6 نصائح للحصول على قوام رشيق عندما تكون مكتئبًا
يقول الخبراء في كثير من الأحيان أن التمرين يساعد في العلاج كآبة - ولكن بالنسبة للكثيرين منا ، ممارسة الرياضة بانتظامسابقاأحد أصعب التحديات في العالم. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء الاكتئاب؟ هذا يطلب الكثير.
لكن الخبراء ليسوا مخطئين: روتين التمارين المنتظم يساعد في علاج الاكتئاب . تساعدك التمارين على النوم بشكل أفضل ، وتحسن صحتك العامة ، وتمنحك الثقة. بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية تمنحك الإندورفين و الإندورفين هو جزء مما يجعلك سعيدًا .
ألست متأكدًا من كيفية الالتزام بروتين التمرين عندما تشعر بالفعل بالإحباط؟ قد تساعدك هذه النصائح.
تبدأ صغيرة
إن الغوص في عادة ممارسة الرياضة على نطاق واسع يتطلب الكثير ، خاصة إذا كان مجرد النهوض من السرير يمثل صراعًا. ابق في الملاءات؟ لماذا لا ، إذا كان البديل هو 'الجري لمسافة 10 أميال'.
أي مرض لدي اختبار
لا تطلب الكثير. ابدأ روتين التمرين بخطوات صغيرة - حرفياً. بدلًا من الماراثون ، جرب الجري لمدة 20 دقيقة. بدلاً من القفز إلى فصل دراسي مكثف ، جرب اليوجا .
بالطبع ، قم بتخصيص هذه النصيحة وفقًا لمستوى خبرتك. إذا شاركت في سباقات الماراثون قبل أن يرفع الاكتئاب رأسه ، فقد تكون الركض لمدة 20 دقيقةجداسهل. ربما تبدأ بـ 5K. وإذا لم تطأ قدمك جهاز المشي مطلقًا ، ففكر في المشي قبل الركض.
النقطة الأساسية: البدء بروتين أبسط يعيدك إلى اللعبة ، والاحتفال بهذه الإنجازات الصغيرة يبني الإثارة والزخم - الضروريان لاستعادة لياقتك.
ابق واقعيًا
أنت لست من طراز Tesla Roadster - لا يمكنك الانتقال من صفر إلى 60 في ثانيتين. أو حتى شهرين. البدء صغيرًا لا يعني شيئًا إذا كنت تعمل نحو أهداف غير واقعية. ناهيك عن جعل الأهداف غير الواقعية بالفشل اكثر اعجابا. ولنكن حقيقيين: الآن ، أنت بحاجة إلى الفوز.
لتحديد أهدافك ، فكر في المكان الذي تريد أن تكون فيه ، جسديًا ، بعد بضعة أشهر من الآن. ضخ الحديد مثل شوارزنيجر؟ هز ماراثون شيكاغو؟ هل تنفرد بإل كابيتان؟
قلص الآن. فكر في المكان ،واقعيا، ستكون. ربما هذا هو 5 كيلومترات ، وليس ماراثون. ربما تذهب إلى صالة رياضة التسلق يوميًا. تذكر: أنت لا تقوم فقط بتحسين جسمك ، بل تعمل أيضًا على تحسين عقلك. وهذا صعب! الأهداف الواقعية تصنع أهدافًا قابلة للتحقيق.
اختر نشاطًا أنت حقًا ،هل حقامثل
لا تجعل هذا الأمر أكثر صعوبة على نفسك بإجبار نفسك على القيام بتمرين تكرهه. احتقر الجري؟ ليس مهما! يمكن أن يمتص الجري. جرب السباحة بدلًا من ذلك.
