3 نصائح للبقاء نشطًا عندما تكون مكتئبًا

ممارسة الرياضة أثناء الاكتئاب

في أحد أيام الصيف ، لا يوجد شيء أحبه أكثر من الجري الجيد في الشمس الحارقة. أرتدي واقي الشمس ، وأرتدي حذائي بابتسامة عملاقة على وجهي ، وخرجت لمعالجة تلك الأميال.

تقديم سريع حتى يناير. هناك قدم من الثلج على الأرض. أحدق في درج ملابس الجري الشتوي بازدراء ، وأشتاق إلى ارتداء السراويل القصيرة وحمالة الصدر الرياضية في الخارج بدلاً من ذلك. وأخشى تلك الأرصفة المغطاة بالجليد.



طوال الوقت ، هناك القليل من الصوت داخل رأسي يجعلني أشعر بالذنب:كما تعلم ، يقولون أن التمرين سيجعلك اكتئاب الشتاء أفضل. لذا ، من الأفضل أن تخرج هناك.



نعم هذا صحيح. الدراسات تثبت ذلك. تدعم موفر خدمة Talkspace Rachel O’Neill ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، LPCC-S ، هذا الأمر أيضًا قائلة: 'أكدت الأبحاث الحديثة وجود علاقة بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتحسين أداء الصحة العقلية . تشير الأبحاث إلى أن النواقل العصبية يتم إطلاقها أثناء التمرين ، والتي يمكن أن تساعد بالتأكيد في تعزيز الحالة المزاجية بشكل سريع. 'والخبر السار هو: أن رحلة إلى استوديو اليوجا أو صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تحسن مزاجك ، حتى في خضم الاكتئاب. وو هوو!

ولكن إذا كنت مثلي ، فأنت تتذكر فجأة تلك التفاصيل الصغيرة: عليك في الواقع أن تمارس التمارين. بين الناس. عليك أن ترتدي ملابسك. وأظن أنك متعب بالفعل ، لذا فإن التفكير في دفع جسمك أكثر لا يبدو كل هذا الجاذبية.



على الرغم من وجود بعض الأيام التي لدي فيها رغبة فعلية في ممارسة الرياضة ، حتى عندما أتعامل معها الاضطراب العاطفي الموسمي (حزين) ، في معظم الأوقات يجب أن أحفر بعمق وأن أجد احتياطيات من الدافع للخروج إلى هناك.

إذا كنت بحاجة إلى جرعة من التحفيز للقيام ببعض تمارين رفع الاكتئاب ، عندما يبدو سريرك أكثر متعة ، فإليك كيفية اتخاذ خطوات صغيرة نحو هذا التمرين.

1. ابدأ صغيرًا

كآبة يمكن أن تجعلك تشعر بالذنب لعدم الارتقاء إلى أقصى إمكاناتك. يبدو الجزء من النوع A من شخصيتك على بعد أميال بينما تستمر في الاستلقاء على الأريكة للساعة الثالثة على التوالي.



القلق يعتبر مرضا نفسيا

قادمًا من هذا المكان ، يمكن أن تبدو التمارين شبه مستحيلة. هذا هو السبب في أنه من المهم التفكير بشكل صغير عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية - الصغيرة حقًا. يوصي أونيل بتبني هذه الفكرة لتجربة النجاح ، 'ثم البناء على هذا النجاح'.

عندما تعاني من الاكتئاب ، عليك ببساطة أن تكون صادقًا بشأن قدراتك وحدودك ، وممارسة الرياضة ليست استثناء.

تتابع الدكتورة راشيل أونيل قائلة ، 'أولاً ، ابدأ بالتفكير في كيفية تناسب التمرين بشكل واقعي مع حياتك. على سبيل المثال ، هل من المنطقي ممارسة الرياضة في الصباح؟ بالليل؟' وتتابع قائلة ، 'بمجرد أن يكون لديك خطة لكيفية تناسب التمارين في حياتك ، ابدأ بتخصيص قدر معين من الوقت لممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، سوف أمارس الرياضة لمدة 15 دقيقة في اليوم. من الأفضل أن تبدأ ببطء وأن تشق طريقك نحو هدف أكبر بدلاً من محاولة البدء بهدف غير واقعي في الاعتبار '.

حتى المشي حول المبنى - أو لنكن واقعيين ، حول منزلك في أيام صعبة - أفضل من لا شيء. وإذا كان بإمكانك القيام بأكثر من ذلك ، مثل تمرين الوزن لمدة 15 دقيقة ، فاعتبر ذلك فوزًا كبيرًا.

