القلق والكافيين

لا يوجد دواء يستخدم على نطاق واسع في العالم أكثر من الكافيين. ومع ذلك ، فإن الوجود الكلي للكافيين يجعل الناس ينسون أحيانًا أنه منبه قوي. بالإضافة إلى إبقائك متيقظًا وحيويًا ، يحتوي الكافيين على العديد من الفوائد الصحية المقترحة ، لكن استهلاك الكثير منه له تكاليفه. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى زيادة القلق أو تعقيد اضطراب القلق الحالي عن طريق زيادة الأعراض.¹

القلق هو استجابة أجسامنا للمواقف التي نعتبرها مقلقة أو مهددة ، وهو يعزز استجابة جسدنا للقتال أو الهروب. يتسبب الكافيين أيضًا في حدوث هذه الاستجابة ، مما يجعلك تبالغ في رد الفعل تجاه المواقف التي ليست في الواقع خطيرة أو مزعجة. يمكن أن يجعلك الكثير من الكافيين أيضًا سريع الانفعال والغضب في المواقف التي لا تؤثر عليك في العادة. وإذا كنت تعاني بالفعل من زيادة القلق أو نوبات الهلع ، يمكن أن يتسبب الكافيين في تفاقم هذه الأعراض.

يمكن أن تشمل آثار الكافيين أيضًا²

الإثارة
مشاكل النوم
الأرق
الوخز
دوخة
زيادة معدل ضربات القلب
غثيان
إسهال
تغيرات في المزاج

تعتبر إدارة الغذاء والدواء أن تناول 400 مجم من الكافيين يوميًا أو أقل هو كمية آمنة لمعظم البالغين (باستثناء النساء الحوامل وغيرهن مع قيود خاصة).³هذه الكمية هي تقريبًا 3 إلى 4 أكواب من القهوة التي قد تحضرها في المنزل. شرب أكثر من هذه الكمية يمكن أن يسبب تسمم القهوة ، وأولئك الذين يشربون الكافيين بشكل مفرط ومنتظم ويكافحون من أجل تقليصه قد يعانون من اضطراب في استخدام الكافيين.

خطوات العمل

تعلم وتتبع -هل تعرف كم ميليغرام من الكافيين تشربه في المتوسط؟ قم بتجميع قهوتك وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين للتأكد من أن هذه الكمية ليست أعلى من الحد الذي أوصت به إدارة الغذاء والدواء. أيضًا ، تتبع متى تستهلك الكافيين حتى لا تقاطع دورة نومك. وجدت الأبحاث أن الكافيين قد يقطع النوم إذا تناولته في غضون ست ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.⁴

تحقق من العادات اليومية -ليس عليك أن تعاني من اضطراب استخدام الكافيين لتشعر بآثار الكافيين على مستوى القلق لديك. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان الكافيين هو سبب قلقك المتزايد ، فقم بتقييم عاداتك اليومية الأخرى. إذا كنت تتناول أطعمة غير صحية ، ولا تمارس الرياضة ، وتحصل على قلة النوم ، فمن المرجح أن تزداد آثار الكافيين. ولكن إذا كنت تعتني بنفسك وما زلت تشعر بالقلق ، فمن المحتمل أن يكون الكافيين هو الجاني. قد يوصي طبيبك بتقليل تناول الكافيين لمعرفة ما إذا كان ذلك سيحدث فرقًا في مستوى القلق لديك.

انتبه لما تأكل وتشرب -راقب أيضًا ما تأكله وتشربه عند تناول الكافيين. يوصي بعض المهنيين بأن تناول البروتين عند تناول الكافيين يمكن أن يقلل من الآثار. اشرب الكثير من الماء ، وقلل من تناول الكحوليات أيضًا عند تناول الكافيين. تحقق أيضًا من ملصقات الأدوية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على مادة الكافيين أيضًا أو ما إذا كانت تتفاعل مع الكافيين. إذا كنت تتناول دواءً منبهًا ، فقد يزداد تأثير الكافيين أيضًا.

النظر في البدائل -إذا كنت تعتمد بشكل كبير على المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين ، مثل مشروب الطاقة أو ثلاثة أنواع من الإسبرسو ، فقد ترغب في التفكير في بدائل أقل من الكافيين. يمكن أن يساعدك الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين على التقليل مع الاحتفاظ ببعض المذاق الذي تستمتع به. إذا كنت تعتمد على الصودا لتساعدك على قضاء فترة ما بعد الظهيرة ، ففكر في التحول إلى الماء للحفاظ على رطوبتك وتركيزك وجاهزًا للنوم عندما تتوجه إلى السرير.

كيفية إخراج شخص ما من حالة الجمود

تأخير الكأس الأول -تم بناء جسمك لزيادة الطاقة في الصباح باستخدام مادة كيميائية تسمى الكورتيزول ، لذا حاول ألا تشرب أي قهوة حتى تستيقظ لمدة ساعة على الأقل.⁵إذا كنت ترغب في الحد منه أكثر ، ففكر في عدم تناول الكافيين حتى تحتاجه حقًا. قد تتفاجأ كيف يتعلم جسمك إدارة مستويات الطاقة من تلقاء نفسه.

يمكن أن يكون للتغييرات في عاداتك اليومية تأثيرات قوية في تقليل القلق ، والكافيين ليس استثناءً. يمكن أن يوفر لك ضبط أو مراقبة تناول الكافيين معلومات مفيدة حول ما يزيد من قلقك أو يجعلك عصبيًا. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فابدأ في تتبع مدخولك اليومي وتحدث إلى طبيبك اليوم حول ما قد يعمل بشكل أفضل لعقلك وجسمك. مع التعديلات الصحيحة ، يمكنك البقاء في حالة تأهب دون الشعور بالآثار السلبية للقلق.

مصادر المادة

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453016300294 (آخر دخول بتاريخ 12 مايو / أيار 2019)
https://medlineplus.gov/caffeine.html (آخر دخول بتاريخ 12 مايو / أيار 2019)
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much (آخر دخول بتاريخ 12 مايو / أيار 2019)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/ (آخر دخول بتاريخ 12 مايو / أيار 2019)
https://www.apa.org/gradpsych/2015/11/coffee (آخر دخول بتاريخ 12 مايو 2019)

تاريخ التحديث الأخير: 12 مايو 2019