التعامل مع الاكتئاب أثناء حدوث جائحة عالمي

التعامل مع الاكتئاب أثناء الإصابة بفيروس كورونا

انهاليسوقت سهل للأشخاص المصابين بالاكتئاب في الوقت الحالي (أي أنا). ليس الأمر سهلًا على الإطلاق ، ولكن العيش في جائحة حيث يوجد الكثير من أوجه عدم اليقين ، إلى جانب عزل أوامر الحماية في المكان ، يجعل كل شيء أكثر صعوبة.





يتفق أخصائيو الصحة العقلية: هذا وقت عصيب لمن يعانون من مرض عقلي. 'مهما كانت ظروف الشخص أثناء الحجر الصحي - فقد انخفضت إمكانية الوصول إلى الروتين المعتاد للشخص ، والتفاعلات ، والفرص الاجتماعية ،' هيلاري وينشتاين ، LCSW . 'الجمع بين هذا مع الوقت المتزايد الذي يقضيه العديد من الأشخاص بمفردهم مع أفكارهم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحديث السلبي عن النفس والتشوهات المعرفية.'

ماديسون ماركوس باديسون ، LMSW يضيف: 'هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم أن العزلة ونقص النشاط يعزز الشعور بالإرهاق والابتعاد عن البيئة. عندما يفعل الناس القليل ، فإنهم غالبًا ما يشعرون بسوء ، مما يؤدي بهم إلى عمل أقل. إنها حلقة مفرغة من التجنب '.





8 طرق لإدارة الاكتئاب أثناء COVID-19

إذن ، ما هو الشخص المكتئب أن يفعل؟ كيف يفترض بنا أن نحافظ على صحتنا العقلية تحت السيطرة ونعود للشعور بأننا أكثر شبهاً بنا؟ ربما يمكننا الخروج أقوى مما كان عليه قبل الحجر الصحي. جرب هذه النصائح الثمانية من الخبراء وكن مستعدًا للتعامل مع عالم ما بعد الحجر الصحي - كلما كان بإمكاننا مغادرة منازلنا مرة أخرى.

1. مواصلة العلاج أو الخدمات من اختصاصيي الصحة العقلية

إذا كنت في علاج أو تتناول أدوية أو كليهما قبل أن يبدأ كل هذا ، فتأكد من مواكبة نظام العلاج الخاص بك. لقد نقل جميع المتخصصين في الصحة العقلية تقريبًا ممارساتهم عبر الإنترنت إلى مكالمات الفيديو. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة منصة علاج عبر الإنترنت مثل Talkspace . إذا كنت تأخذ الأدوية ، فتأكد من حصولك على عبوات في الوقت المحدد. يمكنك حتى معرفة ما إذا كان بإمكان صيدليتك شحن الأدوية حتى لا تضطر إلى المخاطرة بالخروج.



2. امنح نفسك الإذن للشعور والحزن

بمعنى ما ، يشعر الكثير من الناس بالحزن الآن - وليس بالضرورة وفاة أحد أفراد أسرته . ربما تكون وظيفة أو حدثًا اجتماعيًا أو أسلوب حياة نشطًا أو عدم القدرة على فعل الأشياء المفضلة لديك. اسمح لنفسك أن تشعر بهذا الحزن. امنح نفسك مساحة لمعالجتها. تذكر: لست بحاجة إلى تقليل ما تشعر به.

صديقي مدمن على الكحول

يقول وينشتاين ، 'اقتباسي المفضل الآن هو من اختصاصي الزواج والأسرة ، فيينا فارون. 'لا يحتاج وضعك إلى أن يكون أسوأ موقف في العالم حتى تمنح نفسك الإذن بالشعور والحزن والملاحظة.' لذا نعم ، بالتأكيد ، يمكن أن يكون وضعك أسوأ. لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تكون كرة كبيرة من الإيجابية. فقط لأنك لا تعاني من أسوأ حالات الوباء ، فلا يزال من المنطقي الشعور بالضيق والجنون.

