الأطعمة والمكملات الغذائية التي قد تساعد في محاربة الاكتئاب

اقفز إلى: اطعمة نيئة حمية البحر الأبيض المتوسط المكملات هل نبتة العرن المثقوب تعمل حقًا؟ المكملات المضادة للالتهابات لتقليل الاكتئاب؟

هناك إيجابيات وسلبيات لأخذ أي مكمل غذائي. قد تجد نفسك تتساءل ، هل يمتص جسدي بالفعل جميع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها المكمل؟ هل ستكون الفوائد فعالة كما لو كنت سأشتري أطعمة كاملة؟ هل المكملات الغذائية تستحق التكلفة؟ الحقيقة هي أن بعض المكملات يمكن أن تفعل ما لا يستطيع نظامك الغذائي فعله للحفاظ على صحتك ، إما لأن نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية أو لأن المكمل يحتوي على مواد مفيدة غير موجودة في الطعام. لسوء الحظ ، فإن الأبحاث القوية حول تأثيرات بعض الأطعمة والمكملات الغذائية على قضايا الصحة العقلية مثل الاكتئاب متخلفة عن الأبحاث التي تؤكد فوائدها على الصحة البدنية. النبأ السار هو أن العلم يلحق بالركب. إليكم ما تكشفه الدراسات.

الأطعمة النيئة لتحسين المزاج

إذا كنت تبحث عن مسار واضح لصحة أفضل على المدى الطويل ، فقد تكون خطوتك الأولى هي تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة بشكل منتظم. تشير الدراسات إلى أنه بالإضافة إلى الفوائد الجسدية ، فإن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يؤدي إلى تحسين الصحة العقلية أيضًا. على مدى العقود القليلة الماضية ، وجد الباحثون أدلة دامغة على أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة والخضروات يعانون من أعراض أقل للاكتئاب والتوتر والسلبية بشكل عام. تظهر الأبحاث أيضًا أن أولئك الذين يأكلون الكثير من الفاكهة والخضروات يكونون عمومًا أكثر سعادة ، ويشعرون بمزيد من الرضا ، ويجدون المزيد من الهدف والإنجاز في حياتهم أكثر من أولئك الذين يأكلون أقل أو لا يأكلون على الإطلاق.¹

الآن ، بحث الباحثون في جامعة أوتاجو في نيوزيلندا أعمق قليلاً.¹قاموا بمسح أكثر من 400 شاب تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عامًا حول عاداتهم الغذائية النموذجية عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات النيئة مقابل الخضار المطبوخة أو المعلبة أو المصنعة بطريقة أخرى. وجدوا أعراضًا أقل بكثير للمرض العقلي والشعور العام بالإيجابية والرضا عن الحياة والرضا لدى أولئك الذين تناولوا معظم حصص الفواكه والخضروات النيئة ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا المزيد من المنتجات المعلبة والمطبوخة والمعالجة.

قام الباحثون بتضييق نطاق أفضل 10 فواكه وخضروات نيئة وجدوا أنها مرتبطة بصحة عقلية أفضل وأعراض أقل للاكتئاب. وتشمل الجزر والخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ والخس والخيار والتفاح والموز والجريب فروت والفواكه الحمضية الأخرى والتوت الطازج والكيوي.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة من المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والتي ثبت أيضًا أن لها فوائد للصحة العقلية. وجدت إحدى الدراسات التي تبحث في العادات الغذائية للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر والذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط أن أولئك الذين يقال إنهم اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا تقليديًا أبلغوا عن اكتئاب أقل بكثير من أولئك الذين لم يلتزموا بالنظام الغذائي.²كمجموعة ، كانوا أيضًا أكثر نشاطًا بدنيًا ، وأكثر تعليماً ، وكان لديهم عدد أقل من حالات الإصابة بمرض السكري ، مما يشير إلى أن مجموعة من العوامل قد تؤثر على مستويات الاكتئاب بدلاً من عامل واحد بسيط مثل النظام الغذائي. في هذه الدراسة ، ارتبط شرب الشاي يوميًا أيضًا بمستويات منخفضة بشكل ملحوظ من الاكتئاب.

