التعامل مع الاكتئاب: ما تحتاج إلى معرفته
إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فتذكر أنك لست وحدك. أكثر من 300 مليون الناس حول العالم يعانون من الاكتئاب. إنه السبب الرئيسي للإعاقة.
إن التعامل مع الاكتئاب هو رحلة مدى الحياة للتغلب على الألم وقبول التغيير وتحدي عقلك وتدريب جسدك والانخراط في شيء خارج نفسك. لتزدهر خلال هذه الرحلة المروعة أحيانًا ، قد تحتاج إلى معرفة الاستراتيجيات والعلاجات وتغييرات نمط الحياة التي ستساعدك. حددناها أدناه.
خيارات العلاج للتعامل مع الاكتئاب
العلاج النفسي بالطوب والملاط
العمل مع أ معالج نفسي مرخص شخصيًا هو علاج فعال للحد من الأعراض وتعلم كيفية التعامل مع الاكتئاب ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية. يمكن للمعالج أن يساعد المرضى المصابين بالاكتئاب عن طريق:
- تحديد الأحداث والمعتقدات والأنماط والسلوكيات السلبية والأشخاص الذين ساهموا في تطور الاكتئاب ؛ ثم العمل على استراتيجيات لمعالجة هذه القضايا
- وضع أهداف واقعية ومحددة وقابلة للتنفيذ للتعامل مع الاكتئاب ؛ ثم المساعدة في الحفاظ على المساءلة عن هذه الأهداف
- المساعدة في تطوير المهارات للتعامل مع الأعراض والمشاكل
هنالك الكثير أنواع العلاج ، وقد يعمل البعض بشكل أفضل من الآخرين.
العلاج عبر الإنترنت
يوفر العلاج عبر الإنترنت نفس فوائد العلاج التقليدي وأيضًا ثبت سريريًا أنه علاج فعال للاكتئاب . إذا كنت تبحث عن خيار أكثر فعالية من حيث التكلفة وملاءمة ، فقد يكون ذلك مناسبًا لك.
دواء الصحة العقلية
دواء الصحة العقلية بما في ذلك مضادات الاكتئاب ، فهي فعالة في الحد من أعراض الاكتئاب. غالبًا ما تعمل بشكل جيد كمكمل للعلاج أو حل قصير الأمد للأعراض التي قد تكون شديدة في البداية. ومع ذلك ، حتى آثارها قصيرة المدى قد تستغرق أسبوعين أو أكثر لتفعيلها. إذا كنت تفكر في تناول دواء للصحة العقلية ، فاستشر طبيبًا نفسيًا ، وليس طبيب رعاية أولية فقط.
ملحوظة: كل ما يلي هو استراتيجيات يمكنك ممارستها بشكل فردي أو بمساعدة معالج. إذا كنت تعمل مع معالج لتنفيذ هذه الاستراتيجيات ، فمن المرجح أن تحصل على نتائج أفضل وأسرع.
استراتيجيات الفكر للتعامل مع الاكتئاب
قبولها هناك
قد يكون من الصعب تقبل التعايش مع الاكتئاب. يشعر الناس أحيانًا بأنهم مجبرون على إلحاق هويتهم أو تطبيق تسمية لا يريدونها.
إنه في الواقع مرض فقط. لا يلزم أن تكون جزءًا من هوية. قد يؤدي الكفاح من أجل قبول وجودها إلى المزيد من الألم.
قال 'أحد أكبر الأشياء التي أجد أنها تطيل من فترة الاكتئاب هي الاعتقاد بأنه لا ينبغي أن يكون موجودًا في المقام الأول' جريتشن هيلمان ، مدرب مهني يعمل مع العملاء في علاج الاكتئاب المرتبط بالوظيفة.
يمكن أن يكون لقبول الاكتئاب بعض القيمة ؛ يساعدك على الانفتاح بسرعة أكبر على اكتشاف سبب الاكتئاب. قال هيلمان إن الاكتئاب هو إحدى طرق العقل والجسد للقول بأنك بحاجة إلى إجراء تغيير ، لذا فإن قبوله والاستماع إليه سيساعد في تسهيل هذا التغيير.
