البيولوجية للجسم ، مما يؤثر على تنظيم النوم والمزاج والهرمونات.^{2 ، 7}

يلعب القرب من خط الاستواء دورًا رئيسيًا في الاضطرابات العاطفية الموسمية لأن الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء يواجهون تغيرًا أكبر في مقدار ضوء النهار بين الصيف والشتاء (أيام الصيف طويلة ، بينما أيام الشتاء قصيرة). يمكن أن يؤدي الاختلاف في ساعات النهار من الصيف إلى الشتاء إلى إبعاد ساعتك البيولوجية عن السيطرة.^{2 ، 7}

تخبرنا الساعة البيولوجية للجسم بوقت الاستيقاظ ووقت النوم. كما أنه يلعب دورًا في تنظيم المواد الكيميائية والهرمونات المختلفة التي تؤثر على النوم والمزاج وغير ذلك الكثير.⁸

يعتمد الأداء الطبيعي لساعاتنا البيولوجية ، جزئيًا ، على الضوء - عندما يكون الضوء بالخارج ، من المفترض أن يكون الجسم مستيقظًا ، وعندما يحل الظلام ، يحين وقت النوم. قد يؤدي تقليل ساعات النهار في الشتاء إلى إرباك هذا النمط.⁸

يمكن أن يؤدي اضطراب الساعة البيولوجية للجسم إلى سلسلة من ردود الفعل السلبية في الجسم والتي قد تلعب دورًا في التسبب في اضطراب القلق الاجتماعي ، بما في ذلك:

خلل في المواد الكيميائية الرئيسية في الدماغ مثل السيروتونين.يُعتقد أن جميع أنواع الاكتئاب مرتبطة بالتغيرات في كيفية إنتاج الدماغ واستخدامه للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعد في التحكم في مزاجك. هذا هو السبب في أن العديد من الأدوية المضادة للاكتئاب تعمل عن طريق زيادة كمية السيروتونين المتاحة للدماغ لاستخدامها. قد تؤدي التغيرات الموسمية إلى اختلال توازن السيروتونين لدى الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي.²
تغيير في إنتاج الميلاتونين في الجسم.ينتج الجسم الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم النوم ، استجابة للظلام. عادة ما يتم قمع إفراز الميلاتونين من الغدة الصنوبرية عن طريق التعرض للضوء. قد يؤدي انخفاض ساعات النهار في الشتاء إلى ظهور أعراض مثل التعب والإفراط في النوم المرتبط بالتغير في الميلاتونين.²
عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د.يدفع التعرض المباشر لأشعة الشمس أجسامنا لتصنيع فيتامين د. يتلقى الإنسان معظم فيتامين د الضروري عن طريق الشمس. في الشتاء ، عندما تكون الأيام أقصر ، قد تنخفض مستويات فيتامين د. قد يكون الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي أكثر عرضة لعدم وجود مستويات كافية من فيتامين د. بعض الأبحاث كما ربطت المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بالمزاج المكتئب المحتمل والطاقة ولكن هناك حاجة لتجارب أكبر لتأكيد أنه يمكن استخدام فيتامين (د) كمضاد للاكتئاب.²

يجب على الأشخاص الذين يكرهون هواء الشتاء البارد والأيام الملبدة بالرياح أن يعرفوا ذلك أظهرت الأبحاث أن الاضطراب العاطفي الموسمي لا يبدو مرتبطًا بدرجة الحرارة أو تساقط الثلوج أو الغطاء السحابي.⁹

الكساد الموسمي أم البلوز الشتوي؟ متى يجب علي الاتصال بالطبيب؟

عندما يكون الجو باردًا في الخارج ، وساعات النهار عابرة ، يتوجه الكثير منا إلى الأريكة. لماذا لا تبقى في الداخل وتتجعد تحت بطانية وتشاهد Netflix طوال اليوم؟