2. ممارسة اليقظة

لنفترض أنك توصلت أخيرًا إلى الدافع لممارسة الرياضة. اذهب أنت!

ولكن هذا على الفور عندما يبدأ الحديث السلبي عن النفس.الجميع يحدق بك. تبدو مكتئبًا - يمكن للجميع في صالة الألعاب الرياضية رؤيته. بالكاد يمكنك المشي إلى الثلاجة ناهيك عن القيام بجولة على المسار.

لماذا أنا منجذب إلى الرجال غير المتاحين

يمكن أن تستمر وتطول. الحكم على أنفسنا عقليًا هو عرض مزعج للاكتئاب ، لكن يمكنك تغييره ، حتى في منتصف التمرين.

تنصح الدكتورة راشيل أونيل: 'يمكن أن تكون اليقظة أداة رائعة هنا'. 'حاول التخلي عن الأحكام والتركيز على حركة التمرين. بدلاً من وصف التمرين بأنه جيد أو سيئ ، سهل أو صعب ، حاول بدلاً من ذلك التركيز على الملاحظات الموضوعية ، مثل كيف تشعر قدميك على الأرض ، وكيف تشعر الأوزان بين يديك ، وكيف تلاحظ استرخاء عضلاتك وتقلصها '. بعد كل شيء ، كما تقول ، 'إن التمرين بطريقة واعية يخدم فائدة مزدوجة تتمثل في مساعدتك على الحماية من الحديث الذاتي السلبي بينما يمنحك أيضًا مساحة لممارسة اليقظة الذهنية عن قصد.'

3. اختر تمرين فعال

إذا كنت ستبذل قصارى جهدك لخلع بنطالك الرياضي المفضل للتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أيضًا محاولة القيام بنوع من التمارين مفيد بشكل خاص للاكتئاب ، أليس كذلك؟

جميع التمارين جيدة ، لكن الدكتورة راشيل أونيل تنادي على وجه التحديد بتدريب الوزن باعتباره تدريبًا يمكن أن يساعد في رفع الاكتئاب ، قائلة: 'اقترحت بعض الأبحاث أن التدريب على الوزن مرتين أو أكثر في الأسبوع يمكن أن يحسن أعراض الاكتئاب.'

من وجهة نظر بحثية ، تقول إن تدريب الوزن ناجح بشكل خاص في تحسين الحالة المزاجية. ولكن لنفترض أن ضخ الحديد ليس شيئًا يناسبك. هناك أشكال أخرى من التمارين مفيدة للاكتئاب أيضًا.

تقول الدكتورة راشيل أونيل: 'يمكن أن يكون المشي ، وخاصة تلك الموجودة في الطبيعة ، مفيدًا ، مثل اليوجا أو البيلاتيس أو الجري أو ركوب الدراجات أو أي شيء يساعد في ربط العقل بالجسم بطريقة مقصودة'.

لماذا أنا عاطفي جدا

كيف أحصل على الدافع

أتفق مع الدكتورة راشيل أونيل هنا: التدريبات الصغيرة وممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن تجعل التمرين مع الاكتئاب أكثر احتمالًا. لدي بعض الحيل الشخصية التي أمارسها أيضًا.

على الرغم من أنني لا أستمتع تمامًا بارتداء معدات الجري الشتوية الخاصة بي ، إلا أنني أتأكد من تخزين بعض القطع الجديدة في كل موسم والتي ستجعلني دافئًا للغاية وتجلب ابتسامة على وجهي ، مثل عصابة الرأس المصنوعة من الصوف الوردي. أحب ارتداء الشتاء. أتأكد من أن قائمة التشغيل الخاصة بي تكون في أفضل حالاتها خلال أشهر الشتاء ، فهي مليئة بالإيقاعات الملهمة أو تلك التي تزيد من حدة الأدرينالين لدي.

أنا أيضا أرمي الكمال من النافذة. أعلم أنني لن أسجل أي أرقام قياسية في هذا الوقت من العام. يُعد الانتقال ، ولو قليلاً ، إنجازًا كبيرًا في كتابي ، لذلك لا يهم مدى السرعة أو المدة التي تقضيها. كل ما يهم هو أنك حاولت. دعونا نحتفل بذلك للحظة. وربما اربطي أحذيتنا في التمرين التالي.

إذا كنت مصابًا بالاكتئاب وما زلت تشعر كما لو أنك لا تستطيع التحفيز على ممارسة الرياضة (أو حتى مغادرة سريرك) ، فيمكنك التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية ومعرفة ما إذا كان ذلك يحفزك.