تشير سنوات من البحث أيضًا إلى أن الالتزام بنظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يساعد في ضمان عدم حصولك على ما يكفي من الفواكه والخضروات الطازجة فحسب ، بل أيضًا على الحبوب والبقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء المجففة) والمأكولات البحرية لضمان إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية المرتبطة بمستويات أقل. من الاكتئاب. واحدة من أكثر هذه العناصر الغذائية التي تمت دراستها هي أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون والسردين والرنجة. يتم إنتاج أوميغا 3 أيضًا في جسمك من مواد موجودة في بذور الكتان والجوز وفول الصويا والخضروات الورقية الخضراء.

العلاقة مع شخص يعاني من القلق

ماذا عن المكملات؟

يتم أيضًا تعبئة أحماض أوميغا 3 الدهنية كمكملات غذائية. بدأ العلماء في البحث في علاقة أوميغا 3 بالصحة العقلية منذ عقود ، عندما وجدت الدراسات نقصًا في أحماض أوميغا 3 الدهنية في خلايا الدم للأشخاص المصابين بالاكتئاب.³أكدت دراسات حديثة أن مستويات أوميغا 3 تكون أقل لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب النشط ، وخاصة الاكتئاب الشديد ، مقارنة بمن هم في حالة هدوء أو لم يتم تشخيصهم بالاكتئاب مطلقًا. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات أوميغا 3 يمكن أن تساعد أيضًا في خفض مستويات القلق ، ولكن فقط عندما يقترن بالاكتئاب. لم تكن المكملات مفيدة للأشخاص الذين يعانون من القلق وحده.⁴كانت نتائج الدراسات الجارية مختلطة ، لكنها لا تزال تشير إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تحسن أعراض الاكتئاب.⁵ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة صغيرة نُشرت في عام 2018 وجدت أن اتباع نظام غذائي متوسطي مكمل بأحماض أوميغا 3 الدهنية يحسن الأعراض بشكل ملحوظ لدى البالغين الذين يعانون من الاكتئاب ، لا سيما عندما يشتمل النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الخضروات والبقوليات.⁶

هل نبتة العرن المثقوب تعمل حقًا؟

لقد تمت دراسة Hypericum ، المعروف أكثر باسم نبتة سانت جون ، ولا يزال يتم دراسته كعلاج تكميلي أو تكميلي أو بديل لأعراض الاكتئاب. لسوء الحظ ، على الرغم من أن بعض الأبحاث أظهرت نتائج واعدة ، إلا أن معظم الدراسات كانت صغيرة جدًا من حيث الحجم وقصيرة المدى بحيث لا يمكن اعتبارها مهمة. المخاوف بشأن نقص الاستعدادات المعيارية ، والسلامة طويلة المدى ، والتفاعلات الدوائية المحتملة منعت المهنيين الطبيين من تقديم توصيات واسعة للاستخدام.⁷لكن التحليل التلوي لعام 2017 لـ 27 دراسة خلص إلى أن نبتة العرن المثقوب تعمل كذلك مضادات الاكتئاب SSRI الموصوفة بشكل شائع (SSRI هو اختصار لمثبط امتصاص السيروتونين الانتقائي) مثل Lexapro و Zoloft و Prozac لعلاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ، مما يشير إلى أن البحث الشامل له ما يبرره بالتأكيد.⁸

تشمل المكملات الأخرى التي تظهر بعض النتائج الواعدة فيتامين د وفيتامين ب 12 والزنك و SAMe (S-adenosyl-L-methionine) والزعفران والكركم.^{9 ، 10}على الرغم من عدم وجود أدلة كافية حتى الآن للسماح بتوصيات عامة من المجتمع الطبي ، فإن معظم هذه المكملات تظهر أيضًا وعدًا كافيًا لتبرير المزيد من البحث.