تحاول ألا تضرب نفسك
عندما يصاب الناس بالاكتئاب ، يشعرون أحيانًا أنه خطأهم في الإصابة به. ثم قاموا بضرب أنفسهم بسبب الأخطاء المفترضة التي أدت إلى الاكتئاب. هذا يجعل الاكتئاب أسوأ.
إذا كان هذا يجعلهم يشعرون أو يتصرفون بطرق لا يجدونها مقبولة ، فقد ينتقدون أنفسهم على هذا أيضًا. مرة أخرى ، هذا لا يؤدي إلا إلى تفاقم الاكتئاب.
رايان بوتر ، مدير التطوير السريري في مركز علاج الطعام الشهي ، على سبيل المثال النوم في كثير من الأحيان في عطلات نهاية الأسبوع. عندما يتسبب الاكتئاب في نوم الناس لفترات طويلة ، فإنهم يتفاعلون أحيانًا عن طريق انتقاد أنفسهم لفعلهم ذلك ، مما يجعل الاكتئاب أسوأ.
عندما تعاني من الاكتئاب ، فلا بأس أن لا تؤدي بالشكل الذي تريده.
'عندما تكون مكتئبًا ، من الصعب أن تفعل الأشياء!' قال المعالج كيم شاشوا . 'هذا ليس فشلًا أخلاقيًا.'
أوصى شاشا باتباع بعض الطرق المختصرة التي تسمح لك بالراحة أكثر حتى تشعر أنك بحالة جيدة بما يكفي لتعيش بشكل طبيعي وتتوقف عن توفير الطاقة. فيما يلي بعض توصياتها المحددة:
- شراء الأطباق الورقية والأواني الفضية لتوفير وقت غسل الأطباق
- الحصول على طعام معد مسبقًا أو توصيله بدلاً من الطهي
- إذا كان الاستحمام كثيرًا ، فلا بأس من تخطيه من حين لآخر
تذكر أن الاكتئاب ليس خطأك ولا هو علامة ضعف. مثل الأنفلونزا أو المرض الجسدي ، إنه مرض. إنه نتاج خلل كيميائي في دماغك.
تحديد المعتقدات السلبية وتحديها
يمكن لسلسلة من المعتقدات السلبية عن الذات أو العالم أو غيرهم من الناس أن تحفز الاكتئاب وتحافظ عليه. عادة ما تكون هذه المعتقدات غير عقلانية. من خلال فحصها بنفسك أو العمل مع معالج ، يمكنك تحويلها إلى معتقدات منطقية وإيجابية من شأنها أن تخفف من اكتئابك.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تعتقد أنك أسوأ شخص في العالم. لا يمكن أن يكون هذا صحيحًا. لتحدي هذا الاعتقاد ، يمكنك أن تسأل نفسك أسئلة مثل ، 'هل أصدق هذا عن أي شخص آخر؟ هل سيكون ذلك عادلاً؟ '
الاستراتيجيات السلوكية والاجتماعية للتعامل مع الاكتئاب
التنشيط السلوكي
التنشيط السلوكي هو ممارسة النشاط المتزايد تدريجيًا لتجربة المزيد من المتعة والإتقان في الحياة ، وفقًا لجويل ميندين ، دكتوراه ، عالم نفس إكلينيكي في مركز شيكو للعلاج السلوكي المعرفي . إن التقنية العلاجية جديدة نسبيًا ، لذا فهي لديه قدر محدود من البحث الذي يدعمه . ومع ذلك ، فقد نشأت من العلاج السلوكي المعرفي [CBT] التي لديها جبال البحث لدعم فعاليته.
أوصى ميندن بممارسة التنشيط السلوكي من خلال الانخراط في نشاط صحي واحد كل يوم ينتج عنه متعة (المشي ، وزيارة صديق ، وما إلى ذلك) والذي يوفر إحساسًا بالإنجاز (دفع الفاتورة ، والتسوق من البقالة ، والأعمال المنزلية ، وما إلى ذلك). . تذكر أن تقر بإكمال هذه الأنشطة.
يمكن أن يجعلك الاكتئاب تشعر بالشلل. إنها لعنة الإنتاجية. قال شاشوة إن التنشيط السلوكي يساعد على إخراجك من هذا الشلل. بدلاً من تأجيل المهام والأنشطة حتى تشعر بتحسن ، فإنه يستخدم المنطق القائل بأن القيام بشيء ما - أي شيء - سيجعلك تشعر بتحسن.
