5 طرق لممارسة اليقظة كل يوم
بعد زمن أعلنت المجلة 'ثورة اليقظة' في عام 2014 ، وقد نما زخم وجاذبية ممارسة اليقظة.
- بقلم بن إبستين ، دكتوراه / معالج Talkspace
لم تعد تقتصر على فصول اليوجا وخلوات التأمل ، فقد دخلت اليقظة في 'التيار الرئيسي' - من مجالس إدارة شركات Fortune 500 إلى غرف الكونجرس الأمريكي. التطورات الأخيرة في أبحاث اليقظة ، المنشورة في المشرط مجلة ، تشير إلى أن العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) يقدم مستوى مماثل من الحماية ضد الانتكاسات الاكتئابية مثل مضادات الاكتئاب.
ما هو اليقظة بالضبط وكيف يمكن ممارستها؟
يُعرِّف جون كابات زين ، مدرس ممارسة اليقظة الذهنية ومطور تقنية الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) ، اليقظة بأنها 'وعي ينشأ من خلال الانتباه ، عن قصد ، في اللحظة الحالية دون إصدار أحكام.' يبدو بسيطًا جدًا - نعلم جميعًا كيف ننتبه ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، سرعان ما اكتشف أي شخص حاول إضفاء قدر أكبر من الحضور الذهني على حياتهم اليومية أن العقل غالبًا ما يكون لديه عقل خاص به! لا تأكل. في البداية ، يواجه كل شخص تقريبًا صعوبة في الحفاظ على الاهتمام والحفاظ عليه. على الرغم من أنه يساعد بالتأكيد في الوصول إلى ممارسة تأمل رسمية ، إلا أنه ليس مهمًا للعيش حياة أكثر وعيًا.
عندما يأتي الناس إليّ ، يتطلعون إلى تعلم كيفية أن يكونوا أكثر حضوراً في حياتهم وعلاقاتهم ، بصفتي معالجًا في Talkspace ، أسعى جاهداً لتزويدهم باقتراحات ملموسة حول كيفية القيام بذلك.
جزء من جاذبية Talkspace هو الراحة التي يمكننا بها ، نحن المعالجين ، مساعدة ودعم عملائنا دون التخلص منهم من روتينهم اليومي. ومع ذلك ، فإن هذا يمثل تحديًا فريدًا - يجب أن نوفر لهم تمارين ملموسة يمكنهم القيام بها بشكل مستقل عنا ، عندما لا يمكننا التواصل معهم. من المهم أيضًا بالنسبة لنا التأكد من أن هذه التمارين سهلة بما يكفي للالتزام بالجدول اليومي للعميل. لذلك ، غالبًا ما نوصيهم بالبدء في ممارسة اليقظة.
ستجد أدناه خمسة اقتراحات لملاءمة ممارسة اليقظة الذهنية في حياتك - على الرغم من أنه إذا كان بإمكانك حضور فصل دراسي رسمي ، فيجب عليك فعل ذلك تمامًا.
معدل نجاح علاج اضطراب الشخصية النرجسية
1. أفضل جزء من الاستيقاظ.
لست أنا حتى أشرب فنجان قهوة الصباح. ومع ذلك ، فقد أمضيت جزءًا كبيرًا من حياتي دون تفكير في تناولها أثناء محاولتي إرضاء شغفي بها. اليقظة غيرت هذا بالنسبة لي. الزعيم الروحي البوذي ، ثيش نهات هانه ، حرفيا جعل فعل تحضير كوب من الشاي في شكل فني. لقد أظهر ببساطة كيف يمكن اتخاذ كل خطوة بعناية واهتمام. للتوضيح ، لم يحدث شيء خيالي أو مثير بالفعل ، ولكن حدث شيء حقيقي للغاية.
من خلال ممارسة اليقظة مع قهوتك الصباحية العادية ، يمكنك إنشاء وقفة متعمدة فيما يمكن أن يكون يومًا محمومًا بشكل لا يصدق. خذ الوقت الكافي لفحص الكوب واللعب به ، وشم وتذوق القهوة (نعم ، يمكنك التركيز على الرائحة لبعض الوقت) ، وانتبه إلى صوت شربك له ، واستمر في المذاق. كل هذه اللحظات يمكن أن تساعد في إنشاء ملاذ يقظ في روتينك الصباحي ، خالٍ من الاضطرابات والقلق.
2. البريد الإلكتروني والزفير.
عندما يتعلق الأمر بالتكنولوجيا ، غالبًا ما يبدو أن لدينا القليل جدًا من التحكم في مقدار الوقت الذي نقضيه في التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بنا أو تحديث صفحات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بنا أو الرد على النصوص الملحة. العديد من عملائي في Talkspace لديهم مطالب عمل مرهقة ويبحثون عن طرق لتخفيف العبء عليهم. أحد اقتراحاتي هو التأكد من جلوسهم عند الانخراط في نوع من الاتصالات التكنولوجية.
