تمرين من أجل الصحة العقلية المثلى: إليك لماذا يمكن أن يكون التنقل بنفس فعالية الأدوية

اقفز إلى: الحد من التوتر ممارسة في مجموعات فوائد للاكتئاب كيف تعزز ممارسة الرياضة المزاج أكثر ليس أفضل

فوائد التمارين للصحة العقلية حقيقية. يحفز النشاط إطلاق البروتينات التي تجعل الخلايا العصبية تنمو وتخلق روابط جديدة - مما يؤدي إلى تحسين وظائف المخ. النتيجة؟ يمكن أن تجعلك تشعر بتحسن.

كاتبة ومحررة مقرها هونغ كونغ لم تكن مقتنعة حتى جربتها بنفسها.

تتذكر بيكا ، في أبريل من العام الماضي ، ظهرت مجموعة متنوعة من الأعراض. شعرت بأطرافي كالرصاص ، وكنت أشعر بالإرهاق طوال الوقت ، وأنام عشر ساعات في اليوم. عانت أيضًا من الصداع وصعوبة في التركيز.

تتابع بيكا: لقد أجبرت طبيبي العام على إجراء مجموعة من الاختبارات باهظة الثمن ، حيث كنت مقتنعاً بوجود خطأ جسدي معي. لكن بعد أن كشفت الفحوصات أنها بصحة جيدة ، أخبرني الطبيب أنني أعاني من التوتر أو القلق أو الاكتئاب ، وأحالني إلى أخصائي.

ترددت بيكا في تحديد الموعد ، جزئيًا لأنها كانت تعلم أنها ستنتظر على الأرجح وقتًا طويلاً لمقابلة الاختصاصي. لكن تعليقات طبيبها جعلتها تفكر في أسلوب حياتها المزدحم: كان لدي الكثير من العمل ، وكنت على وشك الخروج من منزلي ، وكنت أسافر كثيرًا ، مما يعني أن روتيني كان غير مستقر للغاية. تساءلت عما إذا كان التوتر يسبب لها أعراض غامضة.

ممارسة الرياضة ، والإجهاد ، والحد من الإجهاد

الإجهاد هو استجابة جسدية وعقلية لتهديد أو طلب أو تجربة. يمكن أن تساهم في القلق و كآبة ، وهما من أكثر حالات الصحة العقلية شيوعًا. تصيب اضطرابات القلق 40 مليون بالغ أمريكي سنويًا ،²وقدرت دراسة أجريت عام 2016 أن 16.2 مليون شخص في الولايات المتحدة عانوا من نوبة اكتئاب كبيرة في العام الماضي.³هذا لا يشمل ما يقدر بحوالي 3-6٪ من سكان الولايات المتحدة الذين تعاملوا معهم اكتئاب أقل حدة .⁴

التعامل مع فقدان كلب

عندما أدركت Becca ما قد يسبب مشاكلها الصحية ، اقترح شريكها أن يجربوا بعض تقنيات الحد من التوتر ، بما في ذلك إيقاف تشغيل شاشاتهم بعد وقت معين ، وعدم العمل بعد فوات الأوان ، وممارسة الرياضة كل يوم. قررت بيكا معرفة ما إذا كانت هذه التغييرات قد أحدثت فرقًا.

على الرغم من أنها كانت تمارس التمارين الرياضية بانتظام منذ انتقالها إلى هونغ كونغ في عام 2015 ، إلا أنها كانت مشغولة للغاية - ومتعبة - لم تتمكن من ممارسة التمارين في الآونة الأخيرة. لكنها بدأت بالمشي والسباحة اللطيفة منخفضة التأثير ، ولحسن الحظ ، رأيت تحسنًا سريعًا ، كما تقول. في نهاية المطاف ، اكتسبت بيكا قدرتها على التحمل التي تسمح لها اليوم بالجري والسباحة وتدريب الأثقال والملاكمة كل أسبوع ، وهي تركيبة تنسب إليها الحفاظ على مستويات التوتر (والأعراض المنهكة) تحت السيطرة.

منذ أن بدأت في ممارسة التمارين الرياضية مرة أخرى ، كنت أعاني من بعض النوبات [من الأعراض] ، وهذا يتزامن دائمًا مع انشغال العمل ، وتخطي بعض التدريبات ، وبدء دوامة من الإحباط والتعب. لكن بشكل عام ، منذ أن بدأت ممارسة الرياضة ، أشعر بثقة أكبر في نفسي ، وأكثر قدرة وحيوية.

