الدليل الكامل لإدارة الغضب
نحن جميعًا على دراية بشعور الغضب: اندفاع الأدرينالين ، وشد عضلاتك ، والحاجة إلى التعبير عن نفسك. أصبحت مدركًا تمامًا لمدى سرعة ضربات قلبك. في مراحل مختلفة من حياتنا ، نشعر بالغضب بدرجات متفاوتة - تتراوح من الشعور العابر بالانزعاج إلى الغضب الفعلي. بشكل عام ، يتميز الغضب بمستوى معين من العداء تجاه شخص ما أو شيء تشعر أنه أساء إليك.
من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالغضب. عندما تعبر عن الغضب بطريقة صحية ، فهذا يساعد على تقليل المشاعر السلبية ، ويمكن أن يكون أيضًا مصدرًا للتحفيز أو الإلهام. من ناحية أخرى ، عندما يصبح الغضب مدمرًا ، أو خارج نطاق السيطرة - بمستويات تتجاوز التعبير الصحي عن الغضب - يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الحياة ، والوظيفة ، وعلاقاتك مع الآخرين. يمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية.
لا أحد يريد أن يشعر وكأنه يتحكم فيه عاطفة غير متوقعة وأحيانًا غير منتظمة. من المهم إبقاء الغضب تحت السيطرة ، والشعور بالسيطرة على ردود أفعالك عند مواجهة الاستفزاز أو المعارضة. من هنا ينبع مفهوم إدارة الغضب: السيطرة على الغضب قبل أن يسيطر عليك.
ما هو الغضب؟
الغضب هو الاستجابة النفسية لتهديد محسوس أو فعل استفزازي أو موقف عدائي. يمكن أن يظهر على شكل شعور ، أو كرد فعل على محفز داخلي أو خارجي. رد فعلنا تجاه الغضب يجعلنا نتصرف بعدة طرق مختلفة - قد تقول أشياء مؤذية للأشخاص الذين تهتم لأمرهم ، أو حتى تشعر بالحاجة إلى البكاء.
التعبير عن الغضب
يمكن التعبير عن الغضب بطرق مختلفة ، لكن غالبًا ما يظهر في شكل عدوان سلبي ، أو عدوان مفتوح ، أو غضب حازم. الناس الذين هم سلبية عدوانية التعبير عن الغضب من خلال التزام الصمت أو العبث أو تجاهل الشيء أو الشخص الذي أغضبه ، وذلك غالبًا لأنهم يرغبون في تجنب المواجهة أو لا يمكنهم الاعتراف بأنهم غاضبون. من ناحية أخرى ، فإن العدوان الصريح هو تعبير عن الغضب بطرق يغلب عليها العنف أو التلاعب. يأتي في شكل تنمر وغيره من الوسائل العدوانية الجسدية واللفظية. الغضب الحازم - التعبير الأكثر صحة عن الغضب - يتضمن التواصل المفتوح بين الشخص الغاضب والمعتدي ، بالإضافة إلى السيطرة والثقة للطرف الغاضب.
غالبًا لا يدرك الناس مدى غضبهم ، إلا بعد فوات الأوان. يمكن أن يتسبب الغضب الشديد والمفرط في أضرار جسيمة ، وغالبًا ما يكون له عواقب وخيمة. إدارة الغضب مهمة لأنها تساعدك على فهم الشعور بالغضب وكيفية التصرف بشكل أكثر ملاءمة.
ما هي إدارة الغضب؟
إدارة الغضب تدور حول القدرة على التعرف على علامات الغضب ، وتعلم الحفاظ على السيطرة أثناء المواقف الغاضبة من خلال التعامل مع غضبك بطريقة مسؤولة وبناءة. إنها عملية تساعدك على تحديد المحفزات التي تزعجك وحلها بحزم وتحكم. لا تحاول إدارة الغضب منعك من الشعور بالغضب ، ولا تشجع على حبس الغضب. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بتعلم التعبير عن الغضب بشكل مناسب وفي بيئة مناسبة.
