كيف تتوقف عن التفكير الاستحواذي

امرأة جالسة على السرير تفكر

إنه مساء يوم ثلاثاء عادي عندما أدرك أن معالجي في Talkspace ، الذي يجيب باستمرار مرتين في اليوم ، لم يستجب مرة ثانية في تلك الليلة. سارت فكرة عابرة في رأسي: 'ماذا لو ماتت؟' مع تاريخ حياتي الطويل من اضطراب الوسواس القهري ، لست غريباً على مثل هذه الأفكار المروعة ، لذلك أرفضها. إنها مجرد فكرة بدون دليل.





سرعان ما عاد الفكر إلى ذهني. أفتح تطبيق Talkspace على هاتفي. لا توجد رسالة ، لكنها على الأرجح لا شيء. أجبتها في وقت متأخر جدًا من اليوم ، إنها مشغولة ، إنها تقضي ليلة بجدارة ، تطبيقها لا يعمل ... كل التفسيرات المعقولة.

بعد أقل من ثانيتين ، عادت الفكرة إلى الوراء ، وحتى مع كل سنواتي من العلاج وترسانة من مهارات التأقلم للحظات مثل هذه ، هذا الفكر يجذبني إلى الخطاف والخط والغرق. انطلقت في حالة من الذعر التام ، والذي ثبت في النهاية أنه لا أساس له من الصحة عندما أرسل إلي معالجتي كالمعتاد في صباح اليوم التالي.





هل تبدو هذه الحكاية مألوفة؟ إنه مجرد مثال واحد على التفكير المهووس ، وأنا واثق من أننا حصلنا جميعًا على نسخة من هذه التجربة في مرحلة ما. هذه الأنواع من الأفكار غير مفيدة في أحسن الأحوال ، ومنهكة في أسوأ الأحوال.



يكتب 'الاجترار يمكن أن يكون مشكلة لأنه نادرًا ما يقدم رؤى أو حلولًا جديدة حول كيفية التعامل مع الموقف' معالج نفسي جودي فيرجو كل فتاة . 'بدلا من ذلك يختطفنا عاطفيا ويقوي مشاعرنا السلبية.'

عظ.

لإيقاف التفكير الوسواسي في مساراته ، من خلال الإكراهات غير المرتبطة كثيرًا ، إليك ما يمكنك فعله.

افهم ما هو التفكير الوسواس

التفكير الوسواسي هو سلسلة من الأفكار التي تتكرر عادةً ، وغالبًا ما تقترن بأحكام سلبية. في كثير من الأحيان يكون هناك عدم القدرة على التحكم في هذه الأفكار المستمرة والمزعجة ويمكن أن تتراوح شدتها من معتدلة ولكنها مزعجة إلى شاملة ومنهكة. يمكن أن تكون هذه الأفكار عبارة عن أحكام ذاتية غير مبهجة مثل 'أنا لست جيدًا بما فيه الكفاية' ، للقلق بشأن التفاصيل الصغيرة مثل نسيان إغلاق الفرن أو قفل الباب ، إلى اجترار أكثر خطورة مثل الخوف من الإصابة بأمراض قاتلة أو إيذاء أحبائك منها.

يمكن أن تؤثر الأفكار المهووسة على مزاجك وأدائك. عندما يدخلون إلى أذهاننا ، فإن غريزتنا الأولى عمومًا هي مستوى من عدم الراحة ، تليها محاولات لإبعاد الرؤى غير المرغوب فيها. هذه هي الطبيعة البشرية: عندما يكون هناك شيء سيء ، نتجنبه. الموقد ساخن فلا تلمسه. بسيط. لكن التفكير الهوس هو وحش مختلف.

عندما نحاول تجنب فكرة ما في حالة الهوس ، يستمر الدماغ في تذكيرنا بالفكر غير المرغوب فيه حتى لا ننسى التوقف عن التفكير فيه. إنه نفس المبدأ الأساسي وراء إخبارك بعدم التفكير في شيء ما - قل فيل وردي - وتصبح فكرنا التالي بالضبط ما لا يفترض بنا أن نفكر فيه.

السر هو أنه مثل كل الأفكار ، فإن ما نفكر فيه ليس له معنى في حد ذاته. مثل ديباك شوبرا يقول ، 'الأفكار هي مجرد صور ذهنية عابرة. ليس لديهم أي عواقب حتى تختار جعلها مهمة '.

التعرف على النمط واسمها

لوقف التفكير الوسواسي في مساراته ، من المهم تحديد هذه الأفكار في المقام الأول. يبدو بسيطًا ، لكنه أصعب قليلاً مما يبدو.

يقول العذراء: 'علينا أن نتعرف على أنماطنا قبل أن نتمكن من تغييرها'. 'غالبًا عندما نكون عالقين في حلقة معرفية ، ننخرط في عادة راسخة. إنه مشابه لقضم الأظافر أو التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي كل بضع دقائق - يحدث ذلك دون وعي. في المرة القادمة التي تمسك فيها بالاجترار ، فكر: 'توقف!'

من هنا ، قم بتسمية الأفكار المهووسة. حاول كتابتها على هذا النحو ، كما كتب بروس إم هايمان وشيري بيدريك كتاب الوسواس القهري ، يمكنك 'فحص هذه الأفكار [لفهم] كيف يتم تشغيلها وكيف تستجيب لها حاليًا'.

