5 طرق لوقف الأكل الإجهاد ولماذا يجب عليك

هل تلجأ إلى الطعام عندما تشعر بالتوتر بسبب العمل أو الأسرة أو الالتزامات الاجتماعية؟ انت لست وحدك! تساعد أخصائية العلاج النفسي في بيفرلي هيلز أليسون كوهين ، ماجستير ، MFT ، في توضيح سبب تناولك للطعام عندما تكون متوترًا ، وكيف يؤثر الأكل العاطفي على وزنك وصحتك ، وما يمكنك فعله بدلاً من ذلك.





الإجهاد هو سبب شائع للأكل العاطفي لأن العديد من ظروف الحياة اليومية تسبب التوتر والقلق اللذين يؤديان إلى الإفراط في تناول الطعام. تأتي بعض الضغوطات من الداخل ، مثل الضغط الذي تضعه على نفسك لتكون مثاليًا أو القلق الذي تشعر به عندما تريد طلب زيادة أو مواجهة مشكلة تواجهها مع صديق أو أحد أفراد العائلة. تأتي الضغوطات الأخرى من خارج نفسك ، مثل متطلبات عملك ، والمشكلات الطبية ، والالتزامات العائلية ، والضغط الاجتماعي من الأصدقاء. بعض الضغوطات تحت سيطرتك والبعض الآخر ليس كذلك.

تشير أليسون إلى أن الأحداث السلبية والإيجابية يمكن أن تسبب التوتر. على سبيل المثال ، شراء منزل ، والزواج وإنجاب طفل كلها أحداث ممتعة ولكنها لا تزال مرهقة لأنها تنطوي على التغيير ، والتغيير يجلب دائمًا مشكلات جديدة وغالبًا ما تثير القلق في حياتك. وتضيف أن هذا هو السبب في أن كل من الظروف الإيجابية والسلبية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الإفراط العاطفي في تناول الطعام.





كيف تغفر لمن خدعك

وما الأطعمة التي يلجأ إليها معظم الناس عندما يأكلون تحت الضغط؟ من المحتمل أن يكون لديك خبرة شخصية كافية لتعرف أن الأطعمة المريحة - تلك التي تعيدنا عقليًا إلى وقت طفولتي أكثر راحة ، وغالبًا ما تكون غنية بالسكر أو الدهون أو كليهما - هي ما يتوق إليه عادة الأشخاص الذين يفرطون في الأكل العاطفي عندما تتصاعد التوترات. وهو ما قد يساعد في تفسير سبب الإجهاد النفسي ومكافأة الأكل ، التي تتميز بعدم التحكم في أنواع وكمية الطعام الذي يتم تناوله ، وهما عاملان رئيسيان يمنعان الكثير من الناس من فقدان الوزن.1

هل الإجهاد يسبب الجوع؟

لديك علاقات جسدية ونفسية مع الطعام. تعتمد علاقتك الجسدية بالطعام على أنواع الأطعمة التي تختار تناولها ، أو سلوكك الغذائي ، أو عاداتك وكيف يستجيب جسمك بيولوجيًا لنظامك الغذائي. تعتمد علاقتك النفسية أو العاطفية بالطعام على طريقة تفكيرك في الطعام ، وكيف تستخدم الطعام لأسباب أخرى غير تخفيف الجوع ، وكيف يرتبط الطعام بصورة جسمك ، أو الطريقة التي تشعر بها حيال مظهرك.



في بعض الأحيان تأكل لإشباع جوع حقيقي ، ولتلبية حاجة جسدية للأكل والبقاء على قيد الحياة. في أوقات أخرى ، مثل عندما تأكل تحت الضغط ، تأكل لإرضاء شهيتك ، أو رغبتك في نوع معين من الطعام ، لأنك تعتقد أنه سيوفر الراحة. هذه حاجة نفسية أو عاطفية لا علاقة لها بشكل عام بالجوع الفعلي. الجوع العاطفي هو استجابة دافعة للمشاعر والعواطف الغامرة.

