كيف تهدئ عقلك عندما لا تستطيع النوم

سرير مريح مع ملاءات فوضوية

لقد كنت أنامًا خفيفًا منذ ولادتي ، ولكن في عمق العشرينات من عمري ، وجدت نفسي أواجه مشكلة جديدة: الليالي التي أمضيتها في التحديق في السقف في انتظار النوم بشدة. سلسلة من التغييرات الكبيرة في الحياة - زواج جديد ، ومنزل ، ووظيفة ، وجرو - حولت عقلي الذي كان هادئًا في السابق إلى سلسلة دوارة من المخاوف وقوائم المهام.





في الواقع ، أقسمت أن عقلي أصبح أكثر وحشية ونشاطًا بعد حلول الظلام.

لماذا يجرح الأطفال أنفسهم

أنا لست وحيدا. تعتبر الليالي المضطربة التي تقضيها وهي تكافح من أجل النوم مشكلة قديمة. ربما كان رجال الكهوف الأوائل قد قذفوا على صخورهم ، وحتى الأغنياء منا كانوا مرهقين (لكن مستيقظين) على ملاءاتهم المصنوعة من القطن بنسبة 100٪. ولكن عندما تصبح بضع ليال من الأرق عبارة عن نصف سبات لا ينتهي ، يمكن للأرق أن يعيث فسادًا في جسم الإنسان - والدماغ.





فقط لأنك لا تستلقي في السرير ليلاً وتحدق في السقف لا يعني أنك لن تستفيد من استشارة طبية أو نفسية. قد يكون أرقك مزمنًا إذا لم تتمكن من النوم أو الاستمرار في النوم أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر ، أو قد يكون ذلك بلاءً مؤقتًا ، وغالبًا ما يكون سببه الإجهاد. قد تجد أن النوم مستحيلًا ، أو ربما يكون التحدي هو البقاء نائمًا.

بغض النظر عن كيفية ظهور الأرق لديك ، فأنت لست وحدك. تقريبا 30 في المائة من البالغين تصارع مع المشكلات المتعلقة بالنوم في أي وقت ، و 10 بالمائة يعانون من ضعف أو ضائقة أثناء النهار.



بينما يجب أن تكون محطتك الأولى عند الطبيب - يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من الحالات الطبية الأرق ، بما في ذلك الربو والارتجاع الحمضي وفرط نشاط الغدة الدرقية - في كثير من الأحيان ، يكون الأرق مجرد نتيجة واحدة من النتائج السلبية لحياتنا العصرية المزدحمة التي لا نهاية لها والمرهقة بلا نهاية. و عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والعقلية.

قالت أماندا راوش ، أخصائية علاجية من سياتل بواشنطن: 'بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه أو ما تفعله ، فإن التوتر جزء من الحياة'. 'الإجهاد ينشط معركتنا البيولوجية الأساسية أو غريزة الطيران ، والتي تمنع النوم.'

'لكنني لست متوتراً!'قد تفكر. أنا أتولى بشكل مثالي وظيفة بدوام كامل ومشروع جانبي وطفلين! بافتراض أنك استبعدت سببًا طبيًا ، ففكر في احتمال أنك ، في الواقع ، متوتر. ربما شديدة التوتر.

قال راوش: 'إذا كنت مستلقيًا في السرير وغير قادر على تهدئة أفكارك ، فمن المحتمل أن يكون هناك مشكلة جذرية تتعلق بالتوتر'. ما هي الأفكار التي تتسارع في عقلك؟ هل أنت قلق بشأن العمل ، أو على أطفالك ، أو بشأن تغيير حياتك القادم؟ تحديد مصدر التوتر لديك يمكن أن توفر وسيلة واحدة للإغاثة.

لكن ربما تكون ضغوطاتك أكثر عمومية. إذا لم تتمكن من تحديد موضوع واحد مثير للقلق ، فربما تتعامل مع مشكلة صحية عقلية أكثر خطورة.

'هل أنت قلق بشأن المستقبل؟' سأل راوش. 'قد يكون هذا من أعراض القلق.' قد يشير نقيضه - اجترار الماضي - إلى الاكتئاب.

يمكن أن تساعدك زيارة المعالج على تحديد الأسباب العميقة وراء الأرق ووضع خطة معركة لمعالجة أسبابه. أوصت راوش بالبحث عن معالج متخصص في العلاج السلوكي المعرفي للأرق ، وهو 'ما يسميه كثيرون المعيار الذهبي للعلاج' ، على حد قولها. 'هذا بروتوكول موحد يعلم العملاء تأثير أفكارهم وسلوكياتهم على النوم ويساعد في تعليمهم نظافة النوم السليمة.'

تشمل الأساليب العلاجية المفيدة الأخرى تقليل التوتر القائم على اليقظة ، تأمل ، إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة ، أو الارتجاع البيولوجي

ولكن حتى أفضل علاج لن يقضي على الأرق بين عشية وضحاها. فيما يلي أربع نصائح للمساعدة في الحصول على قسط من النوم حتى عندما يكون عقلك متماوجًا.

