دليل اليقظه التأمل

كلنا نقع في تصاعد أنماط التفكير السلبي من وقت لآخر ، مما يؤدي بنا إلى التوتر وحتى اليأس. تتمثل إحدى طرق التوقف عن الهوس بالماضي أو القلق بشأن مستقبل خيالي في توجيه انتباهنا إلى ما نشهده فقط في هذه اللحظة.

هذا هو جوهر التأمل اليقظ. وهناك الآن مجموعة متزايدة من الأبحاث تُظهر أن هذا النوع من التأمل مفيد حقًا لصحتنا العقلية.



التأمل اليقظ لتحسين الصحة العقلية

اليقظه ، وفقا ل مايو كلينيك ، تم ربطه بانخفاض مستويات التوتر والقلق والأرق والاكتئاب. يُعتقد أيضًا أنه يحسن تركيزك واهتمامك ، بالإضافة إلى مساعدتك على تجربة الأفكار والعواطف بمزيد من التوازن والقبول.



هي الأعشاب الضارة للقلق

'تأمل اليقظة يمكن أن يكون مؤثرًا وإيجابيًا لجميع الأشخاص بغض النظر عن حالة الصحة العقلية' ، كما تقول أخصائية العلاج في Talkspace ، كريستين تولمان ، LCPC.

التركيز على الحاضر بدون حكم

إلى تقرير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها وجدت أن 14.2٪ من البالغين الأمريكيين الذين شملهم الاستطلاع في عام 2017 قالوا إنهم مارسوا التأمل مرة واحدة على الأقل في العام الماضي. هذه زيادة بمقدار ثلاثة أضعاف عن عام 2012. لذا قبل الخوض في كيف يمكن لهذه الممارسة الشائعة المتزايدة أن تعزز صحتك العقلية ، دعنا أولاً نلقي نظرة على ماهية التأمل الذهني بالضبط.



بالنسبة الى مجلة جريتر جود لجامعة كاليفورنيا في بيركلي ، اليقظة متأصلة في التقاليد البوذية وتستلزم الحفاظ على التتبع الدقيق والوعي لأفكارنا ومشاعرنا وأحاسيسنا الجسدية والبيئة المحيطة ، من خلال عدسة رعاية لطيفة. هذا يعني أن تكون على دراية بأفكارك ، ولكن لا تنشغل بها. تصبح هذه المهارة مفيدة بشكل خاص عندما تواجه مشاعر أو أفكار صعبة.

تأمل اليقظة ، إذن ، هو عملية تعليم العقل ليكون أكثر حضورا. كتبت مايو كلينك ، إنه نوع من التأمل ، حيث تركز على إدراك ما تشعر به في تلك اللحظة فقط. على سبيل المثال ، يمكنك التركيز على تنفسك ، مع ملاحظة الشهيق والزفير. في أي وقت تقاطعك فيه فكرة (وهو ما سيحدث!) ، فأنت تعيد انتباهك بلطف إلى تنفسك - دون إصدار حكم.

آخر أسلوب اليقظة الذهنية هو التركيز على حواسك الخمس: ماذا تشبه رائحة الغرفة؟ ما هو شعورك بجسمك على الكرسي؟ أو يمكنك إجراء فحص للجسم ، والذي يتضمن توجيه انتباهك عن عمد إلى كل جزء من جسمك بدوره. مرة أخرى ، ستظهر الأفكار حتمًا ؛ أنت ببساطة تلاحظهم بعاطفة ، وتركهم يذهبون.



يقول تولمان: 'تأمل اليقظة هو فرصة لإبطاء عقلك ، والتخلي عن التفكير السلبي أو الأفكار المتسارعة ، وتهدئة عقلك وجسدك'. 'إنها تنطوي على العيش في اللحظة الحالية والانتباه إلى نفسك الجسدية والعقلية في تلك اللحظة بالذات ، والتحكم في أنماط تفكيرك.'

ما هو شكل الفلاش باك ptsd

اليقظه يبني المرونة للتوتر

التأمل اليقظ مفيد بشكل خاص للقلق. يوضح تولمان: 'يمكن أن يساعد الدماغ على إنشاء مسارات عصبية جديدة وتقليل السباق و / أو الأفكار السلبية'. 'يمكن أن ينجح من خلال بناء عادات جديدة ، وتقليل الرغبة في الانخراط في التفكير الدوري.'

