11 درسًا للنجاح في التعافي من الإدمان

ما يلي مخصص للقراء 18+

عملت كمستشار لأكثر من 25 عامًا. لمدة 11 من تلك السنوات ، عملت كمسؤول معالج إدمان . أقوم بالتدريس في علم نفس الإدمان ، لكن تجربتي ليست فقط من وظيفتي اليومية أو دوري الأكاديمي.

لقد عانيت من نوبات من الإدمان على الطعام وتم تشخيص إصابتي بالاكتئاب السريري. كبرت ، كان والدي مدمنًا على الكحول. تأثير أ مرحلة الطفولة يعيش مع والد مدمن على مادة ما يمكن أن يكون له أصداء طويلة الأمد.

الإدمان أمر شخصي بالنسبة لي. أنا أهتم كثيرًا بالأشخاص الذين يعانون من الإدمان ويتوقون إلى الحرية. ما أود أن أشاركه معك هو بعض الدروس التي تعلمتها كطبيب معالج متخصص في الإدمان والتعافي.

1. أنت تستحق الشفاء

الخطوة الأولى في التعافي هي الاعتراف بأنك تستحق الجهد والعناية اللازمة لتصبح صحيًا. أسمي هذا 'الخطوة صفر'. هذا ال خطوة حيث تعتقد أنك تستحق الشفاء.

2. أنت لست 'مختلاً'

أنا لا أحب مصطلح 'مختل وظيفيًا' ، لأن الناس يستخدمونه لشرح الكثير من السلوكيات لدرجة أننا بدأنا نعتقد أنه تشخيص. المصطلح عام جدًا بحيث لا يمكن تقديم أي مساعدة حقيقية.

تعريف الخلل الوظيفي هو: 'لا تعمل بشكل طبيعي أو بشكل صحيح ؛ غير قادر على التعامل بشكل مناسب مع العلاقات الاجتماعية العادية '. نحن جميعًا نلائم تعريف 'الاختلال الوظيفي'.

إذن ماذا لو كنت مختلاً؟ هذا يجعلك طبيعيا. بدلاً من ذلك ، اعترف بأن لديك أيامك السيئة واعمل على جعلها أقل تأثيرًا على حياتك وصحتك.

3. لست مضطرًا لتحمل المعاناة ، لكن يجب أن تشعر بعدم الارتياح

إذا كنت تقرأ هذا ، فأنت تفكر في إجراء تغيير في سلوكك أو في كيفية التعامل مع الشرب ، أو تعاطي المخدرات أو السلوكيات القهرية الأخرى. أنت تستحق الشفاء وأنت تستحق السعادة. أنت لا ينبغي أن تقبل أن حياتك تحتاج إلى الشعور بالألم أو أنك ضحية. اعلم أنه يمكنك الشفاء من عقلية الضحية.

ليس عليك أن تعاني ، لكن يجب أن تشعر بعدم الارتياح. بعض القلق طبيعي بل وصحي. عدم الراحة ليس نهائيا.

أنت تحاول أن تمد نفسك وتصبح أكثر صحة ، لذلك ستشعر أحيانًا بعدم الراحة وعدم الاستقرار. ولكن يمكنك أن تفعل ذلك. انظر إلى النقطة التالية للحصول على بعض الأفكار حول ما يمكنك فعله إذا شعرت بانزعاج أكثر حدة.

4. التركيز على اللحظة الحالية يمكن أن يغير دماغك

يمكنك استخدام التأمل والتركيز على أنفاسك والتأمل الصامت أو الصلاة لمساعدتك على التركيز على اللحظة.

إحدى الطرق لتثبيط نفسك هي الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم طويل القامة وأخذ أنفاس عميقة وبطيئة. أغمض عينيك إذا كنت مرتاحًا. ثم قم بالتمدد برفق وعمق. اشعر بشد عضلاتك. احتفظ بها لمدة 10-15 ثانية. ثم افعل ما يسمى تمرين 5-4-3: لاحظ 5 أشياء يمكنك رؤيتها ؛ لاحظ 4 أشياء يمكنك سماعها ؛ ثم لاحظ 3 أحاسيس أو مشاعر بالجسد.

يمكنك أيضًا تجربة تمارين شد العضلات. توجد إصدارات مختلفة من هذا التمرين ، ولكن النوع الذي أمارسه يسير على النحو التالي: (تذكر أن تتنفس طوال التمرين بأكمله) قف أو استلق. اثنِ وثبِّت كل عضلاتك بقوة في نفس الوقت. ثني حتى تبدأ في الاهتزاز ويصبح من الصعب الإمساك به.

بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون هذا الانثناء لعدد من 20 إلى 35. سوف يتطلب الأمر عملاً وممارسة حتى تشعر بثني عضلاتك تمامًا.

