7 أساليب فعالة لوقف الفكر للقلق

القلق هو أحد أكثر المشكلات شيوعًا التي أسمع عنها من عملائي ، وهو أمر يواجهه الكثير من الناس بشكل منتظم ، وأحيانًا يوميًا. بالطبع ، القلق هو جزء طبيعي من التجربة البشرية ، ويمكن أن يكون رد فعل بيولوجي صحي للضغوط البيئية.

المشكلة هي عندما يتحول رد الفعل هذا من القلق أو التوتر الذي يمكن التحكم فيه مؤقتًا إلى حالة من الذعر الشديد الذي لا يطاق. يمكن أن يتداخل هذا الأخير مع العمل والأنشطة الاجتماعية والعلاقات الشخصية. في بعض الأحيان ، قد يجعل القلق من العمل بشكل لا يصدق كما نفعل عادة ، وهذا شعور مخيف للغاية وغير مريح.

كيف أتوقف عن القلق كثيرا؟

من المهم أن نفهم أن التغلب على القلق هو عملية تدريجية لن تحدث بين عشية وضحاها. سيقوي تجنب مخاوفك مخاوفك ، لذا حاول التعامل معها بدلاً من ذلك. شيء واحد يمكنك البدء به هو محاولة التفكير في الحقائق بدلاً من القلق بشأن الاحتمالات. سيؤدي هذا التعديل في الفكر إلى تبسيط قلقك وإبلاغ عملك. يجب أن يكون هدفك هو تحمل قلقك بدلاً من القضاء عليه وتعلمه التعامل مع همومك سوف نستنتجهم إلى قضايا قابلة للتنفيذ.

واحدة من أكثر الطرق فعالية للحد من القلق في الوقت الحالي هي التوقف عن التفكير - وهي استراتيجية تقطع التفكير الكارثي لتسمح لعقولنا ببضع لحظات من الوضوح للتفكيرعبرالقلق. فيما يلي سبع طرق للقيام بذلك:

1.عد مبعثر

يعد العد التصاعدي (أو التنازلي) حتى 10 طريقة رائعة للتعامل مع الغضب ، ولكنه ليس فعالًا للقلق لأن العملية تلقائية للغاية. بينما نقوم بالعد ترتيبًا زمنيًا ، لا تزال عقولنا قادرة على اجترار كل ما يسبب قلقنا. الأسلوب الأفضل هو العد المتناثر. ابدأ بأي رقم ثم القفز حوله - 14 ، 89 ، 30 ، 57 ، إلخ. يتطلب الأمر مزيدًا من التركيز للوصول إلى الرقم التالي عندما يتعين عليك التفكير في ما سيكون عليه ، وهذا يساعدك على إبعاد عقلك عن الأفكار هذا يزعجك.

2. المقاطعة اللفظية

الطريقة التقليدية لإيقاف الأفكار عن مسارها هي بالمقاطعة اللفظية. يمكن قول هذا بصوت عالٍ حرفيًا ، إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بذلك ، أو تحدث مع نفسك في رأسك. صراخ 'توقف!' أو 'كفى!' أو 'ليس الآن!' عندما تبدأ مخاوفك في السيطرة ، يجبرك على التوقف. يمكن القيام بذلك عدة مرات حسب حاجتك لتهدئة عقلك.

3. الحديث الذاتي الإيجابي

إذا كانت أفكارك سلبية أو مخيفة بشكل خاص ، فحاول إعادة هيكلتها إلى أفكار تمكّنك. بدلاً من التفكير في 'أنا متوتر جدًا بشأن تفجير هذا العرض التقديمي في العمل' ، حاول التفكير 'لا بأس أن تكون متوترًا ويمكنني التعامل مع هذا'. درب نفسك على كل فكرة مقلقة حتى يهدأ قلقك ، ثم هنئ نفسك على تجاوزها.

4. ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟

غالبًا ما يأخذنا القلق إلى أسوأ سيناريو. ننتقل من الشعور بالتوتر بشأن عرض تقديمي في العمل إلى القلق بشأن الأداء السيئ إلى القلق بشأن فقدان وظيفتنا تمامًا. إذا كنت قادرًا ، تخيل الذهاب إلى هذا السيناريو الأسوأ. ماذا سيحدث إذا فقدت وظيفتك؟ كيف يمكنك التعامل معها؟ ما نوع الخطة التي ستضعها لتجديد سيرتك الذاتية ، والتواصل مع أشخاص آخرين في مجال عملك ، والتقدم لشغل وظائف جديدة؟ غالبًا ما يمنحنا تخيل نفسك وأنت تتعامل مع أسوأ الاحتمالات المتخيلة الثقة في ذلكحتى و إنسيحدث الأسوأ ، سنظل قادرين على التعامل معه.