أؤكد لك - هذه الممارسة تساعد في تركيز انتباهك. لا يمكنك المساعدة في أن تكون أكثر في الوقت الحالي إذا كنت تعلم أنه يجب عليك الجلوس للرد على رسالة نصية أو بريد إلكتروني. على سبيل المثال ، أخبرني أحد العملاء ذات مرة أنه جلس في منتصف المصعد للرد على نص عاجل. في حين أن هذا قد يكون قد جعله بعض النظرات الجانبية ، فقد تمكن في النهاية من التركيز على المهمة التي يقوم بها. يمكن القول أن هذا هو الهدف النهائي لممارسة اليقظة والعيش حياة أكثر إشباعًا.
3. دعها ترن.
صحيح - لقد تم إلقاء اللوم على التكنولوجيا بسبب تشتت مجتمعاتنا وغموضها. ومع ذلك ، نعتقد في Talkspace أنه عند استخدامها بشكل صحيح ، يمكن للتكنولوجيا في الواقع تعزيز اليقظة. عندما نندفع بشكل غريزي للرد على الهاتف بمجرد انطلاقه ، فمن المحتمل أن يكون هذا مثالًا على الغفلة. إنه رد فعل تلقائي. نحن لا نفكر في الأمر - نحن نفعل ذلك بدون أي نية أو تركيز.
دعها ترن. ذات مرة. مرتين. ثلاث مرات. ومع كل حلقة ، خذي نفسًا. سيكون هذا بمثابة تذكير مضمّن بأن تكون في الوقت الحالي. أخبرتني إحدى عملائي في Talkspace أنه من خلال دمج هذا التكتيك في حياتها ، لاحظت تغييرًا ليس فقط في سلوكها ، ولكن في الأشخاص الذين كانت تجري محادثات معهم أيضًا! '[الأمر] كما لو أن شعوري بالهدوء يمر عبر خطوط الهاتف.'
3. التخلص منه.
لست بحاجة إلى نشرة مرموقة لتخبرك أن الجلوس لفترات طويلة من الوقت ليس جيدًا لصحتك ، ولكن وفقًا لـ مجلة المعهد الوطني للسرطان ويمكن أن يكون هذا السلوك قاتل في الواقع.
أنا أشجع عملائي على الخروج من مقاعدهم والتمدد. من خلال ضبط الأحاسيس الجسدية لرفع ذراعيك أو الانحناء للمس أصابع قدمك ، ستتمكن من تحريك جسمك دون أن تختفي من مكتبك. هناك بعض وضعيات هاثا يوجا الأساسية الرائعة ، مثل وضع اليدين على القلب أو تاداسانا ، والتي يمكنها استعادة التوازن في عقلك وجسمك في منتصف يوم عمل محموم. تذكر أن الأمر يتعلق بالانتباه ، لذا اختر منطقة واحدة من جسمك وحافظ على تركيزك عليها بطريقة منهجية. كما أخبرني أحد العملاء ، 'أشعر بالنشاط حتى عندما أدخل بيانات مخدرة للعقل'.
5. يوم واحد في كل مرة.
أحد الكوميديين المفضلين لدي ، حنبعل بورس ، قدم ملاحظة مضحكة (كان عليك أن تكون هناك) وملاحظة ذكية للغاية في أحد إجراءات الوقوف الخاصة به. قال ، 'عندما يمر الناس بشيء صعب في الحياة ، يقولون ،' أنا آخذه يومًا بعد يوم. 'نعم ، وكذلك الجميع ، لأن هذه هي الطريقة التي يعمل بها الوقت.' إنه محق تمامًا. غالبًا ما نحاول جعل الأشياء تحدث بشكل أسرع مما كانت عليه في وتيرتها الطبيعية. غالبًا ما يتركنا هذا المسعى غير المجدي نشعر بالإحباط والإرهاق ، وهو أمر أكثر إثارة للقلق من منظور نفسي.
إذن ، ما الذي يمكننا فعله للحد من عملية التخريب الذاتي هذه؟
في عمله الأساسي ، Zen Mind ، عقل المبتدئين كتب Shunryu Suzuki ، 'في ذهن المبتدئين هناك العديد من الاحتمالات ، ولكن في رأي الخبراء هناك القليل'.
أشجع عملائي على تنمية عقلية المبتدئين وممارستها. إنه يعني أن تكون منفتحًا على كل تجربة خلال كل لحظة ، كما لو كنت تواجهها للمرة الأولى. إنها عقلية تدعمك وتشجعك على اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة ، وهو في الحقيقة كل ما يمكننا فعله على أي حال. (انطلق. حاول اتخاذ خطوتين في نفس الوقت. هل فهمت وجهة نظري؟)