للرياضات الجماعية تأثير أقوى على الحالة المزاجية

والآن ، أ دراسة الدكتوراة ¹أكد ما اكتشفه بيكا: النشاط البدني المنتظم يحسن الصحة العقلية. في تحليل للبيانات من أكثر من 1.2 مليون بالغ في الولايات المتحدة ، أفاد المشاركون في الدراسة بمتوسط ما يقرب من 3.4 يومًا من ضعف الصحة العقلية في الشهر الماضي. (سأل الباحثون المشاركين في الدراسة عن الاكتئاب والتوتر والمشاكل العاطفية). ومع ذلك ، عانى أولئك الذين مارسوا التمارين ما يقرب من 1.5 يومًا أقل في الشهر ، وهو ما يمثل انخفاضًا بنسبة 43.2 ٪ في عبء الصحة العقلية.

ووجدت الدراسة أن الرياضات الجماعية كان لها التأثير الأقوى على الحالة المزاجية ، حيث خفضت عبء الصحة العقلية بأكثر من 22٪. قد يكون هذا بسبب الطابع الاجتماعي للرياضات الجماعية المنظمة ، كما يقول المؤلف الأول للدراسة ، سامي شكرود ، طالب دكتوراه في مركز أكسفورد لنشاط الدماغ البشري ، وهو جزء من مركز ويلكوم للتصوير العصبي التكاملي في أكسفورد. نظرًا لمشاعر العزلة أو الوحدة التي غالبًا ما يتم التعبير عنها من قبل الأفراد الذين يعانون من اضطرابات المزاج ، فمن الممكن أن تساعد التمارين المنظمة مع الأفراد الآخرين على تحسين المشاركة الاجتماعية وتقليل بعض أعراض الحالة المزاجية السيئة ، كما يوضح. كما أدت أنشطة ركوب الدراجات الهوائية والتمارين الهوائية وصالة الألعاب الرياضية إلى تقليل عبء الصحة العقلية بأكثر من 20٪.

لكن الافتقار إلى المهارات الرياضية لا يشكل عائقاً أمام جني الفوائد: فالمشي يقلل من عدد أيام ضعف الصحة العقلية بأكثر من 17٪ ، وحتى الأعمال المنزلية خفضت عبء الصحة العقلية بنحو 10٪. ممارسات العقل والجسم مثل اليوجا والتاي تشي فعالة أيضًا.

يستمر المقال أدناه

الركض لتخفيف القلق؟

5 من المتمرنين يشاركون كيف تعود الحركة بالفائدة على صحتهم العقلية

اقرأ المقال

وإذا كنت تفضل الركض الفردي على ألعاب الكرة الطائرة ، فلا بأس أيضًا: أعتقد أنه من الممكن أيضًا أن يختلف التمرين الأمثل بين الأفرادويضيف الدكتور شكرود. من المهم أن يجد الأفراد تمرينًا يستمتعون به ويمكن أن يتناسب مع روتينهم دون إجهادهم. هذا سوف يساعدهم على التمسك بها.

التمرين والاكتئاب

كان المشاركون في الدراسة الذين تم تشخيصهم بالاكتئاب يعانون من ضعف الصحة العقلية لمدة 11 يومًا تقريبًا في الشهر. لكن المتمرنين في هذه المجموعة عانوا من ضعف الصحة العقلية لمدة تزيد قليلاً عن سبعة أيام.

يمكن للكاتب المستقل ميكو المقيم في شيكاغو أن يشهد على قوة التمرين. لقد استفادت بشكل كبير من تدريب الوزن ، وكذلك من الأدوية التي تتناولها للاكتئاب والقلق : أعتقد حقًا أن تدريب الأثقال يطلق مواد كيميائية جيدة في ذهني ، لكنني أعتقد أيضًا أن هناك تحولًا عقليًا يحدث عندما ترى ما يستطيع جسمك القيام به وأنت تأخذ لحظة للاستمتاع بذلك ، كما تقول. من الصعب ألا تترجم هذه الثقة إلى جوانب أخرى من حياتك.

أنا أعاني من مرض عقلي. يضيف ميكو: سأعاني دائمًا من مرض عقلي. إن حياتي مختلفة تمامًا عندما لا أتناول الدواء ، وقد عرفت ذلك منذ فترة طويلة. لكن أثبتت تدريبات الوزن بالتأكيد أنها أداة مفيدة في إدارة صحتي العقلية - سواء باستخدام الأدوية أو بدونها.

يشجع بعض الأطباء المرضى الذين يعانون من حالات صحية عقلية على ممارسة الرياضة. لين تعمل بالقطعة في نيويورك وتتناول مضادات الاكتئاب في الشتاء الاضطرابات العاطفية الموسمية (حزين) ويمارس بانتظام. تتذكر ، الطبيب النفسي الذي وصفه زولوفت بالنسبة لي كان أول شخص أخبرني أنني بحاجة إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 25 دقيقة ، على الأقل خمس مرات أسبوعيًا ، حتى يكون الدواء فعالاً.