بعد الحلقة العاشرة ، قد يبدأ الكسل والخمول. والأسوأ من ذلك ، ربما كنت تنام كثيرًا وتناول طعامًا أكثر بقليل من المعتاد. كل هذا الخمول يساهم في الشعور بالضعف. لذا ، كيف تعرف ما إذا كان حزينًا أم شيئًا أكثر اعتدالًا؟

هذا هو السبب في أن الاضطراب العاطفي الموسمي يقع في سلسلة متصلة ، من معتدلة إلى شديدة. هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من كآبة الشتاء أكثر من أولئك الذين تم تشخيصهم رسميًا باضطراب القلق الاجتماعي.⁷

لا يزال من المرجح أن تستفيد الحالات الخفيفة ، التي لا تتناسب مع المعايير السريرية لتشخيص الاضطرابات العاطفية الموسمية ، من العلاج لأن الاكتئاب غير المعالج ، بجميع أشكاله العديدة ، يعرضك لخطر أكبر للإصابة بالاكتئاب الكامل.¹⁰

أحد الأسباب الأخرى للقلق والتوتر المرتبط بفصل الشتاء والذي يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب ، ولكنه ليس نفس الشيء مثل SAD ، هو موسم الأعياد و / أو بعد العطلة الفانك الذي يتبعه.

سواء كانت أعراضك خفيفة أو أكثر حدة ، حدد موعدًا مع طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي الصحة العقلية. تحقق لمعرفة ما إذا كان مكان عملك به برنامج مساعدة الموظفين الذي يقدم استشارات مجانية أو إحالات إلى مقدمي الخدمة في مجتمعك.

للحصول على أفضل مستوى من الرعاية ، اجلس واشغل عقلك قبل موعدك. العب دور المحقق ، ودوِّن بعض الملاحظات حول تواتر وطبيعة أعراضك ، ومخاوف أخرى تتعلق بالصحة العقلية والجسدية لديك ، وملاحظات حول ما يساعد في اكتئابك أو يزيده سوءًا. هل تشعر بتحسن عندما تقضي اليوم بالخارج أو عندما تأخذ إجازة إلى موقع أكثر جنوبيًا في الشتاء؟

قم بتدوين أسئلة محددة لطبيبك وأضفها إلى قائمتك:

ما الذي قد يتسبب أيضًا في ظهور أعراضي بدلاً من الاضطراب العاطفي الموسمي؟
ما العلاجات التي وجدها مرضاك مفيدة في الماضي؟
هل تنصح أحد مقدمي خدمات الصحة العقلية في المجتمع؟
هل هناك أي تغييرات سلوكية يمكنني إجراؤها اليوم لتحسين مزاجي؟
هل هناك أي موارد مكتوبة توصي بها؟

عندما تكون في مكتب الطبيب ، قد يُجري لك فحصًا جسديًا أو اختبارات معملية لاستبعاد الأسباب الجسدية الأخرى لاكتئابك. قد يوصي الطبيب أيضًا بزيارة أخصائي الصحة العقلية لإجراء تقييم أكثر شمولاً.

خيارات علاج الحزن

كما هو الحال مع أي مشكلة تتعلق بالصحة العقلية ، لا يوجد علاج واحد يناسب الجميع.

غالبًا ما يقفز الناس إلى التشخيص الذاتي للاضطراب العاطفي الموسمي ، وفقًا للدكتور ماكينون ، لكن هذا غير موصى به. الاضطراب العاطفي الموسمي حالة خطيرة ، وقد يساعد طلب المشورة الطبية في منع حدوث نوبات مستقبلية.⁹

قد يوصي طبيبك بأحد العلاجات أو مجموعة من العلاجات التالية:

العلاج بالضوء

يتضمن العلاج بالضوء التعرض اليومي لضوء اصطناعي ساطع عبر صندوق أو مصباح خاص.