قد تحتاج إلى تكرار هذه التمارين عدة مرات يوميًا ، كلما شعرت بأنك أصبحت مدمنًا على مشاعرك أو محفزاتك.

5. أنت لست عاجزًا عن الإدمان

لديك أربعة اختيارات على الأقل يمكنك القيام بها في أي ظرف من الظروف (أحسب روس هاريس ، دكتوراه عن الفكرة وراء الخيارات الأربعة التي يسميها صيغة المرونة):

1. تستطيع الرحيل- في بعض الأحيان يكون المغادرة هو أفضل خيار يمكنك القيام به. قد تفكر في ترك علاقة أو وظيفة أو موقع أو صداقة. في بعض الأحيان يمكن أن تكون النهاية بداية جديدة. في كثير من الأحيان ، قد تساعدك المغادرة ، لكنها قد لا تحل مشاكلك.
2. يمكنك البقاء والاستسلام- يمكنك أن تقرر البقاء وعدم القيام بأي شيء آخر. استسلم ، تصبح غير صحي أكثر ، لا تفعل أي شيء لتحسين نفسك. بعض الناس يقررون أن هذا هو اختيارهم الأفضل.
3. يمكنك البقاء والقبول- هذا يختلف عن الاستسلام. القبول قوي. إنه الاعتراف بأن هناك بعض الأشياء التي لا يمكن تغييرها ، بما في ذلك الإعاقة أو المرض أو العمر أو القيود الجسدية الأخرى. اعلم أن تشخيصك لا يحددك. لديك نقاط قوة واهتمامات ومساع أخرى يمكنك استثمار طاقتك فيها.
4. يمكنك البقاء وتغيير ما تستطيع ، طوال الوقت محاولًا العيش وفقًا لقيمك.- في معظم الأوقات ، يكون التغيير بطيئًا وستحتاج إلى اتخاذ خطوات صغيرة لتحسين نفسك. ولكن يمكنك أن تفعل ذلك. يبدأ الأمر بالتفكير والشعور بعمق حول قيمك.

فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:

• القيم تدور حول الوجود والأهداف عن العمل. على سبيل المثال ، تريد أن تكون أباً أفضل (قيمة) ، لذلك تقضي الوقت مع أطفالك (الهدف). تريد أن تكون مبدعًا (قيمة) ، لذلك أنت تقوم بعمل فني (هدف). تريد أن تكون عطوفًا (قيمة) ، لذلك تقضي وقتًا في التطوع (الهدف). سيساعدك إحياء قيمك على أن يكون لديك المزيد من الحافز في تعافيك.
• المقالة التي قد تساعدك في تحديد قيمك هي ' ما هي قيمك 'بواسطة Mindtools.
• بمجرد أن تكون على دراية بقيمك الخمس الأولى ، يمكنك تصور عيش كل قيمة والشعور بعمق كيف تجعلك تفكر وتشعر. اشعر بقيمة الرحمة في جسدك. كم هو دافئ؟ هل هي مثل الطاقة؟ أم أنه أشبه بتدفق الماء بداخلك؟ أو مثل الهواء يتحرك من حولك وداخلك؟
• ثم حدد شيئًا صغيرًا يمكنك فعله اليوم لتعيش قيمتك. قد يكون الأمر أنك تعيش قيمتك للتعاطف اليوم من خلال التعاطف مع نفسك أو الاستماع بتعاطف إلى شريكك أو أطفالك.

6. هناك الكثير مسارات للشفاء وحياة صحية

قد تحتاج إلى التركيز على الاكتئاب وتعاطي الكحول في نفس الوقت. أو ربما تحتاج إلى التركيز حصريًا على استخدام الماريجوانا في الوقت الحالي. أو قد تحتاج إلى ممارسة الحد من الضرر لإدمان الطعام أثناء التعامل مع صدمة طفولتك.

لا توجد طريقة واحدة فقط لتنظيف نفسك أو لتصبح أكثر صحة. ستساعدك نقاط قوتك على التعافي ويجب أن يشمل تعافيك نقاط قوتك.

حتى لو كانت لديك تجربة طويلة مع الإدمان ، فلا يزال لديك نقاط قوة. أ معالج جيد سيساعدك على تحديد نقاط قوتك ويوضح لك كيفية استخدامها لتنمو.

7. ستكون هناك قضايا متعلقة بإدمانك

يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بالرقم 6. قد تكون لديك احتياجات أساسية تتعلق بالصحة العقلية ستحتاج إلى معالجتها في مرحلة ما من فترة الشفاء. من المهم أن تأخذها يومًا بيوم ولا تأخذ أكثر مما أنت مستعد له.

من المبادئ التوجيهية المفيدة أن تبدأ بمنطقة حياتك التي تشعر فيها بأنها غير مستقرة. قد يكون استخدام الكحول أو الكوكايين. أو قد يكون الاكتئاب. ابدأ بتحديد أيهما أسهل للعمل.

