9 طرق لإدارة القلق الاجتماعي خلال الإجازات

أقترب من العطلة كل عام وأنا أشعر بالخوف. أحضر تجمعنا العائلي السنوي الكبير لعيد الميلاد وأواجه صعوبة في الحديث الصغير والاهتمام الإضافي الذي يجلبه. كيف يسير العمل؟ ماذا كنت تفعل العام الماضي؟ كيف تحب المدينة؟ ماذا كنت تكتب؟ هل تواعد احد؟ أوه لا. الطريقة التي أتلعثم بها وأتأرجح وأحاول الاختباء في زاوية مع السلع المخبوزة فقط للشركة ، قد أكون كذلك.

بينما أحب الروح الاحتفالية ، والتعرف على العائلة والأصدقاء الذين يعيشون بعيدًا ، واختيار الهدايا لكل شخص أحبه ، لا يمكن إنكار أن قلقي يمكن أن يتفوق على كل بهجة العطلة. أدخل المزيج الصعب من القلق الاجتماعي والأعياد.

إذا كان أي من هذا يبدو مثلك ، فاعلم أنك لست وحدك. وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية ، 7٪ من الأمريكيين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ، والذي يتسم بـ 'القلق الشديد وعدم الراحة من الشعور بالحرج أو الإهانة أو الرفض أو الاستخفاف في التفاعلات الاجتماعية.'

Per Nina Rifkind و جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، هذا يؤدي مباشرة إلى 'حالة القتال أو الهروب ، مما يسبب تغيرات فسيولوجية ، مثل خفقان القلب ، وضيق التنفس ، أو الغثيان.' بالطبع إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فأنت بالفعل على دراية كبيرة بالأعراض.

في حين أن القلق الاجتماعي قد يمنعنا من الشعور بالراحة بنسبة 100٪ في جميع المواقف الاجتماعية التي تفرضها علينا الأعياد ، إلا أن الخبر السار هو أن هناك عدة طرق لاستعادة بعض السيطرة أثناء قيامنا بتزيين القاعات ، واحتساء شراب البيض بوعي ذاتي ، والتعامل مع آراء العم بوب المتخلفة عن السياسة.

1. التأكيدات الإيجابية

أولاً ، امنح نفسك القليل من الكلام الحماسي أثناء الذهاب إلى أي حدث عطلة يجعل راحة يدك تتعرق وتسرع قلبك.

أوصت عالمة النفس جويس مارتر للدكتور ميشيل Kerulis في مركز الاستشارة بجامعة نورث وسترن 'أن يُسكِت الناس ناقدهم الداخلي عندما يشعرون بالقلق ، وبدلاً من قول أشياء مؤذية وتعني لأنفسهم ، يمكنهم قراءة تأكيدات إيجابية ، مثل' يمكنني القيام بذلك 'و' أريد أن أكون قادرًا على الاستمتاع بالمواقف الاجتماعية. '

أعلم أنه قد يكون من الممتع التفكير في أفكار إيجابية. ناهيك عن أن مجرد تغيير أفكار القلق إلى أفكار متفائلة لن يحل القلق. (لو كان الأمر بهذه السهولة!) ولكن وفقًا لخبراء مثل مارتر ، يمكن أن يكون التفكير الإيجابي على الأقل 'طريقة أكثر فاعلية للعمل للبقاء بعيدًا عن دوامة الهبوط السلبية.'

2. التخطيط المسبق للمحادثة

مثل حفلة عطلة المكتب ، فإن بدء المحادثة في جيبك الخلفي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. ضع في اعتبارك أسئلة مثل ما هي رحلتك المفضلة هذا العام؟ هل لديك أي قرارات بمناسبة العام الجديد؟ ما أكثر ما تتطلع إليه في 2018؟ يحب الناس التحدث عن أنفسهم ، لذا فإن الأسئلة الموجهة يمكن أن تساعد في تشحيم العجلات وإبعاد التركيز عنك. يمكن أن يكون لإيجاد طرق لمدح الناس نفس التأثير.