لمدة زمنية محددة - عادة ، في الصباح - سيجلس الشخص الذي يخضع للعلاج بالضوء لفصل الشتاء SAD أمام الجهاز كل يوم من أوائل الخريف حتى تهدأ الأعراض في الربيع.^{2 ، 7 ، 10}

في حين أنه لا يمكنك إغلاق عينيك أثناء هذا العلاج ، فإن العلاج بالضوء لا يتطلب منك النظر مباشرة إلى الضوء ، لذلك يمكنك الجلوس أو القراءة أو شرب مشروبك الصباحي أو تناول وجبة الإفطار أثناء الاستفادة من العلاج.⁷

تحاكي العملية تأثيرات ضوء الشمس ، مما يساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم وتثبيت اختلال التوازن في الناقلات العصبية والهرمونات مثل السيروتونين والميلاتونين.^{2 ، 7 ، 10}

نظرًا لأنه يُعتقد أن انخفاض التعرض للضوء في الشتاء هو السبب الرئيسي للاضطراب العاطفي الموسمي ، فإن العلاج بالضوء غالبًا ما يكون الخط الأول من العلاج للاضطراب العاطفي الموسمي الشتوي. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يكون علاجًا فعالًا للاضطراب العاطفي الموسمي بمفرده أو بالاشتراك مع العلاجات الأخرى ، وفقًا لـ مراجعة كبيرة لدراسات متعددة. ^{2 ، 7 ، 10}

لا تحتاج إلى وصفة طبية للحصول على جهاز العلاج بالضوء ، ولكن بالتأكيد لا يجب عليك الاتصال بالإنترنت وشراء واحد دون استشارة الطبيب. في حين أن الصناديق الخفيفة آمنة بشكل عام لمعظم الناس ، إلا أنها لا تخضع للتنظيم مثل العقاقير الطبية.¹⁰

تأكد من أن صندوق الضوء الذي تستخدمه يقوم بتصفية جميع أو معظم الأشعة فوق البنفسجية الضارة ومصمم خصيصًا لعلاج الاضطرابات العاطفية الموسمية.^{أحد عشر}

تحتاج الصناديق المضيئة إلى إصدار ضوء أكثر من متوسط المصباح الموجود داخل منزلك ليكون له تأثير. سوف تتطلب منك الأجهزة الأكثر سطوعًا قضاء وقت أقل أمامها.^{10 ، 11}

سيخبرك طبيبك بمدة وشدة الضوء المناسب لك.

بشكل عام ، يجب أن:

تنبعث من الضوء ما بين 2000 و 10000 لوكس
أعط الحد الأدنى من ضوء الأشعة فوق البنفسجية^{10 ، 11}

قد يوصي طبيبك باستخدام Lightbox:

في الصباح الباكر
لمدة 30 دقيقة إلى ساعتين (حسب شدة الضوء)
على مسافة حوالي قدمين إلى ثلاثة أقدام من الوجه
بعيون مفتوحة ولكن لا تنظر مباشرة إلى الضوء^{10 ، 11}

في حين أن العلاج بالضوء آمن بشكل عام وجيد التحمل ، فهو ليس حميدًا تمامًا أو خالٍ من المخاطر.^{2 ، 7 ، 10 ، 11}

قد لا يكون العلاج بالضوء آمنًا للاستخدام مع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل العين السابقة أو الحالية ، مثل الجلوكوما أو إعتام عدسة العين أو تلف العين المرتبط بالسكري ، حيث يمكن أن يتسبب في مزيد من الضرر للعينين.^{7 ، 11}

يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ظهور أعراض الهوس ، لذلك يجب ألا يخضع الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب للعلاج بالضوء دون موافقة الطبيب والمراقبة الدقيقة.^{7 ، 11}

يمكن أن يسبب العلاج بالضوء أيضًا آثارًا جانبية ، بما في ذلك الصداع ، وإجهاد العين ، والغثيان ، والإثارة. قد يؤدي تغيير شدة أو مدة التعرض للضوء أو المسافة بينك وبين الجهاز إلى تخفيف هذه الآثار الجانبية.^{7 ، 11}

دواء لاضطراب القلق الاجتماعي

عندما يفشل العلاج بالضوء أو لا يكون كافيًا من تلقاء نفسه في تخفيف الأعراض ، قد يوصي طبيبك بالأدوية.