ها هي النظرية: تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة عندما تكون مكتئبًا يكونالصعب. أحيانًا يكون الأمر صعبًا. اجعل الأمر أسهل باختيار شيء لا يبدو أنه تمرين. بعد كل شيء ، 'التمرين' لا يقتصر على سباقات المضمار والميدان الأولمبية. ضع في اعتبارك لعب التنس أو الانضمام إلى دوري الكرة اللينة أو حتى الذهاب لممارسة اليوجا في مصانع الجعة المفضلة لديك.
أهم شيء هو العثور على شيء يصعب عليك تخطيه.
لا تهزم نفسك للأخطاء
لنكن حقيقيين: ستفشل. لا تخجل! إنه لشيء جيد بنسبة 100 في المائة أن تفوتك دورة تمارين رياضية ، أو تتخطى الصالة الرياضية ، أو تفقد أنفاسك لمسافة ثلاثة أميال. قد يشعر الفشل بالسحق ، ولكن يمكن التغلب على هذا الشعور - إذا كنت متعاطفًا مع نفسك.
بدلًا من التباطؤ في جلسة التمرين الفاشلة ، مارس التعاطف مع نفسك. أنت تعمل بجد للتغلب على اكتئابك ، وهذا شيء يستحق الاحتفال. لا تتخلى عن جهودك. بدلا من ذلك ، قرر المحاولة مرة أخرى.
في المرة القادمة ستنجح. وإذا لم تفعل؟ استمر في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو ارتداء حذاء التنس الخاص بك ، أو مقابلة أصدقائك لالتقاط كرة السلة. في النهاية ، ستصبح التمارين أسهل.
كافئ نفسك
ونحن لا نعني فقط نهاية رحلتك. لا تخطط لمكافأة واحدة - خطط كثيرًا! ربما تقوم بعمل برنامج مثل الأريكة إلى 5 كيلو . امنح نفسك مكافأة في كل مرة تتقدم فيها لمدة أسبوع في البرنامج. أو ، إذا كنت تعمل على تطوير مهاراتك في التسلق ، كافئ نفسك على كل زيادة في مستوى الصعوبة.
هل يسبب فلوكستين زيادة الوزن
ما يشكل بالضبط 'مكافأة' متروك لك تمامًا. ربما تشاهد حلقة جديدة من الحلقة التلفزيونية المفضلة لديك - أو ربما تدلل نفسك بالآيس كريم. (مخالف للبديهة؟ ربما. ولكن إذا دفعك إلى التحرك… لم لا؟) اختر شيئًا يمثل حافزًا حقيقيًا. خلاف ذلك ، قد لا تجد نفسك تعمل نحو الهدف.
بناء نظام دعم
أنت لست في هذا وحدك. أصدقائك و أسرة يقومون بالتجذير من أجلك أيضًا - لذا اجعلهم يشاركون في عمليتك. ربما تتطلع والدتك لبدء الجري أيضًا. نركض معا! بحاجة الى رفيق التسلق؟ اسأل القليل من أصدقائك.
أو ربما تطلب فقط من أصدقائك التحقق من تقدمك من حين لآخر. لكن تأكد من فهمهم للرحلة التي تقوم بها وكيف أنها تنطوي على أكثر من مجرد رفاهيتك الجسدية. أنت تريد أصدقاء يحتفلون بالإنجازات التي حققتها ، وليس أصدقاء سيضعونك في الحزن لعدم تحطيم كل أهدافك في نصف الوقت المتوقع.
اتبع هذه الإستراتيجيات ، ومن المرجح أن تستمر في التمرين بنسبة 25٪
سيساعدك تحديد أهداف واقعية ومكافأة نفسك وممارسة اللطف وإنشاء نظام دعم على طريق التعافي. في الواقع ، وجدت الدراسات أن مرضى الاكتئاب الذين يمارسون مبادئ المساعدة الذاتية هذه هم كذلك 25٪ أكثر عرضة للالتزام ببرنامج التمرين الذي اختاروه .
التمرين ضروري للتغلب على الاكتئاب ، وتساعد هذه الممارسات على دمج التمارين في روتينك اليومي حتى تشعر بتحسن أسرع.
