7 نصائح للعناية الذاتية للناجيات من الاعتداء الجنسي

امرأة تحمل علامة #METOO

منذ ورود أنباء عن مزاعم ضد قطب الإعلام هارفي واينستين ، تقدمت أكثر من 40 امرأة لاتهامه بالاعتداء الجنسي. مثل أي وقت تظهر فيه قضية عنف جنسي بارزة - بيل كوسبي ، بروك تورنر ، آر كيلي - تستمر المحادثة حول الاعتداء الجنسي لأسابيع ، عدة مرات مع الناجين من تحمل عبء المناقشة .

هذا هو الحال مع الفيروس #MeToo hashtag - بناء على حملة شعبية بدأها ناشط تارانا بورك . انتشر الخبر بعد أن غردت الممثلة أليسا ميلانو قائلة إن الأشخاص الذين تعرضوا لسوء المعاملة أو الاعتداء عليهم نشر 'أنا أيضًا' في وضعهم. اشتعلت الحملة كالنار في الهشيم مع شبكة سي إن إن التقارير أن Twitter شهد أكثر من مليون استخدام للهاشتاج والعديد من الاستخدامات الأخرى على Facebook ، مما أدى إلى تدفق قصص الاعتداء على الجمهور.



بالنسبة للناجين ، يمكن أن تكون حملة #MeToo وسيلة تمكينية وإثبات صحة لمشاركة قصتهم ، والعديد منها لأول مرة. إنه أمر ساحق أيضًا ، خاصة بالنسبة للناجين من الاعتداء الجنسي الذين يعانون من أعراض الصحة العقلية نتيجة الصدمات التي تعرضوا لها. في حين أن مشاركة قصصنا أمر بالغ الأهمية ، إلا أن طوفان التذكيرات باعتداءاتنا الجنسية يمكن أن يكون مرهقًا وحتى مؤلمًا.



مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك سبع نصائح للرعاية الذاتية للناجين من الاعتداء الجنسي.

1. افصل

عندما تنتشر المحادثات حول الاعتداء الجنسي على نطاق واسع في عالمنا شديد الترابط ، يبدو غالبًا أنه لا مفر. إذا كنت لا تقرأ الأخبار عن كثب ، فهذا يعني أن أصدقائك ينشرون على Facebook أو نشاهد مقتطفات من الأخبار أثناء الإعلانات التجارية لبرامجنا التلفزيونية المفضلة. إنه في كل مكان وطوال الوقت.



قالت المعالجة أيدا ماندولي لشبكة CNN: 'نظرًا لأن #MeToo بارز جدًا ، يشعر الكثير من عملائي أنه لا مفر منه'. 'أنا مهتم بضحايا الصدمات الجنسية والعنف الذين يقولون لي' لا يمكنني الابتعاد عن الزناد ، إنه في كل مكان. '

على الرغم من أنه ربما يكون من شبه المستحيل تجنب كل أخبار العنف الجنسي ، إلا أنني أجد أن أخذ الوقت الكافي لفصل القابس عن قصد حيث يمكنني المساعدة في تقليل المحفزات المحتملة. حاول قراءة القليل من الأخبار ، وتقييد الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي ، والالتزام بـ Netflix أو كتاب لخفض مستوى الصوت.

2. العودة إلى الأساسيات

في نصائحهم للرعاية الذاتية ، فإن الشبكة الوطنية للاغتصاب وسوء المعاملة وسفاح القربى توصي أولاً بالعناية بأجسادنا. هل تتناول وجبات صحية؟ هل أنت نائم؟ هل كنت تمارس الرياضة؟ إن تلبية هذه الاحتياجات الجسدية الأساسية ليس له فوائد خاصة به فحسب - مثل زيادة الإندورفين من التمارين - ولكنه يساعد عقولنا على العمل بشكل أفضل.



