كيف تحافظ على توازنك أثناء التغييرات الرئيسية في الحياة

إذا كان هناك شيء واحد لا مفر منه في الحياة ، فهو التغيير. في بعض الأحيان ، تكون هذه التغييرات صغيرة ، لكنها تكون كبيرة بين الحين والآخر - فكر في الزواج أو الطلاق أو فقدان أحد الأحباء أو وظيفة جديدة أو إنجاب الأطفال أو العودة إلى المدرسة أو شراء منزل. غالبًا ما تقتلع هذه التحولات عالمنا ، أحيانًا بطرق لسنا مستعدين لها أو لا نريد التعامل معها.

على الرغم من كل الألم أو عدم اليقين أو الفرح الذي تجلبه هذه التغييرات الكبيرة في الحياة إلى حياتنا ، فلا شك في أنها يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتنا العقلية بينما نحاول التنقل في طريقنا عبر منطقة مجهولة.

لماذا التغييرات الرئيسية في الحياة هكذا… الكبرى

هناك سبب يمكن أن يؤثر على التغيرات الكبيرة في الحياة لدينا الصحة النفسية ، ويتعلق الأمر بكيفية عمل الدماغ.

'عندما تتغير ، فإنه ينشط في الواقع مستشعرات الصراع في الدماغ وهذا يسبب فوضى في الدماغ نسميها التنافر المعرفي ،' دكتور. سريني بيلاي ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد ، يخبر Talkspace. 'يصبح تنشيط مستشعر الصراع هذا مرهقًا للناس'.

ولا يتأثر الجميع بالتساوي. يقترح بيلاي أن الشخصية تحدد كيفية تأثير التغيير على صحتنا العقلية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى التجديد ، عادة ما يكون من الأسهل ابتلاع التغيير ، في حين أن أولئك الذين يشعرون براحة أكبر مع الوضع الراهن سيجدون تحولات الحياة أكثر صعوبة.

التغيير الإيجابي يؤثر على أدمغتنا بنفس الطريقة

لا تميز الآثار المترتبة على الصحة العقلية أثناء التعديلات الجادة. حتى التغيير الذي يكون إيجابيًا بشكل عام ، مثل الاحتفال بزواجك الجديد أو إنجاب طفل ، يتم تسجيله في الدماغ بنفس طريقة تسجيل حدث أكثر صعوبة. يشعر الدماغ براحة أكبر مع الأنماط القديمة ، وأي شيء جديد يمثل معضلة.

تقول بيلاي: 'عندما يتعلق الأمر بالتغييرات الإيجابية في الحياة ، لا يزال الدماغ يواجه تحديًا لفعل شيء مختلف'. 'حتى لو كان هذا التغيير إيجابيًا ، فإنه يمكن أن يسبب القلق أو عدم اليقين أو الشعور بعدم الإلمام وهذا بشكل عام يعجل مسارات العادات في الدماغ. بمعنى ، بمجرد أن تشعر بالتوتر ، فأنت تريد العودة إلى العادات القديمة '.

القلق عند الأطفال دون سن العاشرة

كيفية التعامل مع التغييرات الرئيسية

يحتاج الدماغ إلى وقت للتكيف ، بغض النظر عن حدث الحياة الذي نمر به. للمساعدة في هذه العملية والحفاظ على صحتنا العقلية ، يمكننا تجربة بعض الاستراتيجيات التالية.

إعادة توجيه عدم اليقين

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلنا نكافح مع التغيير ، ولماذا يمكن أن يؤدي إلى التنافر المعرفي ، هو عنصر عدم اليقين. عدم اليقين هو عدو دوافعنا البيولوجية - إذا لم نكن متأكدين مما إذا كان الحيوان قطة منزلية أم نمر متعطش للدماء ، فنحن في مشكلة. لا يحب دماغنا احتمالات المعادلات ذات المتغيرات غير المعروفة ، لذلك يتحول إلى تحيز سلبي للسلامة.

تشرح الدكتورة سرينى بيلاي قائلة: 'أظهرت دراسة ... أنه في الأشخاص غير متأكدين ، 75٪ من الناس يخطئون في توقع متى ستحدث أشياء سيئة' 'عدم اليقين يحيز الدماغ لتوقع الأسوأ. هذا لا يعني أن التغيير عظيم ويجب أن تتوقع الأفضل ، ولكن يجب أن تدرك أن عقلك سيدخل في ... انحياز تلقائي للسلبية '.

معايير اضطراب ثنائي القطب DSM-5

للمساعدة في تهدئة حالة عدم اليقين التي تجعل الدماغ يطلق استجاباته للضغط ، تكافؤ الفرص عبارات محايدة للحديث الذاتي مثل ، 'عدم اليقين يعني ببساطة أنني لا أعرف المستقبل. هذا لا يعني أن المستقبل سيء '.

أعمل خطة

قد لا نكون جميعًا مخططين ، ولكن بينما نعمل من خلال تحول كبير في الحياة ، فمن الجيد أن نصبح أكثر تنظيماً. للقيام بذلك ، قم بتغيير ما تسميه بيلاي 'نوايا الهدف' إلى 'نوايا التنفيذ'.

'بدلا من أن أقول ،' سآخذ الأمر كما يأتي. سنرى كيف سنتعامل مع هذا الأمر ، والذي غالبًا ما يزيد مقدار عدم اليقين مقدمًا ، [اجعل] النوايا أكثر تحديدًا من خلال إضافة وقت فعلي إليها ، تقترح بيلاي. 'من خلال جعل النوايا أكثر تحديدًا ... يمكنك تقليل عدم اليقين وبالتالي تسهيل تبني التغيير.'

