8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

اقفز إلى: نبات الهليون أفوكادو توت ديك رومى لوز زبادي سبانخ سمك السالمون

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. هناك علاقة واضحة وهامة بين الدماغ والأمعاء ، كما توضح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية. يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق.

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الخيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي مباشر في نمط حياتك لجسمكومخ. ينصح جودفري بأن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول أطعمة كاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة.

إن التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل استبدال الأطعمة التي يمكن أن تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطس المقلية

تخلصي من البطاطس المقلية واقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. لفيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، تأثيرات إيجابية على الجهاز العصبي. يوضح جودفري أن نقص هذه الفيتامينات قد تم ربطه بزيادة القلق لدى بعض الناس. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. كما أنها مرتبطة بالإدراك وتساعد على توسيع الأوعية الدموية وهي ضرورية لتكوين خلايا الدم الحمراء. نظرًا لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

الفرق بين الهلوسة والضلال

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم سمعت ذلك جيدا. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب تلك كلما تقدمت!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. دراسة واحدة¹درست تأثيرات مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقايةوالحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. تعد حلاوة التوت الأزرق خيارًا أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة ؛ يقول جودفري إن السكريات المضافة تقلل من التوازن البكتيري الصحي في القناة الهضمية والتي قد تزيد من القلق.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. بحسب جامعة ميشيغان²، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام سwap: تطبيق Lean Turkey بدلاً مندجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح جودفري أن التخطيط لوجبة من الديك الرومي المقطّع إلى الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم.

5. اللوز

الباحثون³أظهرت أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث أن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪.⁴تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط. إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

كيف تتعامل مع الخوف

6. الزبادي

قد تندهش عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي.⁵أفضل أنواع الزبادي - اليونانية ، السادة على وجه الخصوص - التي تحتوي على ثقافات حية ونشطة مضمونة باحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مزرعة بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى.⁶تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي مناسبًا لك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في ساندويتشك اليومي. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

الباحثون⁷في جامعة ولاية نيويورك وجدت أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

حسب دراسة اخرى⁸من جامعة أوهايو ، أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. يقول جودفري إن دماغنا يحتاج إلى الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، لذلك سترغب في تناول ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم أمعاء الدماغ الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية.

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرقيقة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!

مصادر المادة