إنه أمر منطقي ، أليس كذلك؟ لكن فكرة أن اليقظة الذهنية قد تكون مفيدة للقلق تم دعمها مؤخرًا بأدلة دامغة. وجدت تجربة إكلينيكية بقيادة باحث بالمركز الطبي بجامعة جورج تاون برعاية المعاهد الوطنية للصحة 'دليلًا فسيولوجيًا موضوعيًا على أن التأمل اليقظ يحارب القلق'.

نشرت الدراسة في يناير 2017 في بحوث الطب النفسي ، وشملت 89 مريضا يعانون من اضطراب القلق العام. وجد الباحثون أن المرضى 'قللوا بشكل حاد من هرمون التوتر والاستجابات الالتهابية في المواقف العصيبة بعد أخذ دورة التأمل الذهني.'

قالت المؤلفة الرئيسية إليزابيث أ. هوغ ، أستاذة مساعدة في قسم الطب النفسي بالمركز الطبي بجامعة جورجتاون: 'تعزز هذه النتائج الحالة القائلة بأن [التأمل الذهني] يمكن أن يحسن القدرة على الصمود أمام الإجهاد'.

دليل على فوائد وفعالية اليقظة

ال الجمعية الامريكية لعلم النفس لخص الدليل المحيط بالذهن ، والذي يُعرِّفه بأنه وعي لحظة بلحظة بتجربة المرء دون إصدار حكم. تظهر الأبحاث حول اليقظة الذهنية أنه يمكن أن يؤدي إلى:

التعامل مع شخص ما بقلق
  • انخفاض اجترار الأفكار
  • الحد من التوتر
  • ذاكرة أفضل
  • تحسين التركيز
  • رد فعل عاطفي أقل
  • المزيد من المرونة المعرفية
  • تحسين الرضا عن العلاقة.

وفقًا لمنظمة الصحة العقلية غير الربحية دليل المساعدة ، تحول علماء النفس إلى تأمل اليقظة في السنوات الأخيرة للمساعدة في علاج الاكتئاب وتعاطي المخدرات واضطرابات الأكل ونزاعات الأزواج واضطرابات القلق واضطراب الوسواس القهري.

اليقظة كإجراء وقائي

من الأفضل استخدام هذا النوع من التأمل كمهارة وقائية للصحة العقلية.

يقول تولمان: 'ستساعدك الممارسة اليومية على بناء المهارة والعمل على منع القلق على المدى الطويل'. 'جرب دقيقة واحدة في الصباح قبل النهوض من السرير ، أو في المساء أثناء ممارسة روتينك الليلي.' قد يكون اليقظة أمرًا روتينيًا تدخله ويبقيك مركزًا طوال يومك وأسبوعك. يمكنك العودة إلى تلك الأماكن التي يسودها السلام والهدوء عندما تشعر بالتوتر لاحقًا.

العيش في هذه اللحظة يمثل تحديًا ، ولكنه يقدم العديد من الفوائد

في الأساس ، الذهن هو ببساطة نوع من ممارسة التأمل حيث تدرب عقلك على الراحة في اللحظة الحالية. ينصح تولمان 'ابدأ بوقت قصير ، وقدر كبير من التعاطف مع الذات'. 'من الصعب خلق أفكار جديدة وتغيير أنماط تفكيرك. يتطلب الأمر وقتًا وجهدًا تمامًا مثل بناء أي مهارة جديدة '.

إن إبطال التفكير السلبي في الأرانب يعني أن اليقظة توفر عددًا من الفوائد للصحة العقلية. إنه فعال بشكل خاص في بناء المرونة ضد الإجهاد ، وبالتالي تحسين أعراض القلق.
كلمات تولمان الأخيرة في النصيحة؟ 'في المرة الأولى التي تجلس فيها للتأمل ، قد يكون الأمر فظيعًا! وهذا جيد. ذكّر نفسك أنك تتعلم شيئًا جديدًا ، وسيستغرق تطوير المهارة وقتًا. ابدأ بدقيقة أو دقيقتين ، وزد الوقت كما تشعرين أنه مناسب لك. يمكن أن يكون التأمل الموجه أيضًا طريقة جيدة للبدء ، حيث لا يتعين عليك القيام بذلك بمفردك '. إذا كنت تعاني من التأمل اليقظ ، فتواصل مع أ معالج مرخص عبر الإنترنت من يمكنه تقديم وتسهيل الممارسات الشخصية. قد تجد أن التأمل الذهني يفتح لك عوالم جديدة تمامًا.