التعايش مع القلق: كيفية التعايش

اقفز إلى: القلق والعقل والفوضى المشاهير الذين يعيشون مع القلق علاجات القلق 4 نصائح من أناس حقيقيين
من بين جميع الأمراض النفسية والعقلية الموجودة ، تعد اضطرابات القلق هي الأكثر شيوعًا التي تصيب أكثر من 30٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة. اضطرابات القلق هي فئة واسعة تشمل العديد من مظاهر القلق المختلفة بما في ذلك:

اضطراب القلق المعمم (GAD) : القلق أو القلق المفرط بشأن مجموعة أشياء مثل الصحة الشخصية والعمل والتفاعلات الاجتماعية وظروف الحياة اليومية الروتينية
رهاب محدد : خوف شديد أو نفور من مواقف أو أشياء أو أماكن معينة لا يتناسب مع الخطر الفعلي الناجم عن الموقف أو الشيء.
القلق الاجتماعي : القلق المفرط بشأن الأفعال أو السلوكيات في المواقف الاجتماعية أو المتعلقة بالأداء ، والخوف من الشعور بالحرج يدفع أولئك الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى تجنب المواقف الاجتماعية - التجمعات أو الحفلات أو الأحداث - مما يؤدي إلى نوع من العزلة المفروضة على الذات.
اضطراب الهلع : نوبات من الخوف الشديد تأتي بسرعة وتصل إلى ذروتها في غضون دقائق. يمكن أن تحدث الهجمات بشكل غير متوقع أو يمكن أن تحدث بسبب القلق أو المحفز ، مثل كائن أو موقف مخيف

القلق ليس كله سيئا. في بعض الأحيان يكون منقذًا للحياة. إنها سمة تطورية تهدف إلى حمايتنا من سرقة الحيوانات وغيرها من الأخطار. في مقياس عادي ، القلق هو نظام إنذار (غزو الوحوش) ومحفز ، الدفعة اللازمة لإنهاء المشروع في الوقت المحدد أو الوفاء بالموعد النهائي (ما اختبرته في كتابة هذا المقال). ولكن عندما يتجاوز القلق وظيفته الحميدة كمحفز مؤقت ، عندما يفيض على ضفافه ، يغمر العقل بالأفكار السامة والمخاوف السامة ويتلاعب بهرمونات التوتر في الجسم ، يحدث الفوضى. منذ آلاف السنين ، وصف بوذا الفوضى والخراب في عقل القرد ، وهي حالة تصادم فيها القرود الجامحة - الأفكار والمخاوف - مع بعضها البعض مما تسبب في التوتر والقلق.

القلق والعقل والفوضى

هذا الموضوع ينتقلعقل القرد: مذكرات القلقبواسطة دانيال ب. سميث. يكتب سميث ، واصفًا نفسه بأنه تجسيد للقلق ،يجبر القلق الشخص على التفكير ، لكن هذا النوع من التفكير هو الذي يعطي التفكير اسمًا سيئًا: الانتماء ، المنزع للأحشاء ، المتواصل ، الشرير. على سبيل المثال ، قضيت مسيراتي إلى العلاج في تحديد بدقة منطقية كبيرة للطريقة التي ستقودني بها حالتي الذهنية إلى الخراب الوجودي الكامل. ذهب خط فكري نموذجي إلى شيء من هذا القبيل: أنا قلق. القلق يجعل من المستحيل التركيز. لأنه من المستحيل التركيز سأرتكب خطأ لا يغتفر في العمل. لأنني سأرتكب خطأ لا يغتفر في العمل ، سأطرد. لأنني سأطرد ، لن أتمكن من دفع الإيجار.

هذا التفكير السلبي المعذب يدفع بالمفكر إلى حالة قلق أكثر من أي وقت مضى. القلق لا يولد القلق فحسب ، بل يسبب أيضًا ردود فعل جسدية. يستجيب الجسم للقلق والخوف عن طريق إفراز الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من الأعراض تتراوح من الدوخة وخفقان القلب والتعرق والدوار إلى العصبية والاحمرار وصعوبة التركيز والطفح الجلدي والمزيد. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون العيش مع القلق تجربة منعزلة وحيدة. كما رثاء أحد المتألمين ،إنه غير مرئي ، والناس لا يفهمونه ويعتقدون في كثير من الأحيان أن قوة الإرادة يمكن أن تجعله يختفي.

