القلق والنوم

اقفز إلى: أيهما يأتي أولاً؟ خيارات العلاج نصائح لتحسين النوم وإدارة القلق

إذا كنت تعاني من ضغوط في حياتك ، فمن المحتمل أنك قد تجد صعوبة في النوم أو النوم في الليل. قد يمنع قلقك القلق بشأن الحياة ومشاكلها عقلك من الاستقرار ، ومن المرجح أن يجعلك اضطراب النوم تشعر بمزيد من القلق في اليوم التالي.



اضطراب النوم سمة شائعة لمشاكل الصحة العقلية ، والقلق ليس استثناءً. ليس عليك تشخيص اضطراب القلق حتى تشعر بتأثير التوتر والقلق على أنماط نومك. يقول أكثر من 40 مليون أميركي إنهم يعانون من اضطراب نوم طويل الأمد ، بينما يعاني كثيرون آخرون من اضطرابات النوم العرضية. أفاد 70 ٪ من البالغين أنهم يعانون من ضغوط يومية ، لذلك فمن المنطقي أن يبلغ الأمريكيون في المتوسط ​​أنهم ينامون أقل مما كان عليه الحال في العقود السابقة.1

أيهما يأتي أولاً؟

إذن أيهما يأتي أولاً ، القلق أو اضطراب النوم؟ وجد الباحثون أن العلاقة بين مشاكل النوم والقلق ثنائية الاتجاه. هذا يعني أن مشاكل النوم يمكن أن تسبب القلق ، والقلق يمكن أن يعطل نومك. ومثل القلق تمامًا ، يمكن أن تؤثر مشاكل النوم على طريقة عملك عاطفياً وعقلياً وجسدياً.





نظرًا لوجود علاقة قوية بين النوم والقلق ، فمن المهم معالجة كليهما عند مقابلة طبيبك. بالإضافة إلى القلق ، يمكن أن تعرضك مشاكل النوم لخطر أكبر للتغيب عن العمل أو المدرسة ، وإصابة نفسك ، وتطور حالات صحية مثل النوبات القلبية ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكتة الدماغية ، ومرض السكري من بين أمور أخرى.2إذا كنت تعالج من الأرق المزمن ، فمن الضروري التعبير عن أي مخاوف لديك بشأن كيفية تأثير القلق على حياتك اليومية. من غير المحتمل أن يكون لعلاج مشاكل النوم دون اتخاذ خطوات لإدارة القلق وتقليل التوتر أي تأثير حقيقي.

خيارات العلاج

بمجرد التحدث إلى طبيبك حول مشاكل نومك ، قد يحيلك إلى عيادة النوم لجمع المزيد من المعلومات. يمكن لأخصائيي الصحة العقلية أيضًا تزويدك بالتثقيف حول النوم ومساعدتك في تصميم خطة عمل للنوم طوال الليل. عادةً ما ينصح المتخصصون لعلاج القلق مع مشاكل النوم أدوية أو العلاج أو مزيج من الاثنين. العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج النفسي قائم على الأدلة ويمكن أن يساعدك في تحدي تفكيرك القلق. قد يوصي الأطباء أو المعالجون أيضًا بتأمل اليقظة كأداة لتهدئة عقلك المشغول.



نصائح لتحسين النوم وإدارة القلق

حرك جسمك -تم العثور على التمرينات لتقليل القلق وتحسين النوم. لكن حاول ألا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة ، لأنها قد تبقيك مستيقظًا. يمكن أن يساعدك تحريك جسمك في الصباح أو بعد الظهر في إعادة دورة النوم والاستيقاظ إلى مسارها الصحيح وكذلك علاج الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم.3

إلى متى يمكن أن تستمر نوبة الهلع

خصص بيئتك -يمكن أن يساعدك التحكم في الضوء والصوت ودرجة الحرارة في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. كلما احتفظت بغرفة نومك أغمق وأكثر هدوءًا وبرودة ، زادت فرصة تهدئة عقلك والنوم. يمكن أن يساعد الاستحمام أو الاستحمام قبل النوم بفترة وجيزة أيضًا على خفض درجة حرارة الجسم ومساعدتك على النوم بسرعة أكبر.