قال شاشوة: 'هذه التصرفات تخلق شعوراً بأنني أستطيع فعل ذلك'.
هل يجب أن أرى معالجًا
تطوير روتين إيجابي
يمكن أن يساعدك تطوير روتين على البقاء نشطًا وبعيدًا عن مستنقع الاكتئاب. يمكن أن يتضمن هذا الروتين أنشطة مجدولة أو التكرار اليومي لاستراتيجيات الصحة العقلية. على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ يومك بـ تأكيد الذات الإيجابي وإنهائه عن طريق كتابة شيء أنت ممتن له (المزيد عن ذلك لاحقًا).
التفاعل الاجتماعي والمشاركة في المجتمع
عندما تتعامل مع الاكتئاب ، خاصة في أسوأ المراحل ، حاول أن تحيط نفسك بأحبائك. قد يخفف وجودهم من الشعور بالوحدة والعزلة التي تميل إلى الاكتئاب.
إذا كنت جزءًا من مجتمع ، فحاول أن تكون نشطًا أو تبقى نشطًا في هذا المجتمع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإليك بعض الأمثلة على المجتمعات التي يمكنك الانضمام إليها (حسب هويتك واهتماماتك ومعتقداتك وما إلى ذلك):
- مجتمع ديني
- مجموعة دعم للأشخاص المصابين بالاكتئاب
- دوري رياضي
- نادي الكتاب
- مجموعة محترفة أو مجموعة شبكات
- مجموعة ناشطة أو متطوعة
استراتيجيات وأنشطة مواجهة الاكتئاب القائمة على نمط الحياة
ممارسه الرياضه
يمكن أن تخفف التمارين من أعراض الاكتئاب ، وفقًا لمايو كلينك والعديد من منظمات الصحة النفسية الأخرى. يطلق مواد كيميائية في الدماغ توفر المتعة وتهدئة العقل. يمكنك دمج التمرين في روتين صحي واستخدامه للشعور بالإنجاز أثناء الاكتئاب.
أغذية صحية ذات فوائد للصحة العقلية
هناك العديد من المكملات الغذائية والفيتامينات والمشروبات والمعادن التي تحتوي على آثار إيجابية على الاكتئاب . الممرضة المسجلة والمدونة الصحية ريبيكا لي أوجز عدد قليل منهم (اقرأ المنشور الخاص بها للحصول على تفاصيل متعمقة وروابط للبحث الذي يدعم تأثيرات كل توصية غذائية):
- المكملات العشبية: GABA ، الكافا ، زهرة الآلام ، الثيانين ، بلسم الليمون
- شاي
- فيتامين ب ، مغنيسيوم ، فيتامين د 3 ، أوميغا 3 [زيت السمك]
يجب أن تحد من المواد التي لها آثار سلبية على الصحة العقلية ، بما في ذلك الكحول والكافيين.
اليقظة والتأمل
العلاج القائم على اليقظة الذهنية ، واليقظة الذاتية ، والتأمل يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب وأن تكون أدوات تأقلم فعالة. من خلال العيش في اللحظة والتواصل مع محيطك الخارجي ، يمكنك الانفصال مؤقتًا عن الصراع الداخلي للاكتئاب. يمكنك أيضًا القيام بذلك كجزء من اليوجا ، وهو أسلوب آخر يوصي به المعالجون كثيرًا.
امتنان
عندما تعاني من الاكتئاب ، قد يكون من الصعب أن تكون ممتنًا. ومع ذلك ، فإن الاعتراف بجوانب صغيرة من حياتك يمكن أن تكون ممتنًا لها فوائد الصحة العقلية ، بما في ذلك الشعور المتزايد بالرفاهية.
في معظم الأوقات ، قد تتجاهل العديد من هذه الجوانب .. على سبيل المثال ، المعالج كيمبرلي هيرشنسون عملت مع عميل زاد من إحساسه بالرفاهية من خلال امتنانه لقدرته على المشي.