تضيف أليسون بالطبع ، إذا كنت جائعًا ومتوترًا في نفس الوقت ، فربما تأكل لإرضاء جوع حقيقي. ولكن في الوقت نفسه ، يمكنك اختيار الوجبات السريعة أو الحلوى بدلاً من شيء مغذي لأنك في تلك اللحظة لا تحاول تناول الطعام بشكل صحي.

قد يكون السبب البيولوجي للإفراط في تناول الطعام عند الإجهاد هو أن الإجهاد المستمر يسبب زيادة واستمرار إفراز هرمون يسمى الكورتيزول في مجرى الدم ، ويرتبط ارتفاع مستويات الكورتيزول في الدم بزيادة الشهية. وُجد أن مستويات الكورتيزول المرتبطة بالإجهاد أعلى بكثير لدى النساء البدينات مقارنة بالنساء ذوات الوزن الصحي ، على الرغم من أن هذا الارتباط لا يؤدي دائمًا إلى الإفراط في تناول الطعام.2

5 طرق للتعامل مع الأكل الإجهاد

من أجل السيطرة على الأكل المجهد ، عليك التحكم في مستويات التوتر لديك. أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي معالجة المواقف الحالية وجهاً لوجه ، وفي نفس الوقت ، تعلم الاستعداد للتعامل مع المواقف العصيبة في المستقبل قبل أن تخرج المشكلة وسلوك الأكل عن السيطرة. يمكن أن تساعدك هذه الخطوات الخمس في إدارة التوتر وتجنب الأكل المجهد:

  1. تعرف على مسببات التوتر لديك. حدد الظروف والعواطف التي تقودك إلى الأكل المتوتر. هذه هي محفزات الأكل العاطفي لديك ، وبمجرد التعرف عليها ، يمكنك اتخاذ خطوات لتجنبها أو على الأقل الاستعداد لها.
  2. تمرن لتقليل التوتر. إذا كنت لائقًا بدنيًا ، فأنت أكثر مقاومة لتأثيرات الإجهاد.3 تسبب التمارين الرياضية تغيرات كيميائية في الدماغ تقلل من التوتر ولكن ، لسوء الحظ ، يمكن أن يمنع الإجهاد نفسه بعض الأشخاص من اتخاذ خطوات ، مثل ممارسة الرياضة ، والتي يمكن أن تحدث فرقًا في صحتهم العقلية والبدنية.4إذا كانت ظروفك الشخصية تجعل من الصعب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى القيام بتمارين رسمية في المنزل ، فحاول زيادة مقدار المشي والبستنة والتنظيف وغيرها من أشكال الحركة الأخف وممارسة الرياضة التي تقوم بها عادةً من يوم لآخر.
  3. اطلب المساعدة. تحدث عن مشاعرك واستجاباتك غير الصحية للتوتر مع الأصدقاء المقربين والعائلة الذين يمكنهم تقديم الدعم الذي تحتاجه لتجاوز المواقف الصعبة. إذا كنت تشعر غالبًا بالذنب أو الخجل أو الندم على عاداتك الغذائية ، فقد ترغب في التحدث مع مستشار متخصص.
  4. طور ممارسة اليقظة. تساعد برامج التأمل واليوجا والتاي تشي وغيرها من التمارين والبرامج القائمة على اليقظة على تهدئة العقل والجسم. عندما تكون يقظًا وهادئًا وتركيزًا ، تكون قادرًا بشكل أفضل على اتخاذ خيارات نمط حياة أكثر ذكاءً وصحة.1الأكل الواعي - الإبطاء وإيلاء المزيد من الاهتمام لما تأكله وكيف تأكله - هو شكل من أشكال اليقظة.
  5. تعلم الأكل الحدسي ، وهي ممارسة طورها أخصائيو التغذية إيفلين ترايبول وإيليز ريش في التسعينيات والتي تكمل الأكل الواعي ، ولا يزال خبراء التغذية يوصون بها اليوم.5يعني الأكل الحدسي إيلاء المزيد من الاهتمام لإشارات الجوع والامتلاء الطبيعية الداخلية المرسلة بين عقلك وأمعائك. تساعدك هذه الإشارات على تحديد متى وماذا وكم تأكل. يتعلق الأمر أيضًا بالثقة في تلك الإشارات. بمجرد أن تفهم وتثق في إشارات الأكل الطبيعية الخاصة بك ، ما لم تكن لديك قيود غذائية ، يمكنك منح نفسك الإذن للاستسلام لرغبة كعكة الشوكولاتة ، على سبيل المثال ، بنفس السهولة التي تمنحها لنفسك الإذن بتناول الخضار ، دون الشعور بالذنب أو الخجل . ستعرف بشكل حدسي متى تقول ما يكفي! يعتمد قرارك على الجوع بالإضافة إلى جاذبية بعض الأطعمة في أوقات معينة ، ولكن ليس على مدى شعورك بالتوتر أو العاطفة في الوقت الحالي.