كيف تعزز ممارسة الرياضة المزاج

اقترح الباحثون (ودرسوا) العديد من النظريات حول كيف يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى تحسين الحالة المزاجية. التمرين قد:

منذ متى والاكتئاب موجود

قم بإخضاع الاستجابات من كل من الجهاز العصبي الودي (المسؤول عن رد فعل القتال أو الطيران) ومحور الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA) ، وهو نظام التغذية المرتدة الهرموني الذي يتفاعل مع الإجهاد.
يعمل كمضاد للاكتئاب ، ويزيد من مستويات الناقلات العصبية (الرسل الكيميائي) مثل السيروتونين والنورادرينالين في الدماغ ، وبالتالي يعزز المزاج.
حث على إطلاق مادة الإندورفين ، وهي المواد الأفيونية الطبيعية التي ينتجها الجسم.
تعزيز شعور الناس بالكفاءة الذاتية (الإيمان بأنفسهم على أنهم قادرون) ، مما يقلل من القلق.
يصرف الانتباه عن الأفكار ومسببات التوتر ، مما يقلل أيضًا من القلق.^5.6

المزيد من التحركلابالضرورة أفضل

لست مضطرًا لخوض سباق الماراثون لتعزيز صحتك العقلية والعاطفية ، وربما لا يجب عليك ذلك. في حين أن التمارين الأكثر قوة توفر فائدة أكبر من النشاط البدني الخفيف أو المعتدل ، فإن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة ، من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، يكون لديهم أدنى عبء على الصحة العقلية. يبدو أن جلسة مدتها 45 دقيقة هي الأكثر فعالية.

لاحظ الدكتور شكرود أننا فوجئنا بالعثور على التأثير الذي رأيناه من حيث المدة أو التكرار. عادة ، يُعتقد أن ممارسة المزيد من التمارين أفضل لصحتك ، ولكن هذا ربما يشير إلى أنه ، على الأقل بالنسبة لصحتك العقلية ، ليس هذا هو الحال بالضرورة. في الواقع ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ست ساعات في الأسبوع يعانون من عبء أكبر على الصحة العقلية من أولئك الذين يمارسون الرياضة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ويمارسون الرياضة لأكثر من ثلاث ساعات في كل مرة يرتبط بصحة عقلية أسوأ من لا تمارس على الإطلاق.

لماذا يعتبر التمرين لمدة 45 دقيقة ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع علاجيًا للغاية؟ من المحتمل أن يكون هذا بسبب أن هذه الفترات يسهل ملاءمتها للروتين العادي دون الاستيلاء على الكثير ، مما يشجع الناس على التمسك بها لفترة كافية للحصول على أي فوائد محتملة ، كما تقدم شكرود.

مهما كان السبب ، قد يكون بعض النشاط البدني القوي هو ما تحتاجه: التمارين الرياضية تعزز مزاجي دائمًا ، كما تقول لين. في الواقع ، منذ يومين مثال رائع. كنت منزعجًا جدًا وكان لدي الكثير من القلق. ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وركبت آلة التجديف لمدة أربع دقائق والآلة البيضاوية لمدة نصف ساعة. بعد تلك الجلسة القصيرة ، غادرت الصالة الرياضية وأنا أشعر بالتحول. ذهب قلقي. كان لدي المزيد من الطاقة. كان رأسي صافياً. شعرت بانني جيده. وصلت إلى المنزل وذهبت إلى العمل.

لذا ، إذا كانت ممارسة الرياضة لفقدان الوزن لا تحفزك ، فربما يتحرك عقلك!

مصادر المادة

1. Chekroud SR، Gueorguieva R، Zheutlin AB، Paulus M، Krumholz HM، Krystal JH، Chekroud AM. العلاقة بين التمارين البدنية والصحة العقلية في 1 2 مليون فرد في الولايات المتحدة الأمريكية بين عامي 2011 و 2015: دراسة مقطعية. لانسيت للطب النفسي. 2018 سبتمبر ؛ 5 (9): 739-746. دوى: 10.1016 / S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 8 أغسطس PMID: 30099000.
2. جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية. حقائق وإحصائيات. متاح على: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. تم الوصول إليه في 14 أبريل 2021.
3. المعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH). الاكتئاب الشديد. متاح على www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml آخر تحديث في فبراير 2019. تم الوصول إليه في 14 أبريل 2021.
4. سانسون را ، سانسون لوس أنجلوس. اضطراب اكتئابي بائس ومهمل؟الطب النفسي (إدمونت). 2009 ؛ 6 (5): 46-51. متاح على: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. تم الوصول إليه في 14 أبريل 2021.
5. أندرسون إي ، شيفاكومار ج. آثار التمارين والنشاط البدني على القلق .الجبهة النفسية. 2013 ؛ 4:27. تم النشر 2013 أبريل 23. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027. تم الوصول إليه في 14 أبريل 2021.
6. كرافت ليرة لبنانية ، بيرنا إف إم. فوائد التمرين للمصابين بالاكتئاب سريريًا.رفيق العناية الأولية J Clin الطب النفسي. 2004 ؛ 6 (3): 104-111. متاح على www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ تم الوصول إليه في 14 أبريل 2021.