النوم مع القلق: 5 نصائح لوقف مشاركة السرير مع مخاوفك

على الرغم من التقدم في علم الأعصاب خلال العقود العديدة الماضية ، لا يزال النوم لغزًا في الغالب. نحن نعلم أننا في حاجة إليها مثلها مثل الماء والغذاء والهواء. يمكننا قضاء أسابيع دون تناول الطعام ، ولكن ماذا سيحدث إذا بقيت أسابيع بدون نوم؟ ربما لديك. درجات مختلفة من الأرق ، واضطرابات النوم الرسمية ، هي حالات خطيرة. ولكن ، ماذا عن القلق الدوري الذي يكون كبيرًا بما يكفي لتعطيل نومنا. يمكن أن يؤدي تفويت ليلة واحدة من النوم إلى تعطيل نظمنا الحيوية الطبيعية بما يكفي لتعطيل الليلة التالية ، وفي الليلة التالية!

القلق ، في الغالب ، ينشأ في العقل. تحدث أحاسيس ومشاعر الجسد التي نحيط بها من القلق بسبب الطبيعة النفسية الجسدية لنظامنا الذهني والجسم. بعبارة أخرى ، عندما نفكر في المواقف ، حتى لو كانت دون وعي ، والتي تبدو بطريقة ما تهديدًا أو خطرًا محتملاً ، يتم إفراز الهرمونات والمواد الكيميائية من الغدد مما يؤدي بعد ذلك إلى ظهور التجارب الفسيولوجية للتوتر والضيق والانقباض.

هذه مفيدة في حالات القتال أو الهروب ، والتي نعتقد أنها موجودة على مستوى اللاوعي - حتى لو لم تكن كذلك. إن التهديد أو الخطر المتصور هو في الغالب نفسي ويتكون من عبارات وصور 'ماذا لو' في العقل ، والتي هي في أحسن الأحوال غير سارة ، وتهدد أسلوب الحياة على الأكثر. الأهم من ذلك كله ، أن القلق يتعلق بمستقبل غير معروف في الواقع. يعتمد القلق على الكثير من التخمين.

إذا كنت قلقًا جدًا من النوم ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في تهيئة بيئة ، داخلية وخارجية ، أكثر ملاءمة للنوم. ضع في اعتبارك هذه النصائح:

1. تقليل التحفيز

كم عدد عشرات الآلاف من السنين التي عانى فيها البشر من مقدار التحفيز الكهربائي والسمعي والبصري الذي نأخذه كل يوم وكل ليلة؟ بين التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف وأجهزة الآي بود وسماعات الأذن ووسائط البث - التي تُستخدم على نطاق واسع كل يوم وكل ليلة - والتي واجهتنا كنوع سريع نسبيًا ، فإن أدمغتنا في حالة صدمة. إنه مثل تناثر الماء البارد على وجوهنا.

اعراض جانبية لاموتريجين 25 ملغ

كثيرا ما يتم تحفيزنا بشكل مفرط. وهذا يمكن أن يعطل دورة نومنا. لذا ، فإن النصيحة الأولى هي تقليل التحفيز البصري والسمعي ، على الأقل قبل ساعة من موعد النوم. إذا كنت تشاهد التلفاز أو تتصفح الشبكة في السرير قبل إطفاء الأنوار ، وواجهت صعوبة في النوم ، توقف. يجد بعض الناس أنه من المفيد ليس فقط تقليل التحفيز البصري ، ولكن ارتداء قناع للعين لحجب أي ضوء غريب. يمكن أن تكون أجهزة الضوضاء البيضاء مفيدة في إغراق الأصوات الدخيلة.

2. جدولة النوم

لعشرات الآلاف من السنين ، وحتى لفترة أطول من ذلك بكثير ، كان البشر نائمين ويستيقظون ، وفقًا لإيقاعات النهار والليل. في عالم اليوم من التحفيز الكهربائي المفرط ، يمكن أن يكون ضوء النهار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. لقد توقفنا جميعًا طوال الليل ونعلم أن اليوم التالي بعيد قليلاً عن المركز ، ولسنا على حق تمامًا ، وأقل تركيزًا ، وأكثر تشتتًا وتعبًا. تعطل 'إيقاعنا اليومي'. إيقاع الساعة البيولوجية هو دورة النوم والاستيقاظ. نريد الاستفادة من التاريخ الطويل الطويل لأنماط النوم لجنسنا البشري.

من أبسط الطرق تحديد جدول زمني. في عصور ما قبل التاريخ ، لم يمض وقت طويل بعد أن بدأ الليل حتى ننام ، وبالطبع ، استيقظنا في ضوء النهار أو قبله. اليوم ، مع وجود العديد من خيارات الإلهاء والتشتيت ، من الملل ، من القلق ، فإننا نعمل دون قصد ضد النوم. لذا ، حدد موعدًا للنوم ، وحدد بعض الأنشطة قبل موعد النوم بساعة تقريبًا ، والتي تساعد على الهدوء والهدوء ، مثل القراءة ، أو حتى مجرد قضاء وقت للتأمل ، والتفكير في اليوم. قبل ساعة من موعد النوم ، خففي الأضواء ؛ إذا كانت الموسيقى قيد التشغيل ، فيجب أن تكون من النوع الذي يريحك. اذهب إلى الفراش بتغذية جيدة ، لكن لم تأكل قبل وقت النوم.

