حلول منخفضة التكلفة يمكنها تحسين صحتك العقلية

صناعة العافية ، التي نمت بنسبة 12.8٪ من 2015-2017 إلى 4.2 تريليون دولار في السوق العالمية ، قام بعمل رائع في إقناعنا بأن الرعاية الذاتية هي ترف.

لقد وقعت مباشرة في فخ التفكير في خلوات اليوغا الغريبة والعصائر الخضراء الباهظة الثمن والرحلات الفاخرة إلى المنتجع الصحي كانت الطرق الوحيدة لممارسة الرعاية الذاتية. على مر السنين تعلمت (كما فعلت محفظتي) أن الرعاية الذاتية لا تحتاج إلى أن تكون شديدة التفصيل. بدلاً من ذلك ، فإن أفضل أشكال الرعاية الذاتية هي تلك الممارسات اليومية التي تساعدك على الشعور بمزيد من التوازن ، وأكثر حضوراً ، وأكثر تعمداً بشكل منتظم.

هنا خمسة ممارسات الرعاية الذاتية البسيطة التي لا تكلف عشرة سنتات:

1. تأمل لمدة 10 دقائق في اليوم

تأمل ، والتي لها جذورها في البوذية ، حول :

1) الانتباه إلى التجارب اللحظية الحالية (أي عدم محاولة تغييرها أو التخلص منها).

2) تنمية الوعي غير القضائي حتى تتعلم قبول الأشياء كما هي.

وفقًا لراتشيل أونيل ، دكتوراه. LPCC-S ومعالج Talkspace ومقره أوهايو والمتخصص في استخدام الأساليب القائمة على اليقظة لتقديم المشورة ، 'يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من ممارسة التأمل المنتظمة.'

أوضح أونيل: 'يخبرنا البحث باستمرار أن الوساطة اليومية يمكن أن يكون لها فوائد صحية جسدية وعقلية'. 'إلى عن على أولئك الذين يعانون من القلق أو القلق أو الخوف ، يمكن أن يكون التأمل أداة مفيدة بشكل خاص عندما يبدأون في تعلم كيفية تبني عقلية أكثر تركيزًا على الحاضر '.

لأي شخص يشعر بالقلق بشأن الالتزام بالوقت ، ارتاح لحقيقة أن أ دراسة 2018 الأخيرة على التأمل اليقظ يقترح أن 10 دقائق هي كل ما يحتاجه الناس لجني فوائد التأمل. وجدت نتائج الدراسة أنه حتى الأشخاص الجدد في التأمل تعاني من انخفاض التوتر ، وزيادة التركيز ، وانخفاض مستويات القلق بمجرد ممارسة التأمل لمدة 10 دقائق في اليوم.

2. الذهاب في نزهة يقظة

بينما أنا من أشد المعجبين بالتأمل أثناء الجلوس ، فإنني أفضل الذهاب للتنزه لتصفية ذهني إذا كنت أشعر بالقلق بشكل خاص. واحد دراسة وجدت أن الانخراط في 8 جلسات من تدريب المشي اليقظ لمدة 60 دقيقة على مدار 4 أسابيع كان مرتبطًا بتقليل التوتر وتحسين نوعية الحياة. أحيانًا أترك سماعاتي في المنزل عمدًا لذلك أجد نفسي مجبرًا على التواجد وملاحظة محيطي. إنه حقًا يشعر وكأنه نسمة من الهواء النقي!

وفقًا للدكتور أونيل ، 'يمكن أن تكون [ممارسات التأمل في وضع الجلوس والنشط] مفيدة ويمكن أن تكون مفيدة في أوقات مختلفة.'

تمامًا كما أجد في تجربتي ، يقول أونيل: 'بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالحاجة إلى الإبطاء وإيجاد مساحة لأنفسهم ، فربما تكون ممارسة التأمل الأكثر استقلالية والجلوس مفيدة.' وأوضحت ، 'بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إشراك الإحساس بالاتصال الجسدي والتواصل مع الآخرين ، فإن الأنشطة مثل اليوجا أو الرقص اليقظ قد تكون مفيدة.'

