قلة النوم تعبث بصحتك العقلية: 5 علامات على أنك لا تحصل على ما يكفي

من الطبيعي أن تعيش ليلة من النوم السيئ بين الحين والآخر. ولكن عندما لا يمكنك إلقاء اللوم على سلسلة من الليالي التي لا تنام بسبب تناول الكافيين الإضافي أو بكاء طفل ، فقد يكون جسدك يدق ناقوس الخطر بشأن صحتك العقلية.

نحن بحاجة إلى النظر إلى النوم على أنه علامة حيوية ، كما يقول Terry Cralle ، MS ، RN ، معلم النوم السريري والخبير في مجلس النوم الأفضل (BSC) . يجب أن تستيقظ من النوم عند كل زيارة للطبيب ، حتى لو لم يفعل مقدم الرعاية الصحية ذلك لأنه إذا استمرت المشاكل ، فنادراً ما تكون مجرد مشاكل في النوم.

ما الذي يأتي أولاً: مشكلة النوم أم مشكلة الصحة العقلية؟

هناك علاقة قوية ثنائية الاتجاه بين النوم والصحة العقلية لدرجة أن الخبراء الطبيين لا يملكون إجابات واضحة. يقول كرالي إن الأمر يتأرجح ذهابًا وإيابًا ، ويجب معالجتهما جنبًا إلى جنب. لكن ما نعرفه هو أن اضطرابات النوم غير المعالجة تزيد من مخاطر حدوث مشكلات نفسية.

تعد مشكلات النوم جزءًا كبيرًا من تشخيص وتجربة العديد من حالات الصحة العقلية مثل اضطراب ثنائي القطب و انفصام فى الشخصية و اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، ورائد كآبة يقول كرالي. في الواقع ، تؤثر مشاكل النوم المزمنة على ما يصل إلى 80٪ من المرضى في ممارسة الطب النفسي النموذجية. لذلك من المهم أن تكون على دراية بأي هزات طويلة الأمد لنمط نومك الطبيعي وأن تطلب المساعدة للتأكد من حصولك على الراحة التي يحتاجها عقلك وجسمك.

5 أعلام حمراء متعلقة بالنوم

إليك ما هو طبيعي وما هو غير طبيعي عندما يتعلق الأمر بسلوك النوم. إذا كان أيًا من هذه السيناريوهات الخمسة الشائعة لمشاكل النوم مألوفًا لك ، فتحدث إلى طبيبك. في حين أن قلة النوم الحقيقية يمكن أن تلحق ضررًا حقيقيًا بصحتك العقلية ، إلا أن هناك العديد من الطرق الفعالة لعلاج هذه المشكلة.

# 1: تشعر أنك بحاجة إلى قسط أقل من النوم.

يقول كرالي إنه من الأسطورة أنه يمكنك التأقلم مع الحصول على قسط أقل من النوم مما تحتاجه. يجب أن يحصل البالغون على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ؛ الحصول على أقل من ذلك على أساس منتظم يمكن أن يوقع نفسك في منطقة الحرمان من النوم ، مما له آثار سلبية على صحتك الجسدية والنفسية.

لا يقتصر الأمر على قلة النوم المرتبطة بالاكتئاب (وربما تحفزه) ، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض الاكتئاب الشديد والعديد من الحالات العقلية الأخرى بما في ذلك القلق الاضطراب والاضطراب ثنائي القطب. يقول كرالي ، كلما قل النوم الذي تحصل عليه ، كلما كنت أكثر عرضة للتوتر وعدم القدرة على التعامل مع التوتر. هذا توضيح لجميع قضايا الصحة العقلية.

# 2: عقلك النشط لن يسمح لك بالنوم.

هناك أشياء قليلة أسوأ من الشعور بالجرح أو السلك أو اليقظة عندما يفترض أن تلتقط Zzzzz. يمكن أن يبدأ الأرق في التسلل فيما إذا كان عقلك يتسابق أو يجترق أو يفعل أي شيء حرفيًا غير الانغلاق.

يقول كرالي ، يجب أن تنام بشكل طبيعي في غضون عشرين إلى ثلاثين دقيقة. إذا كنت تقضي ساعة أو ساعتين أو ثلاث ساعات بانتظام في محاولة النوم ، أو إذا استيقظت في منتصف الليل ولا يمكنك العودة إلى النوم ، فعليك أن تسترعي انتباه طبيبك.

تتحرك بسرعة في العلاقة

ما يقرب من 50٪ من حالات الأرق مرتبطة بالاكتئاب أو القلق أو الإجهاد النفسي ، وفقًا لدراسة طولية على أقل من 25000 بالغ. إن الإصابة باضطراب النوم هي في الواقع أحد الأعراض الشائعة للاكتئاب الشديد والاضطرابات ثنائية القطب قصور الانتباه وفرط الحركة (ADHD) ، واضطرابات القلق مثل اضطراب ما بعد الصدمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن (عندما لا تستطيع النوم معظم الليالي في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر) يكونون أكثر عرضة للإصابة باضطراب القلق.

إذا كنت تعتمد على مساعدات النوم كل ليلة ، بما في ذلك مكمل الميلاتونين ، يقول كرالي أن هذا سبب آخر للدردشة مع طبيبك. ربما لا تحتاج إلى تناول الميلاتونين كل ليلة ، وإلا فإن طبيبك يجب أن يتولى إدارته. من أجل صحة النوم على المدى الطويل ، يجب أن نتراجع ونسأل ، لماذا لا يتحسن هذا؟ نريد الوصول إلى جذر المشكلة.

