عندما يحبطك الشتاء: المأجورون لإدارة الاضطرابات العاطفية الموسمية
إنه فبراير 2012. أجلس على الأريكة في شقتي في بروكلين مقابل 119 دولارًا لصندوق إضاءة 10000 لوكس. ثلاثون دقيقة من التعرض اليومي من المفترض أن تقنعني أن الشتاء ليس مجرد ثمانية أشهر من ثلوج الرصيف القذرة ، ولكن صندوق الضوء يذكرني فقط بهاري هارلو التجارب من الخمسينيات من القرن الماضي: انفصلت قرود الريسوس عن أمهاتها ، وتمسكت ببدائل اصطناعية. كل صباح ، أقوم بتوصيل شمسي الاصطناعية ، لكن عقلي لا ينخدع. يستمر الثقب الأسود المتمثل في الخمول والتوق للكربوهيدرات واليأس في ابتلاعني.
العلاج بالضوء ليس بالضرورة الحل.
إذا كنت جزءًا من خمسة بالمائة من السكان الذين يعانون الاضطرابات العاطفية الموسمية (حزين) ، وهو اكتئاب يشتعل بشكل موسمي (عادة في الشتاء) ، قد تكون سئم السمع ، 'هل جربت العلاج بالضوء؟
لقد جربنا العلاج بالضوء. نحن نعلم عن التمرين. ونعم ، لقد قرأنا عن إضافة المزيد من فيتامين B9 إلى وجباتنا الغذائية عن طريق العدس والبرتقال والهليون.
كان اضطراب القلق الاجتماعي أكثر شيوعًا بين النساء أربع مرات منه لدى الرجال ، وقد كان موضوع عدد من المناقشات ، بدءًا من 'هل هو حقيقي؟' (هو) إلى 'ما هو المصدر؟' نقص فيتامين D؟ الحرمان من أشعة الشمس؟ رد فعل لكونك أقل نشاطًا في الشتاء منه في الصيف؟ الميلاتونين؟ السيروتونين؟ بافتراض أن الأشخاص المختلفين لديهم اكتئاب مختلف في فصل الشتاء ، فإن العلاج بالضوء لا يمكن أن يساعد الجميع لأنه يعالج سببًا جذريًا واحدًا فقط. لن يمنحك فيتامين د. ولن يمحو ذكرياتك المؤلمة السابقة في موسم الأعياد.
يمكن أن يسبب الاكتئاب الألم الجسدي
كثيرون يجدونها مفيدة. تقول ليندا برنال ، مضيفة طيران سابقة ، جعل أسلوب حياتها المستمر في السفر من اضطرابها العاطفي الموسمي صعبًا: 'كنت متناغمًا جدًا مع الضوء ، لدرجة أنني شعرت كل عام في العاشر من أغسطس بأن الشتاء في طريقه'. وجدت ارتياحًا كبيرًا في العلاج بالضوء ، ثم لم تعد بحاجة إليه بمجرد انتقالها إلى دالاس ، تكساس ، وهي مدينة يبلغ متوسط عدد الأيام المشمسة فيها 234 يومًا في السنة.
اكتئابي لا يميز ، يرعى رأسه بغض النظر عن الموسم ، لكن نوع الشتاء يبدو مختلفًا. يبدو الأمر كما لو أن السماء الرمادية تتسرب عبر جمجمتي ، تملأ رأسي.
*
إنه فبراير 2016. أرتدي قميصًا ونظارة شمسية وأجلس بالخارج مع الأصدقاء والكلاب والأطفال. نحن نضحك بطريقة أقوم بربطها بالصيف - حنجرة ممتلئة ، ورؤوسنا ترفرف للخلف. لقد انتقلت إلى وسط المكسيك ، أرض الشباشب وكوروناس ، حيث اعتاد الأزتيك القدماء على تمزيق قلوب الناس كقرابين لإله الشمس. لا يعني ذلك أنني تركت كل مشاكلي على الحدود. واحد فقط: لم أعد أعاني خلال فصول الشتاء بالطريقة التي عانيت بها في نيويورك ، حيث عشت تسع سنوات.
الهروب من الطقس الكئيب ليس ممكنًا دائمًا.
بالطبع ، لا يستطيع كل شخص مصاب باضطراب القلق الاجتماعي حزم أمتعته والاقتراب من خط الاستواء ، لذلك يعتمد الكثير على العلاج بالكلام أو العلاج بالضوء أو مضادات الاكتئاب أو مكملات فيتامين د. آخرون لا يفعلون شيئًا. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، الثلثين من الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب حديثًا (ليس بالضرورة اضطراب القلق الاجتماعي) لا يبدأون العلاج. يقلق البعض بشأن الكيفية التي ستؤثر بها وصمة العار الناتجة عن تشخيص الصحة العقلية عليهم اجتماعياً أو مهنياً ؛ يشعر الآخرون بالاكتئاب لدرجة يصعب معها اتخاذ الخطوة التالية. أهم رادع هو المال. الدخل المنخفض بالإضافة إلى التأمين المتوسط يساوي خيارات أقل للحصول على رعاية صحية نفسية جيدة. وهذا يعني أيضًا موارد أقل لبدائل علاج SAD مثل العلاج بالملح والساونا ومكملات CBD.