إذا كنت تدعو شريكًا رومانسيًا إلى مكان معيشتك بشكل دائم ، على سبيل المثال ، فخطط بالضبط لكيفية حدوث الانتقال. هل سيقضون ثلاث ليالٍ في الأسبوع في مكانك لفترة تجريبية قبل الانتقال؟ كيف سيتم تحديد المساحة الشخصية؟ أريكته ستوضع في غرفة المعيشة؟ فجأة ، ما يبدو كحدث حياة غير متبلور أصبح الآن مجموعة من الإجراءات يمكن التحكم فيها.

بناء في فواصل الدماغ

يتطلب التغيير في كثير من الأحيان تركيزًا كبيرًا - التخطيط لحفل زفاف أو التفاوض على وظيفة جديدة أو بدء عمل تجاري ، على سبيل المثال. قد يبدو من الحكمة دفع أنفسنا إلى زيادة السرعة خلال هذه الأوقات ، لكن دماغنا يحتاج حقًا إلى فترات راحة على مدار اليوم ليعمل بكفاءة أكبر.

يوصي بيلاي بعدة استراتيجيات في كتابه ، العبث Dabble Doodle جرِّب: أطلق العنان لقوة العقل غير المركّز ، والتي تشمل رشقات نارية مدتها 15 دقيقة لقيلولة قصيرة ، وأحلام اليقظة المنظمة ، والعبث. في الحقيقة ، واحد دراسة أظهر أن أولئك الذين رسموا رسوماتهم أثناء الاستماع إلى مكالمة هاتفية مملة احتفظوا بمعلومات أكثر بنسبة 29 بالمائة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يمكن لهذه الدفقات الإبداعية القصيرة لعقلك ، والتي يسميها الدكتور بيلاي 'عدم التركيز الذكي' ، أن تحفز قدرتك على التنقل في تغيير كبير.

معايير الاضطراب الاكتئابي الرئيسي dsm 5

'عندما تكون مركّزًا ، فأنت تقوم بشكل أساسي بجمع الأجزاء المختلفة من اللغز بعقلك ، ولكن الوقت غير المركّز هو الوقت الذي تعطيه لعقلك لتجميع قطع الألغاز هذه معًا ،' تخبرنا بيلاي. 'إذا كنت تمر بتغيير مع التركيز المستمر فقط على مدار اليوم ، فأنت لا تمنح عقلك فرصة لتجميع قطع الألغاز هذه معًا.'

تعامل مع الحزن والخسارة

للأسف ، العديد من التغييرات الرئيسية في الحياة هي أحداث لا نطلبها ، مثل فقدان أحد أفراد أسرته أو تعاني من إصابة أو مرض. قد تبدو كل من التعديلات الصعبة والإيجابية وكأنها خسارة ، لأننا نتخلى عن طريقة واحدة لنكون في مسار جديد.

يقول مؤلف كتاب انتقالات الحياة: قصص شخصية عن الأمل خلال تحديات وتغيرات الحياة الأكثر صعوبة والمعالج النفسي في تكساس هايدي ماكبين . 'هذا يمكن أن يؤدي إلى الكثير من مشاكل الصحة العقلية ، ولكن أكبرها عادة هو الاكتئاب و / أو القلق.'

يؤكد ماكباين على أن عملية الحزن أمر حاسم لإبحار التغيير. إنها تساعد العملاء من خلال 'السماح لهم بمعرفة أن الحزن يستغرق وقتًا ولكنهم سيشعرون بتحسن ، ويعيدون شعور الآخرين بالطريقة نفسها التي يشعرون بها ، [و] مناقشة [...] كيف أثرت هذه التغييرات الرئيسية في الحياة على علاقاتهم.

مارس الرعاية الذاتية

رعاية ذاتية هو معيار قديم ولكنه مهم. لا تنس أهمية الرعاية الذاتية ، بما في ذلك الحفاظ على جدول منتظم وتناول الطعام الصحي والنوم الكافي وممارسة الرياضة.

يقول ماكبين: 'في كثير من الأحيان مع حدوث تغييرات كبيرة في الحياة ، فإن الرعاية الذاتية تخرج مباشرة من النافذة'. 'يمكن أن يساعدك في اختيار شيء واحد كل يوم تفعله فقط من أجلك ورفاهيتك ، مثل التمرين ، والتأمل ، [أو] كتابة اليوميات.'

وبالطبع ، اطلب المساعدة عندما تحتاج إليها ، سواء كان ذلك الشخص المحبوب الموثوق به والذي يمكنه مد أذنه أو كتفه للبكاء ، أو أخصائي الصحة العقلية الذي سيدعمك خلال أي تحول كبير في الحياة.

التغيير أمر لا مفر منه ، استفد منه

التغيير ليس أمرًا لا مفر منه فحسب ، بل يمكن أن يؤدي إلى فرص جميلة ، حتى عندما تأتي من أعمق آبار الألم والخسارة. عندما نحيي عدم اليقين والمجهول بالرعاية الذاتية ، وحب الذات ، والدعم ، لدينا فرصة أفضل بكثير للحفاظ على صحتنا العقلية أثناء التغيرات الكبيرة في الحياة وإيجاد طريقنا إلى مستقبل يحمل العديد من المغامرات الجديدة.