كيفية التغلب على الاكتئاب: 5 أشياء يمكنك القيام بها الآن لإحداث تأثير ذي مغزى

خلال 14 عامًا كطبيب ممارس للصحة العقلية ، مر مئات المرضى من باب منزلي وهم يعانون من الاكتئاب. هذا ليس مفاجئًا نظرًا لأن الشبكة الوطنية لمراكز الاكتئاب وجد أن واحدًا من كل خمسة أمريكيين سيتأثر بالاكتئاب خلال حياته. في الواقع، الاكتئاب هو السبب الرئيسي للإعاقة بين أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 44 عامًا وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.

في حين اضطراب الاكتئاب الشديد (MDD) - التي غالبًا ما تعتمد على الكيمياء الحيوية ولها جذور وراثية - يمكن أن يكون من الصعب للغاية التنقل فيها وغالبًا ما تتطلب أدوية نفسية ، وإليك إحصائية مشجعة: دراسات أظهر أنه في غضون أربعة إلى ستة أسابيع من بدء العلاج ، يظهر أكثر من نصف المصابين بالاكتئاب تحسنًا.

جرب هذه النصائح الخمس لتقليل الاكتئاب

لا يوجد حل سريع مثلبوم ، لقد تم شفاؤك ولن تتأثر بالكآبة مرة أخرى. ولكن ، هناك تقنيات يمكن أن تساعد في التخلص من الشلل العاطفي والاجترار الذي غالبًا ما يصاحب الاكتئاب. كلاهما يجعل من الصعب التركيز على التغييرات السلوكية الضرورية لمنع الانتكاس. لحسن الحظ ، هناك طرق لإحداث ثقوب في ستارة الظلام الذي لا يلين.

خذ وجهة نظر مختلفة

غالبًا ما يصاحب الاكتئاب قصر نظر نفسي: يكرر المريض تلقائيًا الأفكار السلبية التي تمتص النفس:لا شيء أحاول أن ينجح كيف إستطعت أن أكون غبيا هكذا؟ أنا لا أستحق أن أكون محبوبًا. يمكن للمريض الذي يعاني من هذا النوع من التفكير ، إذا لم يتم فحصه ، قضاء جلسة كاملة محدقًا في مكان واحد - غالبًا على الأرض. في تلك اللحظات التي أحثها ، أنت عالق جدًا في رؤية الأشياء بطريقة تفوتك أي منظر آخر ممكن.حرفيا.إذا أجبرت نفسك على البحث ، فهناك مجموعة متنوعة من الأشياء في الغرفة لتلاحظها وتتأمل فيها - خزانة كتب ؛ المصابيح: اللوحات نافذة يتدفق فيها ضوء الشمس ... لا يعني ذلك أن مكتبي رائع للغاية ، ولكن هناك الكثير الذي تفتقده عندما ترفض النظر. ثم يرفع المريض عينيه بخجل ليأخذ كامل الغرفة (أوه ، لم ألحظ تلك اللافتة المضحكة!) بينما أطرق المنزل النقطة: هناك عدد كبير من الطرق لعرض أي شيء. بدلًا من إقناع نفسك باستمرار ، كل شيء ميؤوس منه ضع في اعتبارك جميع الخيارات الأخرى. هنالكدائماأ الخطة ب.

كيف تتغلب على الحزن

تخيل ذكرى سعيدة

عندما يعيد المريض النظر باستمرار في ذكرى مؤلمة (على سبيل المثال ، رفض رومانسي أو مشروع تجاري فاشل) ، يمكن أن يدفعه أو يقترب منها إلى حالة من الجمود العاطفي القريب. أقول ، انتظر ، قبل أن 'تنزل في جحر الأرانب' وتغمرك كل المشاعر المظلمة ، أغمض عينيك واذهب إلى ذكرى سعيدة. * تذكر بولس ،عندما تخرجت من الكلية ، نظرت إلى الجمهور ورأيت عائلتي فخورة للغاية ، شعرت بالدهشة والقوة. قلت ، عظيم ، اذهب هناك. دعونا نسترجع تلك التجربة الرائعة. كما وصف التفاصيل من ذلك اليوم الجميل (فستان والدته الأزرق نقي ، الوقوف على خشبة المسرح حاملاً شهادته ...) تحول وضعيته من الركود إلى الطاووس الفخور. لقد ابتسم بالفعل. اقترحت ، في اللحظة التي تشعر فيها أنك تتراجع إلى ذكرى مروعة تأخذك إلى أسفل ، خذ نفسًا واستحضر على الفور يوم التخرج. واجه الكآبة بجرعة فورية من الإيجابية!

اخبرني شيئا جيدا

حصل الشخص المكتئب على درجة الدكتوراه فيفن وعلم كراهية الذات.عندما أسأل كيف ترى نفسك؟ أحصل على إجابات مثل:أنا مملة.أنا جبان.انا قبيح.أنا لست ذكيا. بالنسبة للمتحدث هذه المشاعر هي حقائق مطلقة. إحساسه أو إحساسها بهويته ، مكان مألوف للعيش بلا روح ، مما يوفر 'إزعاجًا مريحًا' ، بدون باب خروج. طالما أن هذه المعتقدات المهلكة تحكم صورتك الذاتية ، فلا شيء جيد يمكن أن يخترقها. عندما أسأل ، أخبرني عن صفات جيدة عن نفسك ، في البداية استقبلني الصمت. ثم سمعت توقفًا ،انا حنونأوإنني مهتم. إذا علق المريض ، فأنا أساعده: أنت أم محبة. انت ناج. أنت مربية أنت متفهم للغاية. أنت جدير بالثقة ... أثناء قيامنا بإنشاء قائمة ، أطلب من المريض تدوين السمات الرائعة والاستمرار في تكرارها عندما تبدأ 'العجلة السامة للحديث الذي يكره الذات'. أقترح أن تطلب من الأصدقاء وأفراد الأسرة إرسال قائمة بالصفات الإيجابية التي يقدرونها في مريضي بالبريد الإلكتروني. ستكون الخطوة التالية هي تجميع القائمة وطباعتها وحملها في محفظتك مثل تعويذة. للتلقيح الإضافي ضد السلبية المستمرة ، أقترح على المريض أن يكتب صفات إيجابية على الملصق ويرشها في جميع أنحاء المنزل: العصالدي عيون رائعةعلى الغرور الحمام ، مكانأنا موثوقفي الثلاجة وما إلى ذلك ... أنت ما 'تطعمه' بنفسك تتحدث روحيًا. تبادل الكل ما أكرهه في نفسيتعويذة لكل الصفات التي تجعلني شخصًا مميزًا وفريدًا ومحبوبًا.

