4 أطعمة قد تجعل الاكتئاب أسوأ

اقفز إلى: الكربوهيدرات المكررة سكر الأطعمة المصنعة الدهون المتحولة

يتميز الاكتئاب بإحساس غامر بالحزن ، ولكنه قد يؤثر أيضًا على عادات نومك وعاداتك الغذائية وصحتك بشكل عام. من الصعب للغاية العثور على الدافع لممارسة التمارين اليومية ، على سبيل المثال ، عندما تجد صعوبة حتى في النهوض من السرير. يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى الإفراط في تناول الطعام (أو قلة الأكل) وقلة النشاط ، مما يؤثر بشكل أكبر على مزاجك.

غالبًا ما يُنصح بإجراء تغييرات في نمط الحياة مع العلاج النفسي والأدوية لمساعدة الأشخاص المصابين بالاكتئاب. يمكن أن تساعد العودة إلى الأساسيات والتركيز على عادات النوم الصحية والأكل المغذي والتمارين اليومية في تعزيز مزاجك.

مع وضع هذه الاقتراحات في الاعتبار ، من المفيد النظر إلى عاداتك الغذائية اليومية والنظر في التغييرات المحتملة. ابدأ بتحديد خطك الأساسي: ما الأطعمة التي تصل إليها عادةً عندما تشعر بالاكتئاب؟ ما هي عاداتك الغذائية اليومية؟ هل تلتزم ببعض الأطعمة المريحة أم أن نظامك الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة؟

بمجرد تحديد نمط الأكل الخاص بك ، خذ بعض الوقت للتفكير فيما إذا كانت بعض الأطعمة التي تتناولها تؤثر سلبًا على حالتك المزاجية وأين يمكنك إجراء بعض التغييرات.

# 1. الكربوهيدرات المكررة

قد تشتهي أشياء مثل المعجنات والخبز الأبيض والصودا عندما تكون مكتئبًا ، ولكن تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة مرتبط بالاكتئاب. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على نساء ليس لديهن تاريخ من الاكتئاب أو تعاطي المخدرات أو غير ذلك من أشكال الأمراض العقلية أن تناول الكربوهيدرات المكررة أدى إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.¹

مواعدة شخص تعرض لسوء المعاملة

والخبر السار هنا هو أن نفس الدراسة وجدت أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة ومنتجاتها يقلل في الواقع من خطر الإصابة بالاكتئاب.

# 2. سكر

بالنظر إلى البحث حول الكربوهيدرات المكررة ، ربما لن يفاجئك معرفة أن السكر موجود أيضًا على قائمة المراقبة للمساهمة في الاكتئاب. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر إلى زيادة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم والدماغ ، وتربط الأبحاث الحديثة التهاب الدماغ بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

وجدت إحدى الدراسات أن التهاب الدماغ كان أعلى بنسبة 30٪ لدى مرضى الاكتئاب.²قد تكون الأفعوانية من ارتفاع نسبة السكر في الدم متبوعة بانهيار في الواقع أكثر من مجرد تحول سريع في المشاعر. قد يساهم في الواقع في التهاب الدماغ المرتبط بالاكتئاب. تجنب طاولة الحلوى عندما تشعر باللون الأزرق واستخدم بديلًا صحيًا عندما تشتهي السكر.

# 3. الأطعمة المصنعة

قد تشعر أن علبة الحساء هي أسهل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة عند انخفاض الطاقة والشعور بالاكتئاب ، لكن فكر مرتين قبل أن تمسك بهذه الفتاحة. وجدت دراسة بريطانية أجريت على أكثر من 3000 شخص أن أولئك الذين تناولوا أكثر الأطعمة المصنعة واجهوا زيادة في معدل الاكتئاب ، في حين أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الأطعمة الكاملة كانوا أقل عرضة للإصابة بالمرض.³

# 4. الدهون المتحولة

سترغب في الابتعاد عن الدجاج المقلي والبطاطس المقلية والأشياء الأخرى المغموسة بالزيوت المهدرجة إذا كنت تحارب الاكتئاب. يمكن أيضًا أن تزيد الدهون غير المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب من خطر الإصابة بالاكتئاب.

وجدت دراسة قيمت العلاقة بين تناول الأحماض الدهنية أو استخدام دهون الطهي والاكتئاب في سكان البحر الأبيض المتوسط وجود صلة ضارة بين تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة وخطر الإصابة بالاكتئاب.⁴

من الطبيعي أن تتوق للحلويات والأشياء المالحة والمقلية عندما تشعر بالإحباط ، ولكن الأبحاث توضح لنا أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الكاملة أفضل لمزاجك. قلل من الأطعمة المريحة واطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك مساعدتك على بدء خطة غذائية صحية ، بدلاً من ذلك.

مصادر المادة

1. Gangwisch، J.، et al، النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المرتفع كعامل خطر للإصابة بالاكتئاب: تحليلات من مبادرة صحة المرأة ،المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 24 يونيو 2015 ، دوى: 10.3945 / ajcn.114.103846.

2. Setiawan ، E. ، وآخرون ، دور كثافة البروتين المترجم ، علامة على التهاب الأعصاب ، في الدماغ أثناء نوبات الاكتئاب الكبرى ،جاما للطب النفسي ،2015 ؛ 72 (3): الصفحات 268-275.

3. Akbaraly ، T. وآخرون ، النمط الغذائي وأعراض الاكتئاب في منتصف العمر ،المجلة البريطانية للطب النفسي، 2009 نوفمبر ؛ 195 (5): 408-413.

4. Sanchez-Villegas ، A. ، وآخرون ، تناول الدهون الغذائية وخطر الاكتئاب: مشروع SUN ،بلوس واحد، 26 يناير 2011.

تاريخ التحديث الأخير: 2 يوليو 2019