مثل أنواع الاكتئاب الأخرى ، يمكن علاج اضطراب القلق الاجتماعي بفئة من الأدوية الموصوفة تسمى مضادات الاكتئاب .

مضادات الاكتئاب فعالة بشكل أساسي في منع اضطراب القلق الاجتماعي لدى الأشخاص الذين يعانون من نوبات اكتئاب سنوية متوقعة. أولئك الذين يعانون من اكتئاب الشتاء المتكرر ، على سبيل المثال ، قد يبدأون في تناول مضادات الاكتئاب في أوائل الخريف ، قبل ظهور الأعراض.¹²

عندما يصبح الخريف شتاء ويكون الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي عرضة للوقوع في الاكتئاب ، يُعتقد أن مضادات الاكتئاب تعمل عن طريق الحفاظ على مستويات مناسبة من النواقل العصبية المختلفة في الدماغ ، مثل السيروتونين.¹²

حتى الآن ، تمت الموافقة على مضاد اكتئاب واحد على وجه التحديد للوقاية من SAD - البوبروبيون (ممتد المفعول) - ولكن العديد من مضادات الاكتئاب الأخرى قد تعمل أيضًا.^{2 ، 11}

نوع من العقاقير المضادة للاكتئاب يسمى مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) يوصف عادة للاضطراب العاطفي الموسمي. كما يوحي الاسم ، تعمل هذه الأدوية من خلال التأثير على إنتاج الدماغ للسيروتونين.^{2 ، 12}

يستمر المقال أدناه

ما هو السيروتونين؟

اكتشف ما تحتاج إلى معرفته حول ما يسمى بـ 'المادة الكيميائية السعيدة'.

اقرأ المقال

تتطلب الأدوية الصبر ، وقد يستغرق الأمر عدة أسابيع قبل أن تبدأ في الشعور بالآثار. من المهم أيضًا عدم التوقف عن تناول الدواء إذا كنت تشعر بتحسن. استشر طبيبك قبل تغيير جرعتك ، وأخبره إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية.

مكملات فيتامين د

في الشتاء ، عندما تكون الأيام أقصر ولا يخرج الناس كثيرًا ، فمن المنطقي أن يعاني الناس من نقص في فيتامين د ، وهو فيتامين ينتجه الجسم استجابة لأشعة الشمس.^{2 ، 13}

أظهرت الأبحاث أن جميع الأشخاص معرضون لنقص فيتامين د في الشتاء ، وخاصة أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي.²

قد تساعد مكملات فيتامين (د) في اضطراب القلق الاجتماعي ، ولكن لم يتم إجراء أبحاث كافية لدعم هذه النظرية. البحث ما هو موجود هو مختلط.²

على الرغم من عدم إثبات أن مكملات فيتامين د تعالج اضطراب القلق الاجتماعي أو تمنعه ، تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مفيدة لك.²

علاج نفسي

يمكن أن يكون العلاج النفسي (المعروف أيضًا باسم العلاج بالكلام) خيارًا لا يقدر بثمن لعلاج وإدارة وتقليل أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي وتكرار حدوثها.

قد تكون العديد من أنواع العلاج المختلفة مفيدة ، ولكن تم إبراز نوع واحد على وجه الخصوص ، يسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، كخيار علاجي مفيد بشكل خاص للاضطراب العاطفي الموسمي.^{2 ، 6}

بغض النظر عن نوع العلاج الذي تختاره ، فإن الفكرة هي أن العمل مع معالج نفسي يمكن أن يساعدك في تحديد الأفكار والأنماط السلبية التي تساهم في اكتئابك وتعلم طرق لكسر الحلقة.^{2 ، 7}

