5 عادات يمكن أن تجعل اكتئابك أسوأ

اقفز إلى: الخمول قلة النوم عزلة اجتماعية تغذية سيئة اجترار





هناك عدد من عوامل الخطر المرتبطة بالإصابة باضطراب الاكتئاب الشديد ، بما في ذلك الحالة المزاجية ، والعوامل البيئية (تجارب الطفولة السلبية ، وأحداث الحياة المجهدة ، وما إلى ذلك) ، وعلم الوراثة ، وغير ذلك من اضطرابات الصحة العقلية والطبية.1معظم مسببات الاكتئاب هذه خارج نطاق سيطرة المريض المصاب بالاكتئاب. ومع ذلك ، هناك بعض العادات في نطاق السيطرة والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.

الاكتئاب هو حالة طبية خطيرة يمكن علاجها من خلال الاستشارة أو الأدوية أو مزيج من الاثنين ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يمكنهم أيضًا إجراء تغييرات في نمط الحياة للمساعدة في تخفيف الأعراض. من المفيد النظر في الخيارات والعادات التي يمكن أن تسهم في ظهور أعراض الاكتئاب لفهم كيفية اتخاذ خيارات صحية أثناء عملية العلاج.





الخمول

السمة الأساسية لنوبة الاكتئاب الكبرى هي فترة أسبوعين على الأقل يكون فيها إما مزاج مكتئب أو نقص في المتعة في جميع الأنشطة تقريبًا.2هذا يمكن أن يجعل من الصعب العثور على الطاقة للقيام بالكثير من أي شيء.



يمكن أن يؤثر الاكتئاب سلبًا على التوظيف والمدرسة والعلاقات ومجالات العمل المهمة الأخرى. يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى صعوبة النهوض من السرير في الصباح.

في حين أن الاكتئاب قد يجعلك تشعر بأن البقاء في السرير طوال اليوم هو الخيار الوحيد الممكن ، تظهر الدراسات أن التمارين المعتدلة (المشي 20-40 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع) فعالة في تقليل الاكتئاب وتحسن النتائج طويلة المدى للأشخاص المصابين بالاكتئاب.3

التمارين المعتدلة تعزز الدوبامين والسيروتونين من المواد الكيميائية العصبية التي تشعر بالرضا. انظر إلى شبكة الدعم الخاصة بك للعثور على رفيق يمشي لجدولة 3-4 من المشي في الأسبوع للمساعدة في مكافحة الخمول.

عادات النوم السيئة

اضطراب النوم هو في الواقع أحد أعراض الاكتئاب ، ويمكن أن يؤدي إلى بدء دورة نوم سلبية. يمكن أن يتخذ اضطراب النوم شكل صعوبة النوم والبقاء نائمين ، أو النوم لفترات طويلة.4

ولتعقيد الأمور ، فإن الحرمان المزمن من النوم هو أيضًا سبب للاكتئاب. يعد اضطراب النوم أحد أعراض الاكتئاب وسببه. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المراهقين أن انخفاض كمية النوم يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر قلة النوم.5يمكن أن تشعر وكأنها حلقة لا تنتهي.

قم بإعداد عادات نوم جيدة للمساعدة في إيقاف دورة النوم السلبية المرتبطة بالحرمان من النوم والاكتئاب. حافظ على أوقات النوم والاستيقاظ متسقة ، وأغلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، وقم بإزالة جميع الشاشات من غرفة النوم.

عزلة اجتماعية

عندما تكون الحياة ساحقة ، فمن الطبيعي أن تتحول إلى الداخل. من الصعب الوصول إلى الدعم الاجتماعي عندما يبدو الخروج من المنزل في الصباح وكأنه عمل روتيني مستحيل. ومع ذلك ، فإن الدعم الاجتماعي الهادف هو بالضبط ما تحتاجه خلال هذا الوقت.

تظهر الأبحاث أن الدعم الاجتماعي يخفف من نقاط الضعف الوراثية والبيئية للأمراض العقلية من خلال توفير استراتيجيات المواجهة وبناء القدرة على الصمود في وجه الإجهاد.6

الدعم الاجتماعي هو أكثر من مجرد مكالمة هاتفية سريعة لتسجيل الوصول. يمكن أن يساعدك الوقت الذي تقضيه مع الأصدقاء الداعمين أو أفراد الأسرة في العمل من خلال أفكارك ومشاعرك في بيئة آمنة.

