'Coronasomnia': مشاكل النوم والأرق أثناء تفشي فيروس كورونا

الأرق وصعوبة النوم أثناء الإصابة بفيروس كورونا

مثل الكثير منا في جميع أنحاء العالم ، تم عزلي في شقتي لمدة شهرين تقريبًا. على الرغم من أنني ممتن لكوني بصحة جيدة وعاملة ، إلا أن هناك مجالات أعاني فيها. وعلى وجه الخصوص ، أجد صعوبة في النوم والاستمرار في النوم.





ما الفرق بين نوبة القلق ونوبات الهلع

سأكون على ما يبدو بخير خلال النهار ، وبعد ذلك - بام! - بمجرد أن يضرب رأسي الوسادة ، أكون بعيدًا ، ممزقًا بالقلق. بعض القلق خاص بالوباء: الضغط على مقال إخباري قرأته ، تقلق بشأن أطفالي وصحتهم العقلية ، والمخاوف بشأن أقاربي المسنين ، والرعب من المعاناة والموت التي لا نهاية لها من حولي. لكن بعضها يبدو غامضًا - قلق عام ، أو بشكل أكثر تحديدًا ، شعور بالهلاك الوشيك.تنهد بعمق.

'كوروناسومنيا' شيء حقيقي

من الواضح أنني لست وحدي هنا. كل شخص أعرفه تقريبًا يعاني من مشاكل في النوم. لقد روى العديد من أصدقائي لياليهم التي لا تحصى من الأرق. البعض يكونون أحلام غريبة ، مثل المكان الذي عادوا إليه في حياتهم قبل الوباء - الذهاب إلى العمل أو ركوب مترو الأنفاق - ثم أصبحوا خائفين فجأة من أنهم ينشرون الفيروس عن غير قصد للآخرين. يعاني الكثير من الكوابيس. أعلم أن لدي القليل.





حتى أطفالي قد تراجعت في قسم النوم ، ويطلبون مني المزيد من المساعدة للاستقرار للنوم ، ويريدون المجيء للانضمام إلينا في السرير عندما يكونون خائفين. أعلم أن هذا أمر طبيعي ، ويسعدني أن أقدم لهم الراحة ، لكنني سأعترف أنه قد يكون مرهقًا في بعض الأحيان!

على الرغم من أن الوباء كان موجودًا منذ بضعة أشهر فقط ، إلا أن الخبراء يرون بالفعل تأثيره على أنماط نوم الناس. استطلاع صدر عن الرابطة الأمريكية للطب النفسي (APA) وجدت أن أعدادًا كبيرة من الأمريكيين (36٪) يجدون أن المخاوف بشأن فيروس كورونا لها تأثير عميق على صحتهم العقلية.



قال غالبية من شملهم الاستطلاع (59٪) أن فيروس كورونا 'له تأثير خطير على حياتهم اليومية' ، وقال ما يصل إلى 19٪ من الذين شملهم الاستطلاع أن التوتر الناتج عن فيروس كورونا يتدخل في نومهم.

ما الذي يسبب مشاكل النوم أثناء تفشي فيروس كورونا؟

إذن ما الذي يسبب بالضبط زيادة مشاكل النوم والأرق؟

حسنًا ، ربما يكون هذا قليلًا من كل شيء ، كما يقول فيليب تشينج ، عالم النفس السريري في مركز اضطرابات النوم في نظام هنري فورد الصحي .

قال الدكتور تشينج: 'كل ما يحدث الآن يمكن أن يجعل الناس أكثر عرضة للأرق'. 'إنها حلقة مفرغة: عندما تفقد النوم ، يمكن أن تشعر أن عواطفك أكثر حدة. يمكن أيضًا أن تتضاءل قدرتك على تنظيم المشاعر ، لذا تصبح الضغوطات الحالية أكثر إرهاقًا ، وتصبح القدرة على التهدئة أكثر ضعفًا '.

وأضاف 'أيضًا ، عندما تصبح أكثر حساسية للتوتر ، تصبح أفكارك الخاصة محفزًا للتوتر'.

يمكنك قول ذلك مرة أخرى - يبدو الأمر وكأنه حلقة لا تنتهي أبدًا. الحرمان من النوم في حد ذاته يجعلك تشعر بالتوتر ، ومن ثم ستشعر الأخبار والشكوك بمزيد من التوتر. في الليلة التالية ، لا يمكنك النوممرة أخرى... وتنتهي.