المشاهير الذين يعيشون مع القلق

في السنوات الأخيرة ، بينما يكشف المزيد والمزيد من المشاهير عن صراعاتهم مع القلق ، يبدو أن هذه الاضطرابات تظهر من وراء الستار وتقفز إلى المسرح العالمي. في الآونة الأخيرةالناسمقابلة مع المجلة ، المغنية وكاتبة الأغاني ، جويل ، تحدثت عن نوبات الهلع والقلق والخوف من الأماكن المكشوفة التي ابتليت بها من سن 15 عامًا. لقد شاركت مؤخرًا ملف مقطع فيديو على موقع يوتيوب عن تمرينين للعقل الذهني / التأمل تستخدم بانتظام لتهدئة نفسها.

كان القلق رفيقًا دائمًا وغير مرغوب فيه في حياة الممثل ريان رينولد. في نيويورك تايمزومقابلة كشف ممثل Deadpool ،لطالما شعرت بالقلق .... سواء في 'أنا قلق بشأن هذا' النوع من الأشياء ، لقد كنت في أعماق الطرف المظلم من الطيف ، وهو أمر غير ممتع.

بالنسبة إلى رينولدز ، يساعده الأداء في إدارة قلقه ، وهي ممارسة تعمل أيضًا مع مضيف العرض المتأخر ستيفن كولبير. في مقابلة حديثة مع رولينج ستون ، قال كولبير إنه كان بحاجة إلى العلاج عندما كنت أصغر سنًا للتعامل مع قلقي ... بعد أن تزوج ، أصيب بانهيار عصبي نوعًا ما ... - نوع من نوبات الهلع ، على حد قوله. كانت زوجتي تذهب إلى العمل وتعود إلى المنزل - لأنني كنت أعمل في الليل - وسأتمشى حول الأريكة. وهي مثل ، كيف كان يومك؟ وأنا أقول ، إنك تنظر إليه. فقط دوائر ضيقة حول الأريكة. قال: كنت سأذهب إلى العرض ، وسألتقط كرة على الأريكة خلف الكواليس ، وسأنتظر لسماع خطوطي. ثم أخلع عقبي وأذهب إلى خشبة المسرح وأشعر أنني بخير. وهو ما حدث لي في ذلك الوقت: مثل ، 'أوه ، تشعر أنك بخير عندما تكون هنا.' وبعد ذلك بمجرد أن خرجت من المسرح ، كنت أتدهور في كرة مرة أخرى ...

الاستبعاد هو أنه في حين تشترك اضطرابات القلق في سلوكيات وخصائص معينة ، تختلف كيفية إصابة الفرد برهاب الخلاء أو اضطراب القلق العام أو الرهاب ويتأثر بنفسية هذا الشخص وتجارب حياته وعلم الأحياء وربما حمضه النووي.

علاجات القلق

العلاجات القياسية لاضطراب القلق هي:

1. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، يقوم على فكرة أن أفكارنا تسبب مشاعرنا وسلوكياتنا ، وليس الأشياء الخارجية ، مثل الأشخاص والمواقف والأحداث. تتمثل فائدة هذا العلاج في أنه يمكننا تغيير الطريقة التي نفكر بها في الشعور والتصرف بشكل أفضل حتى لو لم يتغير الوضع. يركز العلاج السلوكي المعرفي على تحديد أنماط التفكير والسلوك المسؤولة عن استمرار أو التسبب في نوبات القلق أو الذعر.

2. العلاج السلوكي الجدلي (DBT) هو شكل من أشكال العلاج المعرفي الذي يركز على العلاج النفسي الفردي بالإضافة إلى التدريب على المهارات الجماعية لمساعدة الأشخاص على تعلم مهارات واستراتيجيات جديدة - بما في ذلك اليقظة وتحمل الضيق - لإدارة قلقهم والذعر.

