كيف دربت نفسي على القلق بشكل أفضل
ظهرت 'كيف تدربت نفسي على القلق بشكل أفضل' في الأصل على Shine ، وهي مدونة إرشادية تسهل عليك الاعتناء بنفسك. نحن في عصر ذهبي من التتبع: نحن نتتبع خطواتنا ونومنا ووقتنا على Facebook والمواقع الأخرى التي نعتبرها 'قاتلة للإنتاجية' (بالنظر إليك ، Instagram). ولكن هناك شيء واحد ما زلنا لا نتتبعه أو نفكر فيه كثيرًا: مقدار الوقت الذي نقضيه في القلق.' كيف دربت نفسي على القلق بشكل أفضل 'ظهر في الأصل يلمع ، مدونة إرشادية تسهل عليك الاعتناء بنفسك.
نحن في عصر ذهبي من التتبع: نحن نتتبع خطواتنا ، نومنا ، وقتنا على Facebook والمواقع الأخرى نعتبره 'قاتلاً للإنتاجية' (ينظر إليك ، Instagram). ولكن هناك شيء واحد ما زلنا لا نتتبعه أو نفكر فيه كثيرًا: مقدار الوقت الذي نقضيهمقلق.
إنه أمر منطقي - فهو لا يشبه متتبع المعصم أو امتداد Google Chromeقياسأوإحساسالوقت الذي نقضيه في القلق بشأن المستقبل. ولكن إذا كان لدينا شيء مااستطاعتتبع لدينا وقت القلق ؟ أعلم أنه من المحتمل أن أنهي كل يوم بما يعادل 10000 خطوة.
تهانينا ، لقد شعرت بالقلق لمدة 3 ساعات كاملة اليوم!
نحن نقضي الكثير من الوقت في القلق. أ مسح 2017 أظهر من 2000 جيل أن متوسط المجيبين يقضي ما يعادل 63 يومًا كاملاً في السنة قلقًا ومرهقًا. كان هذا مثل يونيو ويوليو - كل هذا فقد القلق.
هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا قلقين ، ولكن أحد الأسباب الرئيسية هو ببساطة أننا نستطيع. على عكس جميع الحيوانات الأخرى على هذا الكوكب ، لدينا القدرة على التطلع إلى المستقبل - بكل ما فيه من عدم اليقين والغموض - وتعكس.وهذا يثير القلق بينما نحاول معرفة ما سيحدث وكيف سنتفاعل.
يمكن أن يشعر بالإنتاجية ، و تظهر الدراسات نعتقد غالبًا أن القلق يساعد في منع النتائج السلبية أو يساعدنا في إيجاد طريقة أفضل للقيام بالأشياء.
ولكن إليكم الأمر: معظم ما نقلق بشأنه لا يحدث أبدًا. دراسة من جامعة سينسيناتي أظهر أن 85 بالمائة مما نقلق بشأنه لا يحدث أبدًا في الواقع. و 15 في المائة من الأشياء التي تحدث؟ أظهرت الدراسة أننا قادرون عادةً على التعامل معها بشكل أفضل من المتوقع أو أنها تعلمنا درسًا مهمًا ، وفقًا لـ هافينغتون بوست .
معظم ما يقلقنا لا يحدث أبدًا.
مفارقة القلق هذه - التي تستهلك كل شيء ولكنها غير منتجة - لخصها بشكل أفضل مارك توين ، الذي قال بشكل مشهور: 'لقد كان لدي الكثير من المخاوف في حياتي ، ومعظمها لم يحدث أبدًا.'
خفف من القلق
لذا ، دعونا نتوقف عن القلق ، حسنًا؟
مجرد مزاح - أعرف أن الأمر ليس بهذه السهولة. لقد قيل لي فقط 'توقف عن القلق' لسنوات ، حسنًا ، لا يحدث ذلك على هذا النحو. والوصول إلى البريد الوارد صفر مع مخاوفنا أمر مستحيل في الواقع. لدينا قدر من القلق لحماية أنفسنا - ولهذا السبب ننظر في كلا الاتجاهين قبل عبور الشوارع.
لقد قيل لي فقط 'توقف عن القلق' لسنوات ، حسنًا ، لا يحدث ذلك على هذا النحو.
ماذا أقول للزوج المكتئب
لكن ال القلق المستمر حول أشياء لم تحدث أو أشياء ليست موجودة في القائمة في المستقبل القريب؟ يمكننا اتخاذ خطوات للحد من الإفراط في التفكير.
من خلال التجربة والخطأ ، والعديد من عمليات البحث في وقت متأخر من الليل على Google حول 'كيفية التوقف عن القلق حقًا ،' والتحدث إلى الأشخاص الآخرين الذين يميلون إلى القلق ، وجدت بعض الأساليب التي تساعدني في تخفيف القلق وتقليص تلك الـ 63 كاملة أيام الرهبة.
قبل أن ندخل في النصائح ، من المهم أن ندرك أن 'القلق' و 'القلق' صديقان حميمان ولكنهما حالتان نفسيتان مختلفتان تمامًا. علم النفس اليوم يقدم تفصيلًا كبيرًا للاختلافات. إذا شعرت بالإرهاق من مخاوفك أو في منطقة القلق ، فقد حان الوقت لذلك اطلب المساعدة من محترف . كشخص قلقولديه قلق ، لا يمكنني أن أوصي بالعلاج الكافي.
ولكن الآن ، بعض النصائح للثآليل العرضية:
حوّل 'ماذا لو' إلى 'يمكنني'
حتى لو كنا نعلم أن معظم مخاوفنا لن تؤتي ثمارها ، فلا يزال من الصعب التخلي عن سيناريوهات 'ماذا لو'. ما الذي يمكن أن يساعد: إعادة التركيز من 'ماذا لو' إلى 'أستطيع'. أعني بذلك 'يمكنني حل المشكلة' أو 'يمكنني التعامل معها'.
