التعايش مع الاكتئاب

اقفز إلى: الكورتيزول ليست كل حالات الكساد هي نفسها ابق هادئا كيف تساعد نفسك 5 طرق سهلة لتناول الطعام بشكل أفضل

الاكتئاب السريري هو حالة طبية خطيرة للغاية تؤثر على ما يقرب من 20 مليون مراهق وبالغ في الولايات المتحدة. يمكن للجميع أن يمر بيوم سيئ ، أو يومين ، بين الحين والآخر ، ولكن عندما تكون مكتئبًا ، يبدو أن مشاعر الحزن هذه لا تنتهي أبدًا. الاكتئاب يجعل المهام اليومية تشعر بالإرهاق والحافز لفعل أي شيء على الإطلاق ، يمثل تحديًا كبيرًا. غالبًا ما يعزل المصابون بالاكتئاب أنفسهم اجتماعيًا.

كآبة هو أحد أكثر اضطرابات الصحة العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة. تشير الأبحاث إلى أنه ناتج عن مجموعة من العوامل الجينية والبيولوجية والبيئية والنفسية. هذا الشرط الصعب لا يميز. يمكن أن تبدأ في أي وقت ، في أي عرق أو جنس ، وعلى أي مستوى دخل.

القلق في الطفولة أو المراهقة يرتبط بالاكتئاب في مرحلة البلوغ. غالبًا ما يكون الاكتئاب الذي يحدث في منتصف العمر نتيجة أ الأمراض الطبية أو الجسدية المتزامنة مثل أمراض القلب ، مرض السكري أو السرطان. الخبر السار هو أن هناك العديد من العلاجات الفعالة للاكتئاب ، لذا من المهم التعرف على الأعراض وطلب المساعدة.

الأعراض الشائعة للاكتئاب

لا يعاني كل من يعاني من الاكتئاب من جميع الأعراض ، ولكن فيما يلي بعض الأعراض الأكثر شيوعًا:

كيفية إيقاف نوبة الهلع

مشاعر الحزن التي تبدو غامرة
فقدان الاهتمام بأنشطتك العادية والمفضلة
مشاكل في الشهية ، بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام أو عدم الرغبة في تناول الطعام على الإطلاق
تواجه صعوبة في النوم والاستمرار في النوم ، أو حتى النوم لفترات طويلة أثناء النهار
خمول. الشعور بالتعب الشديد وبدون طاقة طوال الوقت
الشعور بالعصبية والتذمر دون سبب معين
التفكير في الموت أو حتى الانتحار
الأوجاع والآلام الجسدية في جميع أنحاء الجسم

ما علاقة الكورتيزول به؟

الاكتئاب هو اضطراب في الدماغ يمكن علاجه بمجموعة متنوعة من التقنيات بما في ذلك العلاج والأدوية وتغيير نمط الحياة. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، فإن التغييرات البسيطة في النظام الغذائي والحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو التخفيف من أسوأ أعراض الاكتئاب. يتعلق جزء كبير منه بالكورتيزول ، وهو هرمون مهم في الجسم تفرزه الغدة الكظرية. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من التوتر في الجسم إلى رفع مستويات الكورتيزول وإدامة دورة الاكتئاب.

يُعرف أيضًا باسم هرمون التوتر ، ويتم إطلاق الكورتيزول استجابةً للتوتر في الجسم مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وتوتر العضلات. على المدى القصير ، هذا شيء جيد - يساعدنا الكورتيزول في الوصول إلى الطاقة التي نحتاجها لأداء أفضل ما لدينا. لكن وجود مستويات مرتفعة من الكورتيزول في الجسم لفترة طويلة يمكن أن يؤثر في الواقع على صحتك الجسدية والعقلية.