ماذا يمكنني أن أفعل اليوم لتخفيف الاضطرابات العاطفية الموسمية؟

تم وصف الحالة التي أصبحت تُعرف باسم SAD لأول مرة من قبل الطبيب الذي اختبرها بنفسه. عندما انتقل نورمان روزنتال ، دكتوراه في الطب ، إلى الولايات المتحدة من موطنه جنوب إفريقيا للعمل في المعاهد الوطنية للصحة (NIH) قبل 40 عامًا ، صُدم بالفرق الذي شعر به خلال أشهر الشتاء. جنوب إفريقيا دافئة ومشمسة على مدار العام - مناخ مشابه لمناخ جنوب كاليفورنيا - لذلك كان من السهل بالنسبة له أن يرى الفرق. لقد لاحظ التغييرات الأكثر وضوحًا في مزاجه ومستوى طاقته وكيف تحسن كلاهما في فصل الربيع.¹

تعاون لاحقًا مع الباحثين الذين كانوا يدرسون العلاقة بين إيقاعات الضوء والميلاتونين والساعة البيولوجية. أدى هذا العمل ، في عام 1984 ، إلى تطوير استبيان تقييم النمط الموسمي (SPAQ) ، أداة مجانية للتقييم الذاتي لا تزال مستخدمة حتى اليوم.

الاعتداء في المؤسسات العقلية 1960s

استخدمه لقياس تجربتك الخاصة ولكن تأكد من طلب المساعدة من طبيبك الذي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن خيارات العلاج بما في ذلك تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن الأعراض وتحسن مزاجك.

في هذه الأثناء ، حاول الخروج كثيرًا ، والحصول على الكثير من ضوء الشمس خلال ساعات النهار ، وممارسة الرياضة ، وتجنب المخدرات والكحول ، والحصول على قسط وافر من النوم ، وممارسة تمارين الاسترخاء.⁶

يمكن للطبيب النفسي التكاملي - وهو شخص يركز على الجمع بين العلاجات الراسخة مثل الأدوية والتدابير التكميلية مثل تغيير نمط الحياة والتأمل والتمارين الرياضية - تقديم المزيد من النصائح حول كيفية إدارة الاضطرابات العاطفية الموسمية خارج العلاجات التقليدية. يمكنك أيضًا أن تفعل ما يفعله الدنماركيون. في البلدان الاسكندنافية ، حيث تشرق الشمس لمدة 4 أو 5 ساعات فقط في اليوم خلال أحلك أوقات السنة ، يساعد hygge الناس على تجاوزها. منطوقةهيو غوه ، هيغهي كلمة دنماركية تُترجم بشكل فضفاض إلى الراحة أو الراحة وهي ممارسة للرضا في المنزل مع ملذات بسيطة مثل قضاء الوقت مع العائلة في لعب ألعاب الطاولة أمام نار متلألئة. يوصف بأنه الشعور بالسعادة الذي تحصل عليه في الداخل في يوم بارد.

مع شيء مثل الاكتئاب الموسمي ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكن للمرء القيام بها بالإضافة إلى الأدوية أو بجانبها ، كما يقول جريجوري سكوت براون ، طبيب نفسي معتمد من مجلس الإدارة وعضو هيئة تدريس منتسب في كلية الطب بجامعة تكساس ديل في أوستن ، تكساس. هناك مجموعة متزايدة من الأدلة التي تدعم فائدة فيتامين د. نحن نعلم أن قضاء المزيد من الوقت في الخارج - الحصول على مزيد من ضوء الشمس - هو خيار علاجي مناسب تمامًا للنظر فيه.

لا يعد التخطيط لنمط حياة أكثر صحة فكرة سيئة أبدًا ، ولكن لا تضغط على نفسك إذا لم تتحسن الأعراض على الفور. لا تتجاهلهم على أنهم كآبة يناير وببساطة يبقون حتى الربيع. طلب المساعدة هو علامة على القوة والتحرك نحو نسخة أفضل من نفسك. ضع في اعتبارك كيف يمكنك البدء في إدارة الاضطرابات العاطفية الموسمية اليوم وتعيش حياة أكثر صحة في كل موسم.

