كيفية التخلص من القلق: فصل الخير عن السيئ
القلق يبقينا على قيد الحياة في الوقت الحالي ، لكننا غالبًا ما نريد معرفة كيفية التخلص منه. إنها ليست معضلة بقدر ما تعتقد. المفتاح هو فصل القلق الجيد عن القلق السيئ. أنت بحاجة إلى النوع الذي يبقيك على قيد الحياة ويعمل ، ولكن يمكنك تقليل الباقي.
ماذا تفعل عندما يكون لديك نوبة قلق
هناك العديد من الطرق المدعومة بالبحوث للحد من انتشار القلق في حياتك. ومع ذلك ، يختلف هذا أحيانًا عن 'التخلص منه'.
تطوير موقف واقعي حول التعامل مع القلق
عندما يريد الناس 'التخلص من القلق' ، فإنهم غالبًا ما يعزون معاني مختلفة لهذه العبارة ، مثل:
- تقليل أعراض القلق إلى الحد الذي لا يشكل فيه عبئًا كبيرًا
- تعلم كيفية التعامل بشكل أفضل مع القلق
- منع أنفسهم من الشعور بالقلق
- القضاء التام على مصادر القلق لديهم
النصف الأول من الحلول المذكورة أعلاه قابلة للتطبيق ؛ الشوط الثاني ليس كذلك. بهذا المعنى ، فإن القلق ليس شيئًا 'للتخلص منه'.
أنواع القلق التي يجب أن تتقبلها بدلاً من التخلص منها (الخير)
قد يكون القلق دائمًا معك ، ولا بأس بذلك. وجودها أمر طبيعي وصحي. انها جزء من تركيبتنا التطورية ، وهي غريزة متبقية منذ أن كان أسلافنا تحت رحمة الحيوانات البرية التي يمكن أن تقتلهم في لحظة.
قال 'القلق يبقينا على قيد الحياة' داريل تشوفي وهو معالج وأستاذ علم النفس العصبي. 'هذا ما يمنعنا من عبور الشارع دون النظر أو السير في شارع مظلم وعدم النظر إلى محيطنا'.
إلى جانب مساعدتنا في الحفاظ على سلامتنا الجسدية ، فإن القلق هو عاطفة عملية تساعدنا على تحمل المسؤولية. إذا كان لديك موعد نهائي للعمل ، فقد تشعر ببعض القلق بشأن تفويته. سيحفزك على إنجاز العمل في الوقت المحدد. أو ربما لديك أطفال وتقلق على سلامتهم. هذا ببساطة جزء من كونك أبًا مسؤولًا.
القلق مفيد أيضًا في مساعدتنا على تحديد المشكلات النفسية التي نحتاج إلى معالجتها. فكر في الطريقة التي يخبرنا بها الألم الجسدي عن مناطق الجسم التي تحتاج إلى عناية ورعاية. القلق مشابه.
قال: 'إذا كان الخوف والقلق مثل الألم الجسدي ، فيجب أن يكون هدفهما الطبيعي هو لفت انتباهك إلى الجروح العاطفية والعقلية الأعمق التي تسببهما'. خبير القلق الدكتور فريدمان شواب ، دكتوراه .
أنواع القلق التي يجب التخلص منها / تقليلها
بمجرد أن يصبح القلق شديدًا لدرجة تجعلك تعاني وتثبط امتلاء حياتك ، لم يعد مفيدًا. هنا بعض أمثلة بما يمكن أن يفعله لك هذا النوع من القلق:
- الشعور باستمرار بالقلق أو القلق على الرغم من عدم وجود سبب واضح
- ضاع في حفرة أرنب من القلق
- مشاكل النوم
- صعوبة التركيز وتصفية الذهن
- شد عضلي
- التهيج
- الشعور بالتعب بسهولة
- نوبات ذعر
- العزل الاجتماعي
بدلاً من التركيز على القضايا العقلانية مثل رعاية الأطفال والمواعيد النهائية ، غالبًا ما تدفع هذه الأنواع من القلق الناس إلى اجترار سلسلة من المخاوف غير المنطقية ، بما في ذلك:
- الخوف من الموت الوشيك أو الأذى الجسدي
- الخوف المفاجئ من الإحراج أو المرض
- تقلق بشأن كل شيء في حياتك يكون خطأ
- تخيل باستمرار مواقف السيناريو الأسوأ ، وتسأل سلسلة 'ماذا لو (أدخل نتيجة سلبية)؟' الأسئلة
كيفية التخلص من / تقليل هذا القلق السيئ
فيما يلي بعض الأساليب المدعومة بالبحوث التي يمكنك استخدامها لتقليل الجوانب السلبية للقلق في حياتك أو التخلص منها:
العلاج النفسي : تغيير تفكيرك لتقليل القلق
يوجد دليل طبي لبعض أشكال العلاج النفسي القدرة على تقليل أعراض القلق المرهقة. كان العلاج السلوكي المعرفي [CBT] فعالًا بشكل خاص لأنه يقضي الكثير من الوقت في استهداف المعتقدات السلبية التي تميل إلى التسبب في القلق. محفزات العلاج التغيرات المعرفية التي تؤدي إلى إعادة هيكلة الدماغ لذلك لا يمكن أن تنتج نفس القدر من القلق كما كان من قبل.
