6 نصائح للتغلب على القلق والرهاب

اقفز إلى: دراسات حديثة عن القلق والخوف مواجهة مخاوفك نصائح للتغلب على مخاوفك

من الطبيعة البشرية تجنب المشاعر التي تخيفنا. من يريد أن يسير مباشرة فيما يعد بأن يكون تجربة مؤلمة؟ باستثناء أنه من خلال تجنب النظر باستمرار إلى 'الرجل البعبع' في داخلك ، فإنك تصبح رهينة للوحش. عادةً ما ينطوي هذا على الاختباء من أي ضغوط محتملة قد تسبب الانزعاج والانخراط في مشتتات لا نهاية لها. للأسف أنت أيضًا تختبئ من التحديات المحتملة التي يمكن أن تؤدي إلى النمو والفرح. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك الاختباء من الخوف إلى الأبد. ستضرب ، على الرغم من بذل قصارى جهدك لقمعه. ومن المحتمل أنه سيضرب في وقت تحتاج فيه بشدة إلى الهدوء العاطفي.

النبأ السار هو أنه بمجرد مواجهة خوفك - وإعطاء البعبع الهواء - بدلاً من دفعه في جزء بعيد من دماغك ، فإنه يبدأ في فقدان القدرة على الحكم عليك وإملاء قراراتك.

دراسات عن القلق والخوف

إلى دراسة نشرت في المجلةعلمقام باحثون من مدرسة البوليتكنيك الفيدرالية في لوزان (EPFL) بعمل جيد في تلخيص كيف يجب على الدماغ إعادة تجربة الخوف من أجل إخماده. وإليك ما فعله الباحثون: وضعوا القوارض في صندوق صغير وصدموها بصدمة خفيفة ثم أخرجوها. على مدى فترة طويلة ، أعاد الباحثون الفئران إلى الصندوق لكنهم لم يتعاملوا مع الصدمات. في البداية ، تجمدت الفئران ، ولكن مع التعرض المتكرر للصندوق ، وعدم وجود صدمات إضافية ، استرخوا في النهاية.

بالنسبة للبشر ، يمكن أن يساعد التعرض المتكرر للحدث (الأحداث) الذي تسبب في حدوث الصدمة في تهدئة القلق. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون علاج الخوف من الطيران هو العلاج بالتعرض الذي يتضمن التعرض ببطء وبشكل متكرر للجسم الذي يُخشى منه في بيئة خاضعة للرقابة.

اختبار أعراض اضطراب الشخصية الحدية

على سبيل المثال ، قد يبدأ الشخص الذي يتم تجميده بفكرة الطيران ، في علاج العلاج بالتعرض ، بقراءة قصة عن تحطم طائرة ، والعمل تدريجيًا على الذهاب إلى المطار دون ركوب الطائرة ، ثم ركوب الطائرة. دون الإقلاع ، ثم أخيرًا أخذ رحلة قصيرة ...

مع التعرض المتكرر في مكان آمن ، مثل مكتب المعالج ، للحدث (الأحداث) التي تسببت في الصدمة ، ينحسر مستوى القلق.

مواجهة مخاوفك

عانت مريضتي * دورين من أسوأ الصدمات التي يمكن تخيلها - انتحرت أختها التوأم. بعد أربعة عشر شهرًا حدثت مأساة أخرى: * بيث ، ابنة عمها التي كانت دورين قريبة جدًا منها ذات يوم ، قفزت من فوق الجسر حتى وفاتها. أرهبت دورين - وخافت - من عملية الحداد. كانت تخشى فقدان نفسها وسط حزن عارم. بدلاً من التعامل مع عواطفها ، وجدت ما بدا وكأنه آلية المواجهة المثالية: السفر الفردي دون توقف إلى أركان العالم البعيدة. خلال فترات حياتها النادرة في المنزل ، شعرت بالوحدة ، لكنها وجدت أسبابًا عديدة لعدم محاولة تكوين صداقات.

بعد رحلة مليئة بالمغامرات ، هبطت إلى مكتبي. شيري ، لقد تجولت في منطقة الأمازون وعقدت جلسة مع شامان ومع ذلك شعرت بالفراغ. كنت أرغب في مشاركة التجربة مع شخص ما ... مع بيث.

أقنعها محنة دورين أن الوقت قد حان للبقاء في المنزل لبضعة أشهر (حسابها المصرفي سيشكرها!) وكرست نفسها لما كانت تخافه أكثر: مواجهة نفسها.

اقترحت أنها قد تجري اتصالات جديدة من خلال الشبكات الاجتماعية موقع يسمى لقاء . سجلت عدة مرات نشاطًا ما ، لكنها عانت في اللحظة الأخيرة من أعراض القلق التي لا تطاق لدرجة أنها بقيت في المنزل.

خلال إحدى الجلسات ، سألت ، لماذا يخيفك ترك شخص قريب منك كثيرًا؟

أغمضت عينيها وبعد بضع دقائق من التأمل قالت ، إذا تركت نفسي معرضة للخطر ، فسوف يقتلني عندما يغادر الشخص.