أسئلة وأجوبة

كيف يتم علاج اضطراب القلق الاجتماعي؟

العلاجات الأربعة الرئيسية للاضطراب العاطفي الموسمي هي العلاج بالضوء ومضادات الاكتئاب والعلاج النفسي ومكملات فيتامين د. يمكن استخدامها بمفردها أو مجتمعة. يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي في توجيهك إلى خطة العلاج المناسبة لك.

ما الذي يسبب اضطراب القلق الاجتماعي؟

لم يتم بعد تحديد السبب الدقيق لاضطراب القلق الاجتماعي ، ومن المحتمل أن يرجع ذلك إلى مجموعة من العوامل الوراثية والبيولوجية والبيئية والنفسية. تشير الأبحاث إلى أن التغيرات الموسمية ، وتحديداً تقليل ضوء الشمس في الشتاء ، قد تعوض الساعة البيولوجية للجسم ، وتؤدي إلى تغيرات في المزاج ، والنوم ، وإنتاج الهرمونات لدى الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي. تشمل العوامل الأخرى التي قد تلعب دورًا في التسبب في اضطراب القلق الاجتماعي عدم توازن المواد الكيميائية الحاسمة في الدماغ مثل السيروتونين ، والإفراط في إنتاج الميلاتونين ، ونقص فيتامين د.

أين هو اضطراب القلق الاجتماعي الأكثر شيوعًا؟

يعد اضطراب القلق الاجتماعي أكثر شيوعًا في الأماكن الواقعة في أقصى شمال أو جنوب خط الاستواء. على سبيل المثال ، يعاني 1٪ فقط من سكان فلوريدا من اضطراب القلق الاجتماعي ، مقارنة بـ 9٪ ممن يعيشون في ألاسكا.

كيف يمكنني مساعدة شخص مصاب باضطراب القلق الاجتماعي؟

إذا كنت تعلم أن شخصًا ما يعاني من اضطراب القلق الاجتماعي ، فيمكنك المساعدة من خلال تشجيعه بلطف على طلب المشورة الطبية لعلاجه. إذا كانوا يعالجون بالفعل ، ساعدهم على الالتزام بالوصفات الطبية أو المواعيد. كن صبورًا وداعمًا ومشجعًا وركز على الاستماع بدلاً من تبديد النصيحة. إذا كنت قلقًا من تعرضهم لخطر الانتحار ، فيمكنك الاتصال بخط National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-TALK (8255). يمكنك أيضًا إرسال رسالة نصية إلى سطر Crisis Text بإرسال رسالة نصية HELLO إلى 741741.

بالارقام:

يتراوح انتشار اضطراب القلق الاجتماعي بين عامة السكان من حوالي 1.5٪ إلى 9٪. تتركز النهاية الأعلى لهذا التقدير في أماكن بعيدة عن خط الاستواء ، حيث تتغير الفصول بشكل كبير. على سبيل المثال ، يعاني 1٪ فقط من سكان فلوريدا من اضطراب القلق الاجتماعي ، مقارنة بـ 9٪ ممن يعيشون في ألاسكا ، وفقًا لـ دراسة واحدة .⁶

يُعد اضطراب القلق الاجتماعي الشتوي أكثر شيوعًا من تباينه في الصيف. تشير التقديرات إلى أن نصف مليون أمريكي يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي الشتوي ، ويعاني ملايين آخرون من أشكال أكثر اعتدالًا من كآبة الشتاء.⁶

موارد مفيدة

المعهد الوطني للصحة العقلية (نيمه)

NIMH هي الوكالة الفيدرالية الرائدة للبحث في الاضطرابات النفسية. ستجد أحدث الأبحاث والأخبار والإحصائيات حول SAD هنا.