المكملات المضادة للالتهابات لتقليل الاكتئاب؟

في دراستين على الأقل ، على سبيل المثال ، وجد أن مكملات الزعفران فعالة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب التي تصرف بوصفة طبية لتقليل أعراض الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية. أظهرت أبحاث الكركم نتائج مماثلة. ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات أخرى تأثيرًا ضئيلًا أو معدومًا. قد يكون هذا بسبب أن الكركم ، وإلى حد ما ، الزعفران ، معروفان بخصائصهما المضادة للالتهابات ، لذلك في حين أنها قد تكون فعالة في مجموعة فرعية من الأشخاص الذين يكون اكتئابهم بسبب الالتهاب ، فإن هذا قد يفسر سبب عدم عملهم من أجل كل واحد.¹⁰

يمكن استخدام بعض المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية بالإضافة إلى الأدوية ، بينما قد يتداخل البعض الآخر مع عمل مضادات الاكتئاب الموصوفة من الطبيب. قد يعمل البعض في الحالات التي فشلت فيها الأدوية الموصوفة. قد يكون للآخرين آثار جانبية طويلة المدى لم يتم تحديدها بعد. هذه هي أنواع الأسئلة التي يجب على الباحثين الإجابة عليها قبل أن يتمكن المجتمع الطبي من تقديم توصيات للاستخدام. قد يكون ممارسو الرعاية الصحية البديلة أو الشاملة قادرين على تقديم المشورة الفردية بشأن استخدام بعض هذه العلاجات لعلاج أعراض الاكتئاب.

مصادر المادة

Brookie KL، Best GI، Conner TS. يرتبط تناول الفواكه والخضروات النيئة بصحة نفسية أفضل من تناول الفواكه والخضروات المصنعة. الحدود في علم النفس. 10 أبريل 2018 ؛ 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF ، Haro JM ، Mariolis ، وآخرون. النظام الغذائي المتوسطي والاكتئاب بين كبار السن: دراسة MEDIS متعددة الجنسيات. علم الشيخوخة التجريبي. سبتمبر 2018 ؛ 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

الأشخاص الذين يقودون تحت تأثير الكحول هم

Edwards R ، Peet M ، Shay J ، Horrobin D. مستويات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 3 في النظام الغذائي وفي أغشية خلايا الدم الحمراء لمرضى الاكتئاب. مجلة الاضطرابات العاطفية. 1 مارس 1998 ؛ 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G ، Kettle C ، Hayes D ، Dennis C ، Tucci J. Omega 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وعلاج الاكتئاب. مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية. 1 أبريل 2015 ؛ 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N ، Zamowiecki D ، Cho J ، وآخرون. يعمل التدخل الغذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط المضاف إليه زيت السمك على تحسين جودة النظام الغذائي والصحة العقلية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب: تجربة معشاة ذات شواهد (HELFIMED). مجلة الكلية الأسترالية للتغذية والطب البيئي. مارس 2018 ؛ 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary؛dn=534963995829643؛res=IELNZC

Parletta N ، Zamowiecki D ، Cho J ، وآخرون. يعمل التدخل الغذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط المضاف إليه زيت السمك على تحسين جودة النظام الغذائي والصحة العقلية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب: تجربة معشاة ذات شواهد (HELFIMED). مجلة الكلية الأسترالية للتغذية والطب البيئي. مارس 2018 ؛ 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary؛dn=534963995829643؛res=IELNZC

7. بيلكنجتون ، كارين. الأبحاث الحالية حول الطب التكميلي والبديل (CAM) في علاج الاكتئاب: مراجعة مبنية على الأدلة. فهم الاكتئاب. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX، Venkatanarayanan N، Ho CYX. الاستخدام السريري لـ Hypericum perforatum (نبتة سانت جون) في الاكتئاب: تحليل تلوي. مجلة الاضطرابات العاطفية. 1 مارس 2017 ؛ 210: 211-221.

كم عدد الأطباء النفسيين في الولايات المتحدة

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract؟code=jad-site

9. Schefft C، Kilarski LL، Bschor T، Kohler S. فعالية إضافة المكملات الغذائية في الاكتئاب أحادي القطب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. علم الأدوية العصبية والنفسية الأوروبية. نوفمبر 2017 ؛ 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract