دليل للتعامل مع الخوف

الخوف

عندما نشعر بالخوف ، فإن اندفاع المواد الكيميائية من الدماغ يسبب مجموعة واسعة من الاستجابات الجسدية والعاطفية. يشعر الكثير من الناس بتسارع ضربات القلب ، وتشديد العضلات ، ويجدون صعوبة في التنفس بعمق. عندما يحفزنا الخوف ، يدخل معظمنا في وضع 'القتال أو الهروب' ، وهي آلية للبقاء تساعدنا في مواجهة المواقف الخطرة أو الفرار منها. لقد كانت استجابة مفيدة بشكل لا يصدق خلال المراحل الأولى من التطور البشري ، ولكن يعتقد الباحثون أنه نادرًا ما يخدم غرضًا في الحياة الحديثة. في الواقع ، تصبح مشكلة عندما يكون لدينا رد فعل حياة أو موت للسيناريوهات اليومية مثل التحدث أمام الجمهور أو قيادة السيارة أو رؤية العنكبوت.

لماذا اكره الناس كثيرا

الكثير منا له ما يبرره في الشعور بالخوف أثناء جائحة الفيروس التاجي ، ولكن كلما عرفنا المزيد عن هذا الشعور ، كان بإمكاننا إدارته بشكل أفضل.



الآثار السلبية للخوف

كلما دخلت أجسادنا في كثير من الأحيان في حالة من الخوف ، زاد شعورنا بالآثار طويلة المدى للتوتر المزمن. وهذا يشمل ضعف جهاز المناعة لدينا ، وزيادة احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم وآلام العضلات وأمراض القلب والسمنة والأرق. الخوف له كما تم ربطها لزيادة مشاكل القلق والاكتئاب واضطراب تعاطي المخدرات. ببساطة لا يُفترض بنا أن نعيش مع حالات فرط الإثارة المتكررة أو الطويلة. إذا لم نتعلم كيفية الحد من الاستجابات وقهر أو إدارة مخاوفنا ، فإننا معرضون بشكل أكبر لتطوير استراتيجيات التكيف السيئة التي يمكن أن تجعل الأمور أسوأ.



استراتيجيات المواجهة السلبية للضغوط

نظرًا لأن الخوف لا يشعر بالرضا ، فإن معظمنا سيفعل أي شيء تقريبًا للتخلص من هذا الشعور. لسوء الحظ ، يستخدم الكثير منا أيضًا استراتيجيات تأقلم سيئة تسبب مشكلات أكثر خطورة في المستقبل. يمكن أن يشمل ذلك الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الكحول أو استخدام العقاقير غير المشروعة لتهدئة أو تخفيف المشاعر غير المريحة المرتبطة بالخوف. قد تنجح إستراتيجيات المواجهة هذه على المدى القصير ، وتوفر راحة مؤقتة ، ولكن في معظم الأحيان تكون هناك عواقب سلبية مرتبطة ، وهذه الاستراتيجيات لا تمنع الخوف من العودة. عندما تتعثر في دائرة الخوف والتهدئة هذه ، فإن الاعتماد على استراتيجية المواجهة المهدئة - أو المشكلات الصحية الناتجة عن الإفراط في الاستهلاك - غالبًا ما يضاعف المخاوف ويطرح مشاكل جديدة يجب معالجتها.

تجنب

استراتيجية التكيف السلبية الأخرى هي التجنب. قد يكون هذا سلبيًا (مثل عدم حضور المناسبات الاجتماعية) أو نشطًا (مثل الغسيل المفرط للحماية من الجراثيم). عندما نستخدم التجنب السلبي ، فإننا نترك خوفنا يمنعنا من المشاركة في النسيج الكامل لإمكانيات الحياة. لديك حياة واحدة فقط لتعيشها - فأنت لا تريد أن تقضيها في ظل مخاوفك. من الأفضل بكثير أن تتحكم في مخاوفك أو على الأقل أن تكون قادرًا على إدارتها بفعالية.



من خلال استراتيجيات التجنب النشط ، نحاول السيطرة على الخوف ولكن بدلاً من ذلك نصبح مفرطين في الاعتماد على الطقوس و 'سلوكيات السلامة' - تلك السلوكيات التي يمكن أن تصبح قهرية وغير قادرة على التكيف ، مثل الاضطرار إلى التحقق للتأكد من إغلاق الفرن لعدد معين من المرات من قبل خارج من المنزل. نعم ، نحن متيقظون للغاية ، ونبقى متيقظين للتهديدات ، ونقوم بأنشطة السلامة الخاصة بنا من أجل تهدئة مخاوفنا مؤقتًا ، ولكننا نصبح عبيدًا للتجنب أو الطقوس.