ماذا يعني اللاجنسي؟

'أفكارنا ومشاعرنا ومعتقداتنا ومواقفنا يمكن أن تؤثر إيجابًا أو سلبًا على أدائنا البيولوجي. بعبارة أخرى ، يمكن أن تؤثر عقولنا على مدى صحة أجسامنا ' يكتب باتريشيا هارت عن جامعة مينيسوتا. 'من ناحية أخرى ، ما نفعله بجسدنا المادي ... يمكن أن يؤثر على حالتنا العقلية (مرة أخرى إيجابًا أو سلبًا). ينتج عن هذا علاقة متبادلة معقدة بين عقولنا وأجسادنا '.

في العلاج السلوكي الجدلي ، هناك مهارة تنظيم عاطفي تسمى رجاء ، و التي تعني:

صمرض جسدي
توازنيكونأكل
إلىأدوية تغيير الحالة المزاجية باطلة
توازنسليبيكونالتمرين

جرب مهارات PLEASE لأن القيام بكل هذه الأشياء - تلبية احتياجاتنا الجسدية الأساسية - يقلل في الواقع من نقاط الضعف العاطفية. إنها طريقة رائعة للحفاظ على المسار الصحيح جسديًا وعاطفيًا.

3. يصرف الانتباه

في حين أنه قد يتعارض مع الحكمة التقليدية بأن علينا مواجهة مشاكلنا ، بالنسبة للناجين من الصدمات ، نحتاج في بعض الأحيان إلى التراجع إلهاء أنفسنا أو تهدئة أنفسنا حتى نستعيد الاستقرار العاطفي. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الإلهاء.

'الإلهاء يعمل لأنه يقاطع حالتك المزاجية ويجبرك على' تغيير السرعة '، يكتب مارك دومبيك ، دكتوراه. 'للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يكون الشيء الذي تشارك فيه كوسيلة للإلهاء ممتعًا وممتعًا لك. يجب أن يتطلب فعل هذا الشيء اهتمامك الكامل ، أو أن يمتص انتباهك لدرجة أنك ستنسى نفسك '.

قد يعني هذا الذهاب في نزهة على الأقدام أو الجري ، أو كتابة الشعر ، أو الرسم ، أو الرسم ، أو قضاء الوقت مع حيوان أليف ، أو مشاهدة التلفزيون ، أو قراءة كتاب. خذ حمامًا دافئًا ، اشرب كوبًا مهدئًا من الشاي أو الشوكولاتة الساخنة ، تأمل ، مارس التنفس العميق أو تقنيات الاسترخاء ، أو أي عدد من الأنشطة الآمنة الأخرى الممتعة والتي يمكن أن تساعدك على إعادة وضعك في الوقت الحاضر.

4. احصل مع شعبك

هناك سبب لغناء فريق البيتلز ، 'أنا أتدبر أمرها بمساعدة أصدقائي.' بالنسبة للناجين من الاعتداء الجنسي ، من الضروري أن يكون لديك شبكة دعم آمنة يمكنك الوصول إليها عندما تصبح الأمور صعبة. أحيانًا يكون قول هذا أسهل من فعله.

كتب تاي بيمبوتكار: 'قد تجعلك غرائز البقاء على قيد الحياة بعد الصدمة تشعر براحة أكبر في الثقة بنفسك فقط ، والعزلة عن الآخرين'. 'قد تمنعك هذه السلوكيات من إعادة الاتصال والثقة في العالم ونفسك - وهو أمر حيوي للشفاء من آثار الصدمات والعيش حياة مُرضية.'

اتصل بصديق مقرب ، أو تواصل مع العائلة ، أو ارتاح بين ذراعي شريكك ، أو انضم إلى مجموعة دعم أو علاج. خذ الوقت الكافي لإشراك نظام الدعم الخاص بك بانتظام ، سواء كان ذلك لمناقشة تأثير الأخبار على صحتنا العقلية ، أو التحدث عن سبب معاناتنا ، أو الضحك على برنامجنا التلفزيوني المفضل ، أو مجرد قضاء الوقت معًا.