الميزانيات الضيقة ، والإحباط من تجارب الرعاية الصحية العقلية السابقة ، والأعراض المقاومة للعلاج أدت ببعض المصابين باضطراب القلق الاجتماعي إلى اتباع مسارات تعافي أقل تقليدية. أو على الأقل أجبرهم على التفكير خارج الصندوق. تقول ستيفاني ويلبر آش ، الكاتبة في مينيابوليس بولاية مينيسوتا: 'لدي كلب'. 'لديّ الأدوية ، وفيتامين د ، والصندوق الضوئي. لكن الكلب هو الأفضل. الكلب لا يهتم بأمر حزنك. سيخرج الكلب في الساعة 6:45 صباحًا وستقوم بمضايقتك حتى تحقق ذلك '.
كيف يتم الافراج عن adderall xr
حققت إيرين رايلي ، مدرس اللغة الإنجليزية في كرانفورد ، نيو جيرسي ، نجاحًا كبيرًا في التخيل. 'تم تشخيصي بمرض SAD لأول مرة منذ 20 عامًا ، والآن أصبحت أفضل بكثير في التعرف على الأعراض المبكرة لتغيرات الحالة المزاجية ، لذلك عندما تبدأ ، أتخيل الاستلقاء على طوف مع الشمس على ظهري والمياه تحته. إنه يخفف مؤقتًا من التهيج ، والذي يمكن أن يتغلب على الدورة بأكملها التي تؤدي في النهاية إلى القلق والاكتئاب.
تقول الكاتبة لوري غوف: 'بما أنني أعيش في كيبيك ، أعلم أنني قد أبدأ في المعاناة في وقت مبكر من شهر نوفمبر ما لم أنفذ استراتيجيات لتفاديها. أنا أحب الدنماركيين معهممرحالراحة - البطانيات والوسائد أثناء القراءة أمام النار. وأقوم بالصوم المتقطع حيث أتناول الطعام فقط في غضون ثماني ساعات. تجنب وجبات العشاء المتأخرة يعزز مزاجي طوال الشتاء '.
توصيات لمعالجة أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي
عالم الأعصاب أليكس كورب ، مؤلف كتاب التصاعد اللولبي ، يؤكد ما توصل إليه رايلي وجوف: التخطيط المسبق مهم. يقول: 'لديك ثلاثة خيارات عندما تواجه موقفًا صعبًا'. 'يمكنك اتخاذ إجراء ، يمكنك توضيح وتذكر أهدافك ، أو يمكنك أن تدرك أنه لا يمكنك فعل أي شيء. العمل أو الاتجاه أو القبول '. مثال واحد على الاتجاه؟ ارتداء ملابس التمرين قبل الذهاب إلى الفراش ، مما يسهل 'التصرف' في الصباح.
في الغالب ، يدعو كورب إلى معالجة اضطراب القلق الاجتماعي من خلال معالجة النوم. يقول: 'الاكتئاب هو إما الأرق أو فرط النوم'. 'إذا كانت دورة نومك / استيقاظك وإيقاعك اليومي غير متزامنين ، فإنك تشعر بالتعب عندما يجب أن تكون متيقظًا أو يقظًا عندما تكون متعبًا.' نظرًا لأن ضوء الشمس يساعد على مزامنة دورة النوم / الاستيقاظ مع إيقاع الساعة البيولوجية ، فإن الحرمان من أشعة الشمس هو مدمر للنوم. ويقول إنه خلال أشهر الشتاء المظلمة ، سيؤدي تحسين جودة النوم إلى تقليل أعراض الاكتئاب.
النوم في وضعية الجنين
ملاحظة: غالبًا ما يتم الخلط بين اضطراب القلق الاجتماعي أو الخلط بينه وبين الاضطراب الاكتئابي الكبير والتغيرات الموسمية ، لذلك استشر أخصائي الصحة العقلية للتأكد من أن لديك التشخيص الصحيح وخطة العلاج.
بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالخمول الدائم والحيوية (الأعراض الشائعة للاضطراب العاطفي الموسمي) ، فإنه يوصي بمقاومة الرغبة في النوم. يقول: 'إذا كنت تشعر بالنوم طوال الوقت ، فلا يجب عليك ذلك. 'ضبط المنبه. لا تأخذ قيلولة. اذهب إلى الفراش في ساعة معقولة '. مثل كل شيء يفترض بنا القيام به من أجل صحتنا العقلية ، فإن قول ذلك أسهل من فعله. لكنه مجاني على الأقل!
ربما الأهم من ذلك ، إذا كنت لا ترغب حقًا في الجري ، 'عليك أن تقبل أنك لا تريد الذهاب للركض' ، كما يقول كورب. 'لا تغضب من نفسك لما تشعر به. بمجرد أن تتوقف عن الغضب من نفسك ، قد يكون لديك دافع أكبر لفعل شيء ما. سيسمح لك قبول ما لا يمكنك فعله برؤية ما يمكنك فعله '.