كما يشير UChicago Medicine ، هناك العديد من العوامل الرئيسية التي من المحتمل أن تساهم في مشاكل النوم التي نمر بها. قد يكون من المفيد فهم هذه الأمور بشكل أفضل ، لأنه بمجرد أن تتمكن من تحديد مشاكلك الخاصة ، يمكنك البدء في معالجتها.

محفزات الأرق المرتبط بفيروس كورونا ، وفقًا لـ UChicago Medicine ، تضمن:

  • فيض المعلومات من مصادر الأخبار ووسائل الإعلام الأخرى
  • التعرض المفرط للشاشات. يمنع الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة إفراز الجسم الطبيعي للميلاتونين ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم
  • فقدان الروتين اليومي والهيكل ؛ أوقات نوم واستيقاظ أقل اتساقًا
  • المزاج المكتئب والقيلولة أثناء النهار يمكن أن تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة

كيفية التعامل مع الأرق

قد يكون من السهل أن تقول لنفسك أن مشكلات النوم المتعلقة بفيروس كورونا هي مجرد شيء تحتاج إلى مواجهته. قد تأمل أنها ستختفي بمجرد تفشي الوباء. المشكلة هي أن الحرمان من النوم يمكن أن يكون له تأثير عميق على حياتك ، ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب . خاصة خلال أزمة كهذه ، نحتاج إلى كل قوتنا واحتياطياتنا من المرونة.

ما الذي يمكنك فعله لالتقاط أكبر عدد ممكن من مناطق ZZZ المريحة ، حتى أثناء أزمة عالمية مثل هذه الأزمة؟ إليك بعض الأفكار:

التزم بالروتين

استمر في روتينك حتى عندما تعمل من المنزل ، أو في حالة إغلاق أخرى. يمكن أن يساعد الحصول على أوقات نوم واستيقاظ منتظمة في موازنة إيقاعاتك اليومية.

قلل من تعرضك للأخبار

خاصة قبل النوم مباشرة ، ابتعد عن موجز الأخبار. احصل على وقت استراحة يتضمن موضوعات أقل ثقلاً أو مخيفة. شاهد فيلمًا سخيفًا أو مسرحية هزلية. اقرأ رواية رومانسية. اكتشف الشكل البسيط للترفيه الذي يناسبك.

حدد وقتًا لمتابعة الأحداث الجارية

قد يكون من المفيد أن يكون لديك ساعة محددة ، في وقت مبكر من اليوم ، للإفراط في الأخبار ، فقط حتى تتمكن من البقاء على اطلاع والحصول على الإصلاح. فقط لا تفعل ذلك قبل النوم مباشرة.

تقليل وقت الشاشات قبل النوم

مرة أخرى ، يمكن للضوء الأزرق الصادر عن الشاشات أن يتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية ويقلل من مستويات الميلاتونين. قد تتمكن من تثبيت 'مرشح الضوء الأزرق' على هاتفك أو أي جهاز آخر لمعالجة هذه المشكلة.

تمرن خلال النهار

من المهم أن تظل نشطًا ، من الناحية المثالية في فترة ما بعد الظهر. تُفرز التمارين هرمونات 'الشعور بالرضا' التي يمكن أن تحسن مزاجك بشكل طبيعي وتقلل من مشاعر القلق أو الاكتئاب. التمرين يرفع من درجة حرارة الجسم الأساسية ، والتي يمكن أن تساعدك على النوم ليلاً.

تحدث عنها

أخيرًا ، ربما يكون أهم شيء يمكنك فعله هو التحدث إلى شخص عزيز أو معالج حول ما تشعر به. في كثير من الأحيان ، وخاصة في أوقات الأزمات ، نحن في 'الطيار الآلي' ، وندفع خلال حياتنا ، ولا نأخذ قسطًا من الراحة 'للشعور بالمشاعر'.

أنا شخصياً أجد أنني إذا استغرقت وقتاً لمعالجة مشاعري كل يوم ، سواء مع زوجي أو أصدقائي أو معالجي ، فإنني أنام بشكل أفضل في الليل. يبدو الأمر كما لو أنني أفرجت عن كل المشاعر القاسية لذا لم تعد تطاردني بمجرد أن أحاول النوم.

بشكل أساسي ، نحتاج جميعًا إلى إيجاد طريقة تناسبنا - لأنه بقدر ما تكون مشكلات النوم المرتبطة بفيروس كورونا شائعة ورد فعل مفهوم لموقف مرهق للغاية ، فإنها لا تحتاج إلى أن تصبح حدثًا ليليًا.

نحن بحاجة إلى جميع مواردنا لتجاوز هذا الوقت الصعب ، ويجب أن يتصدر القائمة الحصول على نوم لائق.