كيف يتعامل المعالجون مع مشاكل النوم الخاصة بهم
قلة النوم الليلي تؤثر علينا جميعًا من حين لآخر ، والمعالجون ليسوا محصنين. نحن أيضًا نشهد ليالي بلا نوم عندما يبقينا الإجهاد يتقلبون ويتقلبون. نحن أيضًا عرضة لتأثيرات العادات التي تؤدي إلى قلة النوم.
من المسلم به أن المعالجين يتمتعون بميزة في محاربة مشاكل النوم لأننا نعرف المزيد عن كيفية عمل النوم. يعتمد النوم الجيد على روتينك وعاداتك - المعروفة باسم نظافة النوم - احتياجاتك الجسدية ، ووظائفك العقلية ، وأحيانًا على التدخل الطبي. دعونا نلقي نظرة على كل من هذه الركائز الأربع للنوم الجيد بشكل أعمق ومعرفة المزيد حول ما يحاول المعالجون عندما يراوغنا النوم.
نظافة النوم
تعد عادات النوم الجيدة ، أو نظافة النوم ، من بين أهم التغييرات التي يمكنك إجراؤها إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها إنشاء عادات نوم جيدة ، اعتمادًا على ما يناسبك. بشكل عام ، تعد الطرق التالية جيدة للبدء.
- حدد وقت نوم / استيقاظ ثابتًا
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد جسمك على معرفة وقت النوم. ستساعدك محاولة الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم على النوم بهدوء خلال الليل وتقليل مشكلة النوم. قد يكون الحفاظ على هذا الروتين مفيدًا حتى في عطلات نهاية الأسبوع - حاول الاستيقاظ في نفس الوقت ، حتى لو كان ذلك يعني أخذ قيلولة في وقت لاحق من اليوم. - حافظ على مساحة تعزز النوم
يمكن أن تشير عوامل التشتيت مثل الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون أو الهاتف أو أي شيء آخر يمنعك من النوم ، إلى إشارات لجسمك أنه يجب عليك القيام بأشياء أخرى غير النوم. عندما تدعوك غرفة نومك للنوم وليس اليقظة ، فقد يكون من الأسهل أن تغفو في نهاية اليوم. الحد من الأنشطة الأخرى في غرفة النوم ، مثل العمل على جهاز كمبيوتر محمول أو مشاهدة التلفزيون ، يعني أن غرفة نومك ترسل الإشارة إلى عقلك للنوم ، وليس الاستدارة. - اترك السرير عندما لا تستطيع النوم
إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تقلق وتستدير لوقت طويل ، وبدلاً من ذلك انهض من السرير. على الرغم من أن هذا قد يبدو غير بديهي ، فمن المهم الحفاظ على قدسية السرير كمكان للراحة ، بدلاً من القلق والأرق.
الاحتياجات المادية
بالإضافة إلى خلق عادات جيدة فيما يتعلق بالنوم ، هناك أشياء جسدية يمكننا جميعًا القيام بها ، وكذلك تجنبها ، حتى تستريح أجسادنا جيدًا. في حين أن قائمة الاحتياجات هذه قد تبدو مربكة ، ابدأ في تنفيذ واحد أو اثنين في كل مرة ، وعلى مدار بضعة أسابيع ، ابدأ في إضافة المزيد حتى تصبح عادة.
فيما يلي ست عادات لمحاولة تحسين نومك:
اضطراب عدم انتظام المزاج التخريبي مقابل الاضطراب ثنائي القطب
- قلل من الأنشطة المحفزة قبل النوم
يمكن أن يؤدي تحفيز الأنشطة مثل التمرين أو التسكع مع الأصدقاء بالقرب من السرير إلى تعطيل قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن أيضًا أن تتأثر جودة النوم التي تعاني منها. - قلل من تناول الكافيين والكحول
يمكن للكحول والكافيين أن يعطل النوم لكثير من الناس. بالإضافة إلى ذلك ، يتراكم الكافيين في نظامك طوال اليوم. يحتاج إلى وقت ليقلص. عندما تقوم بالتخفيض ، قد يمر بعض الوقت قبل أن ترى تحسينات. - قلل من تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
عندما تأكل ، يجب على جسمك معالجة الطعام - لا يمكنه الانتظار لوقت أكثر ملاءمة. هذا يعني أنك إذا كنت تحاول النوم ، فلن يتمكن جسمك من الراحة الكاملة حتى ينتهي من عمل الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل الاستلقاء مباشرة إلى تفاقم ارتداد الحمض ويبقيك مستيقظًا. - قلل من التعرض للضوء الأزرق قبل النوم
يبدو أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يقلل من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون الدماغ الطبيعي الذي يحفز على النوم. في حين أن الحد من هذه الأنشطة هو الأفضل ، فقد لا يكون دائمًا واقعيًا. أصبح استخدام النظارات المفلترة للضوء الأزرق أكثر شيوعًا لمكافحة إجهاد العين وتعزيز النوم الصحي. - احصل على وقت كافٍ بالخارج
يحافظ التعرض لضوء النهار الطبيعي على تكتك ساعتك البيولوجية بشكل صحيح. يمكن أن يكون هذا مهمًا بشكل خاص في الشتاء ، عندما يكون ضوء النهار أكثر ندرة. - كن فعالا
تُحسِّن التمارين من صحتك العامة ، لذا في حين أنها لا تضمن الراحة السهلة ، فهي تقلل المشكلات التي قد تؤثر على النوم. في حين أن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يكون مثبطًا للنوم ، فإن النشاط أثناء النهار هو أفضل طريقة لجني فوائد التمرين دون التأثير على نومك.