3. لا تستسلم للعزلة الاجتماعية

نعم ، أنت معزول جسديًا عن الناس بسبب أوامر البقاء في المنزل ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك التحدث إلى أي شخص من العالم الخارجي. يتفق ماركوس-باديسون ووينشتاين على ذلكمهمللحصول على نوع من الاتصال البشري. قد يكون من الصعب أحيانًا على مرضى الاكتئاب التحريض على الخطط أو الالتزام بها. يشعر الكثيرون بأنهم عبء على الأصدقاء والعائلة ، أو لديهم رؤية مشوهة لكيفية إدراك الآخرين لهم. ولكن وفقًا لواينشتاين ، يمكن أن تكون هذه المرة فرصة رائعة لتحدي تلك الأفكار السلبية. تقول ، 'عندما يحصل الشخص على رد إيجابي من شخص ما يواصل المحادثة أو يقول نعم لخطة FaceTime أو Zoom ، فهذه قطعة من البيانات تظهر فقط ربما الأفكار السلبية ليست دقيقة.'

يقر Marcus-Paddison أنه في حين أن المكالمات الهاتفية و FaceTime ليست بالتأكيد نفس التفاعل الشخصي ، لا يزال من المهم سماع أصوات الآخرين ورؤيتها ولغة أجسادهم. بالإضافة إلى ذلك ، تعلم أنه سيكون لديك على الأقل شيء واحد مشترك للحديث عنه: الحجر الصحي!

ولكن ، لا يجب أن تكون هذه التفاعلات الاجتماعية (ولا يجب أن تكون كذلك!) حول التنفيس. قم بجدولة ساعات سعيدة في Zoom مع الزملاء الذين ربما ذهبت معهم لساعات سعيدة شخصيًا ، أو اجمع أفراد عائلتك الممتدة من جميع أنحاء البلاد معًا من أجل لم شمل ملحمي. تأكد من أنك تدمج المحادثة الممتعة والفعالة في تفاعلاتك ، بدلاً من الانغماس - فهناك توازن صحي يجب تحقيقه. يقول Marcus-Paddison ، 'جدولة ليالي اللعب التي يمكنك لعبها من خلال محادثات الفيديو مع الأصدقاء (أي التطبيق Houseparty ، ألعاب Jackbox ، حفلة Netflix ، الحزورات ، إلخ) طريقة رائعة لضمان أن يكون لديك شيء تتطلع إليه '.

4. تحديد شبكة الدعم الخاصة بك

من بين أصدقائك وعائلتك وشريكك (إذا كان لديك واحد) ، حدد القليل ممن هم أكثر جدارة بالثقة والتفهم. يقول وينشتاين أنه يجب عليك اختيار الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان. وتضيف: 'تأكد من التواصل معهم والحفاظ على الاتصال بهم ، خاصة في لحظات الضعف عندما تكون هناك حاجة ماسة للدعم'. يضيف ماركوس باديسون أن أولئك الذين تختار الاعتماد عليهم يجب أن يكونوا غير قادرين على إصدار الأحكام ، وغير مطالبين ، والأشخاص الذين لن يحاولوا على الفور القفز وحل المشكلات.

لما يشرع أبيليفاي

5. الحد من استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية

مع وجود الكثير من وقت الفراغ في أيدينا ، قد يكون من المغري للغاية قضاء ساعات في التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي بلا هدف. ومع ذلك ، فإن الإفراط في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يضر بصحتنا العقلية واحترامنا لذاتنا. ناهيك عن أن وسائل التواصل الاجتماعي هذه الأيام مليئة بالعناوين الإخبارية السلبية والمرهقة.

يقول ماركوس-باديسون ، 'لن تساعد الدعاية السياسية لإثارة الشعور بالذنب دائمًا في إثارة الخوفأي واحدأشعر بتحسن ، وعندما يكون شخص ما في حالة ضعف بالفعل ، يمكنه حقًا صب البنزين على النار '. لذا ، بدلاً من 'التنشئة الاجتماعية' (اقرأ: التمرير والنقر المزدوج) على وسائل التواصل الاجتماعي ، قم بإجراء محادثات هادفة أو 'Hangouts' مع أصدقائك الحقيقيين على النحو الموصى به أعلاه.

6. لديك نوع من الروتين أو الهيكل

قد يعاني الأشخاص الذين يعملون حديثًا من المنزل أو عاطلين عن العمل حديثًا من فقدان الروتين. غالبًا ما يكون الهيكل مفيدًا لمن يعانون من الاكتئاب ، ولا يعني قضاء كل وقتك في المنزل أنه لا يمكنك الحصول على هيكل ما. تقر واينشتاين بأنه قد يكون من المغري جدًا النوم في وقت متأخر جدًا وارتداء نفس التعرق يومًا بعد يوم ، لكنها تقترح السماح ببعض التوازن الصحي مع بعض الهيكل على الأقل - حتى لو كان ذلك يعني فقط ارتداء بنطال رياضي أثناء العمل والاسترخاء ليلاً بنطال رياضي!