أظهرت الأبحاث أن ارتفاع الكورتيزول يتداخل مع التعلم والذاكرة ، ويؤثر سلبًا على وظيفة المناعة ، ويساهم في زيادة الوزن ، كما أنه مرتبط بالاكتئاب. يمكن أن يؤدي التنشيط طويل المدى لاستجابة الجسم للتوتر إلى تعطيل جميع عمليات الجسم تقريبًا ويعرضك لخطر الإصابة بالصداع ومشاكل الجهاز الهضمي والاكتئاب والقلق. تحتوي كل خلية في الجسم تقريبًا على مستقبلات الكورتيزول وهذا هو السبب في أن المستويات المرتفعة من الهرمون لها تأثير كبير.

إن الحد من التوتر هو أحد أفضل الطرق لتصحيح توازن الكورتيزول في جسمك ، كما يقول مايكل ماكجي ، المدير الطبي ، هافن في بيسمو ، وهو مركز لعلاج الإدمان في كاليفورنيا ومؤلف كتاب متعة التعافي: الدليل الجديد المكون من 12 خطوة للتعافي من الإدمان . تعتبر الرعاية الذاتية الجيدة جزءًا أساسيًا من حياة منخفضة التوتر. تتضمن الرعاية الذاتية تحسين صحتك البيولوجية والنفسية والاجتماعية والروحية وتتضمن أشياء أساسية مثل الأكل الصحي ، والحصول على الكثير من النوم وممارسة الرياضة ، والقيام بأنشطة روتينية منتظمة ، والمشاركة في مجتمعك ، ومتابعة المشاعر وقضاء الوقت في العزلة من أجل التأمل أو التفكير ، يشرح الدكتور ماكجي.

يمكن أن تكون تقنيات مثل التأمل والتدليك وكتابة اليوميات فعالة أيضًا. إذا كان النوم يمثل مشكلة ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. هناك أدوية تعالج كليهما الأرق والاكتئاب لكن سيحتاجون إلى أن يديرهم طبيب أو طبيب نفسي.

ليست كل حالات الاكتئاب هي نفسها

ال الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية (DSM-V) يحتوي على معلومات موثوقة يستخدمها اختصاصيو الرعاية الصحية لتشخيص اضطرابات الصحة العقلية. يتم نشره من قبل الجمعية الأمريكية للطب النفسي ومراجعته وتحديثه بشكل دوري.

هناك عدة أنواع مختلفة من الاكتئاب بما في ذلك اضطراب اكتئابي حاد (MDD) ، اضطراب اكتئابي مستمر أو عسر المزاج ، اكتئاب ما بعد الولادة، اكتئاب غير نمطي والاضطراب العاطفي الموسمي. يمكن أن يتراوح كل نوع في شدته ويتضمن مجموعة متنوعة من الأعراض المختلفة.

الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب مرتبط بفصول السنة ، والأكثر شيوعًا هو الشتاء. وفقا ل الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، قد يكون الاضطراب العاطفي الموسمي مرتبطًا بالتغيرات في كمية ضوء النهار التي نتلقاها. يعاني ما بين 4 و 6٪ من السكان من كآبة الشتاء ، لكن ما يقدر بنحو 10 إلى 20٪ من السكان قد يكون لديهم شكل أكثر اعتدالًا. تتأثر النساء أكثر من الرجال. كثير من الناس لا يدركون أن الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب ، وليس من أعراضه.

يقول سانام حفيظ ، PsyD ، أخصائي علم النفس الإكلينيكي المرخص في مدينة نيويورك وعضو هيئة التدريس في كلية المعلمين بجامعة كولومبيا ، إن الكثير من الناس يتوقعون أن يبدأوا العمل فورًا بعد عيد العمال. اسمح لنفسك بأسبوعين إلى شهر كامل للعودة إلى تأرجح روتين الخريف الخاص بك. لا يمكنك أن تتوقع الانتقال من عقلية الصيف الأكثر استرخاءً إلى وتيرة متسارعة. يخطئ الكثير من الناس في الانتقال من الصيف بسهولة إلى الزحام وينتهي بهم الأمر بالركض إلى أسفل مما يؤدي إلى نزلة برد. أنت ترغب في الحصول على تعامل واقعي مع روتين الخريف واتخاذ قرارات بشأن مقدار ما يجب القيام به. يشرح الدكتور حفيظ أن التخطيط المسبق يساعد.

بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالاكتئاب خلال فصل الشتاء ، يمكن أن يساعد العلاج بالضوء. تستفيد أنواع الاكتئاب الأخرى من الأدوية والعلاج. العلاجات غير الطبية مثل التمرين يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.

ابق هادئًا واستمر

إذا كنت تشعر بالحزن المستمر ، وفقدت الاهتمام بالأنشطة التي كانت تجلب لك السعادة ولا يبدو أنها تتخلص من هذه المشاعر كشيء مؤقت ، فحدد موعدًا مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية (HCP). سيقوم الممارس الصحي الخاص بك بفحصك ويطرح سلسلة من الأسئلة حول صحتك. كن صريحًا وصريحًا قدر الإمكان. ستساعد مشاركة المعلومات الدقيقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في تحديد ما إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو لديك نوع آخر من الحالات الطبية. وعلى الرغم من عدم وجود اختبارات معملية يمكنها تشخيص الاكتئاب على وجه التحديد ، فقد يطلب طبيبك بعض الاختبارات لاستبعاد الحالات الطبية الأخرى التي قد تكون مرتبطة بأعراض جسدية مثل الصداع وضيق الجهاز الهضمي.

يستمر المقال أدناه

هل تشعر بالاكتئاب؟

شارك في اختبار الاكتئاب لمدة دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

خذ اختبار الاكتئاب

قد تتم إحالتك أيضًا إلى أخصائي الصحة العقلية ، مثل المعالج أو الطبيب النفسي أو مستشار الصحة العقلية لمناقشة مشاعرك وأعراضك. خلال جلسة العلاج الأولى ، قد تشعر بالقلق والتوتر ، وهذا طبيعي تمامًا. حاول أن تحافظ على هدوئك ، لأنه كلما كنت أكثر استرخاءً عند التحدث مع أخصائي الصحة العقلية ، زادت مكاسبك من كل جلسة.

في البداية ، ستطرح عليك أسئلة حول تاريخ عائلتك من الاكتئاب أو اضطرابات الصحة العقلية الأخرى. إذا كانت مشاركة هذا النوع من المعلومات تسبب الشعور بالخجل أو الإحراج ، فقد يساعدك تذكر أن الاكتئاب مشكلة شائعة وأنك لست وحدك. ستساعدك رؤية أخصائي الصحة العقلية - والتعامل مع العلاج بموقف إيجابي - على الشعور بالتحسن وهي خطوة أولى مهمة على طريق التعافي.

اعتمادًا على مستوى الاكتئاب لديك ، قد يوصى باستخدام دواء بوصفة طبية . إذا حدث ذلك ، فتأكد من السؤال عن الآثار الجانبية والقيود الغذائية ومدة وصف الدواء ومقدار الوقت الذي يستغرقه الدواء حتى يسري مفعوله (معظم مضادات الاكتئاب الحالية لا توفر راحة فورية من الأعراض السلبية).

ما يمكنك القيام به لمساعدة نفسك

إذا تم تشخيص إصابتك بالاكتئاب ، فهناك بعض طرق فعالة يمكنك من خلالها مساعدة نفسك ، وفقًا لما ذكرته كاري كارلتون ، LCSW ، المشرفة السريرية في مركز العلاج بيتشواي في فلوريدا. يقول كارلتون إنني دائمًا ما أقترح على أي شخص يتعامل مع الاكتئاب أن يقوم بإنشاء 'مجموعة أدوات العافية' الخاصة به كطريقة إيجابية للشعور بالتحسن.

ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين الحالة المزاجية بشكل سريع. توضح أنه كلما زادت 'الأدوات' للتعامل مع الاكتئاب ، كان ذلك أفضل.