'قد تشعر كما لو أن الناس يركزون عليك ، ولكن في الواقع ، ربما يتساءل معظم الناس عما تفكر فيهم ،' بالنسبة الى ADAA. 'جرب المجاملة ، والتي يمكن أن تجعل الآخرين يشعرون بالرضا ، وتجعلك تشعر بالرضا ، وتقلل من بعض التوتر.'

3. تعال مع قطعة نقاش

هناك طريقة أخرى للشعور براحة أكبر بشأن الحديث الصغير الذي لا مفر منه في أي موقف عطلة وهو أن تزين نفسك بشيء يجذب الانتباه - بطريقة جيدة. في حين أن هذا قد يبدو مرعبًا في البداية ، فإن ارتداء سترة منقوشة رائعة أو حافظة هاتف خلوي رائعة ، على سبيل المثال ، يمكن أن تبدأ محادثة تضع مسافة صغيرة بينك وبين القلق والشخص الآخر من خلال التركيز على شيء محايد.

آثار جانبية geodon على المدى الطويل

يمكن للحديث عن المكان الذي حصلت فيه على سترتك أو حافظة هاتفك الخلوي أن ينتقل بشكل طبيعي إلى محادثات حول مفاصل التسوق المفضلة ، أو حبك المتبادل لسترة جيدة ، أو مدى كرهكما لآخر تحديث للهاتف ، أو مقارنة صور قططك الرائعة.

4. تطوع لمساعدة المضيف

يقترح المعالجون مثل Rifkind عرض مساعدة المضيف عندما تكون في أحداث العطلة كطريقة أخرى للتعامل مع القلق. يمكن للأيدي المشغولة التي لها هدف أن تخفف بعض الضغط في التجمعات الكبيرة ، ناهيك عن أنك ستشعر بالمساعدة ولديك إحساس بالهدف - وهي طريقة للمساهمة في يوم أقل تهديدًا.

يمكن أن يؤدي كونك ضيفًا مفيدًا ومساعدة المضيف إلى تعزيز احترامك لذاتك ويمكنك تجنب المحادثات الطويلة غير المرغوب فيها.

5. الانخراط مع الصغار

دعونا نواجه الأمر - يمكن أن يكون الكبار مثيرًا للقلق. ولكن في حفلة عائلية أو صديق ، هناك فرصة جيدة لوجود أطفال أو حيوانات أليفة أو كليهما ، وهم يقدمون فرصة لإبعاد الأضواء عنك.

'يرى الأطفال الأشياء بشكل مختلف عن البالغين' يكتب سارة فادر لعلم النفس اليوم. 'إنهم يفكرون في الترفيه عن أنفسهم ولا يهتمون بالحكم عليهم. استفد من هذه الطاقة وانضم إلى المرح! '

الشيء نفسه ينطبق على الحيوانات الأليفة ، التي لديها فوائد صحية عقلية خاصة بهم. تقلل تربية الحيوانات من ضغط الدم وترفع المزاج وتطلق الإندورفين. قضاء وقت ممتع مع Fluffy يمكن أن يقلل من ضغط التواصل الاجتماعي مع أصحابها.

6. تجنب الإفراط في تناول الكحول

على الرغم من أن الكحول قد يكون أداة فعالة على ما يبدو في الوقت الحالي لاكتساب القليل من الشجاعة السائلة ، إلا أن الكحول غالبًا ما يزيد القلق والذعر ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يجعلك تشعر بأنك خارج عن السيطرة بحلول نهاية الليل. من الأفضل أن تشرب باعتدال.

'يلجأ العديد من الأشخاص عن طريق الخطأ إلى المخدرات أو الكحول لمساعدتهم على' الاسترخاء 'في المشاهد الاجتماعية ،' يكتب المعالج شاندرا تشيكين. 'إذا كنت قلقًا بشأن إحراج نفسك ، فلماذا تضع نفسك في موقف تكون فيه أقل سيطرة؟ يمكن أن يؤدي الكحول والمخدرات في الواقع إلى نوبات هلع لدى الأفراد الذين يعانون من اضطرابات القلق '.

