إدارة القلق من الاختبار

اقفز إلى: أعراض خطوات العمل

يشعر معظم الناس بالتوتر قبل إجراء اختبار مهم ، لكن بعض الناس يعانون من خوف أو قلق شديد يُعرف باسم قلق الاختبار. القلق من الاختبار هو نوع من قلق الأداء ، لأن هناك ضغطًا للقيام بعمل جيد في موقف معين. يمكن للناس تجربة اختبار القلق لعدد من الأسباب. قد يخشون الفشل وعدم اليقين في المستقبل إذا كان أداؤهم سيئًا في الامتحان. ربما يكونون قد تباطأوا بسبب هذا الخوف ويشعرون بالإرهاق بسبب حشرهم في اختبار في اللحظة الأخيرة. قد يكونون قد عانوا أيضًا من أداء اختبار ضعيف في الماضي ويقلقون بشأن تكرار الحادث.¹

ينتج عن كل هذا الضغط الناتج عن الاختبار استجابة الجسد للقتال أو الهروب. يفرز جسمك الأدرينالين ، وتتحول الطاقة المستخدمة في التفكير الجيد إلى حالة تأهب قصوى. تستعد أدمغتنا للأسوأ ، ويصبح من الصعب جدًا تخيل الأداء الجيد والإجابة على الأسئلة.

ما هو الاضطراب النفسي الذي أعانيه

أعراض القلق من الاختبار

يمكن ملاحظة أعراض قلق الاختبار في أفكارك وعواطفك وجسمك. إذا واجهت هذه الأعراض أثناء إجراء الاختبار ، فقد تعاني من قلق الاختبار.²

الأعراض المعرفية -سباق الأفكار ، مقارنة الذات بالآخرين ، صعوبة التركيز ، التفريغ ، الأفكار السلبية عن العروض السابقة

الأعراض العاطفية -الخوف ، الغضب ، الشعور بالعجز ، الذنب ، الخزيوخيبة الامل

الأعراض الجسدية -الغثيان ، تسارع ضربات القلب ، التعرق المفرط ، ضيق التنفس ، الصداع ، الدوخة ، جفاف الفم ، توتر العضلات.

في بعض الأحيان ، يكون الأشخاص الذين يعانون من قلق شديد من الاختبار أكثر عرضة لخطر الإصابة بنوبة هلع. إذا كنت قد تعرضت لنوبات هلع من قبل وكنت قلقًا بشأن حدوثها أثناء الاختبار القادم ، ففكر في العمل مع مستشار لمساعدتك على تعلم كيفية إدارة القلق بشكل أفضل. إذا شعرت بذعر شديد في يوم الاختبار ، فيمكنك أيضًا أن تسأل أحد الفاحصين إذا كان هناك خيار لإلغاء الاختبار. تسمح لك بعض الاختبارات الموحدة بإلغاء درجاتك ، لكن لا تفعل جميعها.

خطوات العمل

طلب المساعدة- لا تتردد أبدًا في طلب المساعدة في إدارة قلق الاختبار. يمكن للمعلمين والأساتذة ومستشاري الاختبار تقديم معلومات قيمة لمساعدتك على الشعور بالاستعداد. إذا كنت تعاني من صعوبات التعلم ، فلا تتردد في طلب تسهيلات الاختبار المناسبة. يمكن أن يساعدك المستشارون وغيرهم من المتخصصين في الصحة العقلية في تحدي التفكير السلبي أثناء التحضير ليوم الاختبار. كلما قل شعورك بالعزلة في هذا التحدي ، زادت احتمالية التغلب عليه.

التحضير والممارسة -كثير من الناس لا يبدأون في الاستعداد للاختبار في الوقت المناسب لأن الخوف من الفشل يغلب عليهم. امنح نفسك الإذن لارتكاب الأخطاء أثناء التحضير للامتحان. مع اقتراب الموعد ، ضع في اعتبارك تنظيم اختبار تدريبي لمحاكاة ما يجب أن تتوقعه في يوم الاختبار.

اسأل الأصدقاء عن القصص -معظم الناس لديهم قصة عن الأداء السيئ في الامتحان أو كيف عملوا لأداء أفضل. يمكن أن يساعد سماع قصص مرونة الأشخاص الآخرين في توفير الحافز ، ولكنه يساعدك أيضًا على تحدي التفكير الكارثي وتذكر أن الأشخاص أكثر من درجاتهم في الاختبار.

تحدى الأفكار السلبية -يميل الأشخاص الذين يعانون من قلق الاختبار إلى افتراض الأسوأ بشأن الاختبار القادم ، لذا خذ بعض الوقت لفحص هذه الأفكار وتحديها. احترس من الأفكار بكلمات مثل دائمًا وأبداً ، لأنها ليست دقيقة في العادة. على سبيل المثال ، إذا كانت الفكرة هي أنني أفشل دائمًا في الاختبارات ، ثم فكر في استبدالها بفكرة مثل ، لقد اتخذت خطوات قوية نحو الأداء الجيد هذه المرة.

مارس الرعاية الذاتية- من المحتمل أن يكون قلق الاختبار أقل إذا كان القلق العام لديك أقل. الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة كلها استراتيجيات مفيدة للتحكم في التوتر. ضع في اعتبارك كيف يمكن أن يساعدك بناء خطة عافية شخصية تسبق موعد الاختبار في الشعور بمزيد من التحكم في القلق. يؤدي الانضباط إلى بناء الانضباط ، لذلك من المرجح أن تبني العادات الصحية الدافع لمساعدتك في الاستعداد للاختبار.

تبدأ إدارة قلق الاختبار يومًا واحدًا في كل مرة. إذا كنت تعتني بنفسك وتفكر بشكل إيجابي وتسمح لنفسك بارتكاب الأخطاء على طول الطريق ، فمن المحتمل أن تشعر بمزيد من التحكم عندما تحضر لإجراء اختبار. ضع في اعتبارك اليوم كيف يمكنك استعادة السيطرة على مستقبلك والأداء الجيد في الاختبار القادم.

مصادر المادة

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

تاريخ التحديث الأخير: 11 أبريل 2019