الدليل النهائي لإيقاف نوبة الهلع وفقًا للمعالج
نوبة الهلع هي شعور معطل بقلق حاد ، وإذا كنت قد عانيت منه من قبل ، فأنت تعلم كم يمكن أن تكون منهكة. يبدو أن العالم يتوقف بينما يغلب عليك الخوف الشديد والأعراض الجسدية المخيفة. الأسوأ من ذلك أن نوبات الهلع تميل إلى الحدوث بشكل متكرر.
في حين أنه من المغري البحث عن حل سهل ، فإن التحسين الدائم يتطلب منك ذلك فهم نوبات الهلع وكيفية إدارتها على المدى الطويل.
ما هو الذعر؟
أولاً ، دعونا نلقي نظرة على ما يحدث خلال نوبة ذعر. بعد ذلك ، سوف نفحص العلاج.
تأثيرات وسائل التواصل الاجتماعي على المراهقين
تشمل الأعراض التشخيصية لنوبة الهلع ما يلي:
- خفقان القلب أو خفقان القلب أو زيادة معدل ضربات القلب
- التعرق
- تهتز
- ضيق في التنفس
- عدم الراحة في الصدر
- الغثيان أو اضطراب المعدة
- الدوخة أو الدوخة
- قشعريرة أو الإحساس بالحرارة
- خدر أو وخز
- الشعور بعدم الواقعية أو الانفصال عن النفس
- الخوف من فقدان السيطرة
- الخوف من الموت
قد يكون لهذه الأعراض سبب واضح أو قد تخرج من اللون الأزرق. عادة ما تبلغ ذروتها بسرعة ، في غضون دقائق قليلة. بغض النظر عن السرعة التي تنتهي بها ، فإنها مقلقة بشكل لا يصدق. يفيد الكثير من الناس أن نوبات الهلع تشبه النوبة القلبية.
دعنا نستكشف كيفية منع حدوثها.
كيفية منع نوبات الهلع
لسوء الحظ ، في كثير من الأحيان عليك فقط انتظار حلقة الذعر لتأخذ مجراها ، لذا فإن الوقاية لا تقل أهمية عن أي استراتيجية للتكيف في الوقت الحالي.
الخاص بك الصحة الجسدية يؤثر على تحمل الإجهاد ، لذا حافظ على نظام غذائي صحي وعادات نوم جيدة وممارسة الرياضة الكافية. تجنب الكافيين أو الكحول إذا كانا يزيدان الأعراض سوءًا. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن نوبات الهلع تحاكي أعراض المشكلات الصحية الأخرى ، فاحصل على فحص لاستبعاد الأسباب الأخرى لأعراضك الجسدية.
يمكن أن يساعد أيضًا العلاج السلوكي المعرفي والاسترخاء واليقظة. تعلمك التدخلات المعرفية كيفية التحكم في تفكيرك أثناء نوبات ذعر. غالبًا ما تتضمن الاستراتيجيات السلوكية تعريضك تدريجيًا لمخاوفك بأمان. يمكن أن تقلل أنشطة اليقظة وتمارين الاسترخاء المنظمة الأعراض العقلية والجسدية.
في بعض المواقف ، قد يوصي المعالج بتقييم الدواء. إذا كان قلقك شديدًا ، يمكن للأدوية أن تقلل من مشاعر القلق بشكل عام حتى تتمكن من القيام بعمل العلاج بشكل أكثر فعالية. في النهاية ، قد يكون العلاج وحده كافيًا.
معايير التشخيص DSM-5
كيف توقف نوبة الهلع
لا توجد خدعة محددة تمنع الذعر في مساراتها. بدلاً من ذلك ، قد تضطر إلى التجربة قليلاً لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. أثناء العمل مع المعالج هو أفضل طريقة لتطوير استراتيجيات فردية ، إليك بعض الأشياء الإضافية التي يمكنك تجربتها:
اعلم أنك تعاني من نوبة هلع
عندما تلاحظ تسارع ضربات القلب أو التنفس السريع لأول مرة ، ذكر نفسك أن هذه عملية جسدية ستنفد من تلقاء نفسها في غضون بضع دقائق. قد يساعد تكرار عبارة ، مثل 'سأكون على ما يرام' أو 'هذا مؤقت'.
نفس
حاول أن تأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة إذا كان بإمكانك فعل ذلك. تقدم العديد من تطبيقات الهاتف المجانية أو منخفضة التكلفة تمارين التنفس العميق لإرشادك.
ابحث عن نقطة تركيز
بعض يزداد قلق الناس عندما يركزون على تنفسهم. في هذه الحالة ، ركز على أشياء خارج نفسك. على سبيل المثال ، يمكنك البحث عن كل شيء من حولك يكون لونك المفضل ، أو تركيز حواسك من خلال تحديد ثلاثة إلى خمسة أشياء يمكنك لمسها أو سماعها أو شمها.
امنح عقلك مهمة
إذا وجدت المعلومات الحسية مربكة ، فحاول إغلاق عينيك وإعطاء عقلك شيئًا للتركيز عليه. يمكنك العد التنازلي بمقدار 7 ثوانٍ أو نطق الأبجدية بالعكس. يمكن أن تؤدي المهمة العقلية الصعبة إلى حد ما إلى مقاطعة الأفكار السلبية في عقلك.
كيفية التعامل مع الظلال
تخيل السعادة
قم بإعداد قائمة ذهنية بالصور التي يمكنك الاعتماد عليها لتهدئة نفسك في حالة ذعر. بينما يحاول الكثير من الناس تخيل الأماكن السعيدة العامة ، هناك حيلة أخرى مفيدة تتمثل في تذكر الذاكرة المفضلة. راجع الحدث في ذهنك من البداية إلى النهاية ، وتخيل أكبر قدر ممكن من التفاصيل ، بما في ذلك الأصوات والروائح والألوان والقوام. مرة أخرى ، هذا يضع عقلك في مسار مختلف.
اعتمد على صديق
احصل على جهات اتصال يمكنك الوصول إليها أثناء نوبات الهلع للمساعدة في التحدث معك. قد تكون رسالة نصية بسيطة أو مكالمة هاتفية كافية لإخراجك من الرعب.
تحديد الأماكن الآمنة
إذا كنت تعلم أنك تميل إلى التعرض لنوبات الهلع في الأماكن العامة ، فحدد نقاط الهدوء المحتملة. يمكن أن يكون هذا مرحاضًا أو غرفة ملابس أو منطقتك المفضلة في المتجر. في بعض الأحيان ، يؤدي مجرد وجود خطة إلى تقليل القلق بدرجة كافية بحيث تقل احتمالية إصابتك بنوبة هلع.
نوبات الهلع مرعبة لكنها شائعة. الخبر السار هو أن هناك العديد من خيارات العلاج المتاحة. تذكر أنه لا يوجد علاج سحري ، ولكن من خلال الممارسة والفهم الأفضل لنفسك ، يمكنك إدارة نوبات الهلع بنجاح.
