8 تقنيات التأريض عندما تشعر بالإرهاق
كشخص شهد نصيبها العادل من نوبات ذعر ، أنا أعرف العلامات الأولى جيدًا. أولاً ، هناك جرعة من الأدرينالين تنبض في عروقي. بدلاً من تشابه السيارات التي تسير في الشارع بشكل عرضي ، بدأت أفكاري تشبه إلى حد كبير سيارات السباق في Indy 500 ، وتجاوزها على أنها ضبابية غير محسوسة. تعرق راحتي. أبدأ في الهز. والواقع يبدو وكأنه على بعد مليون ميل.
أعلم أنني لست الوحيد الذي لديه هذه التجربة. لي القلق يمكن أن يتحول إلى ذعر في غمضة عين ، مما يجعلني أشعر كما لو أنني أطفو فوق جسدي ، وأنظر إلى نفسي في حالة عدم تصديق لأنني أعاني من نوبة هلع.
هذا الانفصال عن الواقع ينطبق أيضًا على الاضطرابات الأخرى ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) أو أي حالات أخرى يمكن أن تجلب أفكارًا مؤلمة.
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون من السهل بشكل مفهوم أن تتعرض للضرب من قبل الموجات العاطفية التي تمر بنا ، مثل ذكريات الماضي و الأفكار السلبية قبض علينا في أعماق البحار.
هل القلق كله في رأسك؟
الإجابة المختصرة هي نعم ، القلق موجود في رأسك ، لكن الإجابة الطويلة أكثر تعقيدًا. القلق هو قدرة الإنسان البدائية على توقع التهديدات والاستعداد لها ، لذا فهو مفيد في شكله النقي. ومع ذلك ، وبتواتر وشدة معينين ، يصبح القلق مرضًا عقليًا يمكن أن يعطل عاداتك وأدائك الوظيفي وعلاقاتك ويؤثر عليها سلبًا. يغمر القلق جسمك بهرمونات تستهدف الإجهاد التي يمكن أن تجعلك تشعر بالمرض الجسدي عند التعرض الطويل ، يمكنك أيضًا تجربة نوبة من القلق . تساعد تقنيات التأريض في تخفيف قلقك في هذه الحالة ، من المهم أن تعترف بما تشعر به وأن تعرف كيف تتفاعل مع ضغوطك الجسدية.
لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق الفعالة جدًا والمثبتة علميًا للعودة إلى الواقع حتى في أكثر اللحظات المحزنة لدينا: يطلق عليها تقنيات التأريض.
ما هي تقنيات التأريض؟
تقنيات التأريض هي إستراتيجيات للتأقلم للمساعدة في إعادة ربطك بالحاضر وإخراجك من نوبة الهلع ، اضطراب ما بعد الصدمة ارتجاع ، ذاكرة غير مرغوب فيها ، عاطفة مؤلمة ، أو تفكك. إنها تساعد في فصلك عن ضائقة حالتك أو وضعك العاطفي.
تقول جوانا فيليدور ، أخصائية العلاج في Talkspace ، 'تقنيات التأريض هي أدوات تستخدم للتنظيم الذاتي في لحظات التوتر والقلق. إنها بمثابة تذكيرات لطيفة للبقاء مركزًا ومرتكزًا في اللحظة الحالية ، وهو ما يساعد في تقليل مشاعر القلق والارتباك '. علاوة على ذلك ، قالت إن 'تقنيات التأريض يمكن أن تكون أي شيء يلفت انتباهك إلى الحاضر. عندما يواجه الدماغ تهديدًا (سواء كان متصورًا أو فعليًا) ، فإنه يؤثر على الجهاز العصبي بشكل مشابه لأنه ينشط استجابتنا للتهديد. تسمح تقنيات التأريض للجسم بتهدئة نفسه بحيث يرسل إشارة تفيد بعدم وجود تهديد حقيقي '.
ماذا يشبه جناح الطب النفسي
بعبارة أخرى ، يمكن لتقنيات التأريض أن تساعد في إيقاف جزء 'القتال أو الطيران أو التجميد' من الدماغ. غالبًا ما تبدأ هذه الغرائز الطبيعية عندما يتعلق الأمر بالقلق واضطرابات الهلع واضطراب ما بعد الصدمة. لكن الشعور بالانفصال يمكن أن ينطبق على اضطرابات أخرى أيضًا ، مثل كآبة ، والتي يمكن أن تجعل المرء يشعر بالغموض والانفصال عن الواقع. ويضيف فيليدور أن هذه الأساليب يمكن أن تساعد أي شخص حقًا ، قائلاً: 'يمكن استخدام تقنيات التأريض يوميًا الضغوطات . يمكن لأي شخص الاستفادة من هذه '.
تقنيات التأريض الفيزيائي
عندما تحاول تثبيت نفسك ، فإن أول شيء عليك فعله هو محاولة العودة إلى جسدك. يقول فيليدور ، 'عند اختيار أسلوب ما ، من المفيد أن تبدأ في الجسد والعمل صعودًا إلى الدماغ ، مما يعني أنك تريد استخدام الأدوات التي تستدعي الجسد أولاً.'