3. يشمل علاج التعرض تعريض المريض في بيئة آمنة وخاضعة للسيطرة للأحاسيس الجسدية التي يمر بها أثناء نوبة القلق أو الذعر. الفكرة هي أنه من خلال تكرار الأشياء التي قد تؤدي إلى نوبة هلع ، فإن تلك المحفزات ستفقد قوتها في النهاية.

أربعة. دواء يمكن استخدامها للسيطرة على الأعراض المرتبطة باضطراب القلق أو تقليلها. يكون أكثر فاعلية عند دمجه مع علاجات أخرى ، مثل العلاج السلوكي المعرفي المذكور أعلاه وعلاج التعرض. تشمل الأدوية المستخدمة في علاج اضطراب الهلع مضادات الاكتئاب ، على الرغم من أنها تستغرق عدة أسابيع للوصول إلى الفعالية. تعمل البنزوديازيبينات مثل Ativan و Xanax بسرعة. ومع ذلك فهي تسبب الإدمان ويجب استخدامها لفترة قصيرة فقط ،

في حين أن هذه العلاجات الكلاسيكية لها معدل نجاح جيد ، فإن خيارات العلاج آخذة في التوسع.

هل الاستشارة الزوجية مفيدة حقًا

إحدى طرق تخفيف القلق التي تمت مناقشتها كثيرًا مؤخرًا هي ممارسة تسمى التنصت ، والمعروفة باسم تقنيات الحرية العاطفية أو التحويل الإلكتروني. تم تطوير التنصت لأول مرة في الثمانينيات ، ويجمع بين الوخز بالإبر الصينية القديمة - بدون الإبر - ويشرح علم النفس الحديث نيك أورتنر ، مؤلفحل التنصت: نظام ثوري لحياة خالية من الإجهاد. الفكرة الأساسية في التنصت هي أن تحدد شيئًا يثير القلق أو يسبب التوتر. بعد ذلك تمر عبر نقاط الزوال المحددة بترتيب معين تقول شيئًا إيجابيًا مثل ، على الرغم من أنني متوتر أو قلق بشأن هذا ، فأنا أتقبل نفسي بعمق وبشكل كامل. خطوط الطول بالترتيب هي:

جانب اليد: خارج يدك أسفل أصابعك (نقطة تقطيع الكاراتيه) اضغط بأربعة أصابع
رئيس: التاج والوسط وأعلى الرأس. اضغط بأصابعك الأربعة بكلتا يديك.
الحاجب: الحواف الداخلية للحاجبين ، الأقرب إلى جسر الأنف. استخدم إصبعين.
جانب العين: المنطقة الصعبة بين العين والصدغ. استخدم إصبعين. اشعر بهذه المنطقة بلطف حتى لا تغمض عينيك!
تحت العين: المنطقة الصعبة تحت العين التي تندمج مع عظم الوجنة. استخدم إصبعين في خط أسفل التلميذ.
تحت الأنف: النقطة المتمركزة بين أسفل الأنف والشفة العليا. استخدم إصبعين.
ذقن: هذه النقطة أسفل النقطة السابقة مباشرة ، وتتركز بين أسفل الشفة السفلية والذقن.
الترقوة: انقر أسفل الحافة الصلبة لعظمة الترقوة بأربعة أصابع.
الإبط: من جانبك ، حوالي أربع بوصات تحت الإبط. استخدم أربعة أصابع.

والعودة إلى الرأس لإكمال تسلسل واحد. أثناء النقر على كل خط طول ، استمر في تكرار عبارتك الإيجابية ، على سبيل المثال ، على الرغم من أنني قلق بشأن (املأ الفراغ) ، فأنا أقبل نفسي. أثناء استعراض بقية خطوط الطول ، كرر عبارة تذكير بسيطة ، مثل قلقي أو مقابلتي أو وضعي المالي. يجب تكرار هذا التسلسل عدة مرات. حصلت هذه التقنية على موافقة إدارة المحاربين القدامى لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة. وخلصت دراسة أجرتها جامعة بن غوريون في النقب عام 2016 إلى أن العلاج بتقنية الحرية العاطفية أظهر انخفاضًا كبيرًا في درجات القلق ، حتى عند حساب حجم تأثير العلاج الضبط. ومع ذلك ، أشار الباحثون إلى أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات.

