ما هو التفكير الكارثي؟ (وكيف تتوقف)
عندما تبدأ أفكارك بالتصاعد ، فإن النزول من 'الدرج' قد يبدو مستحيلًا. تؤدي إحدى الأفكار الرهيبة إلى التالي:إذا لم أتمكن من إنجاز هذا التقرير في الوقت المناسبقد تعتقد ،ثم سأطرد. وإذا تم فصلي ، فلن يكون لدي ما أفعله طوال اليوم. إذا لم يكن لدي ما أفعله طوال اليوم ، فسأقع في لعبة فيديو وحفرة بيرة. إذا وقعت في لعبة فيديو وحفرة بيرة ، فستتركني زوجتي.وبعد ذلك… وبعد ذلك… وثم...
هل تبدو هذه العملية مألوفة؟ غالبًا ما تحدث دوامة القلق - المعروفة أيضًا باسم 'التفكير الكارثي' أو 'التكبير' - جنبًا إلى جنب مع القلق والاكتئاب. فكر في دماغك على أنه جبل صخري: فكر واحد مؤلم يخفف من سلسلة من المخاوف المرتبطة به.
في ما يلي بعض الأمثلة الأخرى:
- إذا لم أبق مستيقظًا طوال الليل في الدراسة ، فسأفشل في الاختبار - وإذا فشلت في الاختبار ، فسوف يتم طردي من المدرسة.
- تلقيت مكالمة فائتة من والدتي - لابد أن شخصًا ما أحبه قد مات.
- هناك نمش غريب على مرفقي. إنه سرطان. سأموت. غدا.
بغض النظر عن مدى صحة وصحة كل فكرةيشعر، من المهم أن تتذكر أنها مجرد أفكار - ويمكن تقييد الأفكار. يمكن أن يساعد التقليل من أفكارك الكارثية على تقليل قلقك أو أن يكون نقطة انطلاق مهمة في تعافيك من الاكتئاب: بعد كل شيء ، هذه السلاسل الهائلة من الأفكار الرهيبة زيادة مستويات الكورتيزول في عقلك . يمكن أن يسبب الكثير من الكورتيزول - المعروف أيضًا باسم 'هرمون التوتر' - عدد من المشاكل الصحية طويلة الأمد .
كيفية منع التفكير الكارثي
امنع التفكير الكارثي بتجهيز عقلكقبلفكرة مؤلمة تضرب. إليك الطريقة.
1. راقب أفكارك
كيف يمكنك إيقاف شيء لا تدرك أنه يحدث حتى تصبح في أعماق ذهولها؟ الخطوة الأولى في منع القلق يتعلم الانهيار الجليدي التعرف على بصمة الإصبع الفريدة للتفكير الكارثي لدماغك.
تدرب على ملاحظة أفكارك دون الحكم على صحتها أو صدقها. إذا كان هذا يبدو صعبًا ، فأنت لست وحدك: هناك سبب و عدد متزايد من الأمريكيين يمارسون اليوجا والتأمل. اشترك في فصل يوغا قريب أو خذ وقتًا كل صباح يتأمل . تعلمك هذه الممارسات كيفية الاعتراف بأفكارك - دون الانجراف في مدّها.
هل مضادات الاكتئاب تجعلك تكتسب الوزن
يتطلب وقف التفكير الكارثي التدخل عند أول علامة على وجود مشكلة. بمجرد أن تفهم أنماط تفكيرك الشخصية ، سيكون التعرف على الاضطراب أسهل كثيرًا.
2. البحث عن مصدر لولب الخاص بك
عندما تكون في أعماق السحابة السوداء للتفكير المذعور ، قد يكون من الصعب الكشف عن شرارة اللولب الأصلية. أنت قلق تفقد صديقها الخاص بك ، شقتك،ووظيفتك - ولكن احفر بعمق للعثور على الجذر. هل بدأت هذه الدوامة لأنك فشلت في اختبار فرقعة في فصل الكيمياء؟ لأنك شعرت بتورم مضحك في إبطك؟
بمجرد أن تعثر على سبب الدوامة ، يصبح التعامل مع المشكلة أسهل. فكر في الأمر كقتل كرمة سريعة النمو: إذا لم تستخرج الجذور ، ستستمر الأوراق في الانتشار إلى ما لا نهاية.
3. استخدم عقلك المنطقي
بمجرد أن تنتهي من تفكيرك الكارثي إلى مصدره ، خذ وقتًا لتشريح مخاوفك المحددة بشأن هذه المشكلة. الآن هي فرصة عظيمة لممارسة مهارات التأمل الخاصة بك ، لئلا تقع في دوامة أخرى أثناء التشريح! ربما يرعبك تعلم كيفية القيادة ، وتفكيرك يصيبه كارثة في كل مرة تقود فيها السيارة.
استخدم المنطق للمساعدة في هزيمة عقلك الماكر. الكثير من الذعر يعود إلى المبالغة في تقديرصحيحفرص الخطر . تعلم الحقائق قد يهدئ عقلك: ابحث عن عدد مرات وقوع حوادث السيارات واقرأ أفضل ممارسات القيادة للتأكد من أنك السائق الأكثر أمانًا.
هل مخاوفك متعلقة بالصحة؟ بينما قد يبدو الأمر مخيفًا ، فإن أفضل علاج هو زيارة طبيبك. أو إذا كنت تكافح في العمل ، فتحدث مع رئيسك في العمل - فمن المحتمل أن يكونوا أكثر لطفًا وتقبلًا مما كنت تتوقع.
علامات اعتلال اجتماعي عند الأطفال
4. تحدى تفكيرك القلق
اللوالب مخيفة لأن الأفكار تبدو حقيقية للغاية ، ولكن إذا لاحظت نفسك تنزلق ، خذ نفسًا عميقًا وتحدى معتقداتك. اسأل نفسك ، 'هل هذا التهديد حقيقيالآن؟ ' ربما كنت عالقًا في سريرك لعدة أيام في انتظار نتائج الاختبارات المعملية. قد يكون عقلك عالقًا في شبكة من المخاوف: هل أنا مصاب بمرض؟ إذا كنت أعاني من مرض ، فهل سأموت؟ حتى لو نجوت ، كيف سأتحمل رعايتي؟
قف. ركز على هنا والآن. إذا كانت نتائج الاختبار سيئة ، يمكنك التعامل معها في تلك اللحظة - لا تضيع الوقت في الشعور بالذعر حيال ذلك الآن!
أنت تريد أن تتحدى تفكيرك الكارثي ، لكنك لا تريد أن تضغط على نفسك بسبب وجود أفكار مقلقة. يقوم دماغنا بجميع أنواع الأشياء غير المرحب بها دون موافقتنا ، ولا تجعلك دوامة الذعر شخصًا سيئًا. لا تغضب من نفسك لوقوعك في فخ عقلك الذكي - ركز طاقاتك على الهروب من جاذبيته.
تواصل مع محترف.
لا يمكن للجميع التغلب على تفكيرهم الكارثي بمفردهم ، ولا بأس بذلك! إذا كنت تكافح من أجل كبح جماح أفكارك ، للحصول على مساعدة إضافية.
يمكنهم العمل من خلال أسباب تفكيرك الكارثي والتوصية بتمارين وتقنيات محددة ومصممة خصيصًا لك. بمساعدتهم ، يمكنك الخروج من اللولب والبدء في العيش مرة أخرى.