تغذية سيئة

صدق أو لا تصدق ، الطعام الذي تتناوله يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك العاطفية. دراسة فيال المجلة الأمريكية للطب النفسيوجدت صلة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والحبوب المكررة والمنتجات السكرية والبيرة وزيادة معدلات الاكتئاب والقلق بين النساء.7

يلجأ الكثير من الناس إلى الأطعمة المريحة عند المعاناة من المشاعر الصعبة ، ومن أعراض الاكتئاب حدوث تغييرات في عادات الأكل تؤدي إلى فقدان الوزن أو زيادة الوزن بشكل كبير. يساعد على تتبع عادات الأكل عن طريق تدوين الشهية وخيارات الطعام والاستجابات العاطفية للحصول على خط أساس لعادات الأكل.

اجترار

يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى الاجترار أو الخوض في الأفكار السلبية. تشمل أنماط التفكير السلبي الخوض في الرفض ، والخسارة ، والفشل ، ومصادر التوتر الأخرى. إن التفكير في المشكلات الصعبة يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب بشكل قهري. أفضل رهان للقضاء على الاجترار هو طلب المساعدة المتخصصة.

يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي الأشخاص المصابين بالاكتئاب على تحديد أنماط التفكير السلبية وتعلم استبدالها بالأفكار الإيجابية واستراتيجيات التكيف التكيفية.

لن تؤدي التغييرات في العادات وحدها إلى علاج الاكتئاب ، ولكنها يمكن أن تساعد في عملية العلاج.

كيفية معرفة ما إذا كان شخص ما مصابًا بالخرف
مصادر المادة

1. الجمعية الأمريكية للطب النفسي ،الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية. الطبعه الخامسة، دار الطب النفسي الأمريكية ، واشنطن. العاصمة 2013: صفحة 160-168.

2. المرجع نفسه.

3. Craft، L.، Perna، F.، فوائد التمرين للمصابين بالاكتئاب،مجلة رفيق الرعاية الأولية للطب النفسي العيادي، المجلد 6 (3) ، 2004: الصفحات 104-111.

4. الجمعية الأمريكية للطب النفسي ،الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية. الطبعه الخامسة، دار الطب النفسي الأمريكية ، واشنطن. العاصمة 2013: صفحة 160-168.

5. روبرتس ، آر ، دوونج ، إتش ، العلاقة المحتملة بين الحرمان من النوم والاكتئاب بين المراهقين ،نايم، المجلد 37 (2) ، فبراير 2014: الصفحات 239-244.

6. Ozbay، F.، et al، Social Support and Resilience to Stress،الطب النفسي (إيغمونت)، المجلد 4 (5) ، مايو 2007: الصفحات 35-40.

7. Jacka، F.، et al، Association of Western and Traditional Dietes with Depression and Anxiety in Women،المجلة الأمريكية للطب النفسي، المجلد 167 (3) ، مارس 2010: الصفحات 305-311.

تاريخ التحديث الأخير: 8 أغسطس 2019

ربما يعجبك أيضا:

أدوية القلق للمراهقين: خيارات العلاج لطفلك

أدوية القلق للمراهقين: خيارات العلاج لطفلك

للصحة العقلية المثلى ، أضف جرعة منتظمة من الطبيعة

للصحة العقلية المثلى ، أضف جرعة منتظمة من الطبيعة

ماريا كاري والاضطراب ثنائي القطب: التغلب على وصمة تشخيصها

ماريا كاري والاضطراب ثنائي القطب: التغلب على وصمة تشخيصها

كيف ترد على هل أنت بخير؟ عندما لا تكون بخير

كيف ترد على هل أنت بخير؟ عندما لا تكون بخير

ما هو Tardive Dyskinesia؟

ما هو Tardive Dyskinesia؟

ما هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟ استكشاف المفهوم وفوائده

ما هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟ استكشاف المفهوم وفوائده