يقترح كارلتون تنفيذ بعض هذه الأفكار كل يوم ، حتى لو كنت تشعر بالرضا:

اقض بعض الوقت في الطبيعة
ضع قائمة بما يعجبك في نفسك
اقرأ كتاب جيد
شاهد فيلمًا أو برنامجًا تلفزيونيًا مضحكًا
خذ حمامًا ساخنًا طويلًا
أنجز بعض المهام الصغيرة
العب مع حيوان أليف
تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة وجهًا لوجه
استمع إلى الموسيقى
افعل شيئًا تلقائيًا
انضم إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت أو شخصيًا

5 طرق سهلة لتناول الطعام بشكل أفضل

يمكن أن تؤثر التغذية أيضًا على الصحة العقلية. تقول سوزان ماكويلان ، MS ، RDN ، إن ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير مباشر على ما تشعر به. والطريقة التي تشعر بها يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على ما تختار أن تأكله. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لتحسين تغذية جسمك.

1. راقب نظامك الغذائي.قلل من الأطعمة التي تعرف بالفعل أن لها أ تأثير سلبي على مزاجك و / أو السلوك ، مثل الكافيين والكحول والأطعمة الغنية بالسكر والدهون.

2. لا تفوت وجبات الطعام. يمكن أن يجعلك قضاء وقت طويل بين الوجبات تشعر بالعصبية والتعب ، لذا احرص على تناول شيء ما ، حتى وجبة خفيفة ، كل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. بدلاً من تناول الأطعمة العشوائية ، تعامل مع وجباتك الخفيفة مثل 'وجبات صغيرة' وازن طبقك بكميات صغيرة من عدة أنواع مختلفة من الطعام ، تمامًا كما تفعل مع وجبة كاملة ، كما تنصح ماكويلان. الوجبات الخفيفة المتوازنة - شيء مثل عصا الجبن ، وقليل من اللوز الكامل ، ونصف تفاحة - لا تساهم فقط في العناصر الغذائية الأساسية ، بل توفر أيضًا طاقة ثابتة للاحتفاظ بك حتى وجبتك الكاملة التالية.

3. تناول الطعام بانتباه.خذ الوقت الكافي للجلوس بلا حراك ولا تفعل شيئًا آخر أثناء تناول الطعام (بخلاف الانخراط في محادثة منخفضة المستوى مع الآخرين إذا كنت لا تأكل بمفردك.) يساعدك تناول الطعام الواعي على الانتباه إلى ما تتناوله ومقدار ما تأكله وتطوير تناول طعام أفضل العادات بشكل عام.

4. زيادة تناول فيتامين ب.ترتبط أوجه القصور في فيتامينات ب مثل حمض الفوليك و B-6 و B-12 بالاكتئاب. أفضل مصادر فيتامينات ب تشمل اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والفول وبذور المكسرات ومنتجات الألبان والفاكهة الحمضية. بمعنى آخر ، نظام غذائي متوازن! تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان مكمل فيتامين ب المركب سيساعدك.

5. أضف المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي.تظهر الدراسات نتائج متباينة لكن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تلعب دورًا أساسيًا في استقرار الحالة المزاجية. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين والتونة وبعض مكملات زيت السمك في المياه الباردة. تشمل المصادر الأخرى الجوز وبذور الكتان وبذور القنب وادامامي (فول الصويا الأخضر) ومنتجات الصويا الأخرى. تحتوي هذه الأطعمة على أحماض دهنية يمكن تحويلها في جسمك إلى أوميغا 3.

إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فاعلم أن العديد من الأشخاص يعانون أيضًا. يقول الدكتور ماكجي: لا ينبغي لأحد أن يقلق أو يعاني بمفرده. هناك قول مأثور مفاده أن المشكلة المشتركة هي مشكلة منقسمه إلى النصف. إنه لأمر مدهش كيف أن مجرد التحدث عن مشكلة مع الآخرين يمكن أن يجلب السلام والوضوح.

تاريخ التحديث الأخير: 1 حزيران (يونيو) 2021