يضع خطط

عندما يكون الشخص مكتئبًا ، فإن المكان الوحيد الذي يريد أن يكون هو في السرير ، ويفضل أن يكون ذلك تحت الأغطية مع رسم الظلال. إن رفع الهاتف لسماع صوت ودود ، ناهيك عن وجود خطط خارج الحد الأدنى (العمل ، المدرسة ، محل البقالة) أمر صعب للغاية. لقد جعل الإنترنت من الإغواء بشكل خطير أن يحتفظ المرء بنفسه. تظهر الدراسات أن الحد من وسائل التواصل الاجتماعي ما يقرب من 30 دقيقة في اليوم يقلل من الاكتئاب. أقول للمرضى ، إنه أمر مزعج أنه عندما تكون مكتئبًا ، فإن آخر شيء تشعر أنك تفعله هو الخروج من المنزل. ولكن من الضروري بذل جهد للاستحمام ، وارتداء الملابس ، والمشي ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والاختلاط بالآخرين. لأشهر كنت أسأل * جينا قرب نهاية جلستنا بعد ظهر يوم السبت: ماذا تفعل بعد أن تغادر هنا؟ جينا ، التي كانت تعيش بمفردها دائمًا تتمتم ، سأذهب إلى المنزل لغسل الملابس. بدأت أطلب منها أن يكون لديها شيء محدد بعد الجلسة المخطط لها. بدأت في الانضمام إلى اللقاءات (واو ، الرقص في القاعة هو نوع من المرح!) ، وزيارة الحديقة النباتية ، وتخبز البسكويت مع أختها ... وكلما غامرت خارج جدرانها الأربعة ، تحسنت مزاجها.

ابحث عن شيء تتطلع إليه

هذه تقنية أستخدمها بشكل روتيني كتطعيم ضد الكآبة. (لقد شاركت أنني أعاني من ذلك ارتفاع الاكتئاب الوظيفي .) عندما أكون محبطًا ، أبحث عن شيء لأضعه في التقويم يجعلني سعيدًا ومتحمسًا. في الواقع ، أظهرت دراسة عام 2007 أن الناس يحصلون على دفعة عاطفية عندما يفكرون في حدث ممتع في المستقبل ، مقابل النظر إلى الوراء في نشاط رائع من الماضي. احجز رحلة ، واشترِ تذاكر الحفل ، وخطط لحفلة - أيًا كان ما يجلب تدفقًا على وجنتيك ويضرب بطنك بالبهجة. تنشأ أكبر تقلبات في الحالة المزاجية عندما أبدأ مشروعًا يمكن أن يخلق بعض الخير في العالم ويؤدي إلى اتصالات مرضية. على سبيل المثال ، تطوعت كمرشدة للشابات المحرومات اللاتي يرغبن في الكتابة ، أو سعيت للحصول على عقود نشر لكتابة كتاب ، أو ورش عمل تعليمية ، أو أرسلت مقطع فيديو لإجراء محادثة TedX (لم أسمع مرة أخرى عن ذلك بعد!) . النقطة المهمة هي: توقف عن إخبار نفسك باستمرار بأنه لن يحدث شيء جيد مرة أخرى - لقد كنت هناك ، ورأيت ذلك ، وفعلت ذلك.

التقوية:الاكتئاب حالة يمكن تشخيصها وعلاجها. لا يوجد سبب للمعاناة في صمت ، أو تخمين ما إذا كان ما تشعر به يعتبر اكتئابًا أم لا. يمكن أن يساعدك طبيب الرعاية الأولية في توجيهك إلى شخص متخصص في الصحة العقلية. في غضون ذلك ، إليك دليل لـ العلامات والأعراض ق وتقييم سريع اختبار . يمكنك أيضًا تنزيل أحد هذه الملفات تطبيقات الصحة العقلية للمزيد من المعلومات.

إذا كنت تعاني من أزمة في الصحة العقلية ، أو كان شخصًا تحبه في خطر ، فنحن نقترح بشدة أن تتواصل مع أخصائي صحة نفسية مؤهل. للمساعدة في البحث ، يرجى النظر في دليلنا الخاص بـ موارد الصحة النفسية في حالات الطوارئ .

* تم تغيير أسماء المرضى

ربما يعجبك أيضا:

الاكتئاب والشره المرضي

الاكتئاب والقلق لدى طلاب الجامعات: وباء حقيقي؟

أهم تطبيقات الصحة العقلية: بديل فعال عندما لا يمكنك تحمل تكلفة العلاج؟

كلونازيبام 0.5 مجم للقلق

مأساة انتحار الأطفال

'ما الذي تشعر به نوبة الهلع؟' كيف تشرح نوبة الهلع لشخص محبوب

كساد العطلة: كيفية التغلب على بلوز العطلة