يشرح أليسون أن الأكل بشكل حدسي يمكّنك من معرفة ما يشعر به جسمك عندما تكون جائعًا حقًا مقابل الجوع المدعوم بالتوتر أو الحاجة إلى الراحة العاطفية. عندما تفهم 'لماذا' ما يتوق إليه جسمك وتهتم به ، سيكون لديك فهم أفضل لكيفية إدارة الأكل المجهد.

ما هي سيلينا جوميز في رحاب
مصادر المادة
  1. Mason AE ، Epel ES ، Aschbacher K ، وآخرون. حسابات الأكل المنخفض المدفوع بالمكافأة لتأثير النظام الغذائي القائم على اليقظة والتدخل الرياضي على فقدان الوزن: بيانات من تجربة شاين العشوائية ذات الشواهد. شهية. مايو 2016 ؛ 100 (1): 86-93. متوفر عند:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/مقالات/ PMC4799744.تم الوصول إليه في 22 مايو 2019.
  2. استجابة الكورتيزول المرتبطة بالإجهاد وسلوك الأكل المختبري لدى النساء البدينات. متوفر عند:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.تم الوصول إليه في 22 مايو 2019.
  3. Zschucke E، Renneberg B، Dimeo F، Wustenberg T، Strohle A. تأثير التخزين المؤقت للتوتر للتمرين الحاد: دليل على ردود الفعل السلبية لمحور HPA. علم الغدد الصماء العصبية. يناير 2015 51: 414-425. متوفر عند:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.تم الوصول إليه في 22 مايو 2019.
  4. بورغ مم ، شوارتز جي ، كرونيش إم ، إت آل. هل الإجهاد يؤدي إلى ممارسة الرياضة بشكل أقل؟ أم أن ممارسة الرياضة تجعلك أقل توتراً؟ أم كلاهما؟ اختبار ارتباط تمرين الإجهاد ثنائي الاتجاه على مستوى المجموعة والشخص (N من 1). حوليات الطب السلوكي. ديسمبر 2017 ؛ 51 (5): 799-809. متوفر عند:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.تم الوصول إليه في 22 مايو 2019.
  5. موقع ويب Original Intuitive Eating Pros. متوفر عند:www.intuitiveeating.org.تم الوصول إليه في 22 مايو 2019.
تاريخ التحديث الأخير: 15 يوليو 2021

ربما يعجبك أيضا:

هل تدريبات إطلاق النار النشطة تسبب ضررًا أكثر مما تنفع؟

هل تدريبات إطلاق النار النشطة تسبب ضررًا أكثر مما تنفع؟

5 عادات يمكن أن تجعل اكتئابك أسوأ

5 عادات يمكن أن تجعل اكتئابك أسوأ

كيفية التعامل مع القلق في العمل
الماريجوانا للقلق عند المراهقين

الماريجوانا للقلق عند المراهقين

هل يجب أن أذهب للمنزل لعيد الشكر؟

هل يجب أن أذهب للمنزل لعيد الشكر؟

هل لديك متلازمة الدجال؟ خذ مسابقة لدينا ومعرفة

هل لديك متلازمة الدجال؟ خذ مسابقة لدينا ومعرفة

القلق والكافيين

القلق والكافيين