# 3: أنت متعب للغاية طوال الوقت وتحتاج إلى قيلولة أثناء النهار.

تبدو القيلولة رائعة من الناحية النظرية ، ولكن إذا وجدت نفسك تنهار في منتصف اليوم وتغفو بشكل متكرر ، فهذه عادة قيلولة تريد التخلص منها في مهدها. يقول كرالي إنه ليس من الطبيعي أن تنام دائمًا أثناء النهار ، خاصة إذا كنت تنام 10 ساعات في الليلة ، وما زلت متعبًا.

أفضل تطبيق للعلاج السلوكي المعرفي

في أحسن الأحوال ، قد تساعد قيلولة منتصف النهار لمدة 20 دقيقة أو أقل في تقليل التعب وزيادة اليقظة ، لكن الشعور بالعجز عن القيلولة أثناء النهار قصة مختلفة.

ألق نظرة فاحصة على مقدار النوم الذي تحصل عليه في الليل وكيف تعمل في النهار: هل تشعر بالراحة عند الاستيقاظ؟ هل تعتمد على الكافيين في قضاء يومك؟ يُعد الشعور بالتعب بسهولة عرضًا شائعًا للاكتئاب واضطرابات القلق. علامة سيئة أخرى وهي النوم دون سابق إنذار ، مثل النوم على مكتبك في منتصف النهار: قد يكون ذلك علامة على النوم القهري ، وهو حالة نوم خطيرة تتطلب رعاية طبية.

# 4: أنت نائم ولكن لا يمكنك الاستيقاظ في الصباح.

إنه شيء واحد إذا سمح لك وضع WFH الخاص بك بالاستمتاع بـ 30 دقيقة إضافية من نوم حركة العين السريعة اللطيف. إنه شيء آخر إذا لم تتمكن من إحضار نفسك للنهوض من السرير في الصباح ، بعد ساعات من استيقاظك.

النوم المفرط (يسمى أيضًا فرط النوم ، أو النوم لفترات طويلة) المصحوب بحالة الانغلاق في الفراش هذه هي إحدى العلامات المميزة لحلقة الاكتئاب ، والتي يمكن أن تظهر في العديد من الأمراض العقلية. إذا كنت تشعر حاليًا بالإرهاق من التوتر أو الحزن أو القلق في الصباح ، فاعلم أنك لست وحدك. تواصل مع طبيبك أو أي شخص تثق به يمكنه تقديم الدعم لك ومساعدتك في الحصول على المساعدة التي تحتاجها. (تحقق من دليل موارد الصحة النفسية مع الدعم الذي يمكنك الوصول إليه الآن.)

# 5: تستيقظ بانتظام بسبب اللهاث أو الاختناق أو الشخير.

من المؤكد أن الشخير بصوت عالٍ يعيق النوم ، ولكن يمكن أن يكون له أيضًا أهمية عميقة بشكل غير متوقع عندما يتعلق الأمر بصحتك العقلية. يقول كرالي: لقد كان لدي مرضى يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، وغالبًا ما يعانون من الاكتئاب.

انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) - شكل شائع من اضطرابات التنفس أثناء النوم - هو مرض مشترك واسع الانتشار في حالات الاكتئاب. في إحدى الدراسات ، كان أكثر من 93٪ من مرضى الاكتئاب يعانون أيضًا من انقطاع النفس الانسدادي النومي. وأظهرت دراسة لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) مع ما يقرب من 10000 بالغ أن أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي مرتبطة بالاكتئاب الشديد.

في تجربة Cralle السريرية ، تتضح نتائج الصحة العقلية بعد العلاج المناسب لمرضى انقطاع النفس النومي في المتابعات: لقد ذهب الغضب والتهيج - لقد أصبحوا مثل شخص جديد تمامًا.

إذا وجدت نفسك تعاني من أي من مشكلات النوم هذه ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يقول كرالي إن النوم المناسب ليس مجرد رعاية ذاتية وقائية نهائية ، بل يمكن أن يساعد في إدارة الصحة العقلية والمشكلات النفسية ، ويؤثر حقًا على نوعية الحياة. إنه أمر أساسي لرفاهيتنا بشكل عام لدرجة أننا إذا تجاهلناها ، فإننا نفقد الأمر برمته.

هل يستخدم جابابنتين للقلق

يمكن شطب نوم ليلة واحدة سيئة ، ولكن عندما تبدأ في أن تصبح ثلاث ليالٍ من أربع ليالٍ في الأسبوع ، اطلب المساعدة. قبل أن تصبح مشكلة أكبر ، جرب هؤلاء المعتمدين من الأطباء النفسيين استراتيجيات النوم .

[اقرأ هذا التالي: لماذا عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يضر بصحتك العقلية]

مصادر المادة

Ohayon MM، Roth T. ما هي العوامل المساهمة في الأرق في عموم السكان ؟.يسيتشوسوم ريس. 2001 ؛ 51 (6): 745-755. دوى: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 تم الوصول إليه في 11 سبتمبر 2020.
كلية الطب بجامعة هارفارد. النوم والصحة العقلية. تداخل مشاكل النوم والحالات النفسية عند المرضى. تم التحديث في 18 مارس 2019. متاح على: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
أعراض اضطراب النوم في الاضطرابات النفسية.عيادات الجهاز العصبي. 2013. الاضطرابات النفسية والنوم.
الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. مسح CDC لمرض OSA المصاحب في الاكتئاب. 30 مارس 2012. دراسة مركز السيطرة على الأمراض (CDC) تصوغ رابطًا بين الاكتئاب وتوقف التنفس أثناء النوم. متاح على: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

تاريخ التحديث الأخير: ٨ يونيو ٢٠٢١