الرعاية الذاتية للوباء على المدى الطويل
لقد رأينا جميعًا الميمات المتعلقة بفيروس كورونا: امرأة منهكة تلتف لأخذ قيلولة في جهاز المشي بالمنزل ، أو شخص يرتدي بيجاما يشاهد Netflix بالكامل في غضون أسبوع ، أو يخرج من شهور في الداخل بشعر رمادي مزمن مغطى بفتات ملفات تعريف الارتباط. الجميع يمزحون حول عدم الاعتناء بأنفسهم والخروج من الحجر الصحي يشبهون ساسكواتش. لكن النكات ليست في الحقيقة نكات ، أليس كذلك؟ وفقا ل دراسة حديثة ، يشعر أكثر من نصف الأمريكيين أن الوباء يضر بصحتهم العقلية.
بالطبع ، عندما تكون صحتنا العقلية في خطر ، يجب علينا تقوية إجراءات الرعاية الذاتية لدينا ، بما في ذلك محاولة الظهور والشعور بأفضل ما لدينا (أو حسنًا ، لا.أفضل ما لدينا، ولكنها مقبولة لأنفسنا وحيواناتنا الأليفة). نظرًا لأننا لا نعرف المدة التي سيستغرقها الحجر الصحي ، إذا تركت الرعاية الذاتية تذهب في الأسبوعين الماضيين ، فإن اليوم هو الوقت المناسب لدفع نفسك بلطف إلى المسار الصحيح. حتى إذا بدأت بشيء بسيط - مثل ارتداء ملابسك في الصباح كما لو كنت متوجهاً إلى العمل أو المدرسة - فقد يكون لذلك تأثير كبير على إحساسك بالوكالة والرفاهية.
توصي Amy Cirbus ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، LMHC ، ومديرة التسويق الإكلينيكي في Talkspace بجعل هذا هدفًا كل صباح ، موضحة أنه حتى 'المرور بحركات ارتداء الملابس والشعور من الناحية الجمالية أكثر مثلنا يمكن أن يجعلنا في الواقع نشعر بأننا' أكثر معًا '. يساعد التنظيم المادي الذي نضعه في مظهرنا الخارجي على تعزيز الثقة ، ويساعدنا على تنظيم أفكارنا ، ويمكن أن يتحول إلى شعور مجمَّع بشكل عام '.
لماذا تعتبر الرعاية الذاتية مهمة أثناء الوباء؟
في حين أن المظهر الشخصي والمحافظة عليه قد يبدو أقل ما يقلقك ، فإن الاعتناء بنفسك والحفاظ على بعض الحياة الطبيعية يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحتك. تشرح أخصائية العلاج في Talkspace ، الدكتورة راشيل أونيل فوائد الصحة العقلية لمواكبة الرعاية الذاتية الجسدية خلال هذا الوقت. توضح أنه يمكن:
- تساعد على زيادة احترام الذات
- قم بزيادة الإحساس بالحياة الطبيعية عن طريق السماح لك بالشعور بالارتباط بالطقوس والروتين السابق
- يمنحك إحساسًا بالسيطرة على شيء ما ، مما يبقيك على الأرض في الأوقات التي تشعر فيها بنقص السيطرة في مناطق أخرى
- اسمح لك بالوقت والمساحة لممارسة اليقظة
أدناه ، يقدم الخبراء نصائح عملية ، يمكن تحقيقها ، DIY حول كيفية معالجة الصيانة الشخصية خلال هذه الأشهر من عدم اليقين.