الطريقة الصحية للتعامل مع الخوف

ماذا لو استطعت التخلي عن استراتيجيات المواجهة السيئة والتوقف عن الخوف من لعب دور البطولة في قصة حياتك؟ المفتاح هو الوصول إلى جذور مخاوفك ، وتعريض نفسك للتهديد المتصور ، وإيجاد طرق صحية للتعامل مع القلق والتوتر.

العلاج السلوكي المعرفي

أظهرت الدراسات ذلك العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يساعد الناس في التغلب على الظروف المرتبطة بالخوف بما في ذلك اضطراب القلق الاجتماعي ، رهاب الخلاء و و نوبات ذعر . الفكرة الأساسية هي أن ردود أفعالنا العاطفية وسلوكنا مرتبطان بقوة بأفكارنا. رد فعلك على الخوف ليس غير منطقي - فمن المنطقي أن تشعر بالرعب إذا كان هناك تهديد حقيقي. هذا هو السبب في أنه من المفيد أن تعمل مع معالج وتوضيح سبب اعتقادك بأن أشياء مثل الذهاب إلى الحفلات أو التحدث في اجتماع هي تهديد يجب أن تخافه. قد تتفاجأ عندما تدرك أن المعتقدات الداخلية حول العالم أو نفسك هي في الواقع سبب مخاوفك.



على سبيل المثال ، قد يواجه الشخص الذي يخشى التواصل الاجتماعي مع الغرباء مشكلات لم يتم حلها بشأن قيمته الذاتية. يعتقدون أنهم سيقولون شيئًا غبيًا أو يتصرفون بطريقة محرجة. فلا عجب أنهم لا يريدون إجراء محادثة قصيرة حول مكعبات الجبن. ومع ذلك ، إذا تمكنوا من إدراك ، مع ذلك ، أنه لا يوجد أحد يحكم عليهم بقسوة كما يحكمون على أنفسهم ، فقد يقل الخوف من الأطراف.

علاج التعرض

علاج التعرض هو شيء آخر تقنية فعالة التي يستخدمها المعالجون لمساعدة الناس على مواجهة مخاوفهم. هذه عملية تختبر فيها تدريجيًا قدرتك على التعامل مع القلق والامتناع عن استراتيجيات التأقلم السلبية. إذا كنت تخاف من العناكب ، فقد يتضمن 'واجبك' من معالجك النظر إلى صور عنكبوت أو لمس كرة من الخيوط التي تشبه العنكبوت. إذا شعرت بالغثيان بمجرد التفكير في التحدث أمام الجمهور ، فقد تكون الخطوة الأولى الجيدة هي تسجيل نفسك لإلقاء خطاب قصير في خصوصية غرفة نومك. من خلال مراقبة ردود أفعالك وزيادة التعرض تدريجيًا ، من المحتمل أن يخف خوفك أو يزول تمامًا. هناك قدر كبير من الأبحاث التي تؤكد فعالية هذه العلاجات ويواصل الكثير من الناس العيش بسعادة ويخشون حياة خالية.

ومع ذلك ، هناك بعض المخاوف من عدم قدرتنا على الخروج من الوجود تمامًا. فيروس كورونا هو واحد من هؤلاء. ومع ذلك ، فإن الهدف هو ألا يقاطع خوفك حياتك - أن تكون آمنًا ، وأن تمارس التباعد الجسدي - ولكن لا بأس إذا كنت لا تزال تعاني من وخز القلق. يمكن أن يساعد استبدال استراتيجيات التأقلم السيئة بأخرى جيدة في تلك اللحظات المظلمة التي يمر بها الكثير منا.

تعلم كيفية تهدئة نفسك بالتأكيدات أو الأنفاس العميقة أو التأمل اليقظ هي مجرد أمثلة قليلة لسلوكيات التأقلم الإيجابية. العمل مع معالج مرخص إن العثور على استراتيجيات تقلل من استجابة الخوف يمكن أن يحول الموقف السيئ إلى موقف يمكن التحكم فيه ويتيح لك عيش حياتك بخوف أقل وحرية أكبر.