4 طقوس يومية أثبتت فعاليتها في تخفيف الأرق


زجاجة مهدئة للعلاج بالروائح

نمر جميعًا تقريبًا بأوقات نواجه فيها صعوبة في النوم أو البقاء نائمين. قد يعاني البعض الآخر من دورات نوم مضطربة ومتقطعة ويقظة. ربما يخبر الكثير منا أنفسنا - والآخرين - بأننا نعاني من 'الأرق'.

ولكن وفقا للأطباء ، للأرق ليتم اعتباره مشكلة مزمنة ، يجب أن يكون لها تأثير كبير على حياتنا ، ويجب أن تكون موجودة على الأقل 3 أيام في الأسبوع لمدة 3 أشهر. في الواقع - ولسوء الحظ - يلائم الكثير منا بالفعل هذه المعايير ، بقدر ما 30٪ من البالغين يعانون من الأرق المتقطع و 10٪ يعانون منه بشكل مزمن.



لا يسعى العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى العلاج ، ويجد آخرون أن الأفكار العلاجية الشائعة غير ناجحة. لكن الحرمان من النوم شيء يمكن أن يؤثر على حياتنا بطرق مهمة ، تفاقم صحتنا الجسدية والعقلية ، وكذلك قدرتنا على أداء المهام الأساسية بأمان وكفاءة.



يعرف أي شخص يعاني من الأرق أن معظم 'نصائح النوم' لا تفيد كثيرًا في الواقع عندما تكون مستلقيًا في السرير تتقلب بشدة وتتقلب. ولكن قد يكون ذلك بسبب أن علاج الأرق يجب أن يتضمن نهجًا وقائيًا أكثر شمولية.



ليس بالضرورة ما هي التكتيكات التي تستخدمها في تلك اللحظات التي تسبق النوم مباشرة. ولكن قد يكون الحل هو أن تصبح أكثر نشاطًا في غرس عادات نوم جيدة طوال اليوم - بحيث يكون عقلك وجسمك مستعدين للنوم الهادئ في الليل -.

إليك بعض الطرق التي أثبتت فعاليتها في التخلص من التوتر وتقليل احتمالات المعاناة من الأرق - حتى قبل أن يبدأ موعد النوم.

1. اكتب قائمة مهام الغد قبل النوم.

بحث من جامعة بايلور ، نُشر في جمعية علم النفس الأمريكية مجلة علم النفس التجريبي ، أظهر أن الإجراء البسيط المتمثل في تدوين قائمة المهام الخاصة بك لليوم القادم يمكن أن يفيدك في عالم جيد عندما يتعلق الأمر بالنوم في تلك الليلة.



3 علامات تحذيرية للانتحار

'معظم الناس يتنقلون عبر قوائم مهامهم في رؤوسهم ، ولذا أردنا استكشاف ما إذا كان فعل كتابتها يمكن أن يقاوم الصعوبات الليلية عند النوم.' أوضح مايكل ك. سكولين ، دكتوراه ، مدير مختبر Baylor's Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory.

كان مجرد أخذ خمس دقائق قبل النوم للتخطيط لقائمة مهامهم لليوم التالي مفيدًا للغاية للمشاركين في الدراسة. من المنطقي أن تفكر في الأمر ، لأن الكتابة طريقة ممتازة لـ 'إراقة' أو 'تطهير' أفكارك ، حتى تتحرر منها. بصفتي كاتبًا ، يمكنني أن أشهد أن الكتابة تعمل على 'إزالة' الأفكار والأفكار المؤلمة من العقل.

2. تأمل أثناء النهار و / أو قبل النوم مباشرة.

نشرت دراسة في جاما للطب الباطني أظهر أن المشاركين الذين تعلموا برنامجًا للتأمل لمدة ستة أسابيع كان لديهم انخفاض أكبر في أعراض الأرق لديهم من المشاركين الذين حضروا فصلًا تعليميًا أساسيًا عن النوم لنفس المدة.

يمكن أن يكون التأمل بسيطًا ، سريعًا ، ولست بحاجة إلى القيام بذلك على أكمل وجه حتى يكون فعالاً. يمكن حتى لبضع دقائق أن تصنع المعجزات ، ويمكنك حتى تنزيل تطبيق على هاتفك لمساعدتك في تجربته.