لماذا تفترض أن الشخص سيغادر؟

أختي وبيت غادرا — الجميع يفعل.

ومع ذلك أنت لا تزال واقفًا. لقد نجوت من أسوأ ما يمكن أن يحدث. كيف يمكن أن يكون حضور فعالية رسم الفخار أكثر صعوبة؟

في اليوم التالي سجلت في حدث التنزه الجماعي. في جلستنا التالية ، اعترفت في صباح يوم الرحلة أنها عانت من أعراض القلق الشديد - تعرق راحة اليد ، اهتزاز الشفتين ، خفقان القلب - غير مريحة للغاية ، لم تذهب تقريبًا. قلت لنفسي، 'تقول شيري أن الخوف عاطفة مؤقتة. إذا هربت منه فسوف أشعر بأنني أسوأ لاحقًا.'

لقد قضت وقتًا رائعًا في التنزه حيث تطوعت باندفاع لترتيب نزهة المجموعة التالية. تذكرت دورين ، بمجرد وصولي إلى المنزل ، شعرت بالقلق الشديد لدرجة أنني اتصلت بالهاتف لإلغاء عرضي لكنني جعلت نفسي أتنفس واستمرت في يومي.

سرعان ما حظيت دورين بحياة اجتماعية نشطة لأول مرة منذ سنوات. نعم ، كانت لا تزال تعاني من القلق ، لكن لديها الآن آليات تكيف تسمح لها بالعثور على الراحة والتغلب على القلق. ما زلت خائفًا حقًا من فقدان الأشخاص ، لكنني أكثر خوفًا من عدم العثور في النهاية على ما أتوق إليه حقًا - المجتمع.

نصائح للعمل من خلال مخاوفك وعيش حياتك

إذا كنت تعاني من خوف أو قلق شديد ، وخاصة الرهاب ، فيرجى التفكير في العمل مع معالج. بالإضافة إلى ذلك ، إليك بعض الاقتراحات التي ساعدت العديد من مرضاي على العمل من خلال كونهم رهينة مخاوفهم:

اسمح لنفسك بالجلوس مع خوفك لمدة 2-3 دقائق في كل مرة.تنفس بها وقلانه بخير. إنه شعور رديء ولكن العواطف مثل المحيط - الأمواج تنحسر وتتدفق.ضع خطة رعاية مباشرة بعد انتهاء فترة الجلوس التي تتراوح مدتها إلى دقيقتين أو ثلاث: اتصل بالصديق الطيب في انتظار سماع ردك ؛ انغمس في نشاط تعرف أنه ممتع وجذاب.
اكتب الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها.انظر إلى القائمة عندما تشعر أنك في مكان سيء. أضف إلى القائمة.
ذكر نفسك أن قلقك هو مخزن للحكمة.كتابة خطاب،عزيزي القلق ، لم أعد تخيفني. ماذا يمكنك ان تعلمني؟
يمارس. يمكن أن تعيد التمرين تركيزك (يمكن لعقلك التركيز فقط على شيء واحد في كل مرة). سواء كنت تمشي لمسافة قصيرة ، أو توجهت إلى صالة رياضية للملاكمة لجلسة تعرق شاملة ، أو قم بتشغيل فيديو يوغا مدته 15 دقيقة في المنزل ، فإن التمرين مفيد لك وسوف يساعدك على الشعور بمزيد من القدرة.
استخدم الفكاهة للتخلص من أسوأ مخاوفك.على سبيل المثال ، ما هي بعض السيناريوهات السخيفة لأسوأ الحالات التي قد تحدث إذا قبلت دعوة لإلقاء خطاب أمام حشد من 500 شخص؟قد أتبول في سروالي على المنصة *** سيتم القبض علي لإلقاء أسوأ خطاب في التاريخ *** صديقي الأول (صديقتي) سيكون بين الجمهور ويضايقني.
نقدر شجاعتك.كانت دورين تقول لنفسها في الأوقات الصعبة ، في كل مرة لا أسمح فيها للخوف بمنعني من فعل شيء يخيفني ، أجعل نفسي أقوى وأقل احتمالية للسماح لهجوم الخوف التالي بإيقافي.

ربما تكون أهم أداة للتأقلم هي أن تكون لطيفًا مع نفسك. ما هي النصيحة التي تقدمها لصديقك المفضل عن تلك الأصوات الداخلية السلبية التي تهمس:كن حذر. ألا تجرب أي شيء جديد؟افعل ما تنصح به الآخرين - لا تستمع إلى السلبية ؛ كن لكملكافضل صديق.

* تم تغيير الأسماء

مصادر المادة

علم. (2018). يساهم إعادة تنشيط الخلايا العصبية التي يسببها الاستدعاء في إضعاف ذاكرة الخوف عن بُعد .

تاريخ التحديث الأخير: 5 يناير 2021