خلق عادات صحية
في بعض الأحيان ، تبدو الرعاية الذاتية التي نريد القيام بها - كتابة هذا الكتاب ، والقيام بخطواتنا اليومية البالغ عددها 10000 خطوة ، وتناول الخضار مع كل وجبة - أنه لا يمكن تحقيقها إلا في خيالنا. نريد تكوين عادات صحية ، ولكن كيف أصبح العالم الآن على رأسه؟
يقول نير إيال ، مؤلف كتاب: 'تعريف العادة هو' سلوك يتم بفكر واعي ضئيل أو بدون تفكير '. غير قابل للتحلل: كيف تتحكم في انتباهك وتختار حياتك ، 'لذلك لا يمكن أن يصبح كل سلوك عادة. هذا مهم لأنه عندما يتوقع الناس أن يكون السلوك سهلاً وهو ليس كذلك ، فإنهم يميلون إلى الإقلاع. إنهم يلومون أنفسهم ويعتقدون أنهم يجب أن يكونوا قاصرين. لكن أنواعًا معينة من التمارين ، على سبيل المثال ، لن تصبح 'سلوكًا يتم بفكر واعي قليل أو بدون تفكير' لأنه من الناحية المثالية ستستمر في دفع نفسك بقوة أكبر '. تواصل إيال ، ' تعلم كيفية إدارة المشاعر غير المريحة مثل الملل. يعد الإلهاء والتسويف من مشكلات تنظيم المشاعر. و جعل الجدول الزمني . لا يمكنك تحديد مصادر التشتيت إذا كنت لا تعرف ما الذي يشتت انتباهك '.
البقاء نشطا
نحن محظوظون لأننا نعيش في وقت تنتشر فيه تطبيقات التمارين في المنزل ، ودروس اليوجا على YouTube ، والتدريبات المباشرة على Instagram. في أي لحظة من اليوم ، يمكننا اختيار التمرين الذي نريد القيام به ، وعلى أي مستوى ، وإلى متى. رائعة حقا! لكن بالنسبة للكثيرين في الحجر الصحي ، فإن النزول من الأريكة يمثل تحديًا. يقترح المدرب الشخصي المستقل المقيم في بوسطن تومي بروغان 'تحديد السبب'. هذا هو ، لماذا تريد أن تتمرن؟ لماذا تعتقد أنه ضروري؟ بمجرد أن تحدد بوضوح سبب أهمية التمرين بالنسبة لك ، وليس فقط سبب أهميته بشكل عام ، ستشعر بمزيد من الحافز للبدء. ويضيف: 'إذن فقط ابدأ. من المفاهيم الخاطئة أن العمل لا يمكن إلا أن يتبع الدافع. الشعور بالتحفيز هو مجرد: شعور. المشاعر تتلاشى. لذلك سوف ترغب في الحصول على الدافع من خلال التمثيل. العمل يولد الدافع '.
يوافق Cirbus على أن فوائد الصحة العقلية للتمارين الرياضية كبيرة: 'عندما تحرك جسمك ، سواء من خلال تمرين روتيني أو مجرد الركض في الحديقة ، فإنه يخفف من التوتر ويعزز الحالة المزاجية ويخلق عمومًا إحساسًا بالإنجاز يترجم إلى الشعور إيجابية عن نفسك - وآمل أن تكون جسدك أيضًا '. 'هذا الشعور بالإنجاز يسمح لنا بالشعور بالتحكم بطريقة مفيدة حقًا في الوقت الحالي.'
التدليك في المنزل
أعطت خايمي أليكسيس ستاثيس ، أخصائية تدليك مرخصة في شمال كاليفورنيا ، الكثير من التفكير لبدائل التدليك الاجتماعية الصديقة للمسافات لعملائها. إنها من محبي حمامات الملح الإنجليزي العادية بزيت اللافندر الأساسي. 'إنه جيد لكل من العضلات والأعصاب ، وكلاهما مثقل بالتوتر الآن.' نظرًا لأن العديد من الأشخاص يعملون الآن من مكاتب منزلية مؤقتة ، يلاحظ ستاثيس أن 'بيئة العمل قد تكون أقل من المثالية ، وستدفع الرقبة والصدر والأكتاف الثمن'.
وتوصي بإطالة ما بعد الاستحمام: 'ضع منشفة حمام ملفوفة على الأرض وتمدد فوقها بحيث يكون الجزء السفلي منها عند العجز والجزء العلوي عند قاعدة جمجمتك. مع وجود ذراعيك في 'الفزاعة' ، استرخي لبضع دقائق. ' سوف تشكرك عضلات رقبتك وصدرك.
العناية بالشعر
على الرغم من أنه قد يبدو مغريًا ، إلا أنه ليس الوقت المناسب لتصبح مصفف الشعر المحترف الخاص بك ، لذا فإن المهام الصعبة مثل القص ووضع الطبقات يجب أن تنتظر. ولكن حتى لو لم تتمكن من الحصول على مظهر خارج الصالون لفترة من الوقت ، يمكنك السعي للحصول على أجواء مكيفة فقط لأنني أحب نفسي.