'ركز على أنفاسك أثناء الاستلقاء على السرير لطقوس اليقظة المسائية ،' يوضح Deb Cichon ، مستشار الصحة العقلية المرخص ومعالج Talkspace من نيويورك. 'لا بأس إذا تشرد عقلك ، لكن حاول أن تعيده إلى أنفاسك. يمكن أن يساعد القيام بذلك لمدة 10-15 دقيقة مع بعض أصوات الاسترخاء في الخلفية على النوم. '

قد تفكر حتى في الجمع بين هذه الممارسة والعلاج بالروائح ، كما تقدم كريستين كار ، أخصائية اجتماعية مرخصة ومعالِجة تالكس سبيس من نيويورك. يعتبر ناشر العلاج بالروائح في الغرفة أثناء النوم أمرًا رائعًا ، أو جرب الزيوت الأساسية التي توضع على عمودك الفقري أو قاع قدمك. يوصي تيم ليزلي ، معالج Talkspace والمعالج المرخص للزواج والأسرة من كاليفورنيا ، بالخزامى والبابونج والبرغمونت والياسمين كإكسير علاجي عطري ليلي.

3. عالج مخاوف 'الصورة الأكبر' مع المعالج.

في بعض الأحيان ، يساعد مجرد التعامل مع قلقك ومخاوفك مع معالج بالمعنى العام على تهدئة جسدك وعقلك والمساعدة في النوم. لكن في أوقات أخرى ، يكون اتباع نهج أكثر حدة تجاه الأرق مفيدًا.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هي طريقة ثبت فعاليتها في علاج الأرق. ستحتاج إلى العثور على معالج على دراية خاصة بممارسة العلاج المعرفي السلوكي للأرق (يشار إليه باسم CBT-I) يقترح مقالة NPR حول هذا الموضوع.

يتضمن العلاج الاحتفاظ بـ 'مذكرات نوم' ، ومناقشة عاداتك الليلية مع معالجك ، والاستماع إلى اقتراحات محددة من معالجك لتنفيذها. يمكن أن يستغرق العلاج المعرفي السلوكي-الأول وقتًا وجهدًا نيابة عن المعالج والمريض ، ولكن يمكن أن يكون المردود رائعًا.

بالإضافة إلى العلاج المعرفي السلوكي I ، إذا كنت تعلم أنك مصاب باضطراب ما بعد الصدمة ، فقد ثبت أن العلاج لذلك له تأثير مباشر ودائم على أرقك. يمكن أن تؤثر الصدمات بشكل مباشر على قدرتنا على النوم ، وحتى الصدمات منذ فترة طويلة يمكن أن تستمر في التأثير على كيفية نومنا بعد سنوات.

4. ممارسة 'نظافة النوم' اليومية.

إذا أصبح الأرق مشكلة مزمنة بالنسبة لك ، فمن المفيد أن تقوم باختيارات إيجابية على مدار اليوم من شأنها أن تفتح لك طريق النوم. بدأ الخبراء في تسمية هذه العادات ' نظافة النوم لأنها شيء يجب أن تمارس بوعي وتندمج في حياتك.

إذن ماذا ستكون بعض هذه الممارسات؟ لدى كيمبرلي براون ، أخصائية اجتماعية إكلينيكية مرخصة ومعالجة Talkspace من ألاسكا ، بعض الإجابات.

'نتحدث إلى عملائنا كثيرًا عن سلوكيات الممارسة الجيدة مثل الحد من القيلولة أثناء النهار ، وتجنب وقت الشاشة من أي نوع ، وخاصة الهاتف قبل حوالي ساعة أو نحو ذلك من النوم ، وتجنب شرب أي منبهات ، أو إطالة وقت النوم أو ممارسة الرياضة التي تزيد من معدل ضربات القلب ، وبيئة هادئة ، 'يقترح براون.

أحد الأشياء الصغيرة ، ولكن المهمة التي يمكنك القيام بها ، هي التأكد من وضع هاتفك في وضع 'عدم الإزعاج' قبل النوم ، كما توضح سارة وايت ، أخصائية علاج Talkspace ومستشارة الصحة العقلية السريرية المرخصة من فيرمونت. بهذه الطريقة ، لن توقظك النصوص ورسائل البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي أثناء الليل.

يقول وايت: 'يحتاج دماغك إلى الاعتماد على ساعات هادئة معينة للنوم بانتظام ، وبالتالي تجنب الأرق'.

وبقدر ما يبحث الكثير منا عن الراحة في هواتفنا إذا كنا نعاني من الأرق ، فإن وضع الهاتف 'في الفراش' في غرفة أخرى يمكن أن يكون مفيدًا للغاية أيضًا ، نظرًا لأن الكثير مما نشاهده ونتفاعل معه على هواتفنا يحتوي على القدرة على إثارة التوتر والقلق.

كم من الوقت لاميكتال للعمل

حتى لو كنت تتعامل مع الأرق لأشهر أو سنوات ، لم يفت الأوان بعد للتعامل مع المشكلة بشكل استباقي - وبالطبع مع كل المساعدة والدعم الذي تحتاجه. نحن جميعًا نستحق فوائد النوم الجيد ليلاً ، وهناك طرق بسيطة وفعالة لجعل ذلك حقيقة واقعة.