4 نصائح من أناس حقيقيين يعانون من القلق

في وقت مبكر من حياتها المهنية ، تعرضت المؤلفة والممثلة والشخصية التلفزيونية تيرا ويلينجتون ، ومقرها لوس أنجلوس ، لنوبات هلع قبل بثها على الهواء مباشرة. يقول تيرا إنها كانت مثل تجربة الخروج من الجسد. كما أنني لن أتنفس بشكل كافٍ للحصول على الأكسجين الذي أحتاجه ، لذلك سأشعر بالدوار. على مر السنين ، ابتكرت بعض مهارات الحد من القلق والتوتر التي لا تزال تستخدمها. إلى جانب ممارسة التنفس اليقظ لتهدئتها ، تستخدم تقنية التأريض. هز أصابع قدمي عمدًا وأطلب من قدمي الشعور بالأرض ، حتى مع ارتداء الأحذية ؛ تقول: إذا كان بإمكاني 'الشعور' بالأرض تحتي ، فأنا أكثر ثباتًا.

يقترح روب كول ، مستشار الصحة العقلية المرخص والمدير الإكلينيكي لخدمات الصحة العقلية في مركز بانيان للعلاج ، هذه الأساليب الأساسية وغيرها من تقنيات الحد من القلق.

توقف لحظة لتركز على نفسك وتعيد نفسك إلى اللحظة الحالية.قم بضبط 4 أشياء من حولك يمكنك رؤيتها ، و 3 أشياء يمكنك لمسها ، و 2 أشياء يمكنك شمها ، وشيء واحد يمكنك تذوقه (يمكنك حمل النعناع أو العلكة لاستخدامه في هذه الحالة). سوف تشتت انتباهك عن القلق الذي يحاول السيطرة على جسدك.
قم بإجراء تغيير فضفاض أو عد تنازليًا بمقدار 3 مرات.تساعد هذه الأساليب أولئك الذين هم على وشك الإصابة بنوبة هلع أو قلق من خلال إجبار الدماغ على التركيز على نشاط آخر مهيمن. فعل العد على فترات عشوائية يساعد الناس على التركيز ، وتجاوز الأفكار المقلقة التي تحاول التسلل. التغيير الفضفاض طريقة رائعة للقيام بذلك. أضف سنتًا إلى نيكل ولديك 15. أضف بنسين آخرين ولديك 17 ، وهكذا دواليك. من خلال إظهار أنك قادر على التحكم في أفكارك من خلال هذا العد المنتظم والمتعمد والتركيز على شيء خارج نفسك ، ستبدأ في الشعور بالهدوء. وبالمثل ، عد تنازليًا من 100 بفواصل زمنية 3. هذه طريقة أخرى لإجبار عقلك على مهمة ليست أفكارك المقلقة ، مما يسمح لك باستعادة السيطرة على الموقف.
استرخاء العضلات التدريجي.يمكن أن يكون استخدام تمارين الاسترخاء طريقة فعالة لتقليل التوتر والقلق. قم بالتبديل بين شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم. يعد شد عضلاتك عرضًا شائعًا للقلق ، ومن خلال تعلم إرخاء تلك العضلات على الفور ، ستبرمج جسمك للاسترخاء عندما يشعر بالتوتر.
ركز على مهمة واحدة في كل مرة.سوف تشعر على الفور بأنك أقل إرهاقًا. إذا كنت في السيارة ، ركز على البقاء في منتصف المسار. إذا كنت في العمل أو المدرسة ، فاحرص على أهم شيء عليك القيام به في ذلك اليوم. التركيز على نشاط واحد يشتت ذهنك عن القلق الذي ينتجه.

وبالحديث عن النشاط ، ابحث عن شيء ما ، سواء كان ذلك التلوين ، أو حل لغز الكلمات المتقاطعة ، أو الكتابة ، أو الحياكة ، أو أي شيء آخر يشغل يديك وسيساعدك عقلك على التخلص من القلق. العيش مع القلق لا يجب أن يشعر وكأنه حُكم عليه بالسجن مدى الحياة. قم بدور استباقي في علاج الصحة العقلية الخاص بك وابحث عن الأساليب التي تناسبك للمساعدة في إدارة قلقك.

تاريخ التحديث الأخير: 7 سبتمبر 2020