إدارة الغضب هي مهارة يمكنك تعلمها بمفردك ، بمساعدة كتب ومواد المساعدة الذاتية عبر الإنترنت ، أو من خلال حضور دروس إدارة الغضب ، أو من خلال العمل مع معالج مرخص على دراية بمهارات إدارة الغضب.
تتمثل الخطوة الأولى نحو إدارة فعالة لغضبك في التعرف على العلامات التي تظهر أنك على وشك الغضب. إذا كانت لديك علامتان أو أكثر من العلامات التالية ، فقد يعني ذلك أنك بحاجة للمساعدة في التحكم في غضبك:
- التهديد بالعنف ضد الناس أو ممتلكاتهم عند الغضب
- الانخراط في العنف الجسدي أو الإساءة اللفظية تجاه الآخرين
- إظهار سلوك غير آمن وغير مسؤول مثل القيادة المتهورة
- تجنب المواقف بسبب القلق بشأن رد فعلك
- الخوض باستمرار في جدال مع أشخاص يتصاعد إلى عنف
- الخوض في التجارب السلبية ، أو الأفكار المتشائمة المستمرة
- الشعور المستمر بالعداء أو الانفعال
- تشعر بانتظام بالحاجة إلى الحفاظ على أعصابك
ليس من الصعب في كثير من الأحيان معرفة ما إذا كنت تواجه مشكلات في التحكم في غضبك ، ولكن هناك أيضًا اختبارات نفسية يمكن أن تساعدك في تحديد شدة غضبك ومدى حسن التعامل معه.
ما الذي يجعل بعض الناس أكثر عرضة للغضب من غيرهم؟
البعض أكثر عرضة للغضب من الشخص العادي. لقد تأكد علماء النفس من أن الأشخاص الذين يغضبون بسهولة لديهم أ انخفاض تحمل الإحباط مما يعني أنه يجب ألا يتعرضوا لأشياء مزعجة أو محبطة.
هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تجعل الشخص بهذه الطريقة. تلعب العوامل الجينية أو البيولوجية دورًا في تحديد ما إذا كان الشخص يعاني من إحباط منخفض. ابحاث قد أثبت أن بعض الأطفال يولدون بسهولة وسرعة الانفعال والعدوانية ، وتظهر عليهم علامات هذا السلوك منذ سن مبكرة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم تعليم الشخص كيفية قمع الغضب ، غالبًا ما يكون من الصعب تعلم التحكم في الغضب - يمكن أن يتطور هذا إلى مشكلة غضب أكثر خطورة مع مرور الوقت.
عادةً ما يأتي الأشخاص الذين لديهم تحمّل منخفض للإحباط من عائلات مضطربة ولا تنقل مشاعرهم بشكل فعال. ومن المعروف أيضًا أن التعرض المبكر والمستمر للمواقف المؤلمة أو العنيفة يمكن أن يجعل الشخص يفقد السيطرة على عواطفه ، بما في ذلك الغضب.
التعامل مع الغضب بطريقة صحية
غالبًا ما تركز الإدارة الفعالة للغضب على استراتيجيات المواجهة لمعالجة هذه المشاعر القوية بشكل أكثر فعالية وتجنب المحفزات لإبقاء غضبك بعيدًا.
تواصل مفتوح
ربما يكون الأسلوب الأكثر أهمية هو تعلم التفاعل بشكل أفضل مع أولئك الذين يثيرون غضبك باستخدام أسلوب تواصل أكثر انفتاحًا. عندما تكون في موقف ساخن ، من الأفضل أن تبطئ وتفكر مليًا فيما تريد توصيله ، حتى تتجنب إيذاء الشخص الآخر. كما أنه من المفيد الاستماع إلى ما يقوله الشخص الآخر ومعالجته وتأكيد ما سمعته يقوله لضمان عدم إساءة تفسير كلماته أو أفعاله. عادة ما تكون هذه الإستراتيجية أكثر فاعلية من اتخاذ موقف دفاعي ومحاولة الرد.