إذا لم يعمل العمل على الأشياء الخفيفة كما تريد ، فقد تحتاج إلى العمل على الأشياء الأصعب. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه المعالج الجيد. يمكن للمعالج أن يساعدك على بناء مهارات التأقلم التي ستساعدك على تحمل عدم الراحة في دعم قيمك الأعمق للتعافي والعيش بأسلوب حياة صحي.

8. يمكن أن يكون أسلوب حياتك هو العلاج الخاص بك كذلك

بالنسبة لكثير من الناس ، يشمل العلاج التحدث. يجب أن يشمل العلاج أيضًا المجالات النشطة الأخرى في حياتك. عندما تصبح نشطًا ، فإنك تشغل أجزاء مختلفة من دماغك في خدمة مساعدتك في إجراء التغييرات التي تريد القيام بها.

الكتابة بالنسبة لي من أكثر الأمور العلاجية التي أقوم بها. كما أنني أمارس التمارين بانتظام ولدي ممارسات روحية.

قد تكون شغوفًا بالتطوع أو قضاء الوقت في الطبيعة. يمكنك أيضًا اتباع نظام غذائي نباتي أو خطة غذائية أخرى تجعلك تشعر بمزيد من الصحة. قد يشمل التعافي بالنسبة لك الوقت المقصود حيث 'تصوم' من وسائل التواصل الاجتماعي والتكنولوجيا. سيسمح لك ذلك باستعادة تركيزك وقضاء بعض الوقت في قراءة الصداقات أو التفكير فيها أو ممارستها أو تجديدها.

• إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن عوامل نمط الحياة العلاجية ، فيمكنك القراءة هذا المقال من قبل الدكتور روجر والش .

9. لست بحاجة إلى الحصول على المزيد (يمكنك فعل المزيد)

إذا كنت تتعلم مهارات التأقلم فقط ، فقد يتسبب ذلك في إصابتك بالمرض. في بعض الأحيان تحتاج إلى الشعور بالألم والصراع. غالبًا ما يكون تركها هو أفضل قرار يمكنك اتخاذه. يمكن أن يساعدك العثور على معالج جيد في معرفة متى تكون مستعدًا لمعالجة الألم أو المعاناة الكامنة.

من الحكمة أن تنفتح عندما تكون مستعدًا. أن تكون جاهزًا يعني أن:

• تشعر بالأمان وأنت واثق من أن ما تقوله سيحفظ في سرية.
• لديك القدرة على تحديد متى تبدأ ، ومتى تتوقف ، ومدى السرعة التي تريدها.
• لديك بعض الأفكار المفيدة حول كيفية التأقلم. أنت تدرك أهمية الشعور ببعض الانزعاج.
• أنت لست وحدك ولديك شخص يمكنك التحدث إليه. غالبًا ما يكون هذا معالجًا مدربًا يقدم العلاج الفردي أو العلاج الجماعي أو العلاج عبر الإنترنت .

10. ركز على انتصاراتك ، وليس أخطائك فقط

قد يكون لديك ما يسمى 'التحيز السلبي'. إن الاهتمام بالأخبار السلبية والسلوك السلبي أبقى أجدادك على قيد الحياة ، لكنه يصيبك بالقرح والتوتر وألم القلب.

تعلم أن ترى إخفاقاتك ومستقبلك ، تعثراتك ونقاط قوتك هي النمو. سيساعدك هذا على تعلم حب كل من أنت.

يوجد تحذير واحد هنا: إن تجاهل أخطائك وعثراتك قد يؤدي بك إلى صعوبة بالغة. الأمل صادق ، والأمل واقعي ، والأمل يجد طريقة للتحسن قليلاً كل يوم.

11. اعلم أن الإنكار قوي ، لكنه ليس قاتلًا

الإنكار يشبه إلى حد ما البطانية الواقية. إنها سمة إنسانية طبيعية يمكن أن تكون مفيدة ويمكن أن تحميك من الآثار المدمرة لظروفك حتى تكون مستعدًا لمواجهتها. ولكن إذا أصبح الإنكار نمطًا لكيفية مواجهتك لكل علاقاتك ومسؤولياتك وإخفاقاتك ، فسوف يتداخل مع تطورك وتعافيك.

دعم الزوج المصاب بالاكتئاب

تحمل المسؤولية ، خيار واحد في كل مرة. ابدأ بممارسة خيار واحد ، وهو إجراء متعمد إيجابي واحد لتغيير حياتك. انظر للفشل على أنه تعلم وليس تأكيدًا لن تتغير أبدًا.

يوجد لديك ، 11 طريقة لدعم تعافيك. قد تحتاج إلى معالج. لو ذلك، Talkspace هو نهج مبتكر للعلاج قد يكون المفتاح لدعم شفائك.