بمجرد خروجهم من عقلك ، حاول تحديد السبب الكامن وراء الأفكار لاكتساب بعض المنظور. إذا كان هناك قلق بشأن عدم تلقي رد نصي من صديق ، أو حدث خطأ محتمل في الاختبار ، فابحث عن المشكلة الأساسية. قد يكون عدم تلقي رسالة مرة أخرى ، 'أنا مستاء من الطريقة التي عاملني بها صديقي في آخر مرة التقينا فيها.' قد يكون القلق بشأن الاختبار ، 'أخشى الرسوب في هذا الفصل.'

اقبل أن الأفكار خارجة عن سيطرتك إلى حد كبير

الخطوة التالية للتوقف عن التفكير الوسواسي هي القبول. تذكر أن الأفكار مجرد أفكار - سلسلة من الخلايا العصبية تشتعل في الدماغ ، لا أكثر. بينما نتعلم قبول الأفكار الوسواسية ، ستكون لدينا فرصة أفضل بكثير لإيقافها تمامًا.

'إن الجهد الناتج لتجنب هذه الأفكار أو قمعها أو الهروب منها يعمل عن غير قصد على تضخيمها وتقويتها ، مما يجعلها أسوأ وأسوأ ،' ينصح هايمان وشيري. 'القبول ، وليس السيطرة والتجنب ، هو المفتاح. بعبارة 'القبول' ، لا نعني الاستسلام أو الاستقالة '، ولكن كما قال عميلهم ،' عندما أترك الأفكار تكون ، سمحوا لي بذلك. '

لتقبل الأفكار الهوسية ، اغرس نفسك بقوة في الحاضر وكن واقعيًا بشأن ما تفعله ولا تتحكم فيه.

'عندما تجد نفسك مهووسًا بالماضي أو قلقًا بشأن المستقبل ، اسأل نفسك السؤال التالي:' هل يمكنني فعل أي شيء حيال هذا الآن؟ 'تقول Jodee Virgo. 'إذا كانت الإجابة بنعم ، فحدد ما يمكنك القيام به وافعله ... إذا كانت الإجابة لا ، ابذل قصارى جهدك لقبول ما هو موجود.'

اكتشف فوائد التأمل واليقظة

يعود سبب شعور التفكير المهووس بعدم الراحة جزئياً إلى المشاعر الرديئة التي تصاحب الأفكار المتطفلة. أثناء العمل على تحدي اجترار الأفكار معرفيًا عن طريق تسميتها وقبولها ، يمكن أن يساعد استخدام تمارين التأمل واليقظة في تهدئة الاستجابات العاطفية السلبية الناتجة.

في علم النفس اليوم ، يعرّف عالم النفس سيث مايرز الذهن بأنه 'تصفية ذهنك والتركيز على ما يشعر به عقلك وجسدك في الوقت الحالي.' لتحقيق ذلك ، يقدم اليقظة والتأمل سلسلة من الممارسات لإعادة توجيهنا إلى اللحظة والمكان والوقت الحاليين ، مما يهدئ القلق.

عندما يدخل التفكير المهووس إلى المشهد ، جرب تمارين التنفس العميق عن طريق التنفس ببطء حتى العد أربعة ، واحبس أنفاسك للعد إلى أربعة ، ثم قم بالزفير لأربعة مرة أخرى. يمكن أن تساعد تمارين التأريض أيضًا في كسر دورة الاجترار. ثبت نفسك في الحاضر من خلال التركيز على الشعور بقدميك مغروستين على الأرض. خذ محيطك بكل حواسك ، وحدد بدوره خمسة أشياء تراها وتسمعها وتشمها وتتذوقها وتشعر بها لتدخل في 'الآن'.

يمكن لبحث سريع على الإنترنت تحديد الآخرين اليقظة والتأمل أنشطة لمحاولة. ضع في اعتبارك أيضًا حضور دروس التأمل الشخصية لتعلم تقنيات مختلفة في بيئة داعمة مع الآخرين.

تواصل مع محترف إذا لزم الأمر

التفكير الوسواسي هو جزء طبيعي من الطبيعة البشرية ، ولكنه يمكن أن يكون أيضًا السمة المميزة لمجموعة متنوعة من الأمراض العقلية ، وخاصة اضطراب الوسواس القهري ، ومجموعة من اضطرابات القلق الأخرى.

إذا وجدت نفسك تكافح مع أفكار هوسية مزعجة ومستمرة ، أو تريد فقط القليل من الدعم الإضافي لإدارة التفكير المهووس ،.

يقول العذراء: 'إذا كانت الأفكار الاجترارية تتدخل في عيش الحياة التي تريد أن تعيشها ، ففكر في طلب المساعدة'. علاج نفسي طريقة رائعة لتعلم كيفية استخدام هذه التقنيات بمساعدة وإرشاد متخصص '.

تعد عقولنا مكانًا قويًا ، وبمجرد أن نتوقف عن التفكير المهووس عن طريق تسمية الأفكار وقبولها وممارسة اليقظة والحصول على مساعدة إضافية عند الحاجة ، فإننا نوفر مساحة لإنشاء شيء مدهش حقًا لأنفسنا.

هل الاستشارة الزوجية مفيدة حقًا

يقول ديباك شوبرا: 'أعظم قوة لدينا هي القدرة على خلق الواقع'. 'جوهر الحكمة هو أن ترى أنه يوجد دائمًا حل بمجرد أن تدرك أن العقل ، الذي يبدو أنه يخلق الكثير من المعاناة ، لديه إمكانات غير محدودة لتحقيق الإنجاز بدلاً من ذلك.'