إذا كنت تريد خيارًا قد يكون أكثر ملاءمة وفعالية من حيث التكلفة بالنسبة لك من العلاج التقليدي ، فحاول العلاج عبر الإنترنت . يمكن أن يكون فعالًا في علاج القلق ، وفقًا لـ دراسة على الإنترنت ، العلاج القائم على النص .
فيما يلي بعض الأمثلة على الاستراتيجيات المعرفية التي قد يعمل معالجك معك عليها لتقليل القلق. يمكنك تجربة هذه بنفسك أيضًا.
- استكشاف وتحليل وتحدي المعتقدات غير المنطقية والسلبية وراء القلق
- استبدال هذه المعتقدات تدريجياً بمعتقدات معقولة وإيجابية
- استكشاف التجارب التي أدت إلى تطور هذه المعتقدات
- تحديد المهام التي يمكنك تجربتها خارج العلاج لتقليل القلق تدريجيًا وتحسين مهارات التأقلم
ملاحظة: يقوم العديد من المعالجين بدمج أو التوصية بالتقنيات التالية كجزء من عملهم. يمكنهم أيضًا تعليم العملاء كيفية استخدامها بفعالية.
تركيز كامل للذهن
على حد سواء كجزء من العلاج وبشكل منفصل ، يمكن أن يحسن اليقظة من أعراض القلق . إنه يعمل من خلال مساعدة العملاء على البقاء في الوقت الحالي بدلاً من السماح لأفكارهم المقلقة بالسيطرة عليهم.
التنفس العميق والتأمل
عندما تعاني من نوبة من القلق ، قد تعتقد ، 'أنا بحاجة إلى الهدوء.' التنفس اليقظ ويمكن أن يساعدك التأمل على القيام بذلك وتقليل التوتر ، وفقًا لـ مايو كلينيك .
ممارسه الرياضه
التمرين يقلل من القلق ، بحسب أ ثروة من البحث . يقوم بذلك عن طريق تقليل تفاعل الجهاز العصبي وأجزاء الجسم الأخرى التي تعالج القلق.
حمية
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن تساعدك في التعامل مع القلق . فيما يلي ملخص سريع لنظام غذائي متوازن يمكن أن يساعدك على تقليل القلق:
- تناول وجبة الإفطار بالبروتين
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة
- الحد من الأطعمة والمشروبات السكرية
- الحد من الكافيين أو قطعه تمامًا
- شرب الكثير من الماء
- الحد من الكحول أو قطعه تمامًا
- تناول وجبات صحية ومتوازنة
دواء
يمكن للطبيب النفسي أن يصف دواء قد تساعدك على تخفيف القلق. يعتبر الدواء إستراتيجية فعالة قصيرة المدى للتخلص من القلق الشديد والشلل ، ولكنه لا يوفر الفوائد طويلة المدى للحلول المذكورة أعلاه. كما أنه ينطوي على خطر الاعتماد على دواء معين والتعرض للانسحاب عند محاولة الإقلاع عنه. هناك آثار جانبية منها الغثيان والقيء. يحاول العديد من الأشخاص تجنب هذه الآثار الجانبية والمخاطر من خلال تجربة العلاج أولاً.
لست بحاجة إلى القيام بذلك وحدك
بمجرد أن تفهم القلق بشكل أفضل ويمكن أن تفصل الجيد عن السيئ ، ستتمكن من اتخاذ خطوات للتخلص من القلق السيئ. تذكر ، لست بحاجة إلى أن تكون وحيدًا في هذه العملية. يمكن أن يساعدك المعالجون المرخصون في رفع العبء والعيش حياة أقل قلقًا.