التحالف الوطني للأمراض العقلية (نحن)

NAMI هي أكبر منظمة شعبية للصحة العقلية في البلاد. وهي مكونة من أكثر من 600 شركة تابعة محلية و 48 منظمة حكومية للمساعدة في توفير المعلومات والدعم لمختلف حالات الصحة العقلية. للحصول على معلومات ودعم مجاني ، يمكنك الاتصال بخط المساعدة NAMI على الرقم 1-800-950-NAMI (6264) أو البريد الإلكتروني info@nami.org. في حالة حدوث أزمة ، يمكنك إرسال NAMI إلى 741741.

مصادر المادة

الاضطراب العاطفي الموسمي ميلروز س: نظرة عامة على مناهج التقييم والعلاج.علاج الاكتئاب. 2015 ؛ 2015: 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564 تم الوصول إليه في 5 يناير 2021.
المعهد الوطني للصحة العقلية. الاضطرابات العاطفية الموسمية. متوفر عند: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml . تم الوصول إليه في 5 يناير 2021.
Roecklein KA، Rohan KJ، Postolache TT. هل الاضطراب العاطفي الموسمي متغير ثنائي القطب؟.بالعملة النفسية. 2010 ؛ 9 (2): 42-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874241/ تم الوصول إليه في 20 أكتوبر 2020.
ليفيتان أر دي. علم الأحياء الزمني والبيولوجيا العصبية للاضطراب العاطفي الموسمي الشتوي.حوارات Clin Neurosci. 2007 ؛ 9 (3): 315-324. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202491/ تم الوصول إليه في 20 أكتوبر 2020.
Forneris CA ، Nussbaumer-Streit B ، Morgan LC ، وآخرون. العلاجات النفسية للوقاية من الاضطرابات العاطفية الموسمية. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية 2019 ، العدد 5. الفن. رقم: CD011270. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011270.pub3 تم الوصول إليه في 20 أكتوبر 2020.
روزن إل إن ، تارغوم إس دي ، تيرمان إم ، براينت إم جي ، هوفمان إتش ، كاسبر إس إف ، هاموفيت جونيور ، دوشيرتي جي بي ، ويلش بي ، روزنتال إن إي. انتشار الاضطرابات العاطفية الموسمية عند أربعة خطوط عرض. Res الطب النفسي. 1990 31 فبراير (2): 131-44. دوى: 10.1016 / 0165-1781 (90) 90116 م. PMID: 2326393. تم الوصول إليه في 4 يناير 2021.
كليفلاند كلينك. الاكتئاب الموسمي. تم التحديث في 12 ديسمبر 2016. متاح على: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression تم الوصول إليه في 20 أكتوبر 2020.
المعهد الوطني للعلوم الطبية العامة. إيقاعات الساعة البيولوجية. متوفر عند: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx تم الوصول إليه في 20 أكتوبر 2020.
Roecklein KA، Rohan KJ. الاضطراب العاطفي الموسمي: نظرة عامة وتحديث.الطب النفسي (إدمونت). 2005 ؛ 2 (1): 20-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004726/ تم الوصول إليه في 20 أكتوبر 2020.
Nussbaumer-Streit B ، و Forneris CA ، و Morgan LC ، وآخرون. العلاج بالضوء للوقاية من الاضطرابات العاطفية الموسمية. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية 2019 ، العدد 3. الفن. رقم: CD011269. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011269.pub3 تم الوصول إليه في 20 أكتوبر 2020.
مايو كلينيك. علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية: اختيار صندوق العلاج بالضوء. 16 مارس 2016. متاح على: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298 تم الوصول إليه في 20 أكتوبر 2020.
Gartlehner G و Nussbaumer-Streit B و Gaynes BN وآخرون. مضادات الاكتئاب من الجيل الثاني للوقاية من الاضطرابات العاطفية الموسمية عند البالغين. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية 2019 ، العدد 3. الفن. رقم: CD011268. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011268.pub3 تم الوصول إليه في 20 أكتوبر 2020.
المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. جرعة واحدة في فصل الشتاء من فيتامين د 3 لمنع تدهور حالة فيتامين د في فصل الشتاء عند البالغين الأصحاء. متوفر عند: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01924910 تم الوصول إليه في 20 أكتوبر 2020.