3. الهدوء والهدوء

الاقتراحات أعلاه تتعلق بشكل أكبر بخلق بيئة خارجية من الهدوء والسكينة قبل النوم. يمكننا أيضًا خلق بيئة داخلية يسودها الهدوء والسكينة. يمكن أن تكون تقنيات التهدئة الذاتية مفيدة للغاية في تقليل القلق اليومي. يمكن أن يشمل التهدئة الذاتية التأكيدات الإيجابية والتصورات المبهجة والاسترخاء التدريجي والاهتمام الواعي بوجودنا الجسدي. يجد بعض الناس أن ناشرات العلاج بالروائح التي تحتوي على زيوت أساسية معينة تساعد على الهدوء والسكينة ؛ يجد البعض أن الموسيقى المركبة أو 'المشاهد الصوتية' المصممة لخفض أنماط موجات الدماغ نحو تلك التي تظهر في النوم العميق فعالة جدًا في المساعدة عندما يكونون قلقين جدًا من النوم.

حتى في هذه الحالة ، قد يكون العقل مفرط النشاط ، ومكثف ، ومتسارع ، وأفضل نهج تجاه هذا الموقف هو عدم التدخل الذي نعترف به ، ونتركه كما هو. يميل الجسم بشكل طبيعي نحو النوم ليلاً. ثماني ساعات من النوم تعتبر طبيعية ، لكن الانحرافات عن هذا المعيار شائعة وليست ضارة بالصحة. ولكن ، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، في الليل ، عندما تكون متعبًا ، فإن تجهيز بيئة داخلية وخارجية هادئة وهادئة سيكون مفيدًا جدًا للنوم.

ما هو استخدام rexulti

4. فليكن

إذا كنت قلقًا جدًا من النوم ، فالدواء بالتأكيد خيار للمساعدة. ولكن ، مثل الجراحة ، يجب أن يكون الدواء خيارًا آخر فرصة. يستحق الأمر وقتك وجهدك لتحقيق التوازن بين إيقاعك اليومي بشكل طبيعي وعضوي باستخدام النصائح المذكورة أعلاه. إذا كنت في السرير وتشعر بالقلق الشديد من النوم ، فلا يمكنك تحقيق ذلك. إنها ليست مسألة إرادة أو قوة أو رغبة أو نية. كل ما يمكنك فعله هو أن تتركه ، وأن تتبنى نهجًا مريحًا وهادئًا وهادئًا في الملاحظة ، والشهادة ، والاطلاع على التجوال والتعرجات البرية للعقل ، ومعظمها عبارة عن ذاكرة وتخمين.

في الواقع ، لا يجوز لك النوم ؛ لكن يمكنك الراحة. يمكنك أن تشعر بالراحة عند مشاهدة الصور المتحركة السمعية والبصرية على شاشة عقلك. يمكنك أن تتخيل وأحلام اليقظة وأنت مستلقي هناك في غرفة نوم مظلمة وباردة. يمكنك أن تصبح منتبهًا لتنفسك ، وقوة حياتك ، وترتفع ، وتهبط ، يومًا بعد يوم ، عندما تستيقظ ، عندما تنام.

5. عش حياتك بشكل جيد

أن تكون مستيقظًا هو ما نسميه الحياة ؛ بالطبع ، نحن أحياء عندما ننام ، وعندما نحلم ، لكننا لا ندرك ذلك. إذا كنت قلقًا جدًا من النوم ، فربما تعيش حياتك بعيدًا عن إيقاعاتك الحيوية. في عالم اليوم الملائم ، نفقد الكثير من الجهد البدني الشائع جدًا بين أسلافنا القدماء ، والدماغ الذي لديهم ، والذي ورثناه ، والذي هو نوع من الصدمة من التحفيز المفرط السريع.

يمكن أن تكون التمارين مفيدة في تطبيع إيقاعاتنا الحيوية وتقليل القلق العام ؛ اذهب للتنزه أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو فصل اليوجا أو التنزه في الغابة. في العمل ، حدد الأولويات ، وتابع المهام ، وخذ استراحات ممتدة وقم ببعض التنفس العميق. كن راضيًا عما أنجزته هذا اليوم ، واعلم أن هناك المزيد الذي ينتظره غدًا ، والذي سيتم التعامل معه جيدًا بما يكفي ، كما يتضح من حقيقة أنك تعاملت مع العديد بالفعل وما زلت واقفًا ، إلى حد كبير ، لأنك نمت .

قبل كل شيء ، اعلم أنك تعرف كيف تنام بالفطرة. لقد كنت تفعل ذلك لفترة طويلة بعد كل شيء.