حل المشاكل
يعد اعتماد نهج حل المشكلات في المواقف الصعبة أداة أخرى لإدارة الغضب. هناك أوقات قد يبدو فيها من المستحيل التوصل إلى حلول لمشاكل معينة ، ولكن من المهم مواجهة المشكلات بشكل مباشر ، وبشعور من الهدوء. يمكن أن يساعد تكرار الكلمات المهدئة على نفسك وممارسة تمارين التنفس البسيطة على الحفاظ على شعورك بالتوازن والتماسك في بيئة متوترة.
استخدم جمل 'أنا'
يتضمن أحد المبادئ المهمة لإدارة الغضب عدم إلقاء اللوم على الآخرين - الرد بشكل سلبي أو دفاعي - ولكن بدلاً من ذلك لإبلاغ كيف يزعجك الموقف. باستخدام عبارات 'أنا' ، يمكنك السماح للآخرين بمعرفة كيف أثرت سلوكياتهم عليك ، دون انتقادهم أو إلقاء اللوم عليهم.
مارس مهارات الاسترخاء
عندما تشعر بأن أعصابك بدأت تصبح ساخنة ، فإن أساليب الاسترخاء والتأريض يمكن أن تساعد في إبقائك هادئًا ، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق ، أو تخيل مشاهد الاسترخاء ، أو تكرار العبارات أو العبارات المهدئة على إعادتك إلى مكان هادئ. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة واليوجا وكتابة المذكرات على إسعادك. من الصعب جدًا أن تغضب عندما تكون مسترخيًا.
عقلية إيجابية
إن تبني العقلية الإيجابية هو أيضًا استراتيجية مفيدة لإدارة الغضب. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك تسب غالبًا عندما تكون غاضبًا ، فحاول استبدال تلك الكلمات القاسية بشعارات أكثر إيجابية ولطيفة. ذكّر نفسك أن الانتقاد في كثير من الأحيان لا يحل المشكلة ، ولكنه يؤدي في العادة إلى تفاقمها. من المهم أن تتعلم كيف تكون أقل تطلبًا وأن تكون أكثر تفهمًا وتقبلًا للآخرين. يمكن أن يساعد استخدام الفكاهة أيضًا في نزع فتيل الموقف المتوتر
تجنب المثيرات
على الرغم من أنه قد لا يكون حلاً طويل المدى - من الأفضل بكثير أن تكون قادرًا على التعامل بفعالية مع المشكلات التي تزعجك - إذا كنت تشعر أنك عرضة للانفجارات العنيفة في بيئتك المباشرة ، يمكن أيضًا ممارسة إدارة الغضب من خلال المغادرة أو تجنب تلك البيئة. يمكن أن يكون تجنب المحفزات المعروفة الأخرى فعالًا أيضًا.
طلب المساعدة
بعد ممارسة الأساليب المذكورة أعلاه وما زلت تشعر كما لو كان غضبك مزعجًا أو من المحتمل أن تشعر بالغضب عند اندلاعه ، فقد يكون الوقت قد حان للبحث عن أخصائي صحة عقلية مرخص أو طبيب نفسي لتطوير استراتيجية شخصية لإدارة الغضب تجارب حياتك الفريدة.
يمكن أن يساعدك علاج التحكم في الغضب على التواصل بشكل أكثر فاعلية ، ومنع المشكلات الاجتماعية والنفسية المتعلقة بالغضب (مشاكل العلاقات والعمل) ، وتجنب استراتيجيات المواجهة السلبية التي تُستخدم أحيانًا للهروب من مشاكل الغضب (تعاطي المخدرات) ، والحفاظ على الصحة البدنية والعقلية الجيدة.
هل لدي إضافة اختبار
الاعتراف بأنك بحاجة إلى المساعدة وامتلاكك الشجاعة للوصول إليها ، هو فعل قد يكون صعبًا على من يعانون من مشاكل الغضب. ومع ذلك ، فإن فوائد طلب المساعدة المهنية عديدة ، وهي تفوق أي عيوب. يمكنك أيضا النظر العلاج عبر الإنترنت ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في إدارة مشاكل الغضب لأنه يمكنك الوصول إلى معالجك ، كلما احتجت إلى مساعدة في نزع فتيل الغضب والتعامل مع مسببات الغضب.