فيما يلي بعض أهم تقنيات التأريض المادي في Filidor:
- نفس
جرب ما يسمى 'التنفس المحاصر' ، حيث ستتنفس لمدة 4 ثوانٍ ، واحتفظ بها لمدة 4 ثوانٍ ، ثم أخرج الزفير لمدة 4 ثوانٍ ، واستمر لمدة 4 ثوانٍ ، وهكذا حتى تشعر بأنك على الأرض. يمكنك أيضًا شد عضلاتك وإطلاقها أثناء التنفس ، والتركيز على التنفس وممارسة اليقظة طوال الوقت. - تمتد
يمكنك أداء تمارين الإطالة الخفيفة أثناء التركيز على أنفاسك أيضًا ، مع الانتباه جيدًا للأحاسيس الجسدية التي تنشأ من النشاط. - ممارسه الرياضه
التمرين ، مرة أخرى مع التركيز على اللياقة البدنية لإجهادك ، هو وسيلة فعالة للعودة إلى جسمك. سواء كانت قفزات بسيطة أو ركض طويل على درب مفضل ، فإن الشعور بأحاسيس التمرين على جسدك يمكن أن يعيدك من مكان الذعر. - تركيز كامل للذهن
سواء كنت تشغل حواسك من خلال 'تمرين 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1' - حيث تحدد 5 أشياء ، 4 أصوات مختلفة ، 3 قوام ، رائحتان ، وطعم واحد - أو ببساطة عن طريق تركيز وعيك على الحاضر اللحظة والإحساس الجسدي ، من المهم لفت انتباهك إلى الحاضر. - حواس
ركز على إحساس معين مثل إمساك مكعب ثلج ولاحظ كيف يبدو أو شم رائحة زيت عطري.
تقنيات التأريض المعرفي
إذا أصبح شيء ما ببساطة أكثر من اللازم بالنسبة لعقلك ، فيمكنك تشتيت انتباهك عن عمد للعودة إلى الحاضر. كما يوضح فيليدور ، 'من المهم أن تكون حريصًا على استخدام الإلهاء كأسلوب أساسي. يمكن أن يكون التشتيت كثيرًا وسيلة لتجنب المشكلة ، لذلك إذا كنت تستخدم الإلهاء كأسلوب أساسي ، فتأكد من العودة في النهاية إلى المشكلة ومعالجتها. مع الإلهاء ، تقوم بوضع إشارة مرجعية عليه لاحقًا '.
وهي توصي بما تسميه 'تقنيات التأريض المعرفي' التي تعمل على تشتيت الانتباه ، بما في ذلك:
كيف تعرف إذا كنت تعاني من اضطراب عقلي
- الإلهاء من خلال الموسيقى أو مشاهدة التلفزيون أو الرسم
- التحدث إلى صديق أو أحد أفراد أسرته
- اللعب مع حيوان أليف أو التعامل معه ببساطة
متى تمارس تقنيات التأريض
على الرغم من أن تقنيات التأريض فعالة بالتأكيد عندما تشعر بالفيضان والارتباك ، إلا أنها قد تساعدك أيضًا عندما تكون هادئًا ومتماسكًا.
يقول فيليدور ، 'تساعد ممارسة تقنيات التأريض التي تركز على الجسم على تنظيم الجسم بشكل دوري وتساعدك على الشعور بمزيد من الاستعداد لمواجهة أي تحديات قد تنشأ. ومع ذلك ، عندما يتعرض المرء للتوتر ، من المفيد استخدام تقنيات التأريض للتنظيم الذاتي طوال فترة القلق أو الذعر '.
أعلم من التجربة أن تقنيات التأريض هذه تعمل. بالنسبة لي ، أثبت 'التمرين 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1' أنه مفيد بشكل خاص في إعادتي إلى الحاضر - حمل الثلج واستنشاق الزيوت الأساسية ، مثل اللافندر ، كان مفيدًا أيضًا. أجد نفسي أيضًا أركز على عمليه التنفس طوال اليوم ، حتى عندما لا أعاني من لحظة قلق. يساعدني التنفس على تقوية عضلات اليقظة حتى أكون مستعدًا في المرة القادمة التي تظهر فيها نوبة هلع.
ما الذي يساعد القلق بشكل طبيعي؟
يمكن أن يؤدي العيش بأسلوب حياة أكثر صحة إلى تقليل القلق بشكل طبيعي. تأكد من الاعتناء بصحتك الجسدية عن طريق الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، والنوم جيدًا ، وممارسة الرياضة يوميًا ، والحد من تناول الكحوليات والكافيين. يجب عليك أيضًا تبني عادات لدعم صحتك العقلية ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو ممارسة اليوجا واليقظة. في الأوقات التي تشعر فيها بالقلق ، يجب أن تنظم تنفسك عن طريق أخذ أنفاس عميقة من خلال بطنك ، فهذا سيخفض معدل ضربات قلبك بشكل طبيعي ويهدئ جسمك. حاول أيضًا تدوين مشاعرك حتى تتمكن من تحديد مصدر قلقك.
إذا كنت تتعامل مع القلق أو نوبات الهلع أو اضطراب ما بعد الصدمة أو الاكتئاب أو أي حالة أخرى يمكن أن تستفيد من تقنيات التأريض واليقظة ، فيمكنك التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية والتقاط نصائح وحيل إضافية من خلال التحدث مع شخص مرخص.