اختبار تحديد الهوية الجنسية ذكر لأنثى

3. تعيين نية أسبوعية

يمكن أن تساعد الطقوس البسيطة المتمثلة في تحديد نية أسبوعية في بدء أسبوعك بشكل جيد. بدلاً من الخوض في التفكير فيما لم تنجزه من الأسبوع الماضي أو الشعور بالإرهاق بشأن ما تحتاج إلى تحقيقه للأسبوع المقبل ، يمكن أن يساعد تحديد النية في تركيز طاقتك على ما هو أكثر أهمية في الوقت الحاضر.

أحب أن أبسط نواياي إلى كلمة واحدة مثل 'التغذية' أو 'القبول' أو 'الحيوية' أو 'السهولة' أو 'المرح' أو 'الوضوح'. بهذه الطريقة ، يسهل علي التذكر متى احتجت إلى إعادة التركيز على مدار الأسبوع. ماذا ستكون نيتك الأسبوعية؟

4. لا تحجز اجتماعات متتالية

من الصعب أن تشعر باليقظة عندما تكون كذلك التسرع من اجتماع إلى آخر . عندما أستطيع ، أحاول تحديد موعد اجتماعات مدتها 25 دقيقة و 50 دقيقة لمنح نفسي وقتًا للجري إلى الحمام ، أو الحصول على رشفة من الماء ، أو أخذ أنفاس عميقة قبل اجتماعي التالي. يمكن أن تجعل هذه الدقائق الخمس أو العشر الإضافية قبل الجزء العلوي أو السفلي من الساعة تشعر بالضيق في اليوم.

الأبحاث أظهرت ذلك أخذ فترات راحة أمر حيوي لصحتنا العقلية والوقاية من الإرهاق. في الواقع ، يجادل بعض العلماء المنهكين بأن فترات الراحة اليومية لتعزيز الطاقة مثل تمرين جسدي قد يكون التأمل و 'قيلولة الطاقة' والتفكير التأملي أكثر فائدة لمنع الإرهاق من قضاء إجازة طويلة.

5. ضبط منبه ليلي لتهدأ

لدي عادة سيئة تتمثل في الإفراط في العمل ، لذا من المهم بالنسبة لي أن أضع حدودًا مع نفسي عندما يحين وقت إغلاق جهاز الكمبيوتر والاستعداد للنوم. يعد ضبط المنبه الليلي إحدى الطرق التي أحمل نفسي بها المسؤولية.

كانت هناك دراسات لا حصر لها تشير إلى أن استخدام الإلكترونيات قبل النوم يمكن أن يؤثر على جودة النوم. في دراسة التي استطلعت آراء 237 من الآباء والأمهات لأطفال تتراوح أعمارهم بين 8 و 17 عامًا حول نوم أطفالهم وعادات التكنولوجيا ، وأظهر الأطفال الذين تعرضوا للتلفاز أو الهواتف المحمولة أو ألعاب الفيديو أو أجهزة الكمبيوتر قبل النوم قلة مدة النوم والجودة وزيادة مؤشر كتلة الجسم.

مهما فعلت ، حافظ على البساطة!

قال أونيل: 'لا يجب أن تكون الرعاية الذاتية عملية مفصلة أو طويلة'. '1-2 دقيقة من التنفس اليقظ ، أو ممارسة سريعة للامتنان (على سبيل المثال ، سرد 3 أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم) ، أو إعطاء نفسك طقوسًا محددة لوقت النوم يمكن أن يكون مكانًا رائعًا للبدء.'

لا تحتاج الرعاية الذاتية إلى الشعور كعنصر آخر في قائمة مهامك أو شيء إضافي لميزانيتك. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل أن تكون أكثر وعيًا بما أنت عليه الآن قضاء وقتك الثمين وطاقتك أو تذكر أن تأخذ نفسًا عميقًا.

وأضاف أونيل: 'قد يكون من المفيد أيضًا استكشاف الأوقات التي تكون فيها حرًا في الانخراط في الرعاية الذاتية'. 'على سبيل المثال ، بدلاً من أن تبدأ يومك بالتمرير في موجزات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك ، ابدأ بتأكيد يومي وتمرين للتنفس.'

تعلم كيفية النسج في لحظات صغيرة من الرعاية الذاتية طوال اليوم كان أمرًا حيويًا لصحتي العقلية ورفاهيتها. خلاف ذلك ، يمكن أن تستهلك أفكاري. أفكر في الماضي ، وأقلق بشأن المستقبل ، وأفتقد الأشياء الجيدة.

مجرد الوجود هو الشكل الأكثر قيمة للرعاية الذاتية. ومن حسن حظك أنه مجاني 100٪.