كيف يمكنك التغلب على القلق بالتنفس اليقظ
يأتي العديد من العملاء إلى مكتب افتراضي أتساءل كيف يمكنهم التغلب على القلق . بعض الخبرة كاملة نوبات ذعر بينما يبلغ الآخرون عن شعور عصبي نابض لا ينتهي أبدًا. بصفتي معالجًا لهم ، غالبًا ما أخبرهم أن حل التغلب على القلق قد يكون في نفس واحد.
التنفس اليقظ كأداة للاسترخاء
يمكن أن يكون التنفس الواعي أو الواعي طريقة سهلة لتعزيز الاسترخاء وتقليل الخوف والقلق في الوقت الحالي. يمكن أن يساعدك استخدام التنفس اليقظ كأداة في الوصول إلى جزء الجهاز العصبي الذي يسمح لك بذلك الحد من التوتر والتفكير بشكل أكثر وضوحًا ، مما يجعلك أكثر أمانًا ويقضي على الشعور بالإرهاق الذي غالبًا ما يصاحب القلق والذعر.
علم الأحياء وراء نوبات القلق
من حيث علم الأحياء وعلم وظائف الأعضاء ، يتكون نظامنا العصبي من نظامين فرعيين: الجهاز العصبي الودي والجهاز العصبي السمبتاوي.
الجهاز العصبي الودي هو جزء من دماغك يتم تنشيطه عند إدراكك لتهديد ما. في العصور القديمة كان هذا عندما كان الناس ، من الناحية النظرية ، يطاردون من قبل نمور صابر الأسنان ويهربون من الماموث الصوفي.
ما الفرق بين الطبيب النفسي والمعالج
يتم إيقاف تشغيل نظامك المعرفي ويسمح بحدوث ثلاثة إجراءات: 'القتال أو الهروب أو التجميد'. هذا يعني أن عقلك يركز فقط على البقاء. يترك الفكر العقلاني وأنت تفعل غريزيًا أحد تلك الأفعال.
الجهاز العصبي السمبتاوي هو النظام الذي يهدئك ويريحك. عندما يتم تنشيط هذا النظام ، يمكنك أن تكون مبدعًا وتتنفس بعمق أكثر وتفهم تمامًا المواد التي تريدها أو تحتاج إلى تعلمها. هذا عندما تكون في ذروتك. يمكنك القيام بعملك بفعالية لأن عقلك يعمل بأعلى كفاءة.
عندما تكون قلقًا ، فإن عقلك يدرك وجود تهديد. المفتاح لوقف هذا القلق في مساراته هو التنفس.
بالنسبة لمعظمنا ، لا نواجه العديد من التهديدات الجسدية على أساس يومي. ما يعنيه ذلك هو أن الجهاز السمبتاوي الخاص بك يجب أن يهيمن على جسمك معظم الوقت. في معظم الأوقات ، يجب أن تكون مرتاحًا ، وشعورًا جيدًا ، وقادرًا على مواجهة أي تحد.
هذا يعني أنك يجب أن تكون مستعدًا فقط 'للقتال أو الفرار أو الفرار' بنسبة صغيرة من الوقت. عندما تكون شخصًا شديد القلق ، فإن هذه النسب تكون بعيدة عن التوازن. هذا يعني أنك دائمًا تحت الضغط. يدرك عقلك باستمرار التهديدات سواء كانت جسدية أو عاطفية. هذا ما يجعلك تشعر بالقلق!
تقنيات التنفس لراحة بالك
بنفس واحد - ما يسميه الكثيرون 'نفس الاسترخاء' - يمكنك خداع عقلك للعودة إلى وضع الاسترخاء. إحدى الطرق التي أشرح بها هذا غالبًا لعملائي هي التفكير في الأمر على أنه 'نفس من أربعة إلى سبعة وثمانية'. انها في الواقع بسيطة.
هل يمكنك الحصول على بطاقة طبية لمرض انفصام الشخصية
- تستنشق من أنفك لمدة أربع ثوان
- تحبس هذا النفس لمدة سبع ثوان
- أخيرًا ، أنت تزفر لمدة ثماني ثوان
قد يكون جزء الزفير من هذا التنفس صعبًا. هناك إصدار بديل قد تستخدمه لنفس التأثير يختصر الخطوتين الثانية والثالثة. يطلق عليه نفس 'أربعة وخمسة وستة'. وهي كالاتي:
- تستنشق من أنفك لمدة أربع ثوان
- ثم تحبس هذا النفس لمدة خمس ثوان
- أخيرًا ، أنت تزفر لمدة ست ثوان
يمكنك استخدام التنفس 'أربعة-خمسة-ستة' كإستراتيجية قائمة بذاتها ويمكنك أيضًا استخدامها كطريقة للعمل حتى التنفس الأكثر صعوبة 'أربعة-سبعة-ثمانية' المذكورة أعلاه. تعتبر هذه النسخة البديلة مكانًا رائعًا للبدء ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على التنفس العميق. سوف تجد أجهزة ضبط الوقت الأولى أن هذا الإصدار أسهل كثيرًا في الاستخدام. إنها فعالة مثل النسخة الأصلية المنشورة أعلاه. سيتطلب كلاهما القليل من التدريب ، ولكن كلما قمت بذلك أكثر فأكثر ستجد أن التنفس العميق سيصبح أسهل.
هذا هو! يمكن تكرار نفس الاسترخاء هذا للمدة التي تريدها.
إذا كان هذا يبدو كإستراتيجية مفيدة لك لتجربتها ، فتأكد من منح نفسك مساحة هادئة ومريحة لتجربتها. كل يوم يمكنك أن تأخذ بضع دقائق لممارسة نفس الاسترخاء هذا. إذا قمت بذلك ، فستكون في طريقك إلى التغلب على القلق ، نفسًا تلو الآخر.