التفكير في القضايا ليس مثمرًا - ولكن حل المشكلات مفيد. 'اسأل نفسك عن الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتعلم من خطأ ما أو لتجنب مشكلة مستقبلية' ، تشرح إيمي مورين ، أخصائية نفسية ، إل سي إس دبليو ، في علم النفس اليوم . 'اسأل نفسك ما تستطيعفعلحوله.'
لكن بعض المخاوف الزلقة لا تأتي مع حل - فهي بعيدة جدًا في المستقبل ، ولا يمكننا حتى اتخاذ خطوات في الوقت الحالي. في هذه الحالات ، من المفيد تحرير القليل من التحكم والتركيز على 'يمكنني التعامل مع الأمر'.
إنها طريقة تعمل مع Joymarie Parker ، 30 عامًا ، المضيفة المشاركة لـ سجلات العمل بودكاست وقلق نصب نفسه. تقول باركر عندما تنتقل من محاولة السيطرة على المستقبل إلىالثقةيمكنها التعامل مع كل ما يأتي ، فهذا يساعدها على إعادة توجيه أفكارها.
يتم تحفيز إطلاق الأوكسيتوسين بواسطة
يقول باركر: 'عندما يمكنك التخلص من الحاجة إلى حدوث الأشياء بطريقة واحدة والقبول كيفما تحدث ، ستنجح وستنجو في ذلك'. 'أحب أن أفكر ،' هذا يمكن أن يسير على ما يرام حقًا أو لا يكون جيدًا ، لكنني موافق على هاتين النتيجتين. 'وفي كثير من الأوقات عندما نشعر بالقلق ، اتضح أنه لا شيء أو كان يمكن التحكم فيه. مهما حدث ، فإننا نخرج منه دائمًا على الجانب الآخر '.
'مهما حدث ، فإننا نخرج منه دائمًا على الجانب الآخر.' - جوياري باركر
اضبط وقتًا للقلق
يمكن أن يساعدك تحديد وقت معين للقلق على تقليل الإفراط في التفكيروتعرف على مقدار الوقت الذي تمنحه لتلك الأفكار - التي قد تحدث - ولكن - ربما - لن - ولكن - إليك - ما - سأفعل - إذا - فعلت. إنها طريقة رائعة للتخفيف من القلق دون إجبار نفسك على الابتعاد.
يوضح مورين قائلاً: 'إن التفكير في المشكلات لفترات طويلة من الوقت ليس مثمرًا ، ولكن التفكير الموجز يمكن أن يكون مفيدًا'.
يوصي مورين بتخصيص 20 دقيقة من 'وقت التفكير' كل يوم. تكتب: 'خلال هذا الوقت ، اسمح لنفسك بالقلق ، أو اجترار الأفكار ، أو تفكر في ما تريد'. 'ثم ، عندما يحين الوقت ، انتقل إلى شيء أكثر إنتاجية.'
لقد وجدت أن ضيق الوقت يجعلني أشعر بالقلقتحديد الأولوياتهمومي. يساعدني ذلك في التخلص من اللاعقلانية للغاية (ماذا لو كسرت ساقي غدًا؟) والتركيز على المخاوف التي يمكنني التصرف فيها (ماذا لو لم أنهي هذا المشروع بحلول الغد؟).
لقد وجدت أن ضيق الوقت يجعلني أشعر بالقلقتحديد الأولوياتهمومي.
يساعدني الوقت المحدد للتفكير أيضًا على البقاء 'خائفًا من القلق' طوال اليوم. إذا ظهر قلق خارج وقتي المحدد ، فأنا أسحبه جانبًا مثل إشعار دفع سيئ وأطلب من نفسي 'إعادة النظر أثناء وقت التفكير'. ومتى أصل إلى وقت التفكير؟ نصف الوقت الذي أجد فيه نفسي أنسى ما أزعجني في وقت سابق من اليوم - إشارة أخرى لم يكن من المهم أن أبدأ بها.
اتصل بقلقك
كما قلت سابقًا ، نميل إلى تتبع عاداتنا وإيجاد طرق لتحسين وقتنا. لكن القلق يذهب في الأساسضدهذا الهدف لإنجاز المزيد في وقت أقل. إن تذكير نفسي بمدى عدم إنتاجية القلق يساعدني في الواقع على تهدئته.
بقدر ما أشعر أن القلق يحفزني ، أو يظهر أنني أهتم بشيء ما ، فأنا أعرف 99 في المائة من الوقت أنه يمنعني من عيش حياتي فعليًا. عندما ينبثق قلق ، أحب ذلك تحديها بـ 'هل هذا مفيد؟' إنه يساعدني على التواصل مرة أخرى مع الحاضر - 'أنا' الذي لديه بالفعل أشياء لأفعلها والناس ليراها - ويساعدني على التخلص من المخاوف التي لا تخدمني.
لقد قبلت أنني لن 'أتوقف عن القلق' أبدًا - أنا فخور بقلق الثؤلول مدى الحياة. ولكن مثل FitBit يظهر لي مقدار الوقت الذي أقضيه جالسًا ، فإن ملاحظة ما يقلقني تساعدني على معرفة الوقت الذي أضيعه بسبب 'ماذا لو' غير المنطقي. الآن ، بدأت في استعادة ذلك الوقت.
المؤلف السيرة الذاتية: هالي هو استراتيجي المحتوى في Shine وميشيجاندر الذي تحول إلى Brooklynite. لقد كتبت سابقًا في SELF و New York Post و Los Angeles Times و Glamour و USA Today.