7. ركز على ما يمكنك التحكم فيه

يأتي القلق الاجتماعي عادةً مع سلسلة طويلة من مخاوف 'ماذا لو' المزعجة. ماذا لو حكم الناس على شكلي أو كيف آكل؟ ماذا لو جعلت من نفسي أضحوكة؟ ماذا لو لم أجد أي شخص أتحدث إليه؟

'بدلاً من التركيز على ما قد يقوله الناس أو ما قد يحدث ، ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، مثل الحفاظ على موقف إيجابي ، والالتزام بمعالجة مسببات القلق ، والدخول في المواقف الاجتماعية بخطة لعبة' ، يكتب Kerulis للشمال الغربي.

التخلي عما لا يمكنك التحكم فيه ينطبق أيضًا على الآخرين. ضع حدودًا لسلوكياتك الخاصة ، مثل الحد من مقدار ما تشربه أو تحديد الموضوعات التي لن تتحدث عنها ، مثل المواعدة أو السياسة ، لمنح نفسك إحساسًا بالسيطرة. دع سلوك أي شخص آخر يذهب ، لأنك لا تستطيع التحكم فيه.

'لا يمكنك التحكم في كمية المشروبات التي يشربها العم بوب أو مزاج والدك ، ولكن يمكنك التحكم في اختياراتك وسلوكياتك وإجراءاتك ،' يكتب مارتر لسيك سنترال. 'ضع حدودًا صحية لنفسك'.

8. لا يجب أن تكون مثالية

وبالمثل ، بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي ، فإن القلق بشأن كل شيء يحتاج إلى أن يكون مثاليًا يتسلل إلى الداخل ، سواء كان ذلك شيئًا في غير محله ، أو لا يتصرف بشكل احتفالي بما فيه الكفاية ، أو وجود طعام خاطئ في متناول اليد. لا يمكننا التحكم في كل هذا لكل ضيف ، لذا فمن الأفضل قدر الإمكان التخلي عن الكمال.

'بينما يسعد معظم الناس بالتواجد مع الأصدقاء أو العائلة ، والاستمتاع بالطعام الجيد والمشروبات ، ومشاهدة الأطفال وهم يفتحون الهدايا ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، فكرة وجود شيء ما في غير محله ، أو عدم حصول شخص ما على طبقه المفضل أو سقوط الزينة باختصار ، يمكن أن يسبب مشاعر ضائقة كبيرة ، 'كتب ريفكيند لـ ADAA. 'الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، مثل القلق الاجتماعي أو اضطراب الهلع ، قد يصابون بالخوف من إحباط الآخرين ، أو الشعور بأن أفعالهم تخضع للتدقيق والحكم عليها.'

9. امنح نفسك الإذن لقول لا

أخيرًا ، اعلم أنه لمجرد أن مناشدة الأصدقاء والعائلة قد ترغب في الاحتفال في كل حفلة وحدث أخير يمكنهم التفكير فيه ، يُسمح لك برفض. هذا لا يعني تجنب ، الأمر الذي سيعزز القلق فقط ، لكنك لست بحاجة للذهاب إلى كل شيء أيضًا. اختر الأحداث التي تعني لك أكثر من غيرها وارفض الباقي بأدب حتى يكون لديك بعض الوقت للتعافي لنفسك أيضًا.

ما هو تعريف العصابية

كتب ADAA: 'حاول ألا تفرط في جدولة نفسك خلال موسم العطلات'. 'لست مضطرًا لأن تشعر بأنك ملزم بقبول كل دعوة ، وقد ترغب في التخلص من بعض التقاليد التي تسبب لك مزيدًا من التوتر وليس الفرح.'

في حين أن العطلات التي تحتوي على قلق اجتماعي قد تكون صعبة ، ضع هذه النصائح في الاعتبار لموسم عطلة مشرق ورائع بأقل قدر ممكن من القلق. وتذكر - يمكنك فعل هذا!