للوهلة الأولى ، قد لا تبدو القدرة على المشي شيئًا ممتنًا له. فكر في الأمر بهذه الطريقة ، ومع ذلك: هناك أشخاص ولدوا بدونه. إذا كان لديك شيء لا يمتلكه الجميع في العالم ، فيمكنك اعتبار هذا الشيء ممتنًا له. سيسمح لك هذا الموقف بتحويل إدراكك للممتلكات والقدرات إلى مصادر للامتنان.
يوصي هيرشنسون بالاحتفاظ بمجلة امتنان لتتبع هذه التقييمات. يمكنك النظر إليه كجزء من روتينك اليومي.
إنشاء وعرض الفن
إن إبداع الفن ومشاهدته له آثار إيجابية على الصحة العقلية ، بحسب أ ثروة من البحث . يمكن للناس تجربة هذا كجزء من العلاج بالفن ، أو إنشاء شيء فردي ، أو المشاركة في مجموعة.
'كشخص عانى من الاكتئاب ، وجدت أن عملية الخلق هي الشفاء' ، قال الفنانة ميليسا بيرهاموس . 'إنه نوع من الهروب من نفسي ، يمنحني استراحة وتحررًا من حالتي الذهنية الحالية.'
يدير Perhamus برنامجًا حيث يختبر الناس الفوائد العلاجية للفن من خلال مشاهدته في صالات العرض والمتاحف. كان إنشاء الفن وعرضه ذا قيمة بالنسبة لها ولأعضاء برنامجها.
ملاحظة: تنطبق فوائد إنشاء الفن وعرضه على الكتابة والموسيقى والرقص وما إلى ذلك ، وليس الفن المرئي فقط.
التواجد في الطبيعة
إن التواجد في الطبيعة ، بما في ذلك التنزه سيرًا على الأقدام أو المشي في مناطق الغابات ، له فوائد للصحة العقلية ، وفقًا بحث من جامعة ستانفورد . يمكن أن يمنحك استراحة من أجزاء حياتك التي قد تساهم في الاكتئاب.
إذا كنت تعيش في منطقة حضرية ، فحاول السير بانتظام في الحدائق التي توفر إحساسًا بالطبيعة. إذا كنت في البلد ، فمن المفترض أن يكون من السهل العثور على مناطق بها عدد قليل من الأشخاص. المشاركون في دراسة ستانفورد قضيت حوالي 90 دقيقة في الطبيعة ، لذا حاول التصوير إذا كان لديك وقت.
للحصول على معلومات حول المزيد من طرق تعزيز الصحة العقلية ، اقرأ هذه القطعة .
اتخاذ الخطوة التالية لعلاج اكتئابك
ستساعدك جميع الأساليب والعلاجات والتقنيات الواردة في هذه المقالة في التعامل مع الاكتئاب ، لكنك لست بحاجة إلى تجربة كل هذه الأساليب. حتى واحدة هي بداية رائعة. طوّر وتيرة ومجموعة من التكتيكات التي تناسبك.
من خلال العمل مع معالج أو التفكير بشكل استراتيجي في التكتيكات التي تريد تجربتها ، يمكنك دمجها وتنفيذ العديد منها في وقت واحد. فمثلا، المعالج أستا كليمايت غالبًا ما تطلب من عملائها زيادة تمرينهم بشكل تدريجي باستخدام طرق وطرق مختلفة للوصول إلى مكتبها. يساعدهم تكتيكها أيضًا على تطوير شعور بتحقيق أهداف بسيطة. يبدأون باتخاذ طريق مختلف إلى مكتبها واستخدام أي وسيلة نقل يرغبون فيها. ثم تتحداهما لركوب الدراجة أو المشي إلى مكتبها. قبل أن يبدأوا العلاج ، فهم يعملون بالفعل على صحتهم العقلية.
فيما يلي بعض الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها الجمع بين طرق التعامل مع الاكتئاب:
- ممارسة الرياضة في الطبيعة وليس في صالة الألعاب الرياضية
- الانضمام إلى نادٍ اجتماعي أو مجموعة تخلق الفن أو تعرضه
- العمل مع معالج متخصص في الأساليب القائمة على اليقظة
يعتبر التعامل مع الاكتئاب تحديًا هائلاً ، قد تحتاج إلى مقاربته بعدة طرق. من خلال التعلم والانفتاح على أساليب التأقلم ، فإنك تتخذ الخطوة الأولى نحو حياة أكثر سعادة.