5. البحث عن الدعم المهني

إذا كنت تعاني من أعراض مزعجة مرتبطة بالصدمة ، مثل القلق الشديد ، أو ذكريات الماضي ، أو الانفصال ، أو إيذاء النفس ، أو أفكار الانتحار ، أو غيرها من العلامات التحذيرية الخطيرة للصحة العقلية ، ففكر في البحث عن دعم متخصص. لا يمكن لأخصائي الصحة العقلية توفير مساحة خالية من الأحكام فقط لتفريغ تجاربك ، بل يمكنهم أيضًا أن يعلمك طرقًا جديدة للتعامل مع الصدمات للتعافي والعيش حياة كاملة.

عند البحث عن معالج ، RAINN توصي البحث عن معالج مطّلع على الصدمات ولديه خبرة في العمل مع ناجين آخرين من الاعتداء الجنسي ومتخصص في الأساليب التي تظهر لدعم الناجين ، مثل إزالة حساسية حركة العين وعلاج إعادة المعالجة أو العلاجات الجسدية ، من بين أمور أخرى. ليس عليك أن تمر بهذا وحدك.

6. لديك خطة

مع وجود العديد من المحفزات المحتملة ، من الأهمية بمكان أن يكون لديك خطة أمان للأزمات تشتمل على كل شيء بدءًا من مهارات الإلهاء وحتى أرقام هواتف الأشخاص الداعمة وموارد الطوارئ ، مثل شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار أو عنوان أقرب مستشفى.

'أشعر بقوة أن أي شخص يعاني من صعوبات في الصحة العقلية يحتاج إلى تطوير خطة أزمة لأنفسهم ، بينما هم بصحة جيدة ،' يكتب ماري إلين كوبلاند. 'تسمح لنا هذه الخطة بالحفاظ على درجة معينة من السيطرة على حياتنا حتى عندما نشعر أن كل شيء خارج عن السيطرة.'

يمكنك العثور على خطط الأزمات لملئها عبر الإنترنت ، أو يمكنك العمل مع أحبائك ومعالجك لإنشاء خططك الخاصة. ضع في اعتبارك إعطاء نسخة من خطتك إلى مستشارك وصديقك أو أحد أفراد أسرتك حتى تحصل على دعم إضافي ، واصنع نسخًا من خطتك لمنزلك وحقيبتك وأي مكان آخر يمكنك الحصول عليه في أزمة.

7. لا ضغط

بصفتنا ناجين ، لدينا كل الحق في أن نقرر كيف ومتى نشارك في المحادثة ، هذا إن وجد. أشعر أحيانًا بأنني مضطر للمساهمة في المحادثة ، لنشر 'أنا أيضًا' على وسائل التواصل الاجتماعي. لكن الناجين لا يدينون لأحد بأي شيء ، خاصة عندما تكون التكلفة هي صحتنا ورفاهيتنا.

'إذا كان' أنا أيضًا 'يجعلك تشعر بالقوة ، فاكتب هذه الكلمات بكل الوسائل. ولكن من المهم أيضًا التعرف على قيود الحملة ، ' يكتب أنجلينا شابين. 'لا يجب أن تشعر أي امرأة بالضغط لإخبار قصص مؤلمة عن تعرضها للانتهاك ، ولكن يجب أن يشعر كل رجل بمسؤولية وقف السلوك الذي يؤدي إلى التحرش والاعتداء الجنسي'.

أصواتنا عندما ننخرط قوية ومهمة ، لكن لدينا الخيار - والحق - لنقرر كيف ومتى نتحدث. لا يوجد ضغط لمشاركة قصتك ، خاصة إذا شعرت بالتهديد بأي شكل من الأشكال. مهما قررت المشاركة أم لا ، فهذا مقبول تمامًا. بعد كل شيء ، تحمل عبء الاعتداء الجنسي لا يخصنا وحدنا.