الفرق بين اضطراب الفصام العاطفي وانفصام الشخصية

تنصح ببذل الجهد لترتيب سريرك وتناول الإفطار والقيام ببعض التأمل أو الحركة. وتقول: 'يمكن أن تقطع هذه الإجراءات شوطًا طويلاً وتحدث فرقًا بين الشعور بالإرهاق والارتباك ، مقابل الشعور ببعض مظاهر الإحساس بالوكالة والهدوء'. من الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها إضافة هيكل هو الالتزام بساعات العمل العادية والحفاظ على التوازن بين العمل والحياة ، وإجراء مكالمات FaceTime أسبوعية مع شخص ما في حياتك. نظام الدعم ، أو جدولة التدريبات.

7. ممارسة 'التنشيط السلوكي'

وفقًا لماركوس باديسون ، فإن التنشيط السلوكي (BA) هو نهج علاجي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للأشخاص المصابين بالاكتئاب. توضح ، 'هذا النهج يقول أنه من خلال القيام بالأشياء (حتى عندما لا ترغب في ذلك ، لأنك تعمل بخزان منخفض من الطاقة والتحفيز) التي تعزز بشكل إيجابي (أي ضبط المنبه وبدء يومك ، والاستحمام ، وتمشية الكلب ، وإعداد وجبة مغذية ، والاتصال بصديق ، وما إلى ذلك) ستشهد تغيرًا في الحالة المزاجية '. يمكن أن يسير هذا جنبًا إلى جنب مع التلميح حول إنشاء بعض الهياكل.

ابدأ صغيرًا واعمل في طريقك. على سبيل المثال ، إذا كنت تكافح لتحفيز نفسك على غسل أكوام الغسيل ، فابدأ بالغسيل ووضع الجوارب فقط. إذا كنت تريد أن تصبح أكثر نشاطًا ، فابدأ بهدف بسيط وهو المشي لمسافة قصيرة. تقول إنه عندما يكون لدينا المزيد من الخبرات التي تعزز بشكل إيجابي ، حتى ولو قليلاً ، سيكون لدينا شعور بالإنجاز ، والمزيد من الحافز ، ونأمل ، تعزيز المزاج.

8. تمرين

في حال نسيت ، فإن النشاط البدني مفيد للصحة العقلية. أثبت البحث العلمي هذه التمارين ، وخاصة التمارين الهوائية ، يمكن أن تكون مفيدة للاكتئاب والقلق. إفرازات التمارين الرياضية تشعرك بالهرمونات الجيدة وتقلل من هرمونات التوتر لديك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون بمثابة وسيلة رائعة للتخلص من التوتر إذا كنت تشعر ببعض العدوانية المكبوتة. يمكن أن يكون أيضًا جزءًا من خطة التنشيط السلوكي الخاصة بك! مرة أخرى ، ابدأ صغيرًا واعمل في طريقك. نظرًا لأنه لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استوديوهات اللياقة البدنية ، فجرّب البث المباشر عبر الإنترنت أو التدريبات على YouTube أو استخدم المعدات المتوفرة لديك في المنزل. يعد الذهاب للجري أو ركوب الدراجة خيارًا أيضًا ، طالما أنك تبقى على مسافة آمنة من الآخرين الذين يمرون بالخارج.

إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار أو خطر على نفسك أو على الآخرين ، فلا تتردد في طلب المساعدة الفورية. بعض موارد الأزمات المتاحة 24/7 هي:

سيساعدك اتباع هذه النصائح والالتزام بعلاجك مع مقدمي خدمات الصحة العقلية في السيطرة على اكتئابك. إذا كنت تتطلع إلى البدء في علاج اكتئابك ، العلاج عبر الإنترنت هي طريقة آمنة ومريحة لبدء الشعور بالتحسن. إن التعامل مع الاكتئاب أثناء الجائحة العالمية ليس بالأمر السهل ، ولكن كما تعلمون بالفعل ، فإن مكافحة الاكتئاب تتطلب جهدًا دائمًا! سنتجاوز هذا معًا.