كيفية التخلص من عادة سيئة
في الأسبوع الماضي كنت أستخدم الكمبيوتر المحمول الخاص بزوجي للرد على بعض رسائل البريد الإلكتروني السريعة قبل التوجه إلى العمل. كنت أكتب بعيدًا بشكل محموم ، وأرغب في الضغط على إرسال بأسرع ما يمكن لأستمر في صنع قطاري ، عندما ظهر إشعار على شاشته: 'لا تقضم أظافرك اليوم ، برايان!' ضحكت بصوت عالٍ وتساءلت - هل يمكنك حقًا التخلص من عادة دامت ثلاثة عقود باستخدام تذكير تقويم Google؟
اتضح أن الإجابة هي نعم . تتشكل العادات بعد الكثير من الممارسة والتكرار ، وهذا أيضًا كيف يتم كسرها. يذكّر اختبار الاتصال اليومي على الكمبيوتر المحمول والهاتف الخلوي والآيباد براين دوريًا بتغيير سلوكه ، مما يجعله أكثر التزامًا بتحقيق هدفه. بالطبع ، عادة براين معتدلة في سلسلة العادات السيئة ، لذلك من السهل التخلص منها طالما أنه ملتزم بها. لدي عادات مثل هذه أيضًا - تناول وجبات الطعام في السرير ، وغالبًا ما يكون الهاتف خارج البطارية ، وترك مغسلتي النظيفة في السلة ، مكشوفة لفترة طويلة. ولكن هناك أيضًا عادات إدمان قوية ، مثل تعاطي المخدرات ، والتي يمكن أن يكون كسرها أكثر صعوبة.
خطوات كسر العادة السيئة
السبب في صعوبة كسر هذه العادات هو أنها مرتبطة بعمق في أدمغتنا - مرة أخرى ، من خلال التكرار المستمر. لكن بغض النظر عن العادة ، يمكن كسرها. إذا كانت لديك عادة سيئة تريد التخلص منها ، فإليك بعض الخطوات التي يمكن أن تساعدك على البدء.
حدد السلوك الذي تريد تغييره
يُعد تحديد هدف واسع مثل أن تكون أكثر صحة فكرة جيدة ، لكنها ليست ملموسة ولا تمنحك شيئًا ملموسًا للتركيز عليه. تحتاج إلى التفكير في سلوكيات محددة يمكن تحقيقها. على سبيل المثال ، سوف تقطع سيجارة واحدة في اليوم. أو ستلتقط حذائك من المدخل كل يوم بمجرد وصولك إلى المنزل وتضعه على رف الأحذية. سيساعدك وجود صورة واضحة لما تحتاج إلى تحقيقه على تحقيق ذلك.
قل ، 'أنا لا' وليس 'لا أستطيع'
في دراسة بحثية نشرت في مجلة أبحاث المستهلك ، تم تقسيم 120 طالبًا إلى مجموعتين منفصلتين. لاختبار سلوكهم وقدرتهم على مقاومة الإغراء ، طُلب من مجموعة أن تكرر عبارة 'لا أستطيع' والأخرى تستخدم عبارة 'لا أستطيع' عند تقديمها مع العديد من العناصر وخيارات نمط الحياة. على سبيل المثال ، عند تقديم قطعة من الشوكولاتة ، ستقول إحدى المجموعات 'لا يمكنني تناول الشوكولاتة' ، بينما تقول المجموعة الأخرى 'لا أتناول الشوكولاتة'.
ثم أخذت كل مجموعة استراحة وأجابت على أسئلة لا علاقة لها بالدراسة. بعد انتهاء الدراسة وخرجوا من الغرفة ، تم تقديم مجموعتين من الحلوى اللذيذة للاختيار من بينها - قطعة حلوى شوكولاتة وشريط جرانولا صحي. وخلصت الدراسة إلى أن الطلاب الذين استخدموا عبارة 'لا أستطيع' اختاروا تناول قطعة حلوى الشوكولاتة بنسبة 61٪ من الوقت. من ناحية أخرى ، اختار الطلاب الذين قالوا مرارًا 'لا أفعل' أثناء الدراسة تناول 36٪ من الوقت فقط. على الرغم من أن هذا البحث يمثل دراسة واحدة فقط ، إلا أن التضمين قد يكون عميقًا لمن يحاولون اكتساب عادات جيدة - حاول تأطير الإغراءات حول فكرة أن هناك بعض الأشياء التي 'لا تفعلها' ببساطة ، مما يجعل الوقوع في الإغراء أمرًا أقل سهولة.
كيف تعرف إذا كان لديك أسبرجر
تعرف على محفزات عادتك
يمكن أن يساعد فهم كيف ولماذا نتخذ القرارات في تغييرها. يمكنك أن تسأل نفسك الأسئلة التالية:
- هل يقودك شخص آخر للقيام بهذا السلوك؟
- هل العادة تتعلق بالفعل أو الشعور الذي يتبعها؟
- هل العادة مرتبطة بموقعك؟
في كل مرة تمارس فيها العادة السيئة ، اسأل نفسك لماذا تفعل ذلك. قم بتدوين بعض الملاحظات لتساعد نفسك على ملاحظة الأنماط في سلوكك للمساعدة في تحديد التغييرات التي يجب القيام بها.
اذهب ببطء وقم بإجراء تغييرات صغيرة
جسدك وعقلك قد جعلوا العادات السيئة روتينًا ، لذا صنعوا عادات جديدة سيستغرق وقتًا وجهدًا. كن صبورًا مع نفسك وركز على التحسينات التدريجية. إذا كنت تحاول تقليل السكر ، فابدأ بإزالته من قهوة الصباح ، على سبيل المثال. إذا كنت ترغب في الحصول على شكل أفضل ، فابدأ بتمرينين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. ستجعل هذه الأهداف القابلة للتحقيق التحول أقل صعوبة وأكثر سهولة.
قياس تقدمك
بمجرد إنشاء خطة ، تأكد من الالتزام بها. مرة واحدة في الأسبوع ، اجلس وقيم تقدمك. تساعدك ملاحظة التحسينات التي أجريتها على المضي قدمًا ، وسيتيح لك تحديد ما تقصرك معرفة المكان الذي تحتاج إلى تعديلات. لكن لا تغير خططك في وقت مبكر جدًا. بعد عدة أسابيع من التتبع ، قم بتقييم نتائجك وانظر إلى أين أنت. ما الذي يعمل بشكل جيد؟ ما الذي يسبب المشاكل؟ ما الذي يقف في طريق نجاحك؟ يمكنك دائمًا إعادة العمل على خطتك لجعلها أكثر فاعلية - تعرّف على عقلك حيثما كان.
ضع ما سبق موضع التنفيذ ، جنبًا إلى جنب مع السلوكيات الصحية الأساسية
بشكل عام ، بعض أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من عادة سيئة هي الأشياء التي يمكن أن تحسن صحتك العقلية بشكل عام - حاول الحصول على المزيد ينام وممارسة الرياضة بشكل متكرر والمشاركة فيها أنشطة الحد من التوتر مثل التأمل واليوغا ، وكلها يمكن أن تزيد من قوة إرادتك وصحة دماغك بشكل عام.