1. إنشاء روتين للنوم الصحي.

قال راوش: ساعد جسدك على الاستعداد لوقت النوم عن طريق 'القيام بنفس الأشياء بنفس الترتيب'.

نظف أسنانك بالفرشاة ، أطفئ الأنوار ، خذ حمامًا ساخنًا ، تأمل لمدة 10 دقائق ، ثم نم - أو أي روتين يجعلك تشعر بالرضا والراحة قريبًا ، سيبدأ جسمك في الانتقال إلى وضع النوم بمجرد أن تبدأ روتينك.

بالنسبة لراوش ، كانت آثار نظامها قبل النوم واضحة على الفور: 'ركضت حيواناتي الأليفة في الطابق السفلي لتقفز مباشرة إلى السرير في المرة الأولى من روتيني لأنهم يعرفون ما سيحدث' ، قالت. 'يمكننا تدريب عقولنا بنفس الطريقة.'

2. اكتب همومك.

العقل يتسابق مع الأفكار والمخاوف؟ اعثر على قلم وورقة ، وأشعل الأضواء ، ودوِّن الملاحظات.

قال راوش: 'استيقظ لمدة 10 دقائق واكتب كل ما يدور في ذهنك أو في قائمة مهامك ، ثم ضعه جانبًا وعد إلى السرير'. عندما تظهر هذه الأفكار مرة أخرى ، سيكون من السهل رفضها - أخبر نفسك ، 'لقد فكرت بالفعل في ذلك ، وكتبته ، وسأعيد النظر فيه غدًا' ، كما تنصح.

كيف تتخلصين من القلق في الليل

3. ركز على تنفسك.

قد يبدو التأمل واليقظة وكأنهما كلمات مخيفة إذا لم تكن معتادًا على الهدوء مع أفكارك. ولكن عندما يكون النوم بعيد المنال ، يمكن أن يكون التأمل أفضل علاج. ابدأ ببطء: تنفس لمدة خمس ثوانٍ ، واحبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى ، ثم ازفر ببطء لمدة خمس ثوانٍ أخرى لتركز نفسك. هذا هو!

قال راوش: 'إبطاء التنفس سيهدئ الجسم ونزع سلاح رد فعل القتال أو الهروب'. ركز على صعود وسقوط معدتك - وليس صدرك - وتخيل مساحة آمنة جميلة ومسيجة ، مثل حديقة أو شاطئ خاص. تظل كل الأفكار المقلقة على الجانب الآخر من السياج ، مما يتيح لك النوم.

مازلت تكافح من أجل قيلولة بعد الظهر؟ نصح راوش 'ركز على حاسة اللمس لديك'. 'المس شيئًا ناعمًا بين أصابعك واجعله يشعر بالنعومة والهدوء.'

4. أصلح بيئة نومك.

حتى لو لم تكن تعاني من الأرق ، فإن خلق بيئة نوم مثالية هو مفتاح الليالي المريحة. يعتمد النوم الجيد على أربعة عناصر أساسية: الضوء والحركة ودرجة الحرارة والصوت. وهذا يعني ستائر معتمة ، ودرجات حرارة أكثر برودة ، وبطانيات دافئة ، وضوضاء هادئة (أو ضوضاء مريحة ، مثل المطر ، إذا كان هذا هو المربى الخاص بك) ، و- آسف ، ماجي - لا توجد حيوانات مارقة تسرق نومك.

بمجرد إنشاء واحة من الهدوء في غرفة نومك ، توقع أن ترى ارتفاعًا في جودة نومك. لكن ضع في اعتبارك أن هذه التعديلات الجسدية وحدها قد لا تكون كافية لإبقاء عقلك تمامًا. يمكن أن يساعد التركيز على صحتك العقلية وتعلم تهدئة أفكارك بتوجيه من المعالج على تحويل جحيم الليل إلى الجنة.

الأسئلة المتداولة

لماذا لا أستطيع النوم رغم أنني متعب؟

مواجهة مشكلة في النوم لا تعني تلقائيًا أن لديك اضطراب النوم ، ولكن من المرجح أن يكون مرتبطًا بالتوتر أو سوء نظافة النوم. إذا كنت لا تستطيع النوم لأن عقلك يتسابق مع الاجترار ، فيجب أن تعمل على تحديد مسببات التوتر للحصول على الراحة. إذا كان عامل التوتر أكثر عمومية ، فقد يعني ذلك أنك تتعامل مع القلق أو الاكتئاب. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي عادات النوم السيئة إلى اضطراب نومك أيضًا. التزم بجدول نوم منتظم ، وثبّت روتينًا مسائيًا ، وتجنب الشاشات قبل الذهاب للنوم. تذكر أن الكفاح من أجل النوم مشكلة شائعة يمكن علاجها.