5. الهاء السمعي

يمكن أن تكون أفكارنا المهووسة صاخبة جدًا في رؤوسنا ، وإحدى الطرق الرائعة لإغراقها هي من خلال الاستماع إلى شيء آخر. ضع أغنيتك المفضلة أو البودكاست المفضل لديك أو كتابًا صوتيًا تجده ممتعًا ودع الأصوات الصادرة من سماعات الرأس تضغط على أصوات قلقك.

6. عزل العضلات

يسد القلق عقولنا بأفكار وهواجس غير مرغوب فيها ، ويبقينا عالقين في رؤوسنا. من خلال الشعور بجسمنا عن قصد من خلال عزل العضلات ، يمكننا أن نلفت الانتباه بعيدًا عن دماغنا إلى أجزاء مختلفة من أجسامنا.

انتشار اضطراب القلق الاجتماعي

أولاً ، اجلس بشكل مريح على كرسي أو على حافة سريرك. يمكنك إغلاق عينيك إذا كان ذلك طبيعيًا بالنسبة لك. بعد ذلك ، ابدأ بأصابع قدميك ، واضغط مع الاستمرار على تلك العضلات وعد إلى خمسة ببطء. عند 'الخامسة' ، حرر العضلات واشعر باسترخاء أصابع قدميك تمامًا. كرر هذه العملية على جسمك من قدميك إلى بطة الساق إلى فخذيك إلى بطنك ، وصولاً إلى رأسك وعودة إلى ذراعيك ويديك وأصابعك. تمرين كهذا يخفف بعض التوتر في عقلك عن طريق إطلاقه من جسمك.

7. التأمل (حقا يعمل!)

ربما كان لديك صديق أو معالج نفسي أوصى بالتأمل لتخفيف القلق. ربما لفت انتباهك إلى الفكرة معتقدة أنها لن تعمل من أجلك أبدًا. لقد أثبت العلم أنه كذلك! يغير التأمل المنتظم بنية الدماغ ويقوي قدرتك على محاربة المشاعر القوية مثل القلق. ابدأ بممارسة التنفس اليقظ لمدة خمس دقائق في اليوم. يمكنك تصور أفكارك المقلقة مثل السحب أو الانجراف بجانبك أو مثل السيارات التي تمر على الطريق. بمرور الوقت ، يمكنك ممارسة التأمل لمدة تصل إلى 10 دقائق أو 20 أو حتى ساعة.

عندما يضرب القلق ، قد يكون من الصعب عدم الاستسلام لأفكار 'ماذا لو' المهووسة التي تستهلك انتباهك. إنها تجربة غير مريحة يصعب تجاهلها ، ولكن مع القليل من الممارسة باستخدام تمارين التوقف عن التفكير ، قد تبدو تلك المخاوف أقل إثارة للخوف.

الأسئلة المتداولة

لماذا قلقي سيء للغاية؟

القلق هو عاطفة بدائية تحافظ على سلامتنا من خلال توقع التهديدات ، لذلك لا ينبغي اعتبارها 'سيئة'. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر أن قلقك يعطل أنشطتك اليومية وحياتك المهنية وعلاقاتك ، فقد يكون مؤشرًا على اضطراب القلق. من الممكن أيضًا أن روتينك ببساطة لا يدعم صحتك العقلية والجسدية ، وفي هذه الحالة يجب أن تفكر في تغيير نمط حياتك. يمكن أن يساعد النوم المنتظم ، وممارسة الرياضة اليومية ، واتباع نظام غذائي صحي ، والحد من تناول الكافيين والكحول على تقليل التوتر وجعل نمط حياة أكثر استدامة. إذا كان لديك الأعراض تكثيف ، يجب أن تفكر في استشارة مقدم الرعاية الطبية الخاص بك بخصوص اختبار القلق .

هل يمكن للقلق أن يصيبك بالدوار؟

الدوخة هي عرض شائع للقلق. غالبًا ما يحدث بسبب خلل في الجهاز الدهليزي ، والذي يتحكم فيه نفس الجزء من الدماغ الذي يُعتقد أنه مسؤول عن القلق. إذا كنت تشعر بالدوار أو عدم الاستقرار أو خفة الرأس ، فقد يكون سبب الدوخة لديك هو القلق.