الاحتياجات العقلية
في بعض الأحيان ، حتى بالنسبة للمعالجين ، أفكارنا هي أكبر عائق أمامنا للنوم. ربما يكون عميلاً يتعامل مع تحديات كبيرة أو مجرد قائمة مهام - لكن المعالجين لديهم الكثير مما يدور في أذهانهم والذي يمكن أن يمنعهم من النوم. نعلم جميعًا هذا الشعور ، على الرغم من أنك تشعر بالإرهاق ، ولكن بمجرد أن تستلقي ، تزداد أفكارك المشغولة. قبل أن تعرف ذلك ، تقلق بشأن الاستيقاظ ، مما يزيد من تنشيط تلك الأفكار المشتتة للانتباه. قبل أن تعرف ذلك ، فأنت في حلقة. يبدو النوم مستحيلاً. هناك عدة طرق للمساعدة في تهدئة عقلك. يمكنك تجربة استراتيجيات الاسترخاء ، أو تقييم مهاراتك في إدارة الإجهاد ، أو محاولة العمل مع معالج.
استراتيجيات الاسترخاء
تساعدك استراتيجيات الاسترخاء المختلفة على تجاوز النشاط العقلي للدماغ. مارس عدة تقنيات مختلفة للعثور على المجموعة التي تناسبك. التأمل الموجه ومسارات الضوضاء البيضاء ، التي يمكن أن تساعد غالبًا في الاسترخاء قبل النوم ، متاحة بسهولة عبر الإنترنت أو عبر التطبيقات. استرخاء العضلات التدريجي قد تعمل أيضًا من أجلك.
ادارة الاجهاد
اعرف ما إذا كان بإمكانك تقليص أي أنشطة أو مسؤوليات لتقليل العبء العقلي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يكون من المفيد أحيانًا قضاء فترة زمنية محدودة في التخطيط ليومك التالي. استمر في التخطيط لوقت قصير ، على الرغم من ذلك ، فقط لتصفية ذهنك ، بدلاً من الهوس بالتفاصيل. إذا كنت مندهشًا من كل ما لديك في صحنك ، فحاول إعداد قائمة مهام قبل النوم ، لذلك لم يعد عقلك مهتمًا بنسيان هذه الأفكار أو التسابق معها. قبل النوم ، قد تحاول كتابة يومياتك كمنفذ لما يدور في ذهنك أو للتوتر.
إلى متى يستمر هجوم القلق
اعمل مع معالج
إذا استمرت مشاكل النوم على الرغم من هذه الجهود ، فقد يساعد العلاج. يمكن أن يمنحك المعالج استراتيجيات استرخاء منظمة وإدارة الإجهاد تتناسب مع وضعك المحدد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مجرد التحدث إلى شخص ما ، حتى مع صديق ، يمكن أن يخفف من التوتر. غالبا، العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن يساعد في مشاكل النوم عن طريق تغيير أنماط تفكيرك فيما يتعلق بالنوم.
التدخلات الطبية
في بعض الأحيان تكون التدخلات الطبية ضرورية ، خاصة إذا كانت الظروف الجسدية تعيق نومك. إذا لم تجد نجاحًا مع الاستراتيجيات الأخرى ، مثل تلك المذكورة أعلاه ، فإن أفضل خطوة تالية هي التحقق مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك شيء آخر يحدث.
يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد الحالات الطبية التي قد تسبب مشاكل نومك ووصف الأدوية إذا لزم الأمر. يمكن لحالات مثل توقف التنفس أثناء النوم ، ومشاكل الغدة الدرقية ، ومتلازمة تململ الساق ، أو الحالات المؤلمة مثل التهاب المفاصل أن تعطل النوم. الحصول على الرعاية الطبية المناسبة أمر ضروري في هذه الحالات ، وبعض حالات الصحة العقلية مثل اضطراب ما بعد الصدمة أو كآبة قد يؤثر أيضًا على النوم. يمكن لاضطرابات النوم مثل التغفيق أو السير أثناء النوم أن تعطل أنماط الليل. يمكن للأدوية معالجة المشاكل الأساسية أو تحسين النوم مؤقتًا أثناء العمل على تنظيم الحالات الأخرى.
يمكن أن تكون مشاكل النوم بائسة حتى لو كنت ، مثل المعالج ، تعرف ماذا تفعل. لحسن الحظ ، فإن العديد من مشاكل النوم مؤقتة وتتحسن عندما تتعامل مع الصحة البدنية والعقلية بشكل عام. يمكن أن يساعدك العمل مع معالج في إدارة مشاكل نومك والتغلب عليها من خلال اكتشاف المشكلة وحلها. إذا كنت مستعدًا لبدء النوم بشكل أفضل ، فحاول اليوم.