الحد من الكافيين والكحول -شرب الكثير من الكافيين أو تناوله في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن يزيد من القلق ويمنع النوم. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول في وقت قريب من وقت النوم أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب وإبقائك مستيقظًا.4اشرب الكثير من الماء على مدار اليوم ، لكن لا تفرط في الشرب قبل النوم ، لأن الذهاب إلى الحمام قد يجعلك قلقًا ويقظًا.

تهدئة عقلك -هناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعدك على تهدئة عقلك طوال اليوم وتحسين النوم. يمكن أن يساعدك تأمل اليقظة واليوجا وتمارين التنفس على تحقيق الهدوء ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون بسيطًا مثل المشي عندما يكون لديك استراحة قصيرة في العمل. إذا كنت تمارس تقنيات تهدئة عقلك أثناء النهار ، فسيكون من الأسهل إثارة استجابة الاسترخاء في الليل.

أعراض اضطراب الاكتئاب الشديد

تحديد وقت النظر إلى الشاشة -يصدر هاتفك وجهازك اللوحي والتلفاز ضوءًا يبقي عقلك مستيقظًا ، لذا حاول الحد منها قبل ساعة من موعد النوم. يمكن أن يؤدي التحقق من البريد الإلكتروني أو العمل مباشرة قبل النوم إلى إثارة الأفكار المقلقة ويجعل من الصعب تهدئة عقلك. ضع في اعتبارك ضبط منبه لتذكيرك بإغلاق الشاشات قبل النوم بوقت كاف. بدلًا من ذلك ، فكر في الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب لتهدئة عقلك.

طلب المساعدة -في بعض الأحيان ، تكون إدارة القلق القلق وتحسين النوم أكثر تعقيدًا من مجرد إيقاف تشغيل هاتفك أو ممارسة التمارين الرياضية الكافية. لا تتردد في ذلك اطلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليها من طبيبك أو مستشار . يمكن علاج مشاكل النوم والقلق بشكل كبير ، لذا فكر في الشخص الذي يمكنك تجنيده اليوم لمساعدتك على إراحة عقلك وجسمك.

إذا كنت تعتقد أنك أو أي شخص تهتم به قد يعاني من القلق أو أي حالة صحية عقلية أخرى ، فإن PsyCom توصي بشدة بطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية من أجل الحصول على التشخيص والدعم المناسبين. قمنا بتجميع قائمة بالموارد (حتى أن بعضها يقدم دعمًا مجانيًا أو منخفض التكلفة) حيث يمكنك العثور على مساعدة إضافية في https://www.psycom.net/get-help-mental-health

مصادر المادة
  1. 1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
  2. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  3. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/
آخر تحديث: 26 مايو 2021

ربما يعجبك أيضا:

التعايش مع خلل الحركة المتأخر: قابل إريك شنايدر

التعايش مع خلل الحركة المتأخر: قابل إريك شنايدر

وسائل التواصل الاجتماعي والاكتئاب: بحث جديد يربط المشاكل ، خاصة في سن المراهقة

وسائل التواصل الاجتماعي والاكتئاب: بحث جديد يربط المشاكل ، خاصة في سن المراهقة

شرب الخمر والمراهقين: لماذا يعد التدخين الإلكتروني - الفيبينج - Vaping اتجاهًا خطيرًا

شرب الخمر والمراهقين: لماذا يعد التدخين الإلكتروني - الفيبينج - Vaping اتجاهًا خطيرًا

الإجهاد مقابل القلق: كيف تتحقق من الفرق

الإجهاد مقابل القلق: كيف تتحقق من الفرق

البقاء على قيد الحياة لم شمل عائلتك هذا الصيف

البقاء على قيد الحياة لم شمل عائلتك هذا الصيف

إلى متى تستمر متلازمة السيروتونين
ماذا يقول وضع نومك عن شخصيتك

ماذا يقول وضع نومك عن شخصيتك