أعراض الاضطراب الفصامي العاطفي من النوع ثنائي القطب
ويمكنك تغطية درجات الرمادي: 'استخدم لونًا شبه دائم' ، كما يقول فينس فاريا ، مصفف الشعر ومالك صالون د تانجل في دنفر. 'امزج أجزاء متساوية من اللون والمظهر ، ملعقتين كبيرتين من كل منهما ، وقم بتطبيقه على جذورك فقط.' لمزيد من الحلول المؤقتة ، يقدم ثلاث حيل: افصل شعرك في مكان جديد ، أو املأ بضع درجات رمادية طائشة باستخدام Sharpie ، أو اشترِ بخاخ إصلاح الجذر.
العناية ببشرتك
يقول 'أضع مكياجي كل صباح' ايمي دوتي ، خبيرة تجميل وخبيرة تجميل مرخصة في دالاس ، 'على الرغم من أن عائلتي فقط تراني. حتى أنني أستخدم العطور. ثم أشعر بأنني أكثر استباقية وأفضل تجاه يومي '. قد لا يكون هذا المستوى من النشاط الاستباقي ممكنًا للجميع ، لكن الحفاظ على الروتين اليومي للبشرة في المنزل هو رعاية ذاتية جيدة أو جائحة أو عدم وجود جائحة. تقترح Doty إجراء محادثة بالفيديو مع متخصص في العناية بالبشرة تثق به (شخص ليس دافعًا للمنتج) لتحديد ما تحتاجه بشرتك. إذا كنت (مثلي) تتحلى بالصبر من أجل الروتين الأساسي فقط ، فإن Doty تصف تنظيفًا أوليًا ومنظفًا وتونرًا ومرطبًا. 'التنظيف المسبق هو زيت تنظيف عميق يعمل على إذابة الدهون الزائدة والمكياج والشوائب التي تتراكم على الجلد.' إنها توصي بالعلامة التجارية Dermalogica. 'وإذا كنت في الخارج للمشي وركوب الدراجة ، فلا تنس إعادة تطبيق الحماية من أشعة الشمس كل ساعتين.'
تفعل بنفسكالأظافر
قد يبدو الأمر غير مهم مقارنة ، كما تعلم ، جائحة عالمي ، لكن العناية بأظافرك هي طريقة بسيطة وبسيطة للاعتناء بنفسك. الفنان المشاهير مسمار أليسيا توريلو يقترح روتينًا أسبوعيًا: 'إذا كان لديك أدوات أظافر ، ادفع للخلف وقم بتقليم البشرة. إذا لم يكن لديك أدوات ، فانتقل مباشرة إلى الملفات '. وتوصي بالتعبئة في اتجاه واحد بالشكل الذي تريده باستخدام مبرد أظافر 100/180 حصباء. يمكنك بسهولة عمل مقشر لطيف لليدين عن طريق الجمع بين زيت الزيتون واللوز أو زيت جوز الهند والسكر البني والعسل. يمكنك أيضًا إضافة أي زيوت عطرية قد تكون لديك في المنزل. افرك بلطف فوق يديك وأصابعك واشطفها. ضعي المستحضر على يديك وأظافرك لعزل الرطوبة ، ثم أضيفي زيت بشرة ، أو أي زيت متوفر في المنزل '.
كل ما قيل ، أهم شيء خلال هذه الأيام الطويلة والهادئة هو الشعور بالاستقرار قدر الإمكان ، لذلك إذا كان التفكير في تجديد روتينك يثير القلق أو الخجل ، فعليك أن تنسى ذلك! ما عليك سوى وضع إشارة مرجعية على هذه المقالة والعودة إليها في أي وقت تكون فيه جاهزًا. تذكر أن الأمر لا يتعلق بمدى إنتاجيتك أو مدى بريق طقوس الرعاية الذاتية هذه ، بل يتعلق بالآثار الإيجابية لها على رفاهيتك. يقول المعالج ومدرب الصحة التكاملي: 'نحن جميعًا نحزن الآن' لورين سيلتزر فيريلو ، 'وهذه العملية ليست